Z čoho sa najviac priberá a čo ovplyvňuje, či to bude na bruchu alebo inde

Autor: Miroslav Beňo

Asi nie je človeka, ktorý by v niektorom bode svojho života neriešil váhu alebo svoj výzor. 

Veď čoby nie. Nadváha je v posledných desaťročiach obrovský problém. 

Od roku 1975 sa strojnásobila, a zhruba 40% celosvetovej populácie trpí nadváhou. 

Na Slovensku podľa viacerých dát máme až 60% populácie s nadváhou, z toho okolo 15-16% trpí obezitou.

Ako je to možné? 

Odpoveď nie je vôbec taká komplikovaná, ako by sa mohlo zdať. Veda dávno zistila, z čoho sa priberá, a čo má na tom najväčší podiel, a čo, naopak, veľmi malý až zanedbateľný.

V tomto článku sa dozviete, čo (ne)robiť, aby ste mali svoju váhu pod kontrolou.

 

 

Kalórie – jediný kľúčový faktor, z ktorého sa priberá

Faktorov, z ktorých sa priberá, je niekoľko. No pokiaľ ide o jeden najdôležitejší, ktorý má vplyv na to, či sa vo vašom tele bude ukladať tuk, alebo sa spaľovať, je jednoduchý. Má dve slová: energetický príjem. 

Áno tá nudná pravda je taká jednoduchá:

  • Ak budete jesť viac ako spálite, budete priberať.
  • Ak prijmete počas dňa toľko, koľko spálite, udržíte si váhu.
  • Ak budete v kalorickom deficite, budete chudnúť.

 

Nič viac, nič menej. 

Pochopiteľne, telo nefunguje výhradne na kalóriách dnu a von. Prebiehajú v ňom zložité biochemické procesy. Sú tam určité “straty”. Ak prijmete 2000 kalórií za deň, pre vaše telo to neznamená, že má k dispozícií presne 2000 kalórií. Ale tie rozdiely sú minimálne. 

Napríklad, niektoré typy vlákniny dokážu znížiť absorpciu tukov do tela a tým mierne znížiť dostupnosť kalórií z prijatého tuku. Ale bavíme sa o veľmi zanedbateľných množstvách. Ak prijmete napríklad 50 gramov tuku za deň a počas dňa prijmete aj vyššie množstvo vlákniny, môže to byť ako keby ste prijali len 48 gramov tuku. Zázraky od toho nečakajte.

Rovnica kalorického príjmu jednoducho nepustí.

Máme na to stovky štúdií aj tvrdých faktov.

Napríklad táto štúdia skúmala zmeny v kalorickom príjme v Amerike od roku 1970 do roku 2000. Zistila, že deti v roku 2000 vážili v priemere o 4 kilogramy viac a dospelí ľudia vážili o 8,6 kilogramu viac. 

A to najzaujímavejšie, nárast v kalorickom príjme, ktorý bol o zhruba 350 kalóri za deň vyšší u detí a o 500 kalórií za deň vyšší u dospelých, bol takmer identický s nárastom na hmotnosti.

Ďalšia rozsiahla dlhodobá štúdia z rokov 1960 až 2002 zistila, že so zvyšujúcim sa kalorickým príjmom stúpa aj vaše BMI.

Celosvetovo kalorický príjem výrazne stúpa posledné desaťročia.

 

 

Naučiť sa počítať kalórie jednoznačne funguje a dôkazov je nespočet.

Môže si kto chce, čo chce hovoriť, kalórie určujú, či priberiete alebo nie, a toto je len zlomok štúdií, ktoré to dokazujú: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17.

Asi najnezmyselnejší argument proti kalóriám od jedného veľmi známeho slovenského “experta”, ktorý som počul, je že kalórie sú zastarané a prekonané.

Lenže ak je niečo staré, to neznamená, že to nefunguje. Hlavne ak sa bavíme o biológií človeka, ktorá je určená miliónmi rokov evolúcie a nemení sa z roka na rok.

Tvrdiť niečo také je rovnako nezmyselné ako tvrdiť, že Newtonove zákony fyziky sú nefunkčné, lebo boli napísané v 17. storočí. 

Bezdrôtovú technológiu a komunikáciu (ako napr. WiFi), máme vďaka tomu, že jej základy fungovania objavil Tesla pred viac ako sto rokmi. Princípy boli rovnaké vtedy, sú rovnaké teraz.

Samozrejme, pri kalóriách zohráva aj úlohu, pokiaľ ide o vaše zdravie, ako zdravo sa stravujete. Schudnúť schudnete aj keby ste jedli iba McDonald a zároveň boli v kalorickom deficite. Zdravé by to však nebolo. 

