Všetko podstatné o seléne: jeho účinky, koľko ho potrebujete a v akých potravinách je

Autor: Miroslav Beňo

Aj keď ste o seléne možno veľa nepočuli, táto úžasná živina je pre vaše zdravie nesmierne dôležitá.

Selén sa označuje za základný minerál, čo znamená, že ho môžete získavať prostredníctvom stravy.

Je síce potrebný iba v malom množstve, no hrá podstatnú úlohu v dôležitých procesoch vo vašom tele – vrátane metabolizmu a funkcie štítnej žľazy.

V tomto článku sa o ňom dozviete všetko podstatné, od jeho účinkoch, odporúčanej dennej dávky, koľko je už priveľa, aj v akých potravinách sa nachádza.

 

 

Účinky selénu na váš organizmus

 

Pôsobí ako silný antioxidant

Antioxidanty sú zlúčeniny v potravinách, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek voľnými radikálmi.

Voľné radikály predstavujú takzvané vedľajšie produkty procesov, ktoré vo vašom tele prebiehajú každý deň. Takýmto procesom je napríklad metabolizmus.

Aj napriek tomu, že voľné radikály môžu spôsobovať šarapatu, sú pre vaše zdravie nevyhnutné. Plnia totižto dôležité funkcie – vrátane ochrany vášho tela pred chorobami.

Avšak, neduhy v podobe fajčenia a užívania alkoholu či samotný stres môžu spôsobiť prebytok voľných radikálov. To vedie k oxidačnému stresu, ktorý poškodzuje zdravé bunky (1).

Oxidačný stres blízko súvisí nielen s chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby, Alzheimerova choroba a rakovina, ale takisto aj s predčasným starnutím a rizikom mozgovej príhody (2, 3, 4, 5, 6).

Antioxidanty ako selén pomáhajú znižovať oxidačný stres tým, že udržujú počet voľných radikálov pod kontrolou (7).

Fungujú tak, že neutralizujú prebytočné voľné radikály a chránia bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.

 

Môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny

Okrem zníženia oxidačného stresu môže selén pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

To sa pripisuje schopnosti selénu znižovať poškodenie DNA a oxidačný stres, posilňovať imunitný systém a ničiť rakovinové bunky (8).

Prieskum 69 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 350 000 ľudí výskumnej vzorky, sa preukázalo, že vysoká hladina selénu v krvi bola spojená s nižším rizikom určitých typov rakoviny – vrátane rakoviny prsníka, pľúc, hrubého čreva a prostaty (9).

Je však dôležité poznamenať, že tento účinok bol spojený iba so selénom získavaným prostredníctvom potravín – nie výživovými doplnkami.

Niektoré výskumy ale naznačujú, že užívanie selénu prostredníctvom výživových doplnkov môže znížiť vedľajšie účinky u ľudí podstupujúcich radiačnú terapiu.

Napríklad, jedna štúdia zistila, že perorálne selénové doplnky zlepšili celkovú kvalitu života a znížili hnačky u žien s rakovinou maternice a krčka maternice (10).

 

Môže chrániť pred srdcovými chorobami

Keďže nízke hladiny selénu súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, strava bohatá na selén môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé.

V analýze 25 pozorovacích štúdií bolo badateľné 50-percentné zvýšenie hladín selénu v krvi spojené s 24-percentným znížením rizika srdcových chorôb (11).

Selén môže tiež znižovať príznaky zápalu vo vašom tele⁠, čo je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.

Napríklad, prehľad 16 kontrolovaných štúdií, ktoré zahŕňali výskumnú vzorku viac ako 433 000 ľudí so srdcovými chorobami, ukázal, že užívanie selénových doplnkov znížilo hladinu zápalového C-reaktívneho proteínu (CRP).

Okrem toho, užívanie selénových doplnkov zvýšilo hladinu glutatiónperoxidázy – silného antioxidantu (12).

To naznačuje, že selén môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením zápalu a oxidačného stresu vo vašom tele. Oxidačný stres a zápal sú spojené s aterosklerózou alebo hromadením povlaku v tepnách.

