Čo je to mindfulness a dokáže vám nejako pomôcť?

V poslednej dobe ľudia viac a viac hľadajú spôsoby, ako zvládať stres a nápor v každodennom živote.

Jednou z populárnych metód je mindfulness alebo meditácie založených na tejto metóde.

Avšak dokážu vám pomôcť a funguje to?

V tomto článku sa dozviete, čo to je, aké sú princípy tejto metódy, ale aj fakty a vedecké zistenia, s čím mindfulness vie alebo nevie pomôcť.

 

 

Krátka história 

Často sa predpokladá, že mindfulness má svoje korene v budhizme, konkrétne v rozprave Osemdielnej vznešenej ceste od Budhu. Existujú však aj dôkazy, ktoré naznačujú, že prvky tejto meditácie praktizovali hinduisti v rámci jogy ešte okolo roku 1500 p. n. l.

Mindfulness (alebo všímavosť), ako ju teraz praktizujeme v modernej dobe, je do veľkej miery založená na zenových princípoch a výcviku sati. Sati je „uvedomenie si súčasných udalostí od jedného okamihu k ďalšiemu“, ale tiež „úsilie uvedomovať si niečo“, čo  vychádza priamo z budhistickej tradície.

V súčasnosti však mindfulness nesúvisí s náboženstvom. Mindfulness sa stal viac bežným v povedomí ľudí vďaka programom MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), ktoré vyvinul v 70. rokoch profesor Jon Kabat-Zinn.

 

Čo je mindfulness?

Mindfulness úzko súvisí s meditáciou. Meditáciu možno definovať mnohými spôsobmi. V jednoduchosti o nej môžete uvažovať ako o trénovaní pozornosti na dosiahnutie duševného stavu pokojnej koncentrácie a pozitívnych emócií. A práve meditácia pomáha ľahšie dosiahnuť stav mindfulness. 

Podľa mindful.org je mindfulness základná ľudská schopnosť byť plne prítomný a byť si vedomý toho, kde sme, čo robíme a zároveň nebyť príliš reaktívny alebo ochromení tým, čo sa okolo nás deje. 

Jon Kabat-Zinn definuje mindfulness ako vedomie, ktoré vzniká venovaním pozornosti niečomu za konkrétnym účelom, a zároveň neposudzovaním toho, čomu venujeme pozornosť.

Hoci stav mindfulness je niečo, čo všetci prirodzene dokážeme, je pre ľahšie ho dosiahnuť, keď ho cvičíme každý deň.

Momentálne patrí mindfulness medzi najobľúbenejšie meditačné techniky. Má dva základné prvky: pozornosť a prijatie.

• Pozornosť – zameriava sa na napojenie na to, čo prežívate, a sústredenie sa na dianie v prítomnom okamihu. Zväčša zahŕňa sústredenie sa na váš dych, myšlienky, fyzické vnemy a pocity.
• Prijatie – zahŕňa vnímanie a pozorovanie pocitov a vnemov bez ich posudzovania. Namiesto bezhlavej reakcie na ne si ich len všimnete a necháte tak.

 

V súčasnosti sa mindfulness v praxi alebo v psychológií využíva najmä dvomi spôsobmi: 

• Mindfulness-based stress reduction (MBSR) – ide o terapeutickú liečbu, ktorá zahŕňa týždenné skupinové sedenia a denné mindfulness cvičenia na doma počas 8 týždňov. Využíva sa pri tom hlavne jóga a meditácia.
• Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) – je terapeutická liečba, ktorá kombinuje prvky MBSR s prvkami kognitívno behaviorálne terapie (CBT). CBT sa využíva hlavne na liečbu ťažkých psychických stavo ako depresia.

 

Sú nejaké dôkazy o tom, že mindfulness funguje?

V súčasnosti máme dostupných veľké množstvo štúdií. Pri jednom odbornom posudzovaní 209 štúdií výskumníci dospeli k záveru, že terapia s využitím mindfulness je obzvlášť účinná pri znižovaní príznakov stresu, úzkosti a depresie. 

Niekoľko štúdií zistili, že MBCT dokáže výrazne znížiť riziko opätovného prepadnutia do depresie u ľudí, ktorí ju zažili.

Mindfulness vie potenciálne pomôcť aj pri problémoch ako sú bolesti, fajčenie či závislosti.

Dokáže tiež zlepšiť fyzické zdravie. Napríklad, mindfulness môže znížiť bolesti, únavu, či stres u ľudí s chronickými bolesťami. Niektoré ďalšie štúdie zatiaľ naznačujú, že by mindfulness mohlo aj posilniť imunitu či dokonca pomôcť skôr sa vyliečiť z nádchy alebo chrípky.

