Určite ste od prvého momentu ako ste sa dozvedeli, že čakáte bábo až do chvíle, keď ste ho prvýkrát držali v náručí, bola celá plná očakávaní a príjemných pocitov. Tehotenstvo je pre väčšinu žien jedným z najkrajších období v ich živote.
Lenže po pôrode prichádza realita v podobe nadbytočných kíl. Na jednej strane ste nadmieru šťastná, že máte synčeka/dcérku, na druhej strane, pre ženu vie byť každé kilo navyše na váhe hororom.
Nemusíte sa ale báť, že sa prebytočných kíl nezbavíte. Ak chcete vedieť, ako schudnúť po pôrode čo najrýchlejšie ako sa len dá, bezpečne a hlavne z dlhodobého hľadiska efektívne, toto bude článok pre vás.
Treba však povedať aj to, že chudnutie po pôrode nie je také rýchle ako by to bolo predtým. Ak by som tvrdil, že všetku váhu navyše schudnete do mesiaca, klamal by som. Nič také sa nedá.
Možno ste už videli nejaké zázračné premeny celebrít no buďte si istá, že to nie je všetko také ako sa zdá.
Ak nechcete strácať čas nejakými bulvárnymi nezmyslami, ktoré píšu len kvôli čítanosti a neberú ohľad na zdravie vás či vášho dieťaťa, ste na správnej adrese.
Chudnutie po pôrode je iné ako pred ním
Počas tehotenstva sa vám natoľko menia hormóny, že vaše telo ešte dlho po pôrode nemôže fungovať ako pred ním. Tých zmien, je toľko, až je to na neuverenie.
Čo je však obzvlášť dôležité spomenúť, je hlavný ženský hormón estrogén. Tento hormón je zodpovedný za to, že ženy majú viac tuku ako muži a na druhej strane, viac testosterónu u mužov má za následok to, že mužské telo má viac svalov a menej tuku.
Avšak, ak majú muži malé množstvo testosterónu a nadmerné množstvo estrogénu, môžu cvičiť a pohybovať sa koľko len chcú ale aj tak budú mať veľké brucho. Práve pre toto môžete vidieť veľa aktívnych mužov vo vyššom veku, ale brucho majú stále. No ale ako to súvisí s chudnutím po pôrode?
Spomínam to preto, aby som ukázal, akú silu má nadbytok tohto hormónu na udržaní tuku a to sa ani zďaleka nebavíme o množstvo, aké má ženské telo.
Počas tehotenstva množstvo estrogénu od 20. týždňa v ženskom tele exponenciálne rastie a po pôrode ostáva ešte na dlhší čas zvýšený.
Nebojte sa však, neznamená to, že bude uväznená v tuku. Po 6-8 týždňoch sa hormonálne výkyvy ustália. Avšak treba, aby ste si bola vedomá toho, že kvôli tomuto chudnutie po pôrode nemusí byť také rýchle, ako za bežných podmienok a to ešte aj mesiace po pôrode, hoci sa budete riadiť všetkými overenými radami o chudnutí, spaľovaní tukov aj strave na chudnutie.
Z čoho pozostáva zvýšená váha počas a po pôrode
Počas tehotenstva podľa The Institute of Medicine žena v ideálnych prípadoch priberie okolo 11,5 až 16 kilogramov.
Táto váha pozostáva z dieťaťa, placenty, plodovej vody, väčšieho množstva krvi, zväčšenej maternice, prsného tkaniva a až v poslednom rade nadbytočného tuku. Dobrou správou je, že nadbytočný tuk tvorí v takomto ideálnom prípade okolo 2 kíl, a po pôrode sa ostatná váha vráti viac-menej do normálu, hoci nie u každej ženy.
Problém však býva ten, že počas tehotenstva ženy priberú kvôli chutiam oveľa viac tuku, ako by mali, takže nadbytočná váha môže byť oveľa väčšia a tým pádom aj chudnutie bude trvať o niečo dlhšie. Toto sa stáva aj polovici žien.
Realistické očakávania pre chudnutie po pôrode
Ako som už písal na začiatku, mohol by som vám nasľubovať, ako to všetky nadbytočné kilá po pôrode hravo schudnete, nebodaj že budete vyzerať ešte lepšie ako kedykoľvek predtým.
