Ako sa zorientovať v rastlinných mliekach, keď chcete náhradu ku kravskému

Autor: Miroslav Beňo

Kravské mlieko sa v strave mnohých ľudí považuje za základnú potravinu. Konzumuje sa ako nápoj, nalieva sa na cereálie a pridáva sa do smoothies, čaju alebo kávy.

Aj keď je to pre mnohých populárna voľba, niektorí ľudia nemôžu alebo sa rozhodnú nepiť mlieko kvôli osobným preferenciám, obmedzeniam stravovania, alergiám alebo intolerancii.

Našťastie, ak sa chcete vyhnúť kravskému mlieku, existuje veľa náhrad bez obsahu mlieka. Tento článok uvádza deväť najlepších náhrad kravského mlieka.

 

 

Oplatí sa piť rastlinné mlieko?

Kravské mlieko sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Je bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a dôležité vitamíny a minerály vrátane vápnika, fosforu a vitamínov B.

Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka poskytuje 146 kalórií, 8 gramov tuku, 8 gramov bielkovín a 13 gramov sacharidov (1).

Kravské mlieko však nie je vhodnou voľbou pre každého. Existuje niekoľko dôvodov, prečo niekto musí hľadať alternatívu, napríklad:

  • Alergia na mlieko: 2–3% detí do troch rokov je alergických na kravské mlieko. To môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie. Asi 80% detí prerastá túto alergiu do 16 rokov (2, 3).
  • Intolerancia laktózy: Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí intoleranciou na laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku. Tento stav nastáva, keď majú ľudia nedostatok laktázy, enzýmu, ktorý trávi laktózu (4).
  • Diétne obmedzenia: Niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty. Napríklad vegáni vylučujú všetky produkty pochádzajúce zo zvierat, vrátane kravského mlieka.
  • Potenciálne zdravotné riziká: Niektorí ľudia sa vyhýbajú kravskému mlieku kvôli obavám z možných kontaminantov vrátane antibiotík, pesticídov a hormónov (5, 6, 7).

Dobrou správou je, že existuje veľa rastlinných mliek, ak sa chcete alebo potrebujete vyhnúť kravskému mlieku. 

 

Prehľad rastlinných mliek ako náhrada kravského

 

Sójové mlieko

Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín. Na zlepšenie chuti a konzistencie často obsahuje zahusťovadlá a rastlinné oleje.

Zvyčajne má miernu a krémovú chuť. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť. Najlepšie funguje ako náhrada kravského mlieka v pikantných jedlách, ku káve alebo na obilninách.

Jedna šálka (240 ml) nesladeného sójového mlieka obsahuje 80–90 kalórií, 4–4,5 gramu tuku, 7–9 gramov bielkovín a 4 gramy sacharidov (8, 9).

Z hľadiska výživy má sójové mlieko najbližšie ku kravskému mlieku. Obsahuje podobné množstvo bielkovín, ale približne polovičný počet kalórií, tukov a sacharidov.

Poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny. Jedná sa o aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a musí ich získavať z potravy (10).

Na druhej strane sa sója stala jednou z najkontroverznejších potravín na svete a ľudia sú často znepokojení jej účinkami v tele.

Je to väčšinou z dôvodu veľkého množstva izoflavónov v sóji. Môžu ovplyvňovať estrogénové receptory v tele a ovplyvňovať funkciu hormónov (11, 12).

Aj keď sa o tejto téme veľa diskutuje, neexistujú nijaké presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že mierne množstvo sóje alebo sójového mlieka spôsobí škodu u inak zdravých dospelých osôb (13, 14, 15).

A nakoniec, sójové mlieko vyrobené zo sójových bôbov sa neodporúča osobám s intoleranciou na potraviny patriace pod FODMAP alebo osobám, ktoré sú vo fáze vylučovania stravy s nízkym obsahom FODMAP.

FODMAP sú typom sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách. Môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú plyny a nadúvanie.

Ako alternatívu sa však môže konzumovať sójové mlieko vyrobené z izolátu sójových bielkovín.

 

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa vyrába buď z celých mandlí, alebo z mandľového masla a vody.

Má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. Môže sa pridávať do kávy a čaju, miešať v smoothies a používať ako náhrada za kravské mlieko v dezertoch a pekárenských výrobkoch.

Jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje 30–35 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 1–2 gramy sacharidov (16, 17).

V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Má tiež výrazne nižšie množstvo bielkovín a sacharidov.

Je to jedno z nízkokalorických rastlinných mliek a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú alebo potrebujú znížiť počet kalórií, ktoré konzumujú.

Mandľové mlieko je navyše prírodným zdrojom vitamínu E, skupiny antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú choroby.

