Čo je vitamín B6 (pyridoxín) a jeho účinky: všetko, čo potrebujete vedieť

Autor: Miroslav Beňo

Vitamín B6, známy tiež ako pyridoxín, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý vaše telo potrebuje na niekoľko funkcií.

Je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov a tvorbu červených krviniek a neurotransmiterov (1).

Vaše telo si nevie vyrobiť vitamín B6, preto ho musíte prijímať z potravín alebo doplnkov.

Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu B6 prostredníctvom stravy, ale určité skupiny ľudí môžu byť náchylnejšie na jeho nedostatok.

Konzumácia adekvátneho množstva vitamínu B6 je dôležitá pre optimálne zdravie a môže dokonca predchádzať a liečiť chronické ochorenia (2).

V tomto článku sa dozviete aktuálne vedecké informácie o úlohe vitamínu B6 na naše zdravie a aké má potenciálne účinky.

 

 

Na čo je dobrý vitamín B6 v tele

Vitamín B6 pomáha telu nasledovne:

  • Tvorba protilátok. Protilátky sú potrebné na boj proti vírusom, infekciám a iným chorobám.
  • Pomáha udržiavať funkcie nervovej sústavy.
  • Tvorba hemoglobínu. Hemoglobín prenáša kyslík v červených krvinkách do tkanív. Nedostatok vitamínu B6 môže zapríčiniť anémiu.
  • Rozkladá bielkoviny. Čím viac bielkovín prijímate, tým viac vitamínu B6 budete potrebovať.
  • Udržujte krvný cukor (glukózu) v normálnych hladinách.

 

Možné účinky užívania vitamínu B6

 

Môže zlepšiť náladu a zmierniť príznaky depresie

Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady.

Je to čiastočne preto, lebo tento vitamín je potrebný na tvorbu neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie, vrátane serotonínu, dopamínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) (3, 4, 5).

Vitamín B6 môže tiež hrať úlohu pri znižovaní vysokých hladín aminokyseliny homocysteínu v krvi, ktoré sú spojené s depresiou a inými psychiatrickými problémami (6, 7).

Niekoľko štúdií ukázalo, že depresívne symptómy sú spojené s nízkymi hladinami krvi a príjmom vitamínu B6, najmä u starších dospelých, u ktorých je vysoké riziko nedostatku vitamínu B (8, 9, 10).

Jedna štúdia na 250 starších dospelých zistila, že nedostatočné hladiny vitamínu B6 v krvi zdvojnásobujú pravdepodobnosť depresie (9).

Použitie vitamínu B6 na prevenciu alebo liečbu depresie sa však nepreukázalo ako účinné (11, 12).

Kontrolovaná dvojročná štúdia s približne 300 staršími mužmi, ktorí na začiatku nemali depresiu, zistila, že u tých, ktorí užívali doplnok s B6, folátom (B9) a B12, nebolo menej pravdepodobné, že budú mať depresívne symptómy v porovnaní so skupinou s placebom (12).

 

Vitamín B6 a zdravie mozgu

Vitamín B6 môže hrať úlohu pri zlepšovaní funkcií mozgu a pri prevencii Alzheimerovej choroby, ale výskum v tomto nie je jednoznačný.

Na jednej strane môže B6 znížiť vysoké hladiny homocysteínu v krvi, čo môže zvýšiť riziko Alzheimerovej choroby (13, 14, 15).

Jedna štúdia na 156 dospelých s vysokými hladinami homocysteínu a miernou kognitívnou poruchou zistila, že užívanie vysokých dávok B6, B12 a folátu (B9) znižuje homocysteín a znižuje degeneráciu v niektorých oblastiach mozgu, ktoré sú citlivé na Alzheimerovu chorobu. (16).

Nie je však jasné, či pokles homocysteínu znamená zlepšenie mozgových funkcií alebo pomalšiu mieru kognitívnych porúch.

Randomizovaná kontrolovaná štúdia s viac ako 400 dospelými s miernou až stredne ťažkou formou Alzheimerovej choroby zistila, že vysoké dávky B6, B12 a folátu znižujú hladiny homocysteínu, ale nespomaľujú pokles mozgových funkcií v porovnaní s placebom (17).

