Ako vám chôdza pomôže pri chudnutí zhodiť kilá aj brušný tuk. A koľko km treba na chudnutie?

Ak si chcete zachovať kondičku a zdravie, je potrebné sa pravidelne hýbať, ideálne aj cvičiť. 

Fyzická aktivita totiž znižuje riziko vzniku zdravotných problémov, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka a rakovina (1, 2).

Okrem toho, že vám cvičenie pomáha žiť dlhšie a zdravšie, môže byť tiež prospešné pre úbytok hmotnosti a udržanie váhy (3, 4).

Našťastie pre tých, ktorým sa cvičiť až tak nechce, je tu aj chôdza ako skvelý druh fyzickej aktivity, ktorý je bezplatný, bezpečný a prístupný pre väčšinu ľudí (5).

Chôdza je nie len pre vás prospešná, ale považuje sa tiež za jeden z druhov cvičenia, ktorý sa dá najľahšie začleniť do vášho každodenného života.

Ak vám ide o chudnutie, tak chôdza môže pomôcť nielen pri úbytku hmotnosti, ale aj brušného tuku.

 

 

Pri chôdzi sa spaľujú kalórie

Vaše telo potrebuje energiu (vo forme kalórií) na všetky zložité chemické reakcie, ktoré vám umožňujú normálny pohyb, dýchanie, myslenie a fungovanie.

Denná potreba kalórií je však pre každého človeka individuálna a ovplyvňujú ju činitele ako sú váha, pohlavie, gény a úroveň aktivity.

Je všeobecne známe, že pri chudnutí potrebujete spáliť viac kalórií ako prijať (6).

Navyše, ľudia, ktorí sú fyzicky aktívnejší, spaľujú viac kalórií (5, 7).

Vplyvom moderného spôsobu života a pracovného prostredia však môžete stráviť veľkú časť dňa sedením, obzvlášť ak pracujete v kancelárii.

Sedavý spôsob života bohužiaľ nie len že prispieva k zvýšeniu hmotnosti, ale aj zvyšuje riziko zdravotných problémov (8).

Ak sa budete snažiť viac cvičiť formou chôdze, môžete spáliť viac kalórií a znížiť toto riziko (9).

Pri 1,6 km dlhej chôdzi sa v závislosti od pohlavia a hmotnosti spáli približne 100 kalórií (10).

Jedna štúdia merala počet kalórií spálených u nešportovcov, ktorí kráčali približne míľu (1,6 km) rýchlym tempom 5 km/h alebo bežali rýchlosťou 6 míľ za hodinu. Zistilo sa, že tí, ktorí kráčali rýchlym tempom, spálili v priemere 90 kalórií na míľu (7).

Hoci sa pri behu spálilo podstatne viac kalórií, spálilo sa pri ňom priemerne len o 23 kalórií viac na míľu. To znamená, že obe formy cvičenia výrazne prispeli k počtu spálených kalórií.

Ak chcete zvýšiť intenzitu chôdze a spáliť ešte viac kalórií, skúste chodiť po trasách s kopcami alebo miernymi sklonmi (11).

 

Odporúčame prečítať:

Koľko kalórií denne prijať: ako ich počítať + kalkulačka

Ako si nastaviť kalorický deficit, aby ste netrpeli hladom

 

Počet spálených kalórií počas chôdze

Vďaka svojej jednoduchosti je chôdza pre mnohých ľudí lákavou aktivitou – najmä pre tých, ktorí chcú spáliť kalórie navyše.

Množstvo spálených kalórií pri chôdzi závisí od mnohých faktorov, a to obzvlášť od hmotnosti a rýchlosti chôdze.

Nasledujúca tabuľka odhaduje počet spálených kalórií za hodinu podľa hmotnosti a rýchlosti chôdze (1):

 

Ak chcete vedieť, ako si to presnejšie spočítať a nespoliehať sa len na odhady, prečítajte si článok Koľko kalórií spálite chôdzou? tabuľka hodnôt + kalkulačka 

Ak chcete vedieť, ako si spočítať koľko kalórií spálite pri rôznych aktivitách, prečítajte si článok Koľko kalórií spálite za deň.

 

Ako rýchla má byť chôdza a koľko km treba na chudnutie

Rýchlosť chôdze ani počet kilometrov nie sú samé o sebe rozhodujúce pri chudnutí. O chudnutí rozhoduje výdaj a denný príjem kalórií. Väčšia rýchlosť a počet km rozhodujú len o tom, že spálite viac kalórií. Stále sa však môžete prejesť jedlom a pribrať.

Netreba sa teda naháňať za nejakým magickým počtom korkov, km alebo ideálnou rýchlosťou chôdze, ktorá spustí spaľovanie tukov.