 

Mechanizmus fungovania mindfulness

Ako je možné, že upriamenie pozornosti na svoje myšlienky a pocity môže viesť k takým pozitívnym účinkom? Výskumníci sa domnievajú, že za tým stojí schopnosť mindfulness techník znížiť alebo zmierniť fyziologické reakcie tela na stres. 

Psychológovia zistili, že mindfulness ovplyvňuje dve rôzne stresové cesty v mozgu, čím mení mozgové štruktúry a aktivitu v oblastiach spojených s pozornosťou a emóciami.

V odbornom zhodnotení štúdií, psychológovia našli silnú spojitosť u ľudí, ktorí si prešli MBCT, a menšou pravdepodobnosťou reagovať negatívnymi myšlienkami či emočnými reakciami v časoch stresu. 

They also found moderate evidence that people who participated in MBCT or MBSR were better able to focus on the present and less likely to worry and to think about a negative thought or experience over and over.

 

Základné princípy

Jon Kabat-Zinn vo svojej knihe Full Catastrophe Living (preklad v češtine Život samá pohroma) zhrnul 7 základných princípov nasledovne:

1. Prijate a branie na vedomie – byť otvorený, milý a prívetivý k tomu, čo zažívame v danom momente.
2. Neposudzovanie – zaujať postoj pozorovania, ale neposudzovania vašich myšlienok, pocitov a vnemov.
3. Myseľ začiatočníka – ochota vidieť veci aké sú bez toho, aby boli skreslené predošlými skúsenosťami.
4. Dôvera – vieru v vo vyšší zmysel našich vlastných skúseností a že na vlastné oči vidieť (z vašich skúseností), čo je pravdivé a nepravdivé.
5. Neúsilie – postoj k prítomnému dianiu, kedy sa nesnažíme veci opraviť, ale necháme ich tak. Úsilie môže brániť plnému poznaniu prítomnosti a teda vedome pristupovať a reagovať k veciam.
6. Nechať tak – jednoducho nechať veci takými, aké sú, bez potreby niečo s nimi robiť.
7. Trpezlivosť – zahŕňa rovnováhu a múdrosť. Vyrovnanosť vám umožňuje prežiť zmenu zmenu s väčšou múdrosťou a súcitom.

 

Bod Stahl a Elisha Goldstein predošlých 7 bodov mierne upravili vo svojej príručke Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook a 1 bod pridali. 

1. Prijatie a branie na vedomie – prijatie je vidieť veci také, aké v danom momente sú. Brať na vedomie znamená uznať veci, aké sú.
2. Neposudzovanie – bez zmeny
3. Myseľ začiatočníka – bez zmeny
4. Nechať tak / nechať odísť – nechať veci tak ostalo bez zmeny, ale pridali nechať veci odísť, teda v budúcnosti sa k ním už nevracať.
5. Dôvera a sebestačnosť – dôvera ostalo bez zmeny, ale pridali sebestačnosť ako vieru vo svoje vlastné schopnosti vo vyriešenie situácie.
6. Trpezlivosť / vyrovnanosť – ostalo bez zmeny, iba pridali k trpezlivosti vyrovnanosť.
7. Neúsilie – ostalo bez zmeny
8. Súcit k sebe samému – nový bod. Znamená kultiváciu lásky k sebe samým aký sme bez kritiky a sebaobviňovania.

 

Ako začať s mindfulness

Mindfulness nám vo svojej podstate pomáha odosobniť sa od našich naučených reakcií a následne sa z nich vymaniť.

Začať je pomerne jednoduché. Na úvod stačí:

1. Vyčleňte si na to najprv nejaký čas. Mindfulness treba robiť, nielen o tom hovoriť. Nepotrebujete meditačný vankúš, niečo na sedenie, ani akékoľvek špeciálne vybavenie. Jednoducho treba začať.
2. Pozorujte prítomný okamih taký, aký je. cieľom nie je utíšiť svoju myseľ alebo dosiahnuť stav večného pokoja. Cieľom je jednoducho pozorovať svoje vnemy a zároveň sa nimi nenechať pohltiť.
3. Ak začnete posudzovať, aj to len pozorujte a nechajte plynúť. Urobte si v mysli mentálnu poznámku, že sa tak stalo a pokračujte ďalej.
4. Vráťte sa k pozorovaniu prítomného okamihu. Spočiatku sa môže stať, že začnete nad niečím premýšľať. Nič sa nedeje. Jednoducho sa vráťte k pozorovaniu. Mindfulness je zároveň aj umenie vrátiť sa k pozorovaniu vašich reakcií, keď vás náhodou nejaká myšlienka pohltí.
5. Neposudzujte sa, keď sa vám myseľ niekam zatúľa alebo začnete opäť nad niečím uvažovať. len to zoberte na vedomie a opäť sa vráťte k pozorovaniu

 

Znie to jednoducho, ale chvíľu bude trvať, kým sa to pre vás stane rutinou. Tak sa nenechajte odradiť.

