Cvičenie s vlastnou váhou tela (alebo kalistenika) je skvelý spôsob cvičenia, ktorý je vhodný takmer pre každého človeka, ktorý sa chce dostať do formy a nabrať pri tom aj nejaké tie svaly.
Je dobrou alternatívou pre tých, ktorých nebaví cvičiť v posilňovni, ale aj pre tých, ktorí cvičia v posilňovni a chceli by svoj tréning okoreniť niečím novým. Avšak aj tu platí, že ak chcete nabrať svaly alebo vyformovať postavu, potrebujete postupovať systematicky s tréningovým plánom a nie len si ísť urobiť pár klikov a dúfať, že zrazu budete silnejší a štíhlejší.
Preto vám v tomto článku detailne ukážeme, ako začať cvičiť s vlastnou váhou od A do Z.
Čo je kalistenika?
Kalistenika je úplne základná forma cvičenia, ktorá je tu s nami podstatne dlhšie ako všetky posilňovne dohromady. Ide o cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom nie sú potrebné skoro žiadne ďalšie pomôcky. Cvičiť môžete hocikedy a takmer hocikde, doma alebo ideálne vonku na workoutovom ihrisku.
Pri cvičení s vlastnou váhou primárne zlepšujete svoju obratnosť, kontrolu svojho vlastného tela a budujete omnoho väčšiu silu.
Je cvičenie vlastnou váhou pre vás?
Ako všetky formy tréningova cvičení, aj tréning vlastnou váhou má svoje výhody a nevýhody a všetko závisí od vašich cieľov a možností.
Výhody:
- Zadarmo – cvičiť vlastnou váhou môžete na workoutových ihriskách alebo doma a nepotrebujete k tomu na začiatku žiadnu permanentku ani vybavenie. Neskôr si môžete domov zaobstarať hrazdu alebo kúpiť gymnastické kruhy či záťažovú vestu.
- Ste na vzduchu – keďže cvičiť môžete aj kdekoľvek vonku, stále ste na vzduchu, čo je pre väčšinu ľudí lepšie ako byť v upotenej miestnosti.
- Väčšinou zapájate celé telo – cviky s vlastnou váhou sú do veľkej miery komplexné cvičenia a zapájajú viac svalových partií naraz. Koordináciu a silu tak budujete komplexnejšie. V posilňovni je veľa cvikov izolovaných, takže silu a svaly budujete len pri danom cviku.
- Výborné na budovanie kondičky a spaľovanie tukov – táto forma cvičenia je vhodná na kondičku a spaľovanie tukov (najmä ak robíte cviky s veľkou intenzitou, rýchlo a s krátkymi prestávkami).
Nevýhody:
- Počasie – keďže sme na Slovensku a striedajú sa nám ročné obdobia, nadšenci cvičenia na workoutových ihriskách budú dosť odradení zimou a chladom. Dá sa to však zniesť, keď ste teplo oblečený.
- Náročnosť cvikov pri nadváhe – čím väčšiu máte nadváhu, tým ťažšie budú aj cviky, preto pre ľudí s veľkou nadváhou táto forma cvičenia nemusí byť úplne najvhodnejšia, pokiaľ nejaké kilá tuku najprv nezhodia. Napríklad, zhyby sú samy o sebe dosť náročné a veľa ľudí ich bežne nezvládne, ani pri váhe 80 kíl. Čo po môže povedať človek s nadváhou vážiaci 100 kíl.
- Náročnejší progres – Pri kalistenike sa veľmi ťažko meria/robí pokrok. Samozrejme, sú aj výnimky – viete ľahko pokročiť z 10 klikov na 20. No pri cvikoch ako zhyby alebo keď chcete robiť ťažšie varianty cvikov to také jednoduché nie je. Stačí, keď zmeníte úchop pri zhyboch na široký, a z tých 5 zhybov dáte možno 1-2. Malé zmeny vám vedia náramne zťažiť cviky. Naproti tomu pri závažiach si viete dať kilo, dve, tri navyše a pokrok je omnoho jednoduchší.
- Nie až tak efektívne budovanie svalov – ak budete správne cvičiť, svaly naberiete, ale ani zďaleka také veľké, ako majú kulturisti. Len malá časť ľudí je schopná efektívne naberať svaly kalistenickým cvičením, pretože princípy naberania svalov sa aplikujú omnoho ťažšie.