Áno môžete, ale nemusíte a mali by ste byť pripravená aj na fakt, že možno kilo či dve navyše budete po pôrode mať.
Táto štúdia zistila, že ženy môžu mať aj rok po pôrode v priemere 0,5 – 3 kilogramy naviac. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie, ktorá skúmala 1743 matiek z rôznych krajín sveta, ženy schudnú okolo 4,7 kilogramu za obdobie od 2 týždňov do 12 mesiacov po pôrode.
Teda v závislosti od toho, koľko priberiete, a hlavne koľko nadbytočného tuku priberiete, môžete očakávať, že schudnete okolo 5 kíl do jedného roka po pôrode. Samozrejme, môže to byť aj viac, v závislosti na tom, ako sa budete stravovať a či budete cvičiť, o čom bude už za chvíľu reč.
Dôležité je si uvedomiť, že kvôli všetkým hormonálnym aj fyziologickým zmenám je dosť pravdepodobné, že nejaké to kilo-dve navyše oproti predošlej váhe tam môže byť, dokonca aj po roku po pôrode.
Dokonca, prvé tri mesiace nemusíte schudnúť nič, alebo aj niečo málo pribrať, ak nebudete mať aj viac pohybu pri vyššom príjme jedla.
Čo v žiadnom prípade nerobte pri chudnutí po pôrode
Za každú cenu sa vyhnite extrémnym diétam, ktoré výrazne obmedzujú akúkoľvek makroživinu (bielkoviny, sacharidy, tuky). Hlavne nízkosacharidové diéty a prerušované hladovanie sú dosť obľúbené v poslednom čase. Nie že by nefungovali. Majú svoje opodstatnenie. Ale po pôrode prípade urobia viac škody ako úžitku, ak sa na to pozrieme v kontexte a nielen očami zaslepeného low-carb fanatika.
Po pôrode budete potrebovať viac kalórií na celkovú regeneráciu, pretože obmedzenie kalórií zhoršuje regeneráciu aj u zdravých ľudí, nie to ešte u vás.
Navyše, počas dojčenia by ste mali prijať viac živín, keďže nimi budete zásobovať aj bábätko a celková energetická spotreba laktácie sa môže vyšplhať aj na 600 kalórií denne.
Nuž a teraz ak by ste sa vrhli na nízkosacharidovú diétu, ktorá obmedzuje sacharidy a kalórie, nielenže by ste sa cítili vyčerpaná, ešte by ste s najväčšou pravdepodobnosťou ani nemali dostatok živín pre svoje dieťa. Nehovoriac o tom, že asi veľa nenaspíte a o to viac sacharidy prídu vhod.
A len tak medzi riadkami, viete o tom, že materské mlieko má spomedzi všetkých makroživín najviac práve sacharidov? Takže toľko k „užitočnosti“ nízkosacharidovej diéty po pôrode.
Na chudnutie je samozrejme potrebné kalorický príjem obmedziť, ide však o to, ako to urobiť správne pri chudnutí po pôrode.
Podľa viacerých štúdií môžete energetický príjem obmedziť aj o 500 kalórií bez toho, aby ste ohrozili zdravý vývin svojho dieťaťa. Konkrétne číslo však bude závisieť na vašich možnostiach. Bezpečnejšie bude, ak svoj príjem obmedzíte napríklad o 300 kalórií a zvyšných 200 spálite pohybom alebo cvičením.
Ako sa zbaviť brucha po pôrode
Zhodiť brucho po pôrode je o niečo náročnejšie ako keby ste chceli chudnúť pre pôrodom. Nie je to však nemožné. Iba treba vedieť, ako na to.
Vplyv dojčenia na chudnutie po pôrode
Dojčenie má svoje nezastupiteľné miesto nielen pri výžive dieťaťa:
- poskytuje dieťaťu úplne všetky živiny, ktoré potrebuje
- podporuje imunitný systém vášho dieťaťa
- znižuje riziko výskytu rôznych chorôb u dieťaťa
…ale dokonca vám dojčenie pomôže aj pri chudnutí po pôrode.
Táto štúdia zistila, že dojčenie rýchlejšie prispieva k zmenšeniu maternice a jej navráteniu do pôvodného stavu.
