Vitamín B12 je esenciálna živina, ktorú si náš organizmus nedokáže vyprodukovať a musí ho tak prijímať zo stravy alebo z rôznych výživových doplnkov.
Niektorí ľudia (napríklad vegetariáni, tehotné alebo dojčiace ženy) sú ohrození rizikom nedostatku vitamínu B12 a snažia sa preto upraviť si svoje jedálničky tak, aby prijímali dostatočné množstvo tejto živiny.
Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 sa zaraďujú živočíšne potraviny, a to najmä mäsové a mliečne výrobky. Pre vegánov sa už dnes našťastie vyskytuje na trhu množstvo potravín, ktoré sú obohatené o tento dôležitý vitamín (1, 3).
V tomto článku vám teda priblížime 12 potravín bohatých na vitamín B12, ktoré by ste mali vyskúšať.
Zvieracia pečeň a obličky
Zvieracie vnútornosti patria medzi najvýživnejšie potraviny s vitamínom B12. O pečeni a obličkách zvierat (najmä baranov) je tiež známe, že sa v nich nachádza jeho vysoká koncentrácia.
Stogramová porcia baranej pečene obsahuje až 3571 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu (4).
O niečo horším, ale ešte stále dobrým zdrojom vitamínu B12 sú hovädzie a teľacie pečene, ktorých stogramové porcie obsahujú približne š000 % jeho odporúčanej dennej dávky (ODD) (5, 6).
Barania pečeň je okrem vitamínu B12 mimoriadne bohatá aj na meď, selén, vitamín A a B2 (4).
Vysokú koncentráciu vitamínu B12 však nájdeme aj v baraních, teľacích a hovädzích obličkách. Stogramová porcia baraních obličiek obsahuje zhruba 3000 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu. Ďalšou potešujúcou správou je, že z nej dostaneme viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B2 a selénu (7).
Mušle
Mušle sú malé, žuvacie mäkkýše, ktoré v sebe ukrývajú rôzne živiny.
Sú napríklad výborným zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tukov a okrem toho v nich nájdeme aj vysokú koncentráciu vitamínu B12. Porcia dvadsiatich malých mušlí obsahuje viac ako 7000 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu (8).
Mušle (najmä tie, ktoré sú ešte malé a celé) sú tiež vynikajúcim zdrojom železa. Stogramová porcia malých mušlí obsahuje takmer 200 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tejto dôležitej živiny (9).
Ďalším potešujúcim zistením rôznych štúdií bolo to, že sú aj výborným zdrojom antioxidantov (10).
V polievke z mušlí taktiež nájdeme vysokú koncentráciu vitamínu B12. Stogramová porcia polievky z mušlí v konzerve môže obsahovať 113 až 588 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu (ODD) (11).
Sardinky
Sardinky sú malé, morské ryby, ktoré majú mäkké kosti. Tieto ryby sa zvyknú predávať konzervované vo vode, oleji alebo v rôznych omáčkach, ale môžete si ich kúpiť aj čerstvé.
Sardinky zaraďujeme medzi veľmi výživné potraviny, pretože z nich získavame veľké množstvá všetkých nevyhnutných látok.
Šálka (alebo 150-gramová porcia) sardiniek bez nálevu obsahuje až 554 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu B12 (11).
Sardinky sú okrem toho vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Dokážu napríklad znížiť zápal a zlepšujú aj zdravie srdca (12).
Hovädzie mäso
Ďalšou výbornou potravinou s vitamínom B12 je hovädzie mäso.
190-gramová porcia grilovaného lúpaného pliecka obsahuje 467 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu B12.
V tej istej porcii nájdeme aj slušné množstvo vitamínov B2, B3, B6 a viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky (ODD) selénu a zinku (13).
Ak si chcete kúpiť mäso s vyššou koncentráciou vitamínu B12, siahnite po hovädzích kúskoch s nízkym obsahom tuku. Hovädzie mäso vám tiež namiesto praženia odporúčame ugrilovať alebo upiecť. To vám pomôže zachovať v ňom vyšší obsah vitamínu B12 (14, 15).
Cereálie obohatené o vitamín B12
Tento zdroj vitamínu B12 nie je živočíšneho pôvodu, ale namiesto toho sa vyrába synteticky. Vďaka tomu je teda skvelou voľbou pre vegetariánov alebo vegánov (16).
Je síce pravda, že táto potravina nezvykne byť súčasťou zdravých jedálničkov, no aj napriek tomu je skvelým zdrojom vitamínu B12 a ďalších vitamínov skupiny B. Obohacovanie potravín je proces, v priebehu ktorého sa do potravín pridávajú živiny, ktoré sa v nich pôvodne nenachádzajú.
59-gramová porcia cereálií môže obsahovať až 62 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu B12 (17).