Základy cvičenia vlastnou váhou
Treba ísť pekne po poriadku. Nie je úplne správne skúšať pokročilé cviky ako muscle-up alebo front lever pokiaľ ste si neosvojili úplné základy. Tými základmi máme na mysli tzv. veľkú osmičku:
- kliky
- zhyby
- dipy/kľuky na bradlách
- drepy
- plank
- udržať sa v stojke s nohami opretými o stenu
Ak ste úplný začiatočník, tak sa môže stať, že pre vás aj tieto základné cviky budú náročné. Netreba sa však vzdávať. Existuje veľa techník, ktorými si ťažké cviky môžete spraviť jednoduchšími. Tieto techniky si podrobnejšie preberieme ďalej v článku v časti tréningového plánu pre začiatočníkov.
Ďalším základom je sila úchopu. Nie je to úplne o cviku, ako skôr o tom, že na niektorých prevedenie cvikov budete potrebovať aj dostatočne silný úchop. Najlepšie sa pri cvičení vlastnou váhou trénuje zavesením sa na hrazdu a udržaním sa čo najdlhšie. Bežne je na začiatku problém udržať sa jednu minútu, takže ak by ste sa udržali menej, je to úplne v poriadku, pravidelným tréningom to postupne zlepšíte a vydržíte byť zavesený dlhšie.
Naberanie svalovej hmoty pri cvičení s vlastnou hmotnosťou
Určite sa tu nájdu čitatelia, ktorí chcú byť veľkí, ale nechcú chodiť do posilňovne. Ak si nie ste istí, či je to možné aj pomocou kalisteniky, tak sa nemusíte obávať. Áno je to možné. Musíte však dodržiavať určité kritériá, ktoré sú pre rast svalov nevyhnutné:
1. Cvičenie na svalovú hypertrofiu– alebo inými slovami nárast svalov. Aby boli svalové vlákna schopné rastu, potrebujú dostatočný stimul, ktorý im dodáte cvičením. Najčastejšie sú to opakovania v rozmedzí 6-12 pri 3 a 4 sériách. Neskôr potom musíte cviky postupne sťažovať buď tým, že urobíte ťažšiu variantu cviku alebo využijete záťažovú vestu.
2. Strava – hovorí sa, že telo sa zo 80% buduje v kuchyni. Nech tých percent je koľko chce, platí aj pri cvičení s vlastnou váhou a strava pri ňom takisto zohráva dôležitú úlohu.
3. Regenerácia – Svalové vlákna nerastú keď ich precvičujete, ale vtedy, keď odpočívate. Preto si dávajte pozor, aby ste mali na každú svalovú partiu oddych aspoň 2 dni a spali približne 7 až 8 hodín denne. Ak človek spí menej, tak sa nestihne dostať do fázy hlbokého spánku, kedy sa svalové vlákna najviac regenerujú.
Odporúčame prečítať:
Svalová hypertrofia: detailné vysvetlenie ako rastú svaly
Ako na rýchly rast svalov: toto sú najlepšie spôsoby odhalené vedou
Stravovanie a cvičenie s vlastnou váhou
Pri cvičení s vlastnou váhou platia rovnaké stravovacie pravidlá, ako akomkoľvek inom cvičení. Všetko však začína a ďalej sa odvíja od vášho cieľa.
Ak je vašim cieľom schudnúť telesný tuk a stať sa aktívnym, tak by ste mali zvoliť stravovací plán tak, aby ste na konci každého dňa boli v kalorickom deficite. To znamená, že množstvo spálených kalórii musí byť vyššie ako množstvo prijatých kalórii.
Naopak, ak je vašim cieľom nabratie svalovej hmoty, tak by ste mali vytrvať v kalorickom prebytku. Teda množstvo prijatých kalórii za deň musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórii.
Pozor, nie je to až také jednoduché. Či už pri naberaní alebo chudnutí nie je možné pozerať len na kalorický príjem. Je nutné sledovať aj to, z čoho sú kalórie zložené a či majú nejakú výživovú hodnotu. Ak by ste sa pri naberaní svalov napchávali McDonaldom, síce by ste mali veľký kalorický príjem, ale výživová hodnota bielkovín, tukov a sacharidov z hranoliek, kečupu a hamburgeru ktovieako vysoká nie je.
Dôraz sa však kladie nielen na kvalitné bielkoviny, ale aj tuko a v neposlednom rade sacharidy, ktoré však môžete pri chudnutí výrazne obmedziť.
Základné zdroje bielkovín sú ryby, kvalitné hovädzie alebo kuracie mäso, niektoré druhy zeleniny ako špargľa, brokolica, fazuľa.
Zvyšok kalorického príjmu by mali tvoriť zdravé tuky, ktoré nájdeme napríklad v rybách, semienkach či orechoch. Zvyšok jedálnička môžu tvoriť aj pomalé sacharidy, ktoré sú obsiahnuté napríklad v ryži alebo zemiakoch. Nemali by ste to s nimi ale preháňať pri chudnutí. Pri naberaní svalov si ich môžete dosť dopriať.