Ateroskleróza môže viesť k nebezpečným zdravotným problémom, akými sú napríklad mŕtvica, infarkty a srdcové choroby (13).

Začlenenie potravín bohatých na selén do vášho jedálnička je skvelým spôsobom, ako znížiť hladinu oxidačného stresu a zápalu na minimum.

 

Pomáha predchádzať psychickému úpadku

Alzheimerova choroba je zničujúci stav, ktorý spôsobuje stratu pamäti a negatívne ovplyvňuje myslenie a správanie človeka. Vedeli ste, že predstavuje šiestu najčastejšiu príčinu úmrtia v Spojených štátoch amerických?

Počet ľudí s Alzheimerovou chorobou neustále rastie. Preto je nevyhnutné nájsť spôsob, ako zabrániť tejto degeneratívnej chorobe.

Predpokladá sa, že oxidačný stres sa podieľa na vzniku a progresii neurologických ochorení, medzi ktoré sa radí Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza aj Alzheimerova choroba (14).

Niekoľko štúdií preukázalo, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny selénu v krvi (15, 16).

Niektoré výskumy navyše zistili, že antioxidanty v potravinách aj výživových doplnkoch môžu zlepšiť pamäť u pacientov s Alzheimerovou chorobou (17).

Okrem toho, menšia štúdia zistila, že pridanie jedného para orechu bohatého na selén do každodenného jedálnička zlepšilo verbálnu plynulosť a ďalšie duševné funkcie u pacientov s miernym kognitívnym poškodením (18).

Stredomorská strava, ktorá je bohatá na potraviny s vysokým obsahom selénu, akými sú napríklad morské plody a orechy, je navyše spojená s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby (19, 20).

 

Je dôležitý pre zdravie štítnej žľazy

Selén je dôležitý pre správne fungovanie vašej štítnej žľazy. Tkanivo štítnej žľazy totižto obsahuje vyššie množstvo selénu ako ktorýkoľvek iný orgán v ľudskom tele (21).

Tento silný minerál pomáha chrániť štítnu žľazu pred oxidačným poškodením a hrá zásadnú úlohu pri výrobe hormónov štítnej žľazy.

Zdravá štítna žľaza je dôležitá, pretože reguluje váš metabolizmus a riadi rast a vývoj (22).

Nedostatok selénu je spájaný s ochorením štítnej žľazy, ktoré predstavuje Hashimotova tyroiditída – typ hypotyreózy, pri ktorej imunitný systém napáda štítnu žľazu.

Observačná štúdia zahŕňajúca vzorku viac ako 6 000 ľudí zistila, že nízke hladiny selénu boli spojené so zvýšeným rizikom autoimunitnej tyroiditídy a hypotyreózy (23).

Niektoré štúdie navyše preukázali, že doplnky selénu môžu byť prospešné pre ľudí s Hashimotovou chorobou.

Jeden výskum dospel aj k záveru, že užívanie selénových doplnkov na dennej báze po dobu troch mesiacov viedlo k zníženiu protilátok proti štítnej žľaze. Tiež to viedlo k zlepšeniu nálady a celkovej pohody u pacientov s Hashimotovou chorobou (24).

Je však potrebný ďalší výskum, kým bude možné odporučiť selénové doplnky pre pacientov s Hashimotovou chorobou.

 

Posilňuje váš imunitný systém

Váš imunitný systém udržuje vaše telo zdravé identifikáciou a bojom proti potenciálnym hrozbám. Patria sem baktérie, vírusy a parazity.

Selén hrá dôležitú úlohu v zdraví vášho imunitného systému. Tento antioxidant pomáha znižovať oxidačný stres vo vašom tele, čo zmierňuje zápaly a zvyšuje imunitu.

Štúdie preukázali, že zvýšené hladiny selénu v krvi súvisia so zvýšenou imunitnou odpoveďou.

Na druhej strane sa ukázalo, že jeho nedostatok poškodzuje funkciu imunitných buniek a môže viesť k spomaleniu imunitnej odpovede (25).