Okrem toho v nej nájdeme aj veľké množstvo vitamínu A, folátu (kyseliny listovej), železa a 29 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu B6 (17).
Počas viacerých štúdií sa zistilo, že vďaka každodennej konzumácii cereálií obohatených o vitamín B12 sa nám môže zvýšiť koncentrácia tohto dôležitého vitamínu (18, 19).
Svedčia o tom napríklad výsledky jedného experimentu, v priebehu ktorého sa ľuďom každý deň podávala šálka (t. j. 240-mililitrová porcia) obohatených cereálií, ktoré obsahovali 4,8 μg (200 % odporúčanej dennej dávky) vitamínu B12. Po dvoch týždňoch sa ukázalo, že sa im v dôsledku toho značne zvýšili hladiny tohto vitamínu (18).
Ak ste sa rozhodli pomocou cereálií zvýšiť hladiny vitamínu B12, siahnite po tých, ktoré majú nízky obsah pridaných cukrov a vysoký podiel vlákniny. Dobrou voľbou sú však aj rôzne celozrnné cereálie.
Tuniak
Táto často konzumovaná ryba je výborným zdrojom bielkovín, vitamínov, minerálov a mnohých ďalších nevyhnutných živín.
Navyše obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, ktorý je uložený najmä v mäse pod jeho kožou (toto mäso sa zvykne označovať aj ako tmavé mäso z tuniaka) (20).
Stogramová porcia pečeného tuniaka obsahuje až 453 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu (21).
Okrem toho v nej nájdeme vysoký obsah bielkovín bez tukov, fosforu, selénu, vitamínu A a B3 (21).
Slušné množstvo vitamínu B12 v sebe ukrýva aj tuniak v konzerve. Stošesťdesiatpäť gramová porcia tuniaka pruhovaného alebo žltoplutvého konzervovaného vo vode obsahuje 115 % ODD vitamínu B12 (22).
Nutričné kvasnice (lahôdkové droždie) obohatené o vitamín B12
Nutričné kvasnice sú výborným vegánskym zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.
Ide o špeciálny druh kvasníc, ktorý sa používa ako potravina a neslúži ako kypriaca látka pri výrobe chleba alebo piva.
Vitamín B12 sa však v týchto kvasniciach prirodzene nevyskytuje. Často sa však do nich umelo pridáva, a tým pádom sa z nutričných kvasníc stáva výborný zdroj tohto vitamínu.
Lahôdkové droždie je podobne ako cereálie obohatené o vitamín B12 vhodné pre vegánov, pretože sa vyrába synteticky (16).
Dve polievkové lyžice (15-gramová porcia) nutričných kvasníc môžu obsahovať až 733 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu B12 (23).
Výsledky jednej štúdie, počas ktorej sa vegánom konzumujúcim vitariánsku stravu podávalo lahodné droždie, navyše svedčia o tom, že sa im zvýšili hladiny vitamínu B12 a zároveň sa im aj znížili krvné markery signalizujúce nedostatok tohto vitamínu (24).
Pstruh
Pstruh dúhový sa považuje za jednu z najzdravších rýb na svete.
Táto sladkovodná ryba je skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov skupiny B.
Stogramová porcia filiet zo pstruha obsahuje približne 312 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu B12 a až 1171 mg omega-3 mastných kyselín (25).
Celková denná dávka omega-3 mastných kyselín, medzi ktoré patria kyselina eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA) by mala podľa vedcov byť 250 až 500 mg (26).
Pstruh je navyše výborným zdrojom viacerých minerálov. Obsahuje napríklad mangán, fosfor a selén (25).
Losos
Losos je známy najmä vďaka tomu, že obsahuje jednu z najvyšších koncentrácii omega-3 mastných kyselín. Okrem toho je však aj skvelým zdrojom vitamínov skupiny B.
Polovica pečenej filety z lososa (178-gramová porcia) môže napríklad obsahovať 208% ODD vitamínu B12 (27).
V tej istej porcii nájdeme aj 4123 mg omega-3 mastných kyselín a až 40 gramov bielkovín (27).
Rastlinné mlieka obohatené o vitamín B12
Rastlinné mlieka si obľubujú najmä ľudia, ktorí hľadajú výživnú vegánsku náhradu za kravské mlieko.
V obyčajných sójových, mandľových a ryžových mliekach však nenájdeme veľké množstvo vitamínu B12. Ten sa musí do nich umelo pridávať, v dôsledku čoho sa z nich stavajú výborné zdroje tohto vitamínu.
Šálka sójového mlieka (240-mililitrová porcia) môže napríklad obsahovať až 86 % ODD tohto vitamínu (28).
Rastlinné mlieka obohatené o vitamín B12 sú preto skvelou voľbou pre tých, ktorí si chcú zvýšiť príjem tejto živiny a zároveň sa aj vyhnúť jej nedostatku (29).