Prehľad 19 štúdií navyše dospel k záveru, že doplnenie B6, B12 a folátu samotného alebo v kombinácii nezlepšilo funkciu mozgu ani neznížilo riziko Alzheimerovej choroby (18).

Na lepšie pochopenie úlohy tohto vitamínu pri zlepšovaní zdravia mozgu je potrebný ďalší výskum, ktorý sa zameriava na vplyv samotného vitamínu B6 na hladiny homocysteínu a funkciu mozgu.

 

Môže predchádzať a liečiť anémiu podporou produkcie hemoglobínu

Vzhľadom na svoju úlohu v produkcii hemoglobínu môže byť vitamín B6 nápomocný pri prevencii a liečbe anémie spôsobenej nedostatkom červených krviniek (19).

Hemoglobín je proteín, ktorý dodáva kyslíkom do vašich buniek. Keď máte nízky hemoglobín, vaše bunky nedostanú dostatok kyslíka. V dôsledku toho môžete vyvinúť anémiu a cítiť sa slabý alebo unavený.

Štúdie spájali nízke hladiny vitamínu B6 s anémiou, najmä u tehotných žien a žien v reprodukčnom veku (20, 21).

Predpokladá sa však, že nedostatok vitamínu B6 je u väčšiny zdravých dospelých ľudí zriedkavý, takže existuje obmedzený výskum používania B6 na liečbu anémie.

Prípadová štúdia na 72-ročnej žene s anémiou spôsobenou nízkym obsahom B6 zistila, že liečba najaktívnejšou formou vitamínu B6 zlepšuje symptómy (22).

Iná štúdia zistila, že užívanie 75 mg vitamínu B6 denne počas tehotenstva znižuje príznaky anémie u 56 tehotných žien, ktoré nereagujú na liečbu železom (20).

Na pochopenie účinnosti vitamínu B6 pri liečbe anémie u iných populácií, ako sú ženy so zvýšeným rizikom nedostatku vitamínu B, ako sú tehotné ženy a starší dospelí, je potrebný ďalší výskum.

 

Môže byť užitočný pri liečbe symptómov PMS

Vitamín B6 sa používa na liečbu symptómov predmenštruačného syndrómu alebo PMS, vrátane úzkosti, depresie a podráždenosti.

Vedci sa domnievajú, že B6 pomáha s emocionálnymi príznakmi súvisiacimi s PMS kvôli jeho úlohe pri vytváraní neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu.

Trojmesačná štúdia na viac ako 60 premenopauzálnych ženách zistila, že užívanie 50 mg vitamínu B6 denne zlepšuje symptómy depresie, podráždenosti a únavy pri PMS o 69% (2).

Ženy, ktoré dostávali placebo, však tiež hlásili zlepšenie symptómov PMS, čo naznačuje, že účinnosť doplnku vitamínu B6 mohla byť čiastočne spôsobená placebo efektom (23).

Iná malá štúdia zistila, že 50 mg vitamínu B6 spolu s 200 mg horčíka denne významne znižuje symptómy PMS, vrátane zmien nálad, podráždenosti a úzkosti, v priebehu jedného menštruačného cyklu. (24).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, sú obmedzené malou veľkosťou vzorky a krátkym trvaním. Pred prijatím odporúčaní je potrebný ďalší výskum bezpečnosti a účinnosti vitamínu B6 pri zlepšovaní symptómov PMS (25).

 

Môže pomôcť liečiť nevoľnosť počas tehotenstva

Vitamín B6 sa už desaťročia používa na liečbu nevoľnosti a vracania počas tehotenstva.

V skutočnosti je to zložka lieku Diclegis, lieku, ktorý sa bežne používa na liečbu rannej nevoľnosti (26).

Vedci si nie sú celkom istí, prečo vitamín B6 pomáha pri ranných nevoľnostiach, ale môže to byť preto, že adekvátny B6 hrá niekoľko životne dôležitých úloh pri zaisťovaní zdravého tehotenstva (27).

