Komplexne o nespavosti: čo ju spôsobuje a čo robiť, aby ste ju porazili

The American Academy of Sleep Medicine definuje nespavosť vo svojej ICSD-3 príručke ako „pretrvávajúce ťažkosti so zaspávaním, konsolidáciou, dĺžkou a kvalitou spánku.“ 

Insomnia môže byť spôsobená mnohými faktormi a prejavuje sa viacerými symptómami. Jej diagnostika sa však opiera o tieto dva základné komponenty:

1. trápia vás problémy so spánkom aj napriek tomu, že máte adekvátne podmienky na spánok,
2. cez deň máte narušené niektoré funkcie, čo priamo súvisí so zlou kvalitou spánku a jeho krátkym trvaním.

 

Pre chronickú nespavosť sú charakteristické príznaky, ktoré trvajú minimálne tri mesiace a objavujú sa aspoň trikrát do týždňa. Insomnia trvajúca tri mesiace alebo menej je známa pod pojmom krátkodobá insomnia. V zriedkavých prípadoch sa symptómy insomnie môžu prejavovať aj vtedy, keď krátkodobou insomniou netrpíme. Takýto typ insomnie, ktorý je známy pod pojmom „iná insomnia”, si už zvykne vyžadovať určitú liečbu.

Hoci sa nespavosť môže prejavovať rôzne, väčšina jej diagnóz patrí do jednej z týchto dvoch kategórií:

• Nespavosť spôsobená problémom zaspať. Tento typ nespavosti môže postihovať ľudí, ktorí sa pred spánkom nedokážu uvoľniť a aj tých, ktorí majú z dôvodu pásmovej choroby (jet lagu) alebo nepravidelného pracovného času narušený cirkadiánny rytmus.
• Nespavosť spôsobená problémom prebúdzania sa v noci. Táto kategória sa predovšetkým vyskytuje u starších ľudí a u tých, ktorí pred spánkom fajčia alebo konzumujú alkohol či kofeín. Jej príčinou môže byť syndróm spánkového apnoe, periodické pohyby dolných končatín a mnohé iné zdravotné problémy.

Niektorých ľudí však môže trápiť aj tzv. „zmiešaná nespavosť“, pre ktorú sú typické oba vyššie uvedené problémy. Symptómy zmiešanej nespavosti sa tiež striedajú u pacientov s chronickou insomniou.

 

 

Trochu čísel

Do dnešného dňa sa uskutočnilo množstvo prieskumov a štúdií spánku, ktoré o výskyte insomnie u rôznych spánkových skupín priniesli zmiešané výsledky. Niektoré konzervatívne odhady ukazujú, že chronickou insomniou trpí 10 – 30 percent dospelej populácie. Horšie výsledky však priniesli ďalšie štúdie, počas ktorých sa zistilo, že táto porucha spánku sa vyskytuje až u 50 – 60 % dospelých ľudí.

Nespavosť tiež častejšie zvykne trápiť určité demografické skupiny. Výsledky štúdií napríklad svedčia o tom, že postihuje 30 až 48 % staršej populácie. 

Jej príčinou môže u týchto ľudí byť chronická choroba, sociálna izolácia, častejšie užívanie liekov na predpis, nezdravé spánkové návyky a stres. Posledné dva faktory sa však môžu vyskytovať  aj u ostatných vekových skupín. V priebehu ďalších štúdií sa zistilo, že insomniou môže trpieť až 23, 8 % tínedžerov. Jej symptómy sa tiež môžu vyskytovať u viac ako päťdesiatich percent tehotných žien.

 

 

Sú všetky typy nespavosti rovnaké?

Každý typ insomnie sa môže prejavovať rôzne. Napríklad krátkodobá insomnia nás zvykne trápiť len niekoľko nocí, zatiaľ čo chronická insomnia trvá tri mesiace alebo dlhšie. Niektorí pacienti majú večer problém zaspať a iní sa zas cez noc často budia.

To, ako nás táto porucha spánku postihuje, sa teda výrazne líši v závislosti od príčiny a vážnosti insomnie, a tiež aj od toho, aký vplyv má na ňu iný zdravotný problém.

Rozlišujeme dva hlavné typy insomnie:

 

Krátkodobá insomnia

Tento typ je známy aj pod pojmom akútna alebo adaptačná nespavosť a zvykne trvať len niekoľko nocí. Príčinou jej vzniku sú často také stresujúce udalosti ako napríklad strata milovanej osoby, výskyt závažnej choroby, pandémia, odvykanie od liekov alebo marihuany a významná zmena v práci či vo vzťahu.

Zzvykne trvať menej než tri mesiace. Jej symptómov sa zbavíme hneď potom, ako sa nám podarí zvládnuť stresovú situáciu, ktorá ju spôsobila. Ak sa však táto porucha spánku včas nepreruší, môže prejsť do dlhodobej (t. j. chronickej) formy.

Krátkodobá nespavosť trápi nielen dospelých ľudí, ale aj detí. Častejšie sa vyskytuje u žien ako u mužov a jej príznaky sa môžu objavovať aj počas tehotenstva alebo menopauzy.