Napríklad, žena vážiaca 70 kíl po hodine chôdze rýchlosťou 4 km / hod. spáli približne 200 kalórií. Ak má denný výdaj aj s chôdzou 2000 kalórií, ale počas dňa prijme 2400 kalórií, priberie. Ak by išla veľmi rýchlou chôdzou 7 km / hod., spálila by niečo menej ako 400 kalórií, čiže aj tak by jej to nepomohlo schudnúť. Avšak keby prijala menej ako 2000 kalórií, ideálne 1600, už by výrazne začala chudnúť bez ohľadu na to, či by za hodinu prešla 4 km alebo 7 km.

 

Ako chôdza pomáha pri chudnutí

Každodenná jednohodinová chôdza vám pomôže spáliť kalórie, a zároveň tak schudnúť.

V jednej štúdii 11 žien s normálnou hmotnosťou schudlo po 6 mesiacoch rýchlej každodennej chôdzi v priemere o 7,7 kg alebo o 10% svojej pôvodnej telesnej hmotnosti (3).

Ženy postupne zvyšovali dĺžku chôdze počas 6 mesiacov tak, aby dosiahli maximálny denný čas chôdze 1 hodinu. V skupine kde účastníčky vykonávali chôdzu menej ako 30 minút denne, zaznamenali len malý úbytok hmotnosti.

Tento výsledok naznačuje, že čas strávený chôdzou môže byť úmerný strate hmotnosti.

Ďalšia štúdia na ženách trpiacich obezitou uviedla, že účastníčky, ktoré praktizovali chôdzu 3 dni v týždni po dobu 50-70 minút schudli približne 2,7 kg za 12 týždňov, na rozdiel od účastníčok, ktoré chôdzu nevykonávali (4).

 

Chôdzu je vhodné prepojiť so stravou

Hoci samotná chôdza vám môže pomôcť schudnúť, oveľa účinnejšie je prepojiť chôdzu s nízkokalorickou stravou.

V 12-týždňovej štúdii ľudia trpiaci obezitou obmedzili príjem kalórií o 500-800 kalórií denne. Jedna skupina vykonávala chôdzu 3 hodiny týždenne rýchlosťou 6 km/h a druhá skupina sa chôdzi nevenovala (5).

Zatiaľ čo obe skupiny zaznamenali výrazný úbytok telesnej hmotnosti, skupina s chôdzou schudla v priemere o 1,8 kg viac ako skupina bez chôdze.

Strata hmotnosti môže byť tiež ovplyvnená tým, či chodíte nepretržite alebo v kratších intervaloch.

V 24-týždňovej štúdii ženy s nadváhou alebo obezitou obmedzili príjem kalórií o 500-600 kalórií denne a vykonávali rýchlu chôdzu 50 minút denne bez prestávky alebo počas dvoch 25-minútových intervalov (6).

Tí, ktorí absolvovali dva kratšie intervaly chôdze schudli o 1,7 kg viac ako tí, ktorí sa chôdzi venovali 50 minút nepretržite.

Ostatné štúdie však z hľadiska úbytku hmotnosti neukazujú žiadne výrazné rozdiely medzi nepretržitou a prerušovanou chôdzou (7, 8).

Mali by ste si preto sami vybrať možnosť, ktorá vám vyhovuje najlepšie.

 

Koľko môžete schudnúť, ak sa chôdzi venujete jednu hodinu denne?

Ak chcete schudnúť, musíte dôsledne prijímať menej kalórií denne ako vydáte. To je základ, bez ktorého sa nepohnete.

Môžete buď zvýšiť počet spálených kalórií cvičením (ako napríklad chôdzou), znížiť množstvo prijatých kalórií alebo oboje.

Často sa uvádza, že 0,45 kg telesnej hmotnosti zodpovedá 3500 kalóriám. Podľa tejto teórie by ste mali znížiť kalorický príjem o 500 kalórií počas 7 dní na to, aby ste schudli 0,45 kg za týždeň.

Aj keď toto pravidlo nezohľadňuje ľudí s nižším obsahom tuku v tele ani znížený výdaj kalórií pri chudnutí, kalorický deficit 500 kalórií denne je vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť (9, 10, 11, 12, 13).

Časť tohto deficitu je možné dosiahnuť pomocou dennej jednohodinovej chôdze, a zároveň môžete tiež postupne znižovať počet prijatých kalórií.

Kalorický deficit 500 kalórií denne môže v závislosti od príjmu kalórií viesť k úbytku váhy o 0,2-0,9 kg týždenne (13).

 

Chôdza pomáha zachovať svalovú hmotu

Pri znižovaní príjmu kalórií a chudnutí často okrem telesného tuku dochádza tiež k úbytku svalovej hmoty, čo môže byť kontraproduktívne, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuky. To znamená, že svaly vám pomáhajú spáliť denne viac kalórií.