Táto štúdia vykonaná na 4922 dojčiacich ženách zistila, že pri dojčení schudli v priemere 1,38 kila a ženy, ktoré prikrmovali svoje dieťa aj umelým mliekom, schudli 0,84 kilogramu. Podobné výsledky zistili vedci v tejto aj tejto štúdii.
V tejto rozsiahlej štúdii vykonanej na 36030 dánskych ženách zistili, že dojčenie je silno spojené so stravou hmotnosti po pôrode, ak dojčíte aspoň 6 mesiacov.
Počítajte kalórie
Ak ste nikdy predtým nechudli, mali by ste sa naučiť počítať kalórie. Podľa tejto štúdie vám to dokáže pomôcť v porovnaní s tým, keď by ste ich nepočítali.
Ide o to, že počítanie kalórií vás naučí vedomejšie pristupovať k strave. Samozrejme, dá sa schudnúť aj bez počítania, ale iba ak:
- máte šťastie, že keď obmedzíte stravu, budete náhodou prijímať aj menej kalórií ako spálite,
- už máte niečo napočítané a viete automaticky a s veľkou presnosťou podvedome odhadnúť koľko kalórií prijmete.
Pridajte vlákninu
V dnešnej strave začína byť vláknina nedostatková. Pritom je preukázané viacerými štúdiami, že vyšší príjem vlákniny napomáha so znižovaním váhy.
Táto štúdia vykonaná na 1114 ľuďoch zistila, že každých 10 gramov vlákniny môže znížiť obvod pása o 3,7%.
Nemyslite si však, že prejedanie sa vlákninou zázračne roztopí tuk. Vláknina sama o sebe nemá žiadne zázračné spaľovacie účinky. Napomáha však vyššiemu pocitu nasýtenosti, čím oddialite chuť na ďalšie jedlo.
Zvýšte príjem bielkovín
Rád o chudnutí a správnom stravovaní je toľko, že čo názor, to protichodné tvrdenie. Našťastie, aspoň na jednom sa všetci odborníci zhodnú a to, že príjem bielkovín je pri chudnutí veľmi dôležitý. Dá sa povedať, že spomedzi všetkých makroživín sú bielkoviny tými najdôležitejšími.
Paradoxne, aby ste strávili jedlo, musíte spáliť energiu, čo sa odborne nazýva termický efekt z jedla. V porovnaní s ostatnými makroživinami majú bielkoviny jasné prvenstvo, keďže dosahujú až 30% termický efekt, teda ak prijmete 100 kalórií v bielkovinách až 30 kalórií spálite trávením.
Okrem toho, bielkoviny vás aj viac zasýtia, znížia apetít, znížia hladinu hormónu grelínu (hormón hladu) a zvýšia hladinu hormónov plnosti ako GIP a GLP-1.
Pre výber potravín a výpočet denného príjmu bielkovín si prečítajte článok Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď
Obmedzte spracované potraviny
Priemyselne spracované potraviny sú v dnešnej dobe dominantné v strave bežných ľudí, najmä v západnom svete. Jednak za to môže marketing, ale hlavne to, že ľudia nesledujú, čo si dávajú do úst. Masa sa riadi viac tým, či to chutí to dobre, alebo či je to v zľave. A potom sa divia, prečo vyzerajú ako vyzerajú. Toto presne sú kritériá, ktorými by ste sa mali riadiť keď chcete schudnúť po pôrode.
Problém takejto stravy je vysoká návykovosť, najmä ak sa ňou pravidelne prejedáte alebo ju naraz konzumujete vo veľkých dávkach. Ďalej je nabitá tzv. prázdnymi kalóriami, teda síce má veľa energie, ale jej výživová hodnota je mizerná a teda telo nemá čo reálne využiť na svoj chod a energiu využije na uloženie do tukových zásob.
V neposlednom rade, priemyselne spracované potraviny obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Stačí si pozrieť najbežnejšie potraviny v moderných krajinách a do jednej to platí. Vrátane Slovenska. Môj kamoš mi po návšteve Ameriky povedal, že tam pridávajú cukor do všetkého a dokonca ho nájdete ešte aj v šunke.
Schválne, pri najbližšom nákupe si pozrite zloženie potravín a uvidíte, že cukor je takmer všade. Napríklad len v pol litra Coca Coly máte 50 gramov cukru, čo je okolo 200 kalórií. Chutí dobre? To teda hej. Výživová hodnota? Žiadna.