Na druhej strane, mandľové mlieko je oveľa menej koncentrovaným zdrojom prospešných živín nachádzajúcich sa v celých mandliach, vrátane bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody. Veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí. Často sú blanšírované a odstraňuje sa ich šupka, čo výrazne znižuje obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.

Ak chcete čo najviac využiť výživné a zdravotné výhody mandlí, vyberte si značky mandľového mlieka, ktoré obsahujú vyšší obsah mandlí, okolo 7–15%.

Mandle tiež obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele. To môže trochu znížiť absorpciu týchto živín z mandľového mlieka do vášho tela (18 ,19).

 

Kokosové mlieko

Kokosové mlieko sa vyrába z vody a bielej dužiny hnedých kokosových orechov.

Predáva sa v kartónoch spolu s mliekom a je zriedenejšou verziou typu kokosového mlieka, ktoré sa bežne používa v juhovýchodnej Ázii a indickej kuchyni, a ktoré sa zvyčajne predáva v plechovkách.

Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 220 kalórií, 20 gramov tuku, do 3 gramov bielkovín a takmer žiadne sacharidy (20). Avšak kalorické hodnoty sa môžu výrazne líšiť od výrobcu k výrobcovi.

Kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach. Možno to nebude najlepšia voľba pre tých, ktorí majú zvýšené nároky na bielkoviny, ale vyhovovalo by tým, ktorí chcú obmedziť príjem sacharidov.

Navyše, asi 90% kalórií z kokosového mlieka pochádza z nasýtených tukov, vrátane typu nasýtených tukov známeho ako triglyceridy so stredným reťazcom (MCT).

Niektoré výskumy naznačujú, že MCT môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, pomôcť pri chudnutí a zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi viac ako iné tuky (22, 23, 24, 25).

Na druhej strane nedávny prehľad 21 štúdií zistil, že kokosový olej môže zvyšovať hladinu celkového a „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) vo väčšej miere ako v nenasýtených olejoch (26).

Veľká časť tohto výskumu je však založená na nekvalitných dôkazoch a existuje len veľmi málo výskumov o účinkoch kokosového mlieka. Konzumácia mierneho množstva kokosového mlieka ako súčasť zdravej výživy by nemala byť dôvodom na obavy.

Na záver sa odporúča, aby ľudia s intoleranciou FODMAP alebo tí, ktorí dokončujú eliminačnú fázu diéty FODMAP, obmedzili kokosové mlieko vždy na 1/2-šálku (120 ml).

 

Ovsené mlieko

V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Napriek tomu výrobcovia často pridávajú ďalšie prísady, ako sú gumy, oleje a soľ, aby získali požadovanú chuť a štruktúru.

Ovsené mlieko je prirodzene sladké a jemnej chuti. Môže sa použiť na varenie rovnako ako kravské mlieko a vynikajúco chutí s cereáliami alebo v smoothies.

Jedna šálka (240 ml) obsahuje 140–170 kalórií, 4,5–5 gramov tuku, 2,5–5 gramov bielkovín a 19–29 gramov sacharidov (27, 28).

Ovsené mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, až dvojnásobný počet sacharidov a zhruba polovičné množstvo bielkovín a tukov.

Je zaujímavé, že ovsené mlieko má vysoký obsah celkovej vlákniny a betaglukánu, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá pri prechode cez črevo vytvára hustý gél.

Beta-glukánový gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele. To pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä LDL cholesterolu, čo je typ spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (29, 30, 31).

Jedna štúdia u mužov s vysokým cholesterolom zistila, že konzumácia ovseného mlieka (750 ml) denne počas piatich týždňov znížila celkový cholesterol o 3% a LDL cholesterol o 5% ( 32 ).

Výskum navyše ukázal, že beta-glukán môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hladinu cukru v krvi po jedle ( 33 , 34 , 35 ).

Ovsené mlieko je tiež lacné a ľahko sa vyrába doma.

 

Ryžové mlieko

Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Rovnako ako iné mliečne výrobky bez obsahu mlieka, často obsahuje zahusťovadlá na zlepšenie textúry a chuti.

Ryžové mlieko je najmenej alergénne oproti iným rastlinným mliekam. Vďaka tomu je bezpečnou voľbou pre alergikov alebo pri intolerancií na mliečne výrobky, lepok, sóju alebo orechy.

Ryžové mlieko je jemnej chuti a prirodzene sladkej chuti. Je mierne vodnatej konzistencie a je vynikajúce na pitie samotné, ale aj aj v smoothies, v dezertoch a s ovsenými vločkami.

Jedna šálka (240 ml) ryžového mlieka obsahuje 130–140 kalórií, 2–3 gramy tuku, 1 gram bielkovín a 27–38 gramov sacharidov (36, 37).

Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Tiež obsahuje podstatne menej bielkovín a tukov.

Zo všetkých náhrad mlieka v tomto zozname obsahuje ryžové mlieko najviac sacharidov – asi trikrát viac ako ostatné.

Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79–92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu to nie je najlepšia voľba pre ľudí s cukrovkou.

Pre nízky obsah bielkovín tiež nemusí byť ryžové mlieko najlepšou voľbou pre rastúce deti, športovcov a starších ľudí, pretože títo ľudia majú vyššie požiadavky na bielkoviny.

Ukázalo sa tiež, že ryžové mlieko obsahuje vysoké množstvo anorganického arzénu, toxickej chemickej látky, ktorá sa prirodzene nachádza v životnom prostredí (38).

Dlhodobé vystavenie vysokej hladine anorganického arzénu bolo spojené so zvýšeným rizikom rôznych zdravotných problémov vrátane určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb (39, 40, 41).

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča, aby ľudia konzumovali ryžu ako súčasť vyváženej stravy, avšak takisto aj ďalšie obilniny. Samotné konzumácia výhradne ryže ako obilniny a výrobkov z ryže sa neodporúča, najmä u kojencov, batoliat a tehotných žien (42).

Pre väčšinu ľudí by pitie ryžového mlieka nemalo byť dôvodom na obavy. Ak však ryža tvorí podstatnú časť vašej stravy, mohlo by byť prospešné diverzifikovať si stravu konzumáciou najrôznejších obilnín vrátane iného rastlinného mlieka.

 

Kešu mlieko

Kešu mlieko sa vyrába zo zmesi kešu orieškov alebo kešu masla a vody.

Je bohatej konzistencie, kkrémové a má sladkú a jemnú orieškovú príchuť. Je skvelý na zahustenie smoothies, ako krém do kávy a ako náhrada kravského mlieka v dezertoch.

Rovnako ako u väčšiny mliek na báze orechov je aj dužina z kešu oddelená pri výrobe mlieka. To znamená, že takéto mlieko stráca veľa vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov z celého kešu.

Jedna šálka (240 ml) nesladeného kešu mlieka obsahuje iba 25–50 kalórií, 2–4 gramy tuku, 0–1 gram bielkovín a 1–2 gramy sacharidov (43, 44).

Kešu mlieko obsahuje menej ako jednu tretinu kalórií kravského mlieka, polovicu tuku a podstatne menej bielkovín a sacharidov.

Pre nízky obsah bielkovín nemusí byť kešu mlieko tou najlepšou voľbou pre ľudí so zvýšenou potrebou bielkovín.

Avšak s iba 25–50 kalóriami na pohár (240 ml) je nesladené kešu mlieko vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť svoj celkový denný príjem kalórií.

Nízky obsah sacharidov a cukrov z neho robí tiež vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí potrebujú sledovať svoj príjem sacharidov, napríklad pre ľudí s cukrovkou.

 

Makadamové mlieko

Makadamové mlieko sa vyrába väčšinou z vody a asi 3% makadamových orechov. Na trhu je to celkom novinka a väčšina značiek sa vyrába v Austrálii pomocou austrálskych makadamií.

Má bohatšiu, jemnejšiu a krémovejšiu príchuť ako väčšina iných ako mliečnych mliek a chutí vynikajúco aj samostatne alebo v káve a smoothies.

Jedna šálka (240 ml) obsahuje 50–55 kalórií, 4,5–5 gramov tuku, 1–5 gramov bielkovín a 1 gram sacharidov (45, 46).

Makadamové mlieko obsahuje jednu tretinu kalórií a asi polovicu tuku kravského mlieka. Má tiež tiež o niečo menej sacharidov.

Je veľmi nízkokalorické, má iba 50–55 kalórií na šálku (240 ml). To z neho robí skvelú voľbu pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem kalórií.

Nízky obsah sacharidov z neho robí tiež vhodnú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov.

Makadamové mlieko je navyše skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov s hmotnosťou 3,8 gramov na pohár (240 ml).

Zvýšenie príjmu mononenasýtených tukov môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, krvný tlak a riziko srdcových chorôb, najmä ak nahrádza vo vašej strave určité množstvo nasýtených tukov alebo sacharidov (47, 48, 49, 50).

 

Konopné mlieko

Konopné mlieko sa vyrába zo semien konopnej rastliny Cannabis sativa.

Na rozdiel od marihuany, obsahujú konopné semená iba stopové množstvo tetrahydrokanabinolu (THC), chemickej látky, ktorá ovplyvňuje myseľ (51).

Konopné mlieko má mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Najlepšie funguje ako náhrada ľahších mliek, ako je odstredené mlieko.

