Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je základný vitamín, ktorý vaše telo potrebuje, ale nedokáže si ho samo vytvoriť.
Nachádza sa v živočíšnych produktoch, ale pridáva sa aj do niektorých potravín a je k dispozícii aj ako orálny doplnok alebo vo forme injekcie.
Vitamín B12 plní v tele mnoho úloh. Podporuje normálnu funkciu nervových buniek a je potrebný pre tvorbu červených krviniek a syntézu DNA.
Pre väčšinu dospelých je odporúčaná denná dávka (ODD) 2,4 μg, hoci pre tehotné alebo dojčiace ženy môže byť vyššia (1).
Vitamín B12 môže vášmu telu veľmi prospievať, napríklad tým, že zvyšuje vašu energiu, zlepšuje pamäť a pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam.
Čo je vitamín B12, na čo slúži a jeho funkcie v našom tele
Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je v niektorých potravinách prirodzene prítomný, do iných sa pridáva. Keďže vitamín B12 obsahuje minerál kobalt, zlúčeniny vitamínu B12 sa súhrnne nazývajú kobalamín. Metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín sú metabolicky aktívne formy vitamínu B12. Dve ďalšie formy, hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa však stanú biologicky aktívnymi potom, čo sú zmenené na metylkobalamín alebo 5-deoxyadenosylkobalamín
Vitamín B12 je potrebný pre:
- vývoj, myelinizáciu a funkciu centrálneho nervového systému;
- zdravú tvorbu červených krviniek;
- syntéza DNA;
- vitamín B12 funguje aj ako kofaktor dvoch enzýmov, metionín syntázy a L-metylmalonyl-CoA mutázy.
Možné účinky vitamínu B12
Nižšie nájdete 9 možných účinkov vitamínu B12, ktoré skúmala veda.
Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prevencii anémie
Vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu pri produkcii červených krviniek v tele.
Nízka hladina vitamínu B12 spôsobuje zníženie tvorby červených krviniek a zabraňuje ich správnemu vývoju (2).
Zdravé červené krvinky sú malé a okrúhle, zatiaľ čo pri nedostatku vitamínu B12 sú väčšie a zvyčajne oválne.
Kvôli tomuto väčšiemu a nepravidelnému tvaru sa červené krvinky nemôžu primeranou rýchlosťou presúvať z kostnej drene do krvného obehu, čo spôsobuje megaloblastickú anémiu (2).
Keď máte anémiu, vaše telo nemá dostatok červených krviniek na prenos kyslíka do životne dôležitých orgánov. To môže spôsobiť príznaky, ako je únava a slabosť.
Môže zabrániť závažným vrodeným chybám
Primeraná hladina vitamínu B12 je pre zdravé tehotenstvo veľmi dôležitá.
Štúdie dokazujú, že mozog a nervový systém plodu potrebujú na správny vývoj dostatočné množstvo vitamínu B12 od matky.
Nedostatok vitamínu B12 v počiatočnom štádiu tehotenstva môže zvýšiť riziko vrodených chýb, ako sú napríklad defekty neurálnej trubice. Okrem toho môže nedostatok vitamínu B12 u matky prispieť k predčasnému pôrodu alebo potratu (3).
V jednej štúdii sa zistilo, že u žien s hladinou vitamínu B12 nižšou ako 250 mg/dl je trikrát vyššia pravdepodobnosť, že porodia dieťa s vrodenými chybami, ako u žien s normálnou hladinou (4).
U žien s nedostatkom vitamínu B12 a hladinou pod 150 mg/dl bolo riziko päťkrát vyššie v porovnaní so ženami s hladinou nad 400 mg/dl (4).
Môže podporovať zdravie kostí a predchádzať osteoporóze
Udržiavanie primeranej hladiny vitamínu B12 môže podporiť zdravie vašich kostí.
Jedna štúdia zameraná na viac ako 2 500 dospelých ukázala, že ľudia s nedostatkom vitamínu B12 mali nižšiu minerálnu hustotu kostí, ako je normálne (5).
Kosti so zníženou minerálnou hustotou môžu byť časom krehké a lámavé, čo vedie k zvýšenému riziku vzniku osteoporózy.