Štúdia na 342 ženách v prvých 17 týždňoch tehotenstva zistila, že denný doplnok 30 mg vitamínu B6 významne znižuje pocity nevoľnosti po piatich dňoch liečby v porovnaní s placebom (28).

Iná štúdia porovnávala vplyv zázvoru a vitamínu B6 na zníženie epizód nevoľnosti a vracania u 126 tehotných žien. Výsledky ukázali, že užívanie 75 mg B6 každý deň znížilo príznaky nevoľnosti a zvracania o 31% po štyroch dňoch (29).

Tieto štúdie naznačujú, že vitamín B6 je účinný pri liečbe ranných nevoľností aj počas kratšieho ako jedného týždňa.

Ak máte záujem užívať B6 pri rannej nevoľnosti, pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.

 

Môže zabrániť upchatiu tepien a znížiť riziko srdcových chorôb

Vitamín B6 môže predchádzať upchatiu tepien a minimalizovať riziko srdcových chorôb.

Výskum ukazuje, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu B6 v krvi majú takmer dvojnásobné riziko srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi s vyššími hladinami B6 (30).

Je to pravdepodobne spôsobené úlohou B6 pri znižovaní zvýšených hladín homocysteínu spojených s niekoľkými chorobnými procesmi, vrátane srdcových chorôb (31, 32, 33).

Jedna štúdia zistila, že potkany s nedostatkom vitamínu B6 majú vyššie hladiny cholesterolu v krvi a vyvinuli sa u nich lézie, ktoré mohli blokovať tepny po vystavení homocysteínu, na rozdiel od potkanov adekvátnymi hladinami B6 (33).

Výskum na ľuďoch tiež ukazuje priaznivý účinok B6 pri prevencii srdcových chorôb.

Randomizovaná kontrolovaná štúdia so 158 zdravými dospelými, ktorí mali súrodencov so srdcovým ochorením, rozdelila účastníkov do dvoch skupín, z ktorých jedna dostávala 250 mg vitamínu B6 a 5 mg kyseliny listovej každý deň počas dvoch rokov a druhá, ktorá dostávala placebo (31).

Skupina, ktorá užívala B6 a kyselinu listovú, mala nižšie hladiny homocysteínu a menej abnormálnych srdcových testov počas cvičenia ako skupina s placebom, čím sa celkovo znížilo riziko srdcových chorôb.

 

Môže pomôcť predchádzať rakovine

Dostatok vitamínu B6 môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny.

Dôvod, prečo môže B6 predchádzať rakovine, nie je jasný, ale vedci sa domnievajú, že to súvisí s jeho schopnosťou bojovať proti zápalu, ktorý môže prispieť k rakovine a iným chronickým ochoreniam (34, 35).

Prehľad 12 štúdií zistil, že adekvátny príjem v strave a hladiny B6 v krvi je spojený s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Ľudia s najvyššími krvnými hladinami B6 mali takmer o 50% nižšie riziko vzniku tohto typu rakoviny (36).

Výskum vitamínu B6 a rakoviny prsníka tiež ukazuje súvislosť medzi adekvátnymi krvnými hladinami B6 a zníženým rizikom ochorenia, najmä u postmenopauzálnych žien (37).

Iné štúdie zaoberajúce sa hladinami vitamínu B6 a rizikom rakoviny však nenašli žiadnu súvislosť (38, 39).

Na posúdenie presnej úlohy vitamínu B6 v prevencii rakoviny je potrebný ďalší výskum, ktorý zahŕňa randomizované štúdie a nielen observačné štúdie.

 

Môže podporovať zdravie očí a predchádzať očným chorobám

Vitamín B6 môže hrať úlohu pri prevencii očných chorôb, najmä typu straty zraku, ktorá postihuje starších dospelých, nazývanej vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).

NIektoré štúdie našli súvislosť s vysokými hladinami cirkulujúceho homocysteínu v krvi so zvýšeným rizikom VPMD (40, 41).

Keďže vitamín B6 pomáha znižovať zvýšené hladiny homocysteínu v krvi, dostatok B6 môže znížiť riziko tejto choroby (42).