 

Chronická insomnia

Zaraďujeme ju medzi dlhotrvajúce poruchy spánku. Insomnia sa považuje za chronickú vtedy, keď trvá tri mesiace alebo dlhšie. Pacient s touto poruchou spánku sa minimálne trikrát do týždňa v noci často zobúdza alebo má problém zaspať.

Niektorí ľudia trpiaci chronickou insomniou tiež môžu mať pozitívnu anamnézu porúch spánku. Problémy so zaspávaním sú pri tomto type insomnie dlhotrvajúce alebo recidivujúce (t. j. po niekoľkých mesiacoch zmiznú, no následne sa na dlhšiu dobu opäť vrátia).

Príčiny vzniku chronickej insomnie môžu byť rôzne. Podobne ako akútna nespavosť aj táto často vzniká v dôsledku rôznych stresových situácií. Jej spúšťačom však môže byť aj nepravidelný spánkový režim, nedostatočná spánková hygiena, časté nočné mory, psychické, fyzické alebo neurologické poruchy, partner, s ktorým spíte v jednej posteli a iná porucha spánku.

Chronicka insomnia postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Aj pri tomto type nespavosti však platí, že sa častejšie vyskytuje u žien ako mužov.

 

Aké druhy ešte poznáme?

Odborníci dnes rozlišujú dva základné druhy insomnie: krátkodobú a chronickú. Existuje však ešte niekoľko ďalších odborných termínov, ktoré by sme na charakteristiku nespavosti mohli využiť.

Tieto termíny sa dajú použiť na neformálne označenie druhov insomnie. Pomocou nich tiež môžu vedci lepšie kategorizovať a analyzovať rozdielne prejavy nespavosti.

 

Nespavosť spôsobená problémom zaspať

Táto nespavosť sa prejavuje tým, že sa nám na začiatku noci ťažko zaspáva. Často ňou trpia aj ľudia pracujúci na zmeny. Pacientom sa teda nedarí zaspať a v posteli sa len prehadzujú a otáčajú. Väčšina z nich nedokáže upadnúť do spánku ani po 20-30 minútach.

Ľudia, ktorých táto nespavosť trápi, tiež celkovo spia menej hodín, a tým pádom sa na nasledujúci deň môžu cítiť unavene.

 

Odporúčané čítanie: Čo môžete robiť, keď sa vám nedarí zaspať?

 

Nespavosť spôsobená problémom prebúdzania sa v noci

Tento typ nespavosti trápi ľudí, ktorí si nedokážu udržať neprerušovaný spánok. Pacienti sa teda minimálne raz za noc budia, a následne sa 20 až 30 minút (niekedy aj dlhšie) pokúšajú opätovne zaspať.

Takýto fragmentovaný spánok má negatívny vplyv na našu celkovú kvalitu a kvantitu spánku. Ľudia, u ktorých sa táto nespavosť vyskytuje, sú tiež cez deň často ospalí alebo majú spomalené reakcie.

 

Nespavosť spôsobená problémom prebúdzania sa zavčas ráno

Pacienti s touto nespavosťou sa ráno zobúdzajú skôr, ako potrebujú alebo plánujú. Niektorí experti sa domnievajú, že daná nespavosť súvisí s tým, že si nedokážeme udržať neprerušovaný spánok. Iní zas s týmto tvrdením nesúhlasia a považujú ju za osobitný druh nespavosti.

Ranná forma nespavosti môže mať za následok zhoršenie našich fyzických a psychických funkcií.

 

Zmiešaná nespavosť

Týmto neformálnym termínom by sme mohli označiť nespavosť, ktorá sa prejavuje všetkými vyššie uvedenými problémami. Ľuďom trpiacim touto nespavosťou sa teda na začiatku noci ťažko zaspáva, následne sa často budia a ráno sa napokon zobúdzajú skôr, ako potrebujú.

Vo všeobecnosti by sme si pod širším pojmom „nespavosť“ mohli predstaviť práve daný typ insomnie, pretože u ľudí sa veľmi často všetky tri spánkové problémy prekrývajú. U pacientov s nespavosťou sa však symptómy zvyknú aj striedať. Z toho vyplýva, že nie vždy vieme presne povedať, ktorý spánkový problém nám insomniu spôsobuje.

 

Komorbidná nespavosť

V minulosti sa spánkové problémy občas označovali pojmom komorbidná alebo sekundárna insomnia. Doktori vtedy ešte verili, že nespavosť vzniká v dôsledku úzkosti, depresie, syndrómu spánkového apnoe, gastroezofageálného refluxu (t. j. refluxnej choroby pažeráka), fyzických bolestí a iných pretrvávajúcich zdravotných problémov.

Výsledky novodobých štúdií o nespavosti však svedčia o tom, že problémy so spánkom sú často v obojsmernom vzťahu s výskytom iných zdravotných ochorení. To znamená, že napríklad pocit úzkostí môže byť príčinou insomnie a naopak – insomnia môže spôsobovať alebo zhoršovať úzkosť. Navyše nespavosti vyvolanej iným zdravotným problémom sa nemusíte zbaviť ani po liečbe jej spúšťacích faktorov.