Výskumy tiež spájajú nedostatok selénu so zvýšeným rizikom úmrtia a progresie ochorenia u ľudí s HIV, pričom sa preukázalo, že prijímanie selénu prostredníctvom stravy vedie k menšiemu počtu hospitalizácií a zlepšeniu symptómov u týchto pacientov (26).

Selénové doplnky môžu navyše pomôcť posilniť imunitný systém u ľudí s chrípkou, tuberkulózou a hepatitídou C (27).

 

Môže pomôcť zmierniť príznaky astmy

Astma je chronické ochorenie postihujúce dýchacie cesty, ktoré vedú vzduch do pľúc a z nich.

Dýchacie cesty sa dôsledkom astmy zapália a začnú sa zužovať, čo spôsobí príznaky ako sipot, dýchavičnosť, tlak na hrudníku a kašeľ (28).

Astma je spojená so zvýšenou hladinou oxidačného stresu a zápalov v tele (29).

Zatiaľ čo niektoré štúdie poukazujú na schopnosť selénu znižovať zápal, tak ďalšie výskumy naznačujú, že tento minerál môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s astmou.

Štúdie tiež poukazujú na to, že ľudia s astmou majú nižšie hladiny selénu v krvi.

Jeden výskum skutočne preukázal, že astmatickí pacienti s vyššími hladinami selénu v krvi mali lepšiu funkciu pľúc ako pacienti s nižšími hladinami (30).

Selénové doplnky môžu tiež pomôcť znížiť príznaky spojené s astmou.

Napríklad, jedna štúdia zistila, že podávanie 200 mcg selénu ľuďom s astmou znížilo ich užívanie kortikosteroidných liekov používaných na kontrolu ich symptómov (31).

Výskum v tejto oblasti však nie je jednotný a na úplné pochopenie účinkov a vplyvu selénu pri vývoji a liečbe astmy sú potrebné rozsiahlejšie štúdie (32).

 

Nebezpečenstvo nadmerného príjmu selénu

Aj keď je selén nevyhnutný pre zdravie človeka, jeho nadmerné množstvo môže byť nebezpečné. Konzumácia vysokých dávok selénu môže byť v skutočnosti toxická a dokonca aj smrteľná.

Aj keď je toxicita selénu zriedkavá, je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo selénu na úrovni 55 mcg denne a nikdy neprekročiť prípustnú hornú hranicu 400 mcg denne (36).

Brazílske orechy obsahujú veľmi vysoké množstvo selénu. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k toxicite selénu.

Toxicita selénu sa však pravdepodobnejšie vyskytne pri užívaní selénových doplnkov než pri konzumácii potravín obsahujúcich selén.

Medzi príznaky selénovej toxicity patria:

  • strata vlasov
  • závraty
  • nevoľnosť
  • zvracanie
  • sčervenanie tváre
  • triaška
  • svalovica

Vo vážnych prípadoch môže akútna toxicita selénu viesť k závažným črevným a neurologickým príznakom, srdcovému infarktu, zlyhaniu obličiek a smrti (37).

 

Koľko selénu potrebujete?

Nedostatok selénu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Avšak, toxickým môže byť aj nadmerný príjem selénu. Treba sa riadiť pokynmi pre odporúčaný denný príjem. Americký Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča nasledovnú dennú dávku selénu:

Vek                                       Odporúčaná denná dávka selénu

Nad 14 rokov                          55 mcg

9 až 13 rokov                          40 mcg

4 až 8 rokov                            30 mcg

7 mesiacov až 3 roky            20 mcg

Do 6 mesiacov                       15 mcg

Tehotným alebo dojčiacim ženám sa odporúča denná dávka selénu až na úrovni 60 mcg.

 

Selén v potravinách

 

  1. Brazílske orechy

Brazílske orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu. Približne šesť až osem orechov obsahuje asi 544 mcg selénu. Jedzte však para orechy uvážlivo, aby ste sa vyhli toxicite selénu.

 

  1. Ryby

Tuniak žltoplutvý obsahuje približne 92 mcg selénu v asi 28 gramoch, čo z neho robí skutočne vynikajúci zdroj selénu. Nemožno však opomenúť ani sardinky, ustrice, mušle, Platesu čiernu, krevety, lososa a kraba. Tieto chutné ryby a plody mora obsahujú selén v rozmedzí 40 až 65 mcg na 28 gramov.