Takže zároveň platí, že určite by ste mali jesť hlavne zdravé potraviny plné živín, a v oveľa menšej miere niečo, čo vám chutí, ale zas nemusí obsahovať dôležité živiny. 

Ak by nestačilo, tak ešte jedna štúdia. Čo bolo výsledkom? Strata hmotnosti závisí len na kalóriách a ničom inom.

 

Nedostatok pohybu a priberanie

Cvičením sa nechudne. Ale cvičením si viete pomôcť ľahšie schudnúť.

Keď sa povie, že cvičením sa nechudne, veľa ľudí sa čuduje, že čo? Veď všade sa odporúčajú tréningy na chudnutie či spaľovanie tukov. 

Nuž, sklamem vás. Takto to nefunguje. 

Stále totižto platí kalorická rovnica príjem vs. výdaj. 

Najľahšie sa kalórie udržiavajú pod kontrolou tým, že obmedzíte príjem vysokokalorických jedál. Napríklad, jedna horalka má 250 kalórií. Pizza so šunkou a syrom má asi 1000 kalórií. Ani neviete ako, ale jedlom svoje kalórie prestrelíte veľmi ľahko.

ALE, cvičením to nespálite. 

Ak si zrátate, koľko asi spálite pohybom alebo rôznymi aktivitami, nebude to ktovieako veľké číslo. V skutočnosti pohyb alebo fyzická aktivita tvorí len malú časť v celkovom dennom energetickom výdaji:

  • najväčšiu časť tvorí bazálny metabolizmus – zhruba o 70%
  • termický efekt jedla – okolo 10%
  • fyzická aktivita – okolo 20%

 

Podľa tejto štúdie spálite v posilňovni silovým tréningom okolo 247 kalórií, ak objem vašej práce je 10 000 kíl a 490 kalórií, ak objem vašej práce je 20 000 kíl.

Keďže priemerný človek v posilňovni ani zďaleka nedvihne dokopy 10 000 kíl počas jedného tréningu, môžeme to odhadnúť tak na max. 200 kalórií za hodinu cvičenia.

Veľmi zaujímavou je aj štúdia antropológa Hermana Pontzera, ktorý skúmal jeden z posledných domorodých kmeňov lovcov a zberačov z Tanzánie. Keďže denne nabehajú ohromné vzdialenosti, predpokladalo sa, že takéto kmene (a teda aj naši predchodcovia) musia denne spáliť oveľa viac kalórií ako typický Američan, ktorý má sedavú prácu.

Výsledok štúdie? 

Vôbec nespália viac kalórií ako bežný človek zo západného sveta.

Táto štúdia z roku 2006 vykonaná na viac ako 13000 bežcoch zistila, že ľudia priberali bez ohľadu na to, že behali. Záverom štúdie bolo, že ak by si ľudia chceli v priebehu času čo i len udržať váhu, museli by každý rok zabehnúť viac a viac kilometrov.

Ďalšie štúdie opakovane preukazujú, že pohyb a fyzická aktivita nezvyšujú energetický výdaj v takej miere, ako by sme si predstavovali. 

Cvičenie hlavne pomáha budovať svaly a udržať ich. Svaly sú tiež metabolicky aktívne a zvyšujú o niečo málo bazálny metabolizmus. Ale čo sa týka chudnutia, ich úloha je skôr pomocná.

Pomáhajú vám spáliť nejaké kalórie navyše a tým viete ľahšie dosiahnuť kalorický deficit. Samo o sebe cvičenie automaticky nespúšťa spaľovanie tukov. 

Cvičenie spaľuje kalórie -> zvyšuje nároky na energetické potreby -> telo je viac nútené siahať na tuk.

Stále sa však viete veľmi ľahko prejesť jedlom a nadbytočnými kalóriami.

Táto štúdia tiež zistila, že na výrazné chudnutie stačí obmedziť jedlo. Cvičenie samo o sebe sa len vo veľmi malej miere zaslúžilo o schudnutie. Ak však spojte úpravu stravy s cvičením, výsledky sú ešte lepšie. 

 

Z čoho sa priberá na bruchu, stehnách alebo iných partiách

Každý má nejakú problémovú partiu. U niekoho, hlavne u mužov, je to brucho, u žien sú to najmä nohy a zadok.

Dobrou správou je, že pokiaľ ide o celkové percento tuku v tele, to máte na 100% po svojou kontrolou. Stačí obmedziť kalórie, viac sa hýbať, a pôjde to všade dole.