Insomnia sa teda z dôvodu komplexnosti týchto obojsmerných vzťahov dá ťažko klasifikovať ako čisto komorbidná alebo sekundárna. Pre mnohých pacientov je tiež náročné zistiť, čo presne im nespavosť spôsobuje, pretože sú u nich prítomné viaceré rizikové faktory.

Klasifikačné systémy insomnie využívané v spánkovej medicíne sa preto od vyššie uvedenej terminológie odklonili k širšiemu chápaniu nespavosti.

 

Budúci výskum typov insomnie

Insomnia, ako sme už uviedli, sa môže prejavovať rôzne. Vedci sa teda snažia zistiť, čím sa líšia príčiny, symptómy, zdravotné následky a liečby jednotlivých typov insomnie. Niektoré štúdie sa už napríklad pokúšali poukázať na prepojenie rôznych typov insomnie s životnou históriou, anamnézou a s mnohými ďalšími individuálnymi premennými.

V budúcnosti by nám štúdie takéhoto typu mohli pomôcť o niečo viac pochopiť insomniu. Ich výsledky by tiež lekárom mohli umožniť lepšie optimalizovať liečbu každého pacienta.

 

Symptómy chronickej insomnie

Symptómy chronickej nespavosti trvajú minimálne tri mesiace a u pacientov sa objavujú aspoň trikrát do týždňa. Jej diagnostika sa opiera o tieto dva faktory: 1) u pacientov sa prejavujú symptómy nespavosti aj napriek tomu, že majú adekvátne podmienky na spánok, 2) cez deň majú v dôsledku nespavosti narušené niektoré funkcie.

Poznáme dva typy chronickej insomnie. Prvým je nespavosť spôsobená problémom zaspať, ktorá sa prejavuje tým, že sa nám ťažko zaspáva a druhým – nespavosť spôsobená problémom prebúdzania sa v noci, pre ktorú je zas typické to, že si nedokážeme udržať neprerušovaný spánok. 

V zriedkavých prípadoch sa u pacientov môžu objavovať príznaky oboch nespavosti. Vyššie uvedené typy chronickej insomnie tiež môžu postihovať všetky vekové skupiny. Spánková latencia (t. j. doba zaspávania) alebo nočné prebudenie by u detí a mladých ľudí malo trvať maximálne dvadsať minút, a u dospelých 30. Ich dlhšie trvanie už môže byť predzvesťou toho, že trpíme chronickou nespavosťou.

Ľudia s touto poruchou spánku sa tiež môžu často zobúdzať skôr, ako potrebujú. Mnohí pacienti s chronickou insomniou (hlavne deti a starí ľudia, ktorí potrebujú opateru) tiež odmietajú dodržiavať zdravý spánkový režim. U ľudí, ktorých v noci trápila nespavosť, sa tiež na druhý deň môže objaviť minimálne jeden z týchto stavov:

• Únava a malátnosť
• Ťažkosti so sústredením, pozornosťou alebo so zapamätávaním si nových vecí
• Narušenie sociálneho fungovania a zhoršenie pracovného alebo školského výkonu
• Podráždenosť a poruchy nálady
• Nadmerná denná ospalosť
• Hyperaktivita, agresia a ďalšie problémy so správaním
• Zvýšené riziko chýb a nehôd

 

Symptómy krátkodobej insomnie

Symptómy a diagnostické kritéria krátkodobej insomnie sú podobné ako pri chronickej insomnii. Hlavný rozdiel však spočíva v tom, že pri krátkodobej nespavosti sa u pacientov problémy so zaspávaním alebo s udržaním si neprerušovaného spánku objavujú menej ako trikrát do týždňa. Ďalším rozdielom je, že daný typ insomnie trvá len tri mesiace alebo menej.

Krátkodobú insomniu je tiež dôležité odlišovať od porúch spánku, ktoré sa prejavujú dočasnými výkyvmi cirkadiánneho rytmu, a od spánkových problémov súvisiacich s týmito poruchami, pretože ich zapríčiňujú iné environmentálne faktory. Tento typ insomnie si teda nesmieme pliesť napríklad s pásmovou chorobou (t. j. jet lagom), ktorou trpia mnohí cestovatelia, a tiež aj s poruchou spánku spôsobenou prácou na nočné zmeny. Aj tieto poruchy sa často prejavujú problémami so zaspávaním alebo s udržaním si neprerušovaného spánku. Insomnia však v tomto prípade nie je hlavnou príčinou spánkových problémov, ale len ich symptómom. Krátkodobou nespavosťou trpia ľudia aj vtedy, keď ich cirkadiánny rytmus nie je narušený.

Táto insomnia sa môže vyskytovať samostatne, no veľmi často ju spôsobujú iné faktory. Môže byť napríklad komorbidná s psychickými poruchami, zdravotnými problémami alebo s užívaním návykových látok. Jej príčinou tiež neraz bývajú stresové situácie v práci alebo v rodinnom živote. U niektorých ľudí však táto insomnia vzniká aj sama od seba.