 

  1. Šunka

Mnoho stravníkov, ktorí dbajú na zdravie, sa šunke vyhýba kvôli jej vysokému obsahu soli. Poskytuje však zhruba 42 mcg selénu na 85-gramovú porciu, čo je asi 60 % jeho odporúčaného denného príjmu pre dospelých.

 

  1. Potraviny s pridaným selénom

Niektoré produkty – vrátane cestovín, celozrnného chleba a celozrnných obilnín, sú obohatené o selén a ďalšie minerály. Množstvo selénu v týchto výrobkoch sa líši, no zvyčajne môžete získať až 40 mcg na 1 šálku rezancov alebo obilnín a asi 16 mcg z 2 krajcov celozrnného toastu. Uistite sa však, aby ste funkčné potraviny vyvážili dostatkom celých rastlinných potravín potrebných pre optimálnu výživu.

 

  1. Bravčové mäso

85 gramov chudého bravčového mäsa obsahuje asi 33 mcg selénu.

 

  1. Hovädzie mäso

Obsah selénu v hovädzine závisí od konkrétnej časti mäsa. Napríklad, zatiaľ čo okrúhly hovädzí steak zo spodného mäsa vám poskytne asi 33 mcg selénu, hovädzia pečeň dodá asi 28 mcg selénu a mleté ​​hovädzie mäso približne 18 mcg.

 

  1. Morčacie mäso

Môžete získať asi 31 mcg selénu z 85 gramov vykosteného morčacieho mäsa. Doprajte si morčací sendvič na obohatenom celozrnnom chlebe, aby ste doplnili dostatok selénu.

 

  1. Kuracie mäso

Kuracie mäso vám dá asi 22 až 25 mcg selénu na 85 gramov bieleho mäsa. To predstavuje porciu, ktorá sa svojou veľkosťou podobá balíku kariet. Jednoducho, ideálny spôsob pridania trochu selénu do vášho jedálnička.

 

  1. Tvaroh

Jedna šálka tvarohu poskytuje asi 20 mcg selénu, resp. 30 % jeho odporúčaného denného príjmu.

 

  1. Vajcia

Jedno vajce uvarené natvrdo ponúka asi 20 mcg selénu. Nemáte ho radi na takýto spôsob? Žiadny problém. Pripravte si vajíčka podľa vlastnej chuti a vždy dostanete bohatú dávku selénu.

 

  1. Hnedá ryža

Jedna šálka varenej dlhozrnnej hnedej ryže vám poskytne 19 mcg selénu, čo je 27 % jeho odporúčaného denného príjmu. Vychutnajte si ju so svojou obľúbenou 85-gramovou porciou kuracieho alebo morčacieho mäsa a doplníte až 50 mcg selénu – takmer celé odporúčané denné množstvo pre dospelých. Hnedú ryžu môžete nahradiť napríklad jačmeňom, ktorý obsahuje 23 mcg selénu na 1/3 šálky.

 

  1. Slnečnicové semiačka

Štvrtina šálky slnečnicových semiačok poskytuje takmer 19 mcg selénu, čo z nich robí vynikajúcu pochúťku. Obzvlášť vtedy, keď nejete živočíšne produkty, ktoré majú zvyčajne vyššiu hladinu selénu.

 

  1. Pečená fazuľa

Vychutnajte si šálku pečenej fazule a získate asi 13 mcg selénu spolu s dôležitou vlákninou.

 

  1. Huby

Huby obsahujú veľa výživných látok – vrátane vitamínu D, železa a asi 12 mcg selénu v 100-gramovej porcii.

 

  1. Ovsené vločky

Jedna šálka ovsených vločiek vám dodá zhruba13 mcg selénu. Doprajte si ich na raňajky, napríklad s dvomi vajcami, a získate až 53 mcg selénu hneď zrána.