Pokiaľ však ide o to, kde schudnete, alebo, naopak, kde najviac priberiete, to už je z drvivej väčšiny ovplyvnené vašou genetikou a stavbou tela. Ani jedno z toho nemáte pod kontrolou.

 

Toto môže ovplyvňovať priberanie, ale iba v malej miere

Než sa detailnejšie rozpíšem, všimnite si, že som napísal ovplyvňuje priberanie. Nie že ho spôsobuje.

Môže sa to zdať ako to isté, ale je v tom veľký rozdiel.

Priberanie na váhe spôsobuje iba nadbytok kalórií. Avšak tým, že telo je zložitý biologický mechanizmus, zhoršenie niektorých dôležitých biologických procesov môže do určitej miery ovplyvniť, či za určitý čas priberiete 1 kg kilo alebo 1,1 kg. Ale nič zásadné alebo definitívne to nie je.

 

Črevný mikrobióm

V posledných rokoch sa pri chudnutí a priberaní skloňuje ostošesť črevný mikrobióm ako niečo veľmi dôležité pre chudnutie a udržiavanie hmotnosti.

Lenže pozrime sa na fakty. Áno, obézni ľudia majú inú črevnú mikroflóru, a tento prelomový výskum prišiel na prepojenie črevnej mikroflóry s priberaním. Lenže iná mikroflóra obéznym ľuďom nebráni chudnúť v kalorickom deficite, len to nie je pri každom človeku také rýchle, ako keby ju mali v poriadku.

V tejto štúdii sa zistilo, že pri užívaní probiotík sa chudlo o niečo rýchlejšie, ako keď sa neužívali. No nič to nemení na fakte, že na kalorickom deficite záleží. Obe skupiny v ňom totižto boli a bolo to práve obmedzenie kalórií ako primárny spúšťač chudnutia.

Avšak okrem toho neexistuje žiadny definitívny dôkaz, že črevný mikrobióm spúšťa chudnutie.

Osobne pochybujem, že sa aj nejaký taký niekedy uskutoční.

Nedávny výskum totižto naznačuje iba malý vplyv črevného mikrobiómu na priberaní a oveľa viac záleží na kalóriách. Zistilo sa v ňom, že baktérie spojené s chudšími ľuďmi nazývané Bacteroidetes sa zvýšili u obéznych ľudí, keď podstúpili diétu na chudnutie (teda kalorický deficit) a nič iné robiť nemuseli.

Keď sa účastníkom štúdie nasadila diéta s nadbytkom kalórií, baktérie spojené s obezitou, Firmicutes, sa zvýšili o 20%, zatiaľ čo Bacteriodetes sa znížili o 20%. To naznačuje, že zmeny v črevných baktériách sú výsledkom chudnutia alebo priberania. Neznamená to, že by tie baktérie nejako zásadne ovplyvňovali hmotnosť.

 

Stres

Krátkodobý stres je pre naše telo úplne normálny a svojím spôsobom aj zdravý.

Avšak dlhodobý stres môže spôsobiť viaceré zdravotné problémy. Medzi nimi aj môže podporiť priberanie.

Počas stresu sa zvyšuje množstvo kortizolu. Krátkodobo tento hormón dokáže zvýšiť mieru metabolizmu, pretože ak ide o prežitie, naši predchodcovia potrebovali okamžite energiu na útek alebo boj.

Avšak ak je stres dlhodobý, miera metabolizmu sa môže znížiť a tým pádom aj rovnaký energetický príjem znamená, že vlastne prijímate o niečo málo kalórií viac.

V jednej štúdií sa vedcom naozaj podarilo potvrdiť, že u skúmaných žien, ktoré boli pod stresom, sa znížila miera metabolizmu o 104 kalórií za deň.

Nemusíte ale panikáriť. Ak máte tu a tam nejaký stres, na vašej váhe to ani len nezbadáte.

 

Nedostatok spánku 

Spánok je kľúčový pre naše optimálne fungovanie. Obzvlášť hlboký spánok má najväčší vplyv na zregenerovanie sa.

Ak však máte nekvalitný, prerušovaný spánok alebo jeho nedostatok, narúša to vaše cirkadiánne rytmy. A o tých je už známe, že ovplyvňujú aj váš metabolizmus.

Spánok však môže prispievať priberaniu mnohými ďalšími spôsobmi

Hlavným z nich je zmena v hladinách hormónov, ktoré regulujú sýtosť a hlad. Čím menej spánku, tým viac času ste hore, a tým častejšie ste hladný, a tým častejšie vyhľadávate príležitosti, aby ste si niečo zobli.

 

Share This