Symptómov krátkodobej insomnie sa vo väčšine prípadov zbavíte hneď potom, ako zvládnete stresovú situáciu alebo sa vyliečite zo zdravotného problému, ktorý vám ju spôsobuje. Ak sa však táto porucha spánku včas nepreruší, môže prejsť do chronickej formy, ktorá si už bude vyžadovať dôkladnejšiu lekársku starostlivosť.

 

Aké zdravotné komplikácie vám môže nespavosť spôsobiť?

Chronická insomnia si môže vyžiadať daň na zdraví a duševnej pohode človeka. Zvyšuje nám napríklad riziko výskytu niektorých chorôb a veľmi často tiež zhoršuje priebeh už existujúcich zdravotných problémov. Negatívny vplyv má napríklad na:

• Astmu a iné respiračné alebo dýchacie ochorenia
• Kardiovaskulárne problémy (napríklad na srdcovú arytmiu, vysoký krvný tlak, srdcové choroby alebo na zlyhanie srdca)
• Stavy úzkosti, depresie a suicidálne myšlienky
• Užívanie návykových látok
• Chronické bolesti
• Komplikácie počas tehotenstva (zhoršuje napríklad pôrodné bolesti, vyvoláva predčasný pôrod a zvyšuje tiež riziko toho, že sa vám narodí dieťa s nízkou telesnou hmotnosťou)
• Zápal a iné ochorenia imunitného systému, ktoré oslabujú schopnosť tela bojovať proti choroboplodným mikroorganizmom a infekciám
• Metabolické poruchy, ktoré znižujú sekréciu hormónov zodpovedných za reguláciu apetítu a trávenia. Tieto poruchy vám môžu v budúcnosti spôsobiť obezitu alebo iné zdravotné problémy

 

Aké sú hlavné príčiny vzniku insomnie?

Príčiny nespavosti môžu byť rôzne. U mnohých pacientov sa na jej vzniku podieľajú aj viaceré rizikové faktory. Nedostatok spánku nám tiež veľmi často spôsobuje rôzne ochorenia a môže tiež zhoršovať priebeh už existujúcich zdravotných problémov. Tým teda vytvára zložitý reťazec príčin a následkov.

Z holistického hľadiska sa predpokladá, že nespavosť vzniká v dôsledku hyperexcitačného stavu, počas ktorého máme problém zaspať alebo si nedokážeme udržať neprerušovaný spánok. Hyperexcitácia môže byť psychická alebo fyzická a jej spúšťačom bývajú rôzne zdravotné problémy či životné okolnosti.

 

Stres

Stres v našom tele často vyvoláva silnú reakciu, ktorá nám zhoršuje kvalitu spánku. Príčinou týchto stresových reakcií môžu byť problémy v práci, škole alebo v spoločenských vzťahoch. Vystavenie traumatickým situáciám nám môže spôsobiť chronický stres alebo posttraumatickú stresovú poruchu.

Fyzické a psychické reakcie ľudského tela na stres sú tiež častou príčinou vzniku hyperexcitačného stavu. Spúšťačmi stresu sú v niektorých prípadoch aj samotné problémy so zaspávaním. V takejto situácií sa už človek len ťažko dokáže vymaniť z bludného kruhu stresu a nespavosti.

Vedci sa tiež domnievajú, že niektorí jedinci sú na spánkové problémy vyvolané stresom viac náchylní. Títo ľudia majú podľa nich zvýšenú “spánkovú reaktivitu”, ktorá súvisí s ostatnými problémami poškodzujúcimi kvalitu ich spánku a fyzické či psychické zdravie.

 

Nepravidelný spánkový režim

Ideálne vnútorné hodiny človeka (ktoré sú známe aj pod pojmom cirkadiánny rytmus) by mali byť v súlade s cyklom dňa a noci. Mnohí ľudia však dnes majú narušený spánkový režim, ktorý im aj spôsobuje výkyvy cirkadiánneho rytmu.

Najznámejšími príčinami nepravidelného spánkového režimu sú pásmová choroba (jet lag) a práca na nočné zmeny. Pásmová choroba je stav, počas ktorého sa ľudské telo nedokáže prispôsobiť prudkej zmene časového pásma, a tým pádom má človek narušený spánok. Pracovníci na nočné zmeny zas spia len cez deň, pretože v noci musia pracovať. Oba tieto faktory sa podieľajú na vzniku nespavosti a veľmi často nám tiež narúšajú cirkadiánne rytmy.

U niektorých ľudí sa tiež cirkadiánny rytmus môže bez jasnej príčiny posúvať dopredu alebo dozadu, čo má dlhodobý negatívny vplyv na ich celkovú kvalitu spánku a jeho načasovanie.

 

Životný štýl

Riziko výskytu insomnie zvyšujú aj nezdravé zlozvyky a stereotypy. Na jej vzniku sa tiež neraz podieľajú jedlá a nápoje, ktoré počas dňa konzumujeme.