Aby som však cukru/sacharidom nekrivdil, tie nespôsobujú priberanie. Problém je, že je všade a jeho nadmerné množstvá potom znamenajú nadbytočné kalórie a teda aj nadbytočné ukladanie do tuku. Aj to je jeden z dôvodov, prečo sa naučiť počítať kalórie. Ak si dáte niekedy aj niečo nezdravé, nič sa nedeje, iba treba mať prehľad o tom, aby ste to neprehnali s kalorickým príjmom.
Kedy začať cvičiť po pôrode a aké cviky
Rada začnite cvičiť predsa nemôže chýbať v žiadnom článok o chudnutí. Veď je na nej veľa pravdy.
Ak chcete schudnúť len úpravou jedálnička, určite sa vám to podarí. Avšak ak svoje úsilie skombinujete aj s cvičením, budete mať lepšie výsledky, v priemere schudnete o 1,72 kila viac , ako keby ste ste len diétovali. Neplatí to iba v prípade zdravých ľudí, ale aj v prípade žien po pôrode. Ak budete cvičiť a zároveň upravíte aj stravu, váš cieľ dosiahnete rýchlejšie.
Avšak v prípade po pôrode je to trochu iné. Neznamená to, že sa máte okamžite pustiť do cvičenia. Ide o to, že vaše telo sa najprv potrebuje spamätať z pôrodu hlavne oblasť panvy a brucha, o to viac ak ste porodili cisárskym rezom.
Začať s jednoduchým cvičením teoreticky môžete už za 4 týždne, ak sa cítite dobre, avšak najvhodnejší čas na to, aby ste začali cvičiť po pôrode je najskôr po šestonedelí, ktoré zvyčajne trvá 6-8 týždňov.
Keď už začnete cvičiť, treba zvoliť niečo jednoduché, aby ste si postupne zvykli a nepreťažili svoje telo. Zabudnite v prvé týždne na cvičenia ako HIIT, silový tréning alebo intervalové šprinty. Všetko je na chudnutie účinné, ale v danú chvíľu ešte príliš náročné.
Takisto zabudnite na cviky na chudnutie. Nič také neexistuje a žiadny cvik sám o sebe nespustí spaľovanie tukov. Cvičenie ako také vám pomôže spáliť energiu, no žiadnym spôsobom vám niektoré cviky nepomôžu rýchlejšie spáliť tuk.
V konečnom dôsledku závisí hlavne na tom, aby ste z dlhodobého hľadiska prijali menej kalórií ako spálite, a práve v tomto cvičenie zohráva svoju rolu.
Spaľovať energiu pri cvičení môžete viacerými spôsobmi:
- ATP
- glykogén vo svaloch
- voľné mastné kyseliny vo svaloch
- tuk
Čo je však veľmi dôležité povedať je to, že neexistuje žiadna zázračná aktivita, pri ktorej by vaše telo nabehlo čisto na spaľovanie tuku. Pri cvičení fungujete viac-menej na všetkých, mení sa len vzájomný pomer v závislosti od intenzity. Dokonca pri kardiu spaľujete tuk iba o niečo viac ako pri posilňovaní.
Čiže bez ohľadu na to, akú aktivitu na začiatok zvolíte, urobíte dobre. Ideálne je napríklad začať cvičiť vlastnou váhou doma. Na internete môžete nájsť veľmi veľa vhodných cvičení pre začiatočníkov, napríklad…
Slovo na záver
Verím, že tento článok vám do detailov objasnil, ako schudnúť po pôrode. Nestrácajte nádej, ak to zo začiatku nepôjde tak rýchlo, ako by ste chceli. Je to úplne normálne vzhľadom na hormonálne zmeny, ktorými ste prešli. Dokonca prvé tri mesiace nemusíte schudnúť nič, alebo len veľmi málo, keďže tuk začnete plne mobilizovať až po tomto období.
Čo sa týka chudnutia po pôrode, tak majte na pamäti aj to, že od tretieho do 12 mesiaca po pôrode nastáva kritické obdobie, kedy by ste mali urobiť všetko pre to, aby ste svoju váhu znížili, pretože ženy, ktoré ju neznížia, či dokonca ešte niečo priberú, majú zvýšenú náchylnosť na srdcovú chorobu a vznik cukrovky.