 

  1. Špenát

Špenát ​​vám poskytne asi 11 mcg selénu na šálku. Táto obľúbená zelenina je tiež nabitá kyselinou listovou a vitamínom C.

 

  1. Mlieko a jogurty

Mlieko a jogurty obsahujú asi 8 mcg selénu na šálku, čo predstavuje približne 11 % jeho odporúčanej dennej dávky. Mlieko môžete pridať napríklad do obohatených obilnín, čím prirodzene zvýšite príjem selénu.

 

  1. Šošovica

Jedna šálka varenej šošovice poskytuje asi 6 mcg selénu so zdravou dávkou bielkovín a vlákniny. Pridajte šošovicu napríklad do polievky s hubami a dostanete výborné, aj vegánske, jedlo plné selénu.

 

  1. Kešu orechy

Suché pražené kešu orechy ponúkajú 3 mcg selénu približne v 28 gramoch. To sa síce nemusí zdať ako veľké číslo, no každý kúsok pomáha, najmä ak dodržiavate vegánsku stravu. Doprajte si zopár pražených kešu orieškov a odmeníte sa dôležitým množstvom selénu.

 

  1. Banány

Jedna šálka nakrájaného banánu ponúka 2 mcg selénu, resp. 3 % jeho odporúčaného denného príjmu. Opäť sa to nemusí zdať veľa, no faktom je, že väčšina ovocia ponúka iba minimum selénu alebo vôbec žiadny. Aby ste získali viac selénu z chutnej stravy, pridajte banány napríklad do smoothie s jogurtom alebo do obľúbených ovsených vločiek.

 

Najlepšie potravinové zdroje selénu

Našťastie, veľa zdravých potravín sa vyznačuje vysokým obsahom selénu.

Nasledujúce potraviny sú jeho skvelým zdrojom (33, 34):

  • Ustrice: 238 % odporúčanej dennej dávky v 85 gramoch
  • Brazílske orechy: 174 % odporúčanej dennej dávky v jednom orechu (5 gramov)
  • Halibut grónsky / Platesa čierna (ryba): 171 % odporúčanej dennej dávky v 159 gramoch
  • Tuniak žltoplutvý: 167 % odporúčanej dennej dávky v 85 gramoch
  • Vajcia: 56 % odporúčanej dennej dávky v 2 veľkých vajciach (100 gramov)
  • Sardinky: 46 % odporúčanej dennej dávky v 4 sardinkách (48 gramov)
  • Slnečnicové semiačka: 27 % odporúčanej dennej dávky v 28 gramoch
  • Kuracie prsia: 12 % odporúčanej dennej dávky v 4 plátkoch (84 gramov)
  • Húževnatec jedlý (huba): 10 % odporúčanej dennej dávky v 97 gramoch

Množstvo selénu v rastlinných potravinách sa líši v závislosti od obsahu selénu v pôde, v ktorej sa jednotlivé potraviny pestovali.

Koncentrácie selénu v plodinách teda závisia vo veľkej miere od toho, kde sa jednotlivé plodiny pestujú.

Napríklad, jedna štúdia preukázala, že koncentrácia selénu v para orechoch sa veľmi líšila podľa regiónu, z ktorého pochádzali. Zatiaľ čo jediný para orech z jedného regiónu poskytoval až 288 % odporúčaného príjmu, iné ponúkali iba 11 % (35).

Preto je dôležité konzumovať rozmanitú stravu, ktorá obsahuje viac ako jeden dobrý zdroj tohto dôležitého minerálu.

 

 

Slovo na záver

Selén je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie vášho tela.

Zohráva rozhodujúcu úlohu v metabolizme a funkcii štítnej žľazy a pomáha chrániť vaše telo pred nepríjemnosťami spôsobenými oxidačným stresom.

Navyše, selén môže pomôcť posilniť váš imunitný systém, spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom a dokonca znížiť riziko srdcových chorôb.

Túto mikroživinu nájdete v najrôznejších potravinách – od ustríc cez huby až po para orechy.

Pridávanie ďalších potravín bohatých na selén do vášho jedálnička je vynikajúcim spôsobom, ako si udržať dobré zdravie.

Share This