Príčinou vzniku spánkových problémov môžu byť tieto voľby životného štýlu:

• Svoj mozog stimulujete do neskorých večerných hodín (napríklad prácou, hraním videohier alebo používaním iných elektronických zariadení).
• Neskoro poobede si zdriemnete, čím sa vám naruší načasovanie spánku. Z toho dôvodu sa vám potom v noci môže ťažko zaspávať.
• Spite dlho, pretože sa snažíte dobehnúť zameškaný spánok. Takýto dlhý spánok vám môže narušiť vnútorné hodiny, a tým pádom sa vám bude ťažko vytvárať zdravý spánkový režim.
• Svoju posteľ využívate aj na iné aktivity okrem spánku, čím sa vám vytvorí asociácia medzi posteľou a bdelosťou.

 

Mnohí ľudia si tiež neuvedomujú, že na vzniku spánkových problémov sa môže podieľať aj ich jedálniček.

Typickým príkladom je kofeín, čo je stimulant, ktorý sa v našom tele dokáže udržať aj niekoľko hodín. Jeho konzumáciu by sme mali obmedziť najmä poobede alebo večer, pretože nám môže spôsobiť problémy so zaspávaním a teda aj insomniu. Ďalším známym stimulantom, ktorý má negatívny vplyv na náš spánok, je nikotín.

Kvalitu spánku tiež zhoršuje alkohol. Je síce pravda, že vďaka nemu sa môžeme cítiť ospalo, no v skutočnosti nám toto sedatívum výrazne narúša spánkové cykly. Po jeho konzumácií totiž často trpíme fragmentovaným spánkom, počas ktorého si úplne neoddýchneme.

Na večeru si tiež nedávajte pikantné a ťažko stráviteľné jedlá, pretože aj tie by vám mohli spôsobiť rôzne spánkové problémy.

 

Psychické poruchy

Príčinou vážnych problémov so spánkom je často aj bipolárna porucha, depresia, úzkosť alebo iný psychický problém. Odhaduje sa, že až 40 % ľudí s nespavosťou trpí nejakou psychickou poruchou.

Tieto poruchy môžu byť spúšťačom prenikavých negatívnych myšlienok a psychickej hyperexcitácie, ktorá nám narúša spánok. V priebehu rôznych štúdií sa zistilo, že insomnia dokáže zhoršovať príznaky a priebeh afektívnych a úzkostných porúch. Výsledky ďalších experimentov navyše svedčia o tom, že u pacientov s depresiou zvyšuje riziko samovraždy.

 

Telesné ochorenie a bolesť

Určite viete, že ak vás trápi zdravotný problém, ktorý sa prejavuje bolesťou, tak sa vám nepohodlne leží v posteli. Takáto fyzická bolesť nám tiež narúša samotný spánok. Počas nespavosti sa nám navyše tieto neutíchajúce bolesti veľmi často stupňujú, čo nám môže spôsobiť stres a iné spánkové problémy.

Medzi ďalšie hlavné príčiny vzniku insomnie zaraďujeme aj zdravotné komplikácie spojené s cukrovkou 2. typu. Spánok nám môže narúšať napríklad bolesť vyvolaná periférnou neuropatiou, častá potreba hydratácie alebo návštevy WC a prudká zmena hladiny cukru v krvi. Vedci tiež zistili, že existuje vzájomný vzťah medzi cukrovkou a inými zdravotnými problémami (napríklad syndrómom obštrukčného spánkového apnoe a depresiou), ktoré nám zhoršujú celkovú kvalitu spánku.

Na vzniku krátkodobej alebo chronickej insomnie sa tiež neraz podieľajú telesné ochorenia postihujúce dýchaciu a nervovú sústavu.

 

Lieky

Nespavosť a spánkové problémy môžu byť aj vedľajšími účinkami niektorých typov liekov. Vznikajú napríklad v dôsledku užívania antidepresív a liekov na krvný tlak či astmu. Ďalšie lieky zas môžu vyvolať dennú ospalosť, ktorá nám narúša spánkový režim.

Príčinou spánkových problémov môže byť aj negatívna reakcia nášho tela na vysadenie liekov (napríklad proti bolesti alebo úzkosti), ktoré sme dlhšiu dobu užívali.

 

Neurologické poruchy

Na vzniku nespavosti sa podieľajú aj zdravotné problémy postihujúce náš mozog. V priebehu viacerých experimentov sa ukázalo, že jej spúšťačmi môžu byť napríklad neurodegeneratívne ochorenia alebo neurovývojové poruchy.

Neurodegeneratívne ochorenia, ako napríklad Alzheimerova alebo iná demencia, nám často narúšajú cirkadiánne rytmy a vnímanie každodenných podnetov, ktoré riadia cyklus spánku a bdenia. Takéto posunutie cirkadiánnych rytmov tiež môže narušiť celkovú kvalitu spánku.

Neurovývojové poruchy, ako napríklad porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), sú zas známe tým, že nám sťažujú proces zaspávania. Problémy so spánkom sa často vyskytujú u detí s poruchou autistického spektra (PAS) a môžu pretrvávať aj do ich dospelosti.