Odporúčame prečítať:
Koľko kalórií denne prijať: ako počítať kalórie + kalkulačka
Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí alebo naberaní svalov: definitívna vedecká odpoveď
Existujú rozdiely medzi ženami a mužmi pri cvičení s vlastnou váhou?
Hneď na začiatok treba povedať, že v akomkoľvek cvičení neexistujú rozdiely medzi týmito dvomi pohlaviami. Neexistujú iba cviky, ktoré by boli vhodné iba pre ženy alebo iba pre mužov. Skrátka, cvik je cvik. Rozdiely existujú v oblasti výkonu a svalového prírastku, keďže muži sú geneticky vybavení k náročnejším výkonom a vďaka hormónu testosterónu dokážu lepšie nabrať svalovú hmotu.
V skratke – niektoré cviky sú fyzicky náročnejšie na realizáciu, a preto môžu byť pre ženy spočiatku náročnejšie. No to neznamená, že ani ženy by ich nezvládli alebo by mali problém s väčšími váhami.
Napríklad v tomto videu menšia a útla žena zvláda fakt náročné veci.
Tréningový plán s vlastnou váhou pre začiatočníkov
Keď už máme základy za sebou, poďme trénovať. Ak nechcete cvičiť len tak náhodne, čo sa vám zachce, tak sme pre vás pripravili tréningový plán pre začiatočníkov zameraný práve na cvičenie s vlastnou váhou.
Predtým, ako sa ním začnete riadiť sa uistite, že ste na 100% zdraví, aby ste predišli prípadným zraneniam. Ak si nie ste úplne istí, tak navštívte lekára a prekonzultujte s ním vašu spôsobilosť na cvičenie.
1. Drepy (3 série / po 4 až 8 opakovaní / pauza na oddych 1 minúta 30 sekúnd až 2 minúty)
2. Zhyby (3 série / 4 až 8 opakovaní / pauza na oddych 1 minúta 30 sekúnd až 2 minúty)
4. Kliky (3 až 4 série / 4 až 8 opakovaní / pauza na oddych 45 sekúnd až 1 minúta 30 sekúnd)
5. Dipy na bradlách (3 až 4 série / 4 až 8 opakovaní / pauza na oddych +- 2 minúty)
6. Plank (3 až 4 série / 20-30 sekúnd / pauza na oddych +- 2 minúty)
7. Zavesenie na hrazde – (3 až 4 série / 30 – 60 sekúnd / pauza na oddych +- 2 minúty)
Na tento tréning budete potrebovať hrazdu a bradlá, takže určite odporúčame navštíviť workoutové ihrisko. Ak by ste však chceli zostať pri cvičení predsa len doma, tak bradlá môžete nahradiť dvomi stoličkami, na ktorých prevediete dipy. Ak nemáte doma hrazdu, tak vám poradíme, že sa dá kúpiť v nejakom zo špecializovaných obchodov s fitness príslušenstvom.
Čo urobiť, ak sú niektoré cviky nad vaše sily?
Ak sa vám na začiatku vašej cesty budú zdať niektoré cviky príliš náročné, tak nezúfajte. Nie je to žiadna hanba a každý musí niekde začať. Jednoducho si daný cvik stačí zjednodušiť.
Spôsobov zjednodušenia cvikov je hneď niekoľko:
- Polovičný cvik
- Statické zdržanie (tzv. izometrické prevedenie)
- Negatívne prevedenie
- Odporová guma
- Sparing partner
Pozrime sa na to konkrétne pri zhyboch na hrazde, keďže s nimi majú ľudia problém.
Ak cvičíte so sparing partnerom, tak ho poproste o podopretie vašich nôh pokým budete vykonávať cvik. S jeho podporou sa vám bude cvičiť ľahšie a ako cieľ si môžeme zvoliť urobenie jedného zhybu bez cudzej pomoci.
Ak však nemáte nikoho, kto by vám pomohol, tak môžete robit buď statické alebo negatívne prevedenie cviku.
1. Statické prevedenie – nerobí sa na opakovania, ale na čas, ktorý dokážete vydržať v statickej polohe pri danom cviku (pri zhyboch sa dostanete do hornej polohy, v ktorej sa robia zhyby a v nej sa budete snažiť vydržať určitú dobu. Vyskúšajte napríklad 4x po 20 sekúnd).
2. Negatívne prevedenie – robí sa na opakovania, ale začína sa z opačného konca (pri zhyboch začnete v hornej polohe a pomaly sa spúšťate dole. Vyskúšajte 4 série po 8 negatívnych opakovaní.
Tieto dve varianty sú z mojej skúsenosti najúčinnejšie.