Sedemročná štúdia s viac ako 5 400 ženskými odborníkmi v oblasti zdravotníctva zistila, že užívanie denného doplnku vitamínu B6, B12 a kyseliny listovej (B9) znižuje riziko VPMD o 35–40% v porovnaní s placebom (43).

Aj keď tieto výsledky naznačujú, že B6 môže hrať úlohu v prevencii VPMD, je ťažké určiť, či by samotný vitamín B6 mal rovnaké účinky.

Výskum tiež spojil nízke hladiny vitamínu B6 v krvi s očnými poruchami, ktoré blokujú žily spojené so sietnicou. Kontrolovaná štúdia s viac ako 500 ľuďmi zistila, že najnižšie hladiny B6 v krvi sú významne spojené s poruchami sietnice (44).

 

Môže liečiť zápal spojený s reumatoidnou artritídou

Vitamín B6 môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s reumatoidnou artritídou.

Vysoká hladina zápalu v tele spôsobená reumatoidnou artritídou môže viesť k nízkym hladinám vitamínu B6 (45, 46).

Nie je však jasné, či suplementácia B6 znižuje zápal u ľudí s týmto stavom.

30-dňová štúdia na 36 dospelých s reumatoidnou artritídou zistila, že 50 mg vitamínu B6 denne upravovalo nízke hladiny B6 v krvi, ale neznižovalo produkciu zápalových molekúl v tele (47).

Na druhej strane štúdia na 43 dospelých s reumatoidnou artritídou, ktorá užívala 5 mg kyseliny listovej samotnej alebo 100 mg vitamínu B6 s 5 mg kyseliny listovej denne, ukázala, že tí, ktorí dostávali aj B6, mali významne nižšie hladiny prozápalových molekúl po 12 týždňov (48).

Rozporuplné výsledky týchto štúdií môžu byť obmedzené v porovnaní s B6 a dlhými štúdiami.

Aj keď sa zdá, že vysoké dávky doplnkov vitamínu B6 môžu v priebehu času pokračovať ľuďmi s reumatoidnou artritídou protizápalové účinky, je potrebný ďalší výskum.

 

Potravinové zdroje a doplnky stravy B6

Vitamín B6 môžete ľahko získať z jedla alebo doplnkov.

Aktuálne odporúčaná denná dávka (ODD) pre B6 je 1,3-1,7 mg pre dospelých nad 19 rokov. Väčšina zdravých dospelých môže toto množstvo získať vyváženou stravou, ktorá obsahuje potraviny bohaté na vitamín B6 ako morka, cícer, tuniak, losos, zemiaky a banány (1).

Štúdie, ktoré poukazujú na používanie vitamínu B6 na prevenciu a liečbu zdravotných problémov, sa zameriavajú skôr na doplnky ako na potravinové zdroje.

Dávky 30–250 mg vitamínu B6 denne sa použili na výskum PMS, rannej nevoľnosti a srdcových chorôb (24, 28, 31).

Tieto množstvá B6 sú výrazne vyššie ako ODD a niekedy sú kombinované s inými vitamínmi B. Je teda ťažké posúdiť, či má zvýšený príjem B6 zo stravy pri určitých zdravotných stavoch rovnaké účinky, aké môžu poskytovať doplnky.

 

Odporúčané čítanie: 25 chutných potravín s vysokým obsahom vitamínu B6

 

Možné vedľajšie účinky príliš veľkého množstva vitamínu B6

Príliš veľa vitamínu B6 z doplnkov môže mať negatívne vedľajšie účinky.

Toxicita vitamínu B6 sa pravdepodobne nevyskytuje z potravinových zdrojov B6. Bolo by takmer nemožné konzumovať len zo stravy také množstvo aké je možné získať z doplnkov.

Užívajte viac ako 1 000 mg doplnkového B6 denne môže spôsobiť poškodenie nervov a bolesť alebo znecitlivenie rúk alebo nôh. Niektoré z týchto vedľajších účinkov boli dokonca zdokumentované už po 100–300 mg B6 denne (49).

Z týchto dôvodov bola stanovená horná hranica príjmu vitamínu B6 pre dospelých na 100 mg denne (3, 50).

Ak sa podáva vyššie množstvo, tak je to pod dozorom lekára.

Share This