 

Špecifické poruchy spánku

Nespavosť neraz spôsobujú aj špecifické poruchy spánku. Medzi hlavné príčiny vzniku insomnie a ospalosti počas dňa môžeme zaradiť napríklad syndróm obštrukčného spánkového apnoe, ktorým trpí až 20 % svetovej populácie. Pacientom s týmto syndrómom sa v spánku zastavuje dych, a tým pádom sa v priebehu noci častejšie budia.

Zaspávanie nám môže zhoršovať aj syndróm nepokojných nôh (SNN), ktorý sa prejavuje silnou potrebou hýbať nohami. Negatívny vplyv na kvalitu spánku má aj parasomnia počas ktorej sa v spánku netradične správame. Najznámejšími príkladmi parasomnie sú námesačnosť, nočné mory a spánková paralýza.

 

Odporúčané čítanie: Aké poruchy spánku poznáme, najčastejšie príznaky a čo s tým, keď vás nejaká trápi

 

Čo spôsobuje insomniu v starobe?

Nespavosťou trpí 30 až 48 % starých ľudí, ktorí si často nedokážu udržať neprerušovaný spánok.

Príčiny insomnie sa s pribúdajúcim vekom nemenia. Aj u tejto demografickej skupiny teda platí, že jej spúšťačmi môžu byť stres, telesné ochorenia, psychické poruchy a nezdravé spánkové návyky. 

Starší ľudia sú však z dôvodu sociálnej izolácie a vyššieho výskytu chronických chorôb na tieto faktory citlivejší. Okrem toho môže mať na ich spánok negatívny vplyv aj užívanie viacerých liekov na predpis.

Výsledky rôznych štúdií tiež svedčia o tom, že u ľudí nad 60 rokov klesá efektivita spánku. To znamená, že starší ľudia majú kratšie fázy hlbokého a REM spánku, a preto sa ich spánok môže v priebehu noci niekoľkokrát narúšať. Ľudia v pokročilom veku (najmä tí, ktorí sú umiestnení v domoch ošetrovateľskej starostlivosti) sú tiež menej vystavovaní slnečnému žiareniu, a preto majú zhoršenú reakciu na vonkajšie podnety cyklu spánku a bdenia. To môže zároveň viesť k narušeniu ich cirkadiánnych rytmov.

 

Čo spôsobuje insomniu u tínedžerov?

Podľa odhadov trpí nespavosťou až 23, 8 % tínedžerov. Príčinou sú biologické zmeny, v dôsledku ktorých sa im posúva spánkový režim, a tým pádom sa z nich stávajú „nočné sovy“. Nasledujúce ráno si však väčšinou nemôžu dlhšie pospať, pretože musia vstávať do školy.

Tínedžeri tiež môžu veľmi ťažko zvládať stres zo školy, nával domácich úloh a spoločenské povinnosti. Navyše zvyknú vo svojich spálňach používať elektronické zariadenia. Každý z týchto faktorov zvyšuje u tínedžerov riziko výskytu nespavosti.

 

Čo spôsobuje insomniu počas tehotenstva?

Na vzniku nespavosti sa môžu v tehotenstve podieľať tieto faktory:

• Diskomfort: Tehotnej žene postupne narastá telesná hmotnosť a mení sa aj jej zloženie tela. Z toho dôvodu sa jej nepohodlne leží v posteli a pred každým spánkom si teda musí hľadať vhodnú polohu.
• Prerušené dýchanie: Zväčšujúca sa maternica vytvára tlak na pľúca, čo môže žene počas spánku spôsobiť dýchacie problémy. V dôsledku hormonálnych zmien tiež môže tehotná žena začať chrápať, a tým pádom sa jej aj zvýši riziko výskytu centrálneho spánkového apnoe. Tento zdravotný problém sa prejavuje tým, že sa nám počas spánku nakrátko zastavuje dych.
• Reflux: Tehotné ženy majú často spomalené trávenie, a preto ich spánok môže v noci narúšať gastroezofageálny reflux.
• Noktúria: Počas tehotenstva trpia ženy častejším močením, a tým pádom musia v noci viackrát vstávať z postele.
• Syndróm nepokojných nôh: Tehotné ženy majú aj zvýšene riziko výskytu syndrómu nepokojných nôh (SNN). Zaujímavosťou je, že táto porucha spánku môže trápiť aj tie ženy, u ktorých sa pred tehotenstvom nevyskytovali žiadne jej príznaky. Dodnes však nevieme, čo presné tento syndróm v tehotenstve spôsobuje.

 

V priebehu rôznych prieskumov sa zistilo, že viac ako polovicu tehotných žien trápia spánkové problémy, ktoré poukazujú na nespavosť. V prvom trimestri tehotenstva zvyknú ženy celkovo spať viac hodín, no ich kvalita spánku sa postupne začína zhoršovať. Od druhého trimestra sa im už doba spánku skracuje a v treťom trimestri sa u nich vyskytujú najzávažnejšie spánkové problémy.