Iné štúdie tiež preukázali súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu B12 a zlým stavom kostí a osteoporózou, najmä u žien (6, 7, 8).
Môže znížiť riziko makulárnej degenerácie
Makulárna degenerácia je očné ochorenie, ktoré postihuje najmä centrálne videnie.
Udržiavanie primeranej hladiny vitamínu B12 môže pomôcť predchádzať riziku vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Vedci sa domnievajú, že doplnenie vitamínu B12 môže znížiť hladinu homocysteínu, čo je typ aminokyseliny, ktorá sa nachádza v krvi.
Zvýšené hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie (9, 10).
Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 5 000 žien vo veku od 40 rokov a viac, dospela k záveru, že doplnenie vitamínu B12 spolu s kyselinou listovou a vitamínom B6 môže toto riziko znížiť (11).
V skupine, ktorá dostávala tieto doplnky počas siedmich rokov, sa vyskytlo menej prípadov makulárnej degenerácie v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala placebo. Riziko vzniku akejkoľvek formy ochorenia bolo o 34% nižšie, zatiaľ čo v prípade závažnejších typov bolo nižšie o 41% (11).
Na úplné pochopenie úlohy vitamínu B12 pri podpore zdravia zraku a prevencii makulárnej degenerácie sú potrebné ďalšie štúdie.
Môže zlepšiť náladu a príznaky depresie
Vplyv vitamínu B12 na náladu nie je ešte úplne objasnený. Tento vitamín však zohráva dôležitú úlohu pri syntéze a metabolizme serotonínu, chemickej látky zodpovednej za reguláciu nálady.
Nedostatok vitamínu B12 preto môže viesť k zníženej produkcii serotonínu, čo môže spôsobovať depresívnu náladu.
Používanie doplnkov vitamínu B12 na zlepšenie príznakov depresie u ľudí s nedostatkom tohto vitamínu podporujú aj niektoré štúdie.
V jednej štúdii zameranej na ľudí s depresiou a nízkou hladinou vitamínu B12 sa zistilo, že u tých, ktorí dostávali antidepresíva aj vitamín B12, sa depresívne symptómy zlepšili v porovnaní s tými, ktorí dostávali len antidepresíva (12).
Iná štúdia zistila, že nedostatok vitamínu B12 bol spojený s dvojnásobným rizikom vzniku ťažkej depresie (13).
Okrem toho sa vysoké hladiny vitamínu B12 spájajú s lepšími výsledkami liečby a vyššou pravdepodobnosťou zotavenia z veľkej depresívnej poruchy (14).
Hoci doplnky vitamínu B12 môžu pomôcť zlepšiť náladu a depresiu u ľudí s jeho nedostatkom, výskum v súčasnosti nenaznačuje, že by mali rovnaký účinok u ľudí s normálnou hladinou B12.
Môže prospieť vášmu mozgu tým, že zabráni strate neurónov
Nedostatok vitamínu B12 sa spája so stratou pamäti, najmä u starších ľudí.
Tento vitamín môže zohrávať úlohu pri prevencii atrofie mozgu, čo je úbytok neurónov v mozgu, ktorý sa často spája so stratou pamäti alebo demenciou.
Jedna štúdia na ľuďoch s demenciou v ranom štádiu ukázala, že kombinácia vitamínu B12 a doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami spomalila mentálny úpadok (15).
Ďalšia štúdia zistila, že aj nízka hladina vitamínu B12 môže prispieť k zhoršenému výkonu pamäte. V dôsledku toho môže doplnenie tohto vitamínu zlepšiť pamäť aj v prípade, že nie je klinicky diagnostikovaný jeho nedostatok (16).
Na vyvodenie spoľahlivých záverov o vplyve doplnkov vitamínu B12 na pamäť a kognitívne funkcie je potrebný ďalší výskum.
Môže vám dodať energiu
Doplnky stravy s vitamínom B12 sa už dlho považujú za produkt, ktorý vám dodá energiu.
Všetky vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu pri produkcii energie v tele, hoci samy o sebe energiu nevyhnutne neposkytujú (17).
V súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že doplnky vitamínu B12 môžu zvýšiť energiu u osôb s dostatočnou hladinou tohto vitamínu (18).
Na druhej strane, ak máte výrazný nedostatok vitamínu B12, užívanie doplnku alebo zvýšenie jeho príjmu pravdepodobne zlepší vašu energetickú úroveň (19).
Jedným z najčastejších prvých príznakov nedostatku vitamínu B12 je únava alebo nedostatok energie.
Môže zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny homocysteínu
Vysoké hladiny bežnej aminokyseliny homocysteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku srdcových ochorení.
Ak máte výrazný nedostatok vitamínu B12, vaša hladina homocysteínu sa zvýši.
Štúdie preukázali, že vitamín B12 pomáha znižovať hladinu homocysteínu, čo môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení (20, 21, 22).
V súčasnosti však neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že doplnky vitamínu B12 sú v tomto smere účinné (23).
Je potrebný ďalší výskum, ktorý by zadefinoval vzťah medzi vitamínom B12 a zdravím srdca.
Podporuje zdravé vlasy, pokožku a nechty
Vzhľadom na úlohu vitamínu B12 pri tvorbe buniek je potrebná dostatočná hladina tohto vitamínu na podporu zdravých vlasov, pokožky a nechtov.
Nízka hladina vitamínu B12 môže spôsobiť rôzne dermatologické príznaky vrátane hyperpigmentácie, zmeny farby nechtov, zmien vlasov, vitiliga (strata farby pokožky) a angulárnej stomatitídy (zapálené a popraskané kútiky úst) (24, 25).
Bolo preukázané, že doplnenie vitamínu B12 zlepšuje dermatologické príznaky u ľudí s jeho nedostatkom (26, 27).
Ak ste však dobre živení a nemáte nedostatok tohto vitamínu, užívanie doplnkov pravdepodobne nezlepší vašu pokožku, pevnosť nechtov alebo zdravie vlasov (28).
Komu hrozí nedostatok vitamínu B12?
Najčastejšie, no nie výhradne, nedostatkom trpia starší ľudia. Odhaduje sa, že 6% ľudí vo veku od 60 rokov a viac trpí nedostatkom vitamínu B12, pričom približne 20% má nízku až normálnu hladinu alebo hraničný nedostatok (29).
K nedostatku vitamínu B12 môže dôjsť jedným z dvoch spôsobov. Buď ho máte v strave nedostatok, alebo ho vaše telo nedokáže plne absorbovať z potravy.
Medzi ďalšie osoby ohrozené nedostatkom vitamínu B12 patria (1):
- Starší dospelí
- Osoby s gastrointestinálnymi poruchami, ako je Crohnova choroba alebo celiakia
- Osoby, ktoré podstúpili operáciu tráviaceho traktu, napríklad bariatrickú operáciu alebo resekciu čreva
- Ľudia na prísnej vegánskej diéte
- Tí, ktorí užívajú metformín na kontrolu hladiny cukru v krvi
- Osoby užívajúce inhibítory protónovej pumpy na chronické pálenie záhy
U mnohých starších ľudí je znížená sekrécia kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, čo spôsobuje zníženie absorpcie vitamínu B12.
Ak má vaše telo ťažkosti so vstrebávaním vitamínu B12, lekár vám môže odporučiť intramuskulárne injekcie B12 na zvýšenie jeho hladiny.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza len v živočíšnych produktoch.
Aj keď niektoré rastlinné mlieka alebo obilniny môžu byť obohatené o vitamín B12, vegánska strava je často obmedzená na tento vitamín, a preto týmto ľuďom hrozí jeho nedostatok.
Ak sa stravujete zdravo a pestro, predchádzať nedostatku vitamínu B12 by malo byť pre vás jednoduché. Ak si však myslíte, že by ste mohli byť ohrození, poraďte sa so svojím lekárom.
Nedostatku vitamínu B12 možno najčastejšie predísť alebo ho vyriešiť stravou bohatou na B12, doplnkami výživy alebo intramuskulárnymi injekciami.
Odporúčame prečítať: Vitamín B12 v strave: zoznam potravín, ktoré ho obsahujú