 

Jednoduchá meditácia na začiatok

1. Pohodlne sa usaďte. Nájdite si miesto, ktoré vám poskytne stabilné a pohodlné sedenie.
2. Všimnite si, čo robia vaše nohy. Ak ste na vankúši, pohodlne si prekrížte nohy. Ak ležíte na stoličke, opierajte sa chodidlami o zem.
3. Vystrite sa, ale nebuďte stuhnutý.
4. Všimnite si vaše paže. Mali by byť rovnobežne s hornou časťou tela. Dlane si položte na nohy tak, ako vám to bude najprirodzenejšie.
5. Uvoľnite svoju tvár. Trochu spustite bradu a nechajte svoj pohľad jemne padať dole. Nie je potrebné zatvoriť oči. 
6. Zamerajte sa na svoj dych. Sústreďte svoju pozornosť na fyzický pocit dýchania ako vzduch plynúci cez nos alebo ústa, stúpanie a klesanie brucha alebo hrudníka.
7. Všimnite si, keď sa vaša myseľ zatúla a prestanete vnímať svoj dych. Vaša pozornosť nevyhnutne skôr či neskôr prejde na niečo iné. Nerobte si s tým starosti. Keď sa pri tom prichytíte, postupne váťte svoju pozornosť späť na dych.
8. Buďte láskaví k svojej túlavej mysli. Možno vám myseľ bude neustále blúdiť. To je tiež normálne. Namiesto toho, aby ste zápasili so svojimi myšlienkami, trénujte ich pozorovanie bez toho, aby ste na ne reagovali. Len to pozorujte.
9. Keď budete pripravení, jemne zdvihnite svoj pohľad (ak sú vaše oči zatvorené, otvorte ich). Nájdite si chvíľu a všimnite si zvuky v okolí. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti v danom momente. Všímajte si svoje myšlienky a emócie.

 

Mindfulness techniky

Mindfulness má viacero podôb praktizovania. Ak zvládnete začiatok môžete skúsiť ďalšie techniky. Ich cieľ je však vždy rovnaký a to dosiahnuť bdelý uvoľnený stav tým, že vedome sústredíte pozornosť na svoje vnemy bez ich posudzovania. 

Ďalšie techniky spočívajú v:

• Fyziologické vnemy – Všímajte si jemné vnemy na vašom tele ako napríklad mravčenie, teplotu a nechajte ich plynúť. Začnite napríklad hlavou a pokračujte postupne až k nohám.
• Zmysly – Všímajte si zrakové vnemy, zvuk, chute, vône či dotyky. Neposudzujte ich a nechajte ich tak.
• Emócie – Vnímajte si svoje emócie a bez posudzovania ich nechajte tak. V pokoji ich pomenujte. Prijmite ich a následne nechajte odísť. 
• Nutkanie – Ak máte nutkanie niečo robiť, pozorujte ho a nechajte ho tak. Všímajte si svoje pocity a fyziologické reakcie.

 

Ďalšie mindfulness cvičenie

Ak sa vám mindfulness pozdáva, môžete vyskúšať aj nasledovné cvičenie.

 

Rozšírte postupne pozornosť na viac vnemov

• Sadnite si na stoličku, vystrite sa, alebo so skríženými nohami si sadnite na podlahu.
• Zamerajte sa na svoje dýchanie, ako napríklad na vzduch prúdiaci do nosných dierok a z úst alebo na vaše brucho pri nádychu a výdychu.
• Keď týmto spôsobom zúžite svoju pozornosť, začnite ju rozširovať na ďalšie aspekty od pocitov, vnemov až na myšlienky.
• Prijmite a zvážte každú myšlienku alebo vnem bez toho, aby ste ich posudzovali ako dobré alebo zlé. Ak vaša myseľ začne utekať sem a tam, vráťte svoju pozornosť späť k dýchaniu a následne znova rozšírte svoju pozornosť na niečo iné.