Jedna šálka (240 ml) nesladeného konopného mlieka obsahuje 60–80 kalórií, 4,5–8 gramov tuku, 2–3 gramy bielkovín a 0–1 gramu sacharidov (52, 53).

Konopné mlieko obsahuje podobné množstvo tuku ako kravské mlieko, má však približne polovicu kalórií a bielkovín. Obsahuje tiež podstatne menej sacharidov.

Je to dobrá voľba pre vegánov a vegetariánov, pretože jeden pohár poskytuje 2–3 gramy vysoko kvalitného proteínu so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.

Konopné mlieko je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej a omega-6 mastných kyselín, kyseliny linolovej. Vaše telo nemôže vytvárať omega-3 a omega-6, takže ich musíte získavať z potravy (54).

A nakoniec, nesladené konopné mlieko má veľmi nízky obsah sacharidov, takže je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov. Ak je to pre vás priorita, vyhnite sa sladeným mliekam, pretože môžu obsahovať až 20 gramov sacharidov na pohár (240 ml) (55).

 

Mlieko z quinoi

Mlieko z quinoi sa vyrába z vody a semien quinoa, ktoré sa bežne konzumujú ako zrno.

Zrná z quinoi sú veľmi výživné, bez lepku a bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny.

Zatiaľ čo sa quinoa stala v posledných rokoch veľmi obľúbenou „superpotravinou“, mlieko z týchto zŕn je na trhu pomerne nové.

Z tohto dôvodu je o niečo drahšie ako iné rastlinné mlieka a je ťažké ho nájsť v regáloch supermarketov.

Mlieko quinoa je mierne sladké a orechové a má výraznú chuť. Najlepšie ho využijete s cereáliami a do teplej kaše.

Jedna šálka (240 ml) obsahuje 70 kalórií, 1 gram tuku, 2 gramy bielkovín a 12 gramov sacharidov.

 

Čo treba brať do úvahy, keď chcete nahradiť kravské mlieko

Vďaka širokej škále rastlinných mliek dostupných na pultoch supermarketov môže byť ťažké zistiť, ktoré z nich je pre vás to najlepšie.

Tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré je potrebné zvážiť:

  • Pridaný cukor: Cukor sa často pridáva na zlepšenie chuti a textúry. Držte sa radšej nesladených rastlinných mliek namiesto ochutených a snažte sa vyhnúť značkám, ktoré uvádzajú cukor ako jednu z prvých troch ingrediencií.
  • Obsah vápnika: Kravské mlieko je bohaté na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zabraňuje osteoporóze. Väčšina mliečnych výrobkov na rastlinnej báze je ním obohatená, preto si vyberte také, ktoré obsahuje najmenej 120 mg vápnika na 100 ml.
  • Vitamín B12: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch a je nevyhnutný pre zdravý mozog a imunitný systém. Ľudia, ktorí obmedzujú alebo sa vyhýbajú živočíšnym produktom zo svojej stravy, by si mali zvoliť rastlinné mlieko obohatené o B12.
  • Náklady: Rastlinné náhrady mlieka sú často drahšie ako kravské mlieka. Ak chcete znížiť náklady, skúste si doma pripraviť rastlinné mlieko. Jednou z nevýhod výroby vlastného mlieka je však to, že nebude obohatené o vápnik a vitamín B12.
  • Doplnkové látky: Niektoré rastlinné mlieka môžu obsahovať prísady ako karagénan a rastlinné gumy, aby dosiahli hustú a hladkú štruktúru. Aj keď tieto prísady nie sú nevyhnutne nezdravé, niektorí ľudia sa im radšej vyhýbajú.
  • Vaše stravovacie potreby: Niektorí ľudia majú alergiu alebo neznášanlivosť na niektoré zložky používané v rastlinných mliekach, ako sú lepok, orechy a sója. Nezabudnite skontrolovať štítky, ak máte alergiu alebo neznášanlivosť na nejaký typ potraviny.

 

Zhrnutie na záver

Pre mnohých ľudí je kravské mlieko základnou potravinou v ich jedálničku.

Existuje však niekoľko dôvodov, prečo budete možno potrebovať náhradu za kravské mlieko, ako napríklad alergie, etické dôvody a obavy z možných zdravotných rizík.

Našťastie, existuje veľa skvelých alternatív, vrátane deviatich v tomto zozname.

Pri výbere sa určite držte nesladených mliek a vyhýbajte sa pridanému cukru v mliekach. Okrem toho sa uistite, či je mlieko obohatené o vápnik a vitamín B12.

Neexistuje mlieko, ktoré by bolo ideálne pre každého. Chuť, výživa a náklady na tieto alternatívy sa môžu značne líšiť, takže nájdenie tej najlepšej pre vás môže chvíľu trvať.

Share This