 

Ako sa dá insomnia diagnostikovať?

Požiadavky na diagnostiku nespavosti sa veľmi často menia. Vedci totiž túto poruchu spánku neustále skúmajú a postupne teda o nej získavajú nové poznatky. Podľa súčasných diagnostických kritérií musí pacientov s insomniou trápiť aspoň jeden z týchto symptómov:

• Večer sa im ťažko zaspáva,
• V noci si nedokážu udržať neprerušovaný spánok,
• Ráno sa opakovane prebúdzajú skôr, ako potrebujú,
• Odmietajú ísť spať skôr.

 

Po noci poznačenou nespavosťou sa u nich na druhý deň tiež musí objaviť minimálne jeden z nižšie uvedených stavov:

• Pocit únavy alebo malátnosti,
• Ťažkosti so sústredením, pozornosťou, zapamätávaním alebo vybavovaním si veci,
• Zhoršenie pracovného alebo školského výkonu a následný vznik problémov v rodinnom alebo spoločenskom živote,
• Nadmerná denná ospalosť,
• Hyperaktivita, impulzívnosť, agresia a ďalšie problémy so správaním,
• Pokles energie, motivácie alebo iniciatívnosti,
• Zvýšené riziko chýb alebo nehôd,
• Obavy o spánok alebo nespokojnosť s jeho kvalitou.

 

Vyššie uvedené nočné a denné príznaky nespavosti sa u pacientov musia vyskytovať aj napriek tomu, že majú adekvátne podmienky na spánok a že ich posteľ sa nachádza v prostredí, ktoré napomáha zaspávaniu. 

Keď doktor zistí, že pacienta tieto symptómy trápia dlhšie ako tri mesiace a že sa u neho objavujú minimálne trikrát do týždňa, tak mu diagnostikuje chronickú insomniu. Ak však pacient tieto diagnostické kritéria nespĺňa, tak pravdepodobne trpí len akútnou (t. j. krátkodobou) insomniou. Existuje tiež takzvaná „iná insomnia“, ktorú vám lekár môže diagnostikovať vtedy, keď sa u vás objavujú symptómy nespavosti, no nespĺňate diagnostické kritéria pre krátkodobú alebo chronickú insomniu.

Pre správnu diagnostiku insomnie je tiež veľmi dôležité zistiť jej príčinu. Primárna nespavosť vzniká sama od seba, zatiaľ čo sekundárnu zvyknú spôsobovať iné zdravotné alebo psychické problémy, ktoré narúšajú náš spánok. Tieto dva typy insomnie sa prejavujú rovnakými symptómami. Líšia sa však metódou liečby, keďže pri sekundárnej nespavosti sa zo začiatku musíte zbaviť jej spúšťacieho faktora.

Jeden až dva týždne pred návštevou lekára vám tiež odporúčame začať si viesť spánkový denník, do ktorého si zapisujte všetky podrobnosti o svojom nočnom spánku a aj o tom, ako často vás trápi nespavosť. Dôležité je poznačiť si aj to, koľko za deň vypijete kofeínu a alkoholu. Všetky tieto informácie môžu vášmu doktorovi pomôcť stanoviť správnu diagnózu.

Na základe výsledkov vyšetrenia a dotazníka vám môže lekár odporučiť diagnostické vyšetrenie spánku, ktoré absolvujete buď v špeciálnom spánkovom laboratóriu alebo u seba doma. Niektoré testy, počas ktorých vám budú odborníci zisťovať spánkovú latenciu (t. j. dobu zaspávania), pracovný výkon a aj to, ako sa po noci poznačenou nespavosťou cítite, však možno budete musieť podstúpiť aj cez deň. 

Okrem toho vám doktor môže odporučiť monitorovať svoj spánok pomocou aktigrafie. Počas nej musíte dva týždne spať so špeciálnym náramkom, ktorý vám na základe pohybových senzorov vyhodnotí kvalitu spánku. Ak lekár začne mať podozrenie, že vaša insomnia vznikla v dôsledku iného zdravotného problému, môže vám urobiť aj krvné testy. Vďaka nim následne zistí, čo presne bolo jej spúšťačom.

 

Rizikové faktory pre vznik insomnie

Insomnia teda vzniká sama od seba alebo v dôsledku iného zdravotného problému. Veľmi často ju však spôsobujú aj tieto rizikové faktory:

• Vek: Príznaky tejto poruchy spánku sa môžu objaviť u všetkých vekových skupín, vrátane detí. Riziko výskytu insomnie (a iných spánkových problémov) sa však s pribúdajúcim vekom zvyšuje.
• Pohlavie: Nespavosť sa častejšie vyskytuje u žien ako u mužov. Trpia ňou hlavne v tehotenstve, pretože vtedy sa v ich telách odohrávajú rôzne hormonálne zmeny.
• Rodinná anamnéza: Príčinou nespavosti je často aj genetika. Okrem toho môže ovplyvňovať aj to, či máte ľahký alebo ťažký spánok.
• Prostredie, v ktorom spíte: Ak chcete, aby váš spánok bol zdravý, mali by ste spať v tichom a relatívne tmavom prostredí. Dôležité je aj to, aby vo vašej spálni bola vyvážená teplota. Počas spánku by vám teda nemala byť ani zima ani horúco.
• Zamestnanie: Medzi rizikové faktory pre nespavosť zaraďujeme aj prácu na nočné alebo ranné zmeny. Insomnia sa tiež vyskytuje u ľudí, ktorí často lietajú a sú nútení prekonávať viaceré časové pásma. V tomto prípade je jej spúšťačom pásmová choroba (jet lag).
• Spánková rutina: Insomniu môže spôsobiť aj dlhšie zdriemnutie počas dňa. Po ňom si totiž naše telo dostatočne oddýchne, a následne sa večer nebudeme cítiť unavene. Mnohým ľuďom sa teda po takomto „šlofíku“ môže ťažko zaspávať, a tým pádom sa im aj skráti nočný spánok. Odporúčame vám teda začať chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase, čím si budete udržiavať pravidelný spánkový režim.
• Životný štýl: Častou príčinou vzniku rôznych spánkových problémov je aj nedostatok pohybu. Okrem toho nám kvalitu a kvantitu spánku zhoršujú aj kofeín, alkohol, fajčenie a nelegálne drogy.
• Stres: Na vzniku nadmerného stresu sa môžu podieľať problémy v škole, práci, manželstve, ale aj smrť milovanej osoby. Všetky tieto stresové situácie majú negatívny vplyv na zaspávanie, načasovanie a kvalitu spánku.
• Zdravotné problémy: Spúšťačmi insomnie môžu byť aj iné zdravotné problémy. Veľmi často ju spôsobujú napríklad dýchacie ťažkosti alebo syndróm spánkového apnoe.

 

Liečba chronickej insomnie

Základnými cieľmi liečby chronickej insomnie sú: 

• zlepšiť kvalitu a kvantitu spánku,
• zbaviť pacienta faktorov, ktoré mu spánok potenciálne narúšajú. 

 

Liečebný režim obvykle pozostáva z minimálne jednej behaviorálnej intervencie, ktorá má často formu kognitívno behaviorálnej terapie pre nespavosť. Ak ale táto terapia a iná behaviorálna intervencia nezaberie, môže vám lekár predpísať tabletky na spanie.

 

Kognitívno behaviorálna terapia pre nespavosť

Daná terapia sa považuje za prvú voľbu pri liečbe insomnie, pretože so sebou nenesie zdravotné rizika spájané s užívaním tabletiek na spanie. Vo väčšine prípadov ju vykonáva kvalifikovaný psychológ, ktorý bol pre tento typ liečby špeciálne vyškolený. 

Táto kognitívno behaviorálna terapia zo začiatku zisťuje, čo presne pacientom s insomniou spôsobuje úzkostné stavy a následne sa ich snaží nahradiť pozitívnymi myšlienkami a postojmi. Súčasťou danej terapie tiež môže byť minimálne jeden z týchto komponentov:

• Vzdelávanie o spánku a spánkovej hygiene: Vďaka vzdelávaniu o zdravom spánku a životnom štýle dokážu pacienti pochopiť, prečo ich trápia príznaky insomnie. Spánková hygiena sa zameriava na zlepšenie návykov, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu a kvantitu spánku. Na druhej strane sa zas pacienta snaží zbaviť faktorov, ktoré sa podieľajú na vzniku problémov so spánkom. Terapeut vám teda napríklad odporučí začať chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase, no zároveň vám môže vo večerných hodinách zakázať konzumáciu kofeínu a alkoholu.
• Riadenie stimulov: Mnoho ľudí trpí pred spánkom úzkostnými stavmi, ktoré im často zhoršujú symptómy insomnie. Pod pojmom riadenie stimulov sa v spánkovej medicíne rozumie séria krokov, vďaka ktorým sa zbavíte úzkostných stavov a zároveň si vytvoríte pozitívny vzťah k svojmu spánkovému prostrediu. Medzi tieto kroky patrí napríklad líhanie si do postele iba vtedy, keď ste unavený, používanie postele len na účely spánku a nastavovanie si budíka vždy na rovnaký čas. Terapeuti tiež pacientom odporúčajú, aby sa po desiatich minútach trápenia s nespavosťou postavili z postele a vrátili sa do nej až vtedy, keď sa budú cítiť unavene. Okrem toho by sa mali vyhýbať poobednému zdriemnutiu.
• Relaxácia: Odborníci na spánok dnes poznajú množstvo relaxačných techník, ktoré nám pomáhajú poraziť insomniu. Patria medzi ne rôzne svalové relaxácie, dýchacie cvičenia a meditácie. Na zlepšenie kvality spánku a liečbu symptómov nespavosti sa v medicíne používa aj metóda biofeedbacku, pomocou ktorej si môžete kontrolovať rôzne telesné funkcie (napríklad krvný tlak, rýchlosť dýchania či pulz).