Podobne ako iné potraviny obohatené o vitamín B12, aj tieto mlieka sa vyrábajú synteticky a sú teda vhodné aj pre vegánov (16).
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky, akými sú napríklad jogurty a syry, zaraďujeme medzi výborne zdroje bielkovín a minerálov. Okrem toho v nich nájdeme aj množstvo vitamínov vrátane vitamínu B12.
Šálka plnotučného mlieka (240-mililitrová porcia) zvykne obsahovať až 46 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu (30).
Na vitamín B12 sú bohaté aj syry. Veľký kúsok ementálu (t. j. 22-gramová porcia) môže obsahovať približne 28 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu (31).
Slušné množstvo vitamínu B12 sa nachádza aj v plnotučnom bielom jogurte. V priebehu rôznych štúdii sa ukázalo, že vďaka ich konzumácii sa ľuďom trpiacim nedostatkom vitamínu B12 zvýšili hladiny tohto vitamínu (32, 33).
Ďalšie zaujímavé zistenie niektorých experimentov spočívalo v tom, že ľudské telo dokáže vitamín B12 lepšie vstrebávať z mlieka a mliečnych výrobkov ako z hovädzieho mäsa, ryby alebo vajec (34, 35, 36).
Svedčia o tom napríklad výsledky jednej štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 5000 ľudí. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvá mala vitamín B12 prijímať z mliečnych výrobkov, zatiaľ čo tá druhá ho prijímala z rýb. Na konci tohto experimentu sa ukázalo, že u prvej skupiny ľudí sa o niečo viac zvýšila hladina tohto vitamínu (36).
Vajcia
Vajcia sú výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín a vitamínov skupiny B (najmä vitamínu B2 a B12).
Stogramová porcia dvoch veľkých vajec obsahuje zhruba 46 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12 a okrem toho aj 39 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B2 (37).
Výsledky výskumov navyše svedčia o tom, že vo vaječných žĺtkoch sa nachádza vyššia koncentrácia vitamínu B12 ako v bielkoch a že zo žĺtkov sa tento vitamín lepšie vstrebáva do nášho organizmu. Z toho dôvodu sa odporúča jesť celé vajce a nie len jeho bielok (38).
Vajcia sú navyše jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú veľké množstvo vitamínu D. Porcia dvoch veľkých vajec môže napríklad obsahovať až 11 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu (37).
Mali by ste užívať doplnky s obsahom vitamínu B12?
Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa odporúčajú užívať ľuďom, ktorí sú ohrození rizikom nedostatku tohto vitamínu.
Užívať by ich teda predovšetkým mali ľudia v pokročilom veku, tehotné alebo dojčiace ženy, vegetariáni alebo vegáni, pacienti s črevnými problémami, ale aj tí, ktorí absolvovali operáciu žalúdka.
Podobne ako iné potraviny obohatené o vitamín B12, aj tieto výživové doplnky sa vyrábajú synteticky a sú teda vhodné aj pre vegánov (16).
Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa už dnes dajú zakúpiť v rôznych formách. Môžu sa prehĺtať, žuť, piť alebo vkladať pod jazyk. Vitamín B12 vám tiež môže lekár podať vo forme injekcie.
Tieto injekcie sú navyše rovnako účinné ako výživové doplnky. Ukázalo sa to napríklad počas experimentov, ktorých sa zúčastnili ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu B12. Jedna skupina mala vitamín B12 prijímať vo forme výživových doplnkov, zatiaľ čo tej druhej sa podával vo forme injekcií. Na konci experimentov sa ukázalo, že obom skupinám sa dostatočne zvýšili hodnoty tohto vitamínu (39, 40, 41).
V priebehu ďalšej štúdie na ľuďoch s nízkou hladinou vitamínu B12 sa zistilo, že sa im po deväťdesiatich dňoch podávania injekcií alebo výživových doplnkov s obsahom vitamínu B12 doplnili zásoby tohto vitamínu (40).
Majte však na pamäti, že nie každý deficit vitamínu B12 je zapríčinený nedostatočným príjmom potravy. Jeho príčinou totiž môže byť aj nedostatok vnútorného faktoru, čo je bielkovina, ktorá je nevyhnutná pre účinné vstrebávanie vitamínu B12.
Nedostatok vnútorného faktoru trápi najmä starších ľudí a obvykle je spojený s autoimunitnou chorobou známou pod pojmom perniciózna anémia.
Tento zdravotný problém sa zvykne celoživotne liečiť injekciami s obsahom vitamínu B12. Malé množstvo vitamínu B12 však ľudské telo dokáže vstrebať aj bez vnútorného faktora. Výsledky jednej štúdie svedčia napríklad o tom, že každodenné užívanie doplnkov, ktoré obsahujú 1000 μg vitamínu B12, je účinnou alternatívou k týmto injekciám (41).