Navyše, sú to práve svaly, ktoré robia vyformovanú postavu.

Pohyb vrátane chôdze sa podieľa na zachovaní svalovej hmoty, čím pomáha zamedziť vzniku nežiadúceho účinku v podobe straty svalovej hmoty pri chudnutí.

Cvičenie tiež pomáha zabrániť poklesu miery metabolizmu, ku ktorému často dochádza pri chudnutí, a uľahčiť tak udržanie vašich dosiahnutých výsledkov (12, 13, 14, 15).

Navyše, pohyb môže tiež zmierniť úbytok svalovej hmoty podmienenej vekom, čím pomáha zachovať viac svalovej sily a svalových funkcií hlavne u starších ľudí (16).

 

Pri chôdzi sa spaľuje brušný tuk

Skladovanie veľkého množstva tuku v strednej časti tela sa spája so zvýšeným rizikom ochorení, ako sú cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia (17).

Muži s obvodom pása väčším ako 102 cm a ženy s obvodom pása väčším ako 88 cm majú brušnú obezitu, ktorá sa považuje za zdravotné riziko.

Jedným z najúčinnejších spôsobov na zníženie brušného tuku je pravidelné aeróbne cvičenie, ako napríklad chôdza (18, 19).

V jednej malej štúdii obézne ženy, ktoré vykonávali chôdzu 50-70 minút 3-krát týždenne počas 12 týždňov, zaznamenali zníženie obvodu pásu o 2,8 cm a telesného tuku o 1,5% (20).

Ďalšia štúdia na ľuďoch dodržiavajúcich diétu s obmedzeným príjmom kalórií zistila, že účastníkom venujúcim sa jednohodinovej chôdzi 5-krát týždenne počas 12 týždňov sa obvod pása znížil o 3,7 cm viac a telesný tuk o 1,3% viac ako účastníkom, ktorí dodržiavali len samotnú diétu (21).

Podobné výsledky zaznamenali aj iné štúdie o účinkoch každodennej rýchlej chôdze trvajúcej 30-60 minút (22).

 

Chôdza zlepšuje náladu

Je všeobecne známe, že cvičenie zvyšuje náladu. Ukázalo sa to aj na výskumoch, a okrem toho fyzická aktivita aj zmierňuje pocity stresu, depresie a úzkosti (23, 24).

Deje sa tak preto, lebo fyzická aktivita zvyšuje citlivosť mozgu na hormóny sérotonín a noradrenalín. Tieto hormóny zmierňujú pocity depresie a podporujú uvoľňovanie endorfínov, vďaka ktorým sa cítite šťastne (25).

To je samo o sebe veľkým prínosom. Vďaka lepšej nálade počas chôdze však môže byť tiež pre vás jednoduchšie sa pravidelne chôdzi venovať.

Niektoré štúdie navyše zistili, že ak máte radi fyzickú aktivitu, môže to zvýšiť pravdepodobnosť, že sa fyzickej aktivite budete venovať dlhodobo (26, 27, 28).

Ľudia zvyknú cvičiť menej, ak ich to nebaví, čo môže spôsobovať príliš veľká fyzická náročnosť cvičenia (27).

Chôdza je z tohto hľadiska skvelou voľbou, pretože sa považuje za cvičenie miernej intenzity. To vás bude pravdepodobne motivovať k tomu, aby ste viac chodili a nevzdali sa.

 

Chôdza vám môže pomôcť udržať si váhu

Mnoho ľudí potom, čo schudnú, nakoniec získajú stratenú váhu naspäť (29).

Pravidelné cvičenie však hrá dôležitú úlohu pri udržaní novej váhy (30).

Pravidelné cvičenie ako chôdza nie len že pomáha zvyšovať množstvo denne spálenej energie, ale sa tiež podieľa na budovaní väčšieho množstva svalov, vďaka čomu spálite viac kalórií, a to aj v pokoji.

Nedávny prieskum odhadol, že na udržanie stabilnej hmotnosti by ste mali chodiť aspoň 150 minút týždenne (31).

Ak ste však výrazne schudli, možno budete potrebovať cvičiť viac ako 200 minút týždenne na to, aby ste zabránili opätovnému získaniu váhy (32, 33).

Štúdie zistili, že najväčší športovci majú zvyčajne najlepšie výsledky pri udržaní novej váhy, zatiaľ čo najmenej športujúci ľudia skôr získajú váhu naspäť (34)

Viac každodennej chôdze vám môže pomôcť zvýšiť množstvo cvičenia a prispieť k dosiahnutiu vašich cieľov týkajúcich sa dennej aktivity.

 

Ako začať s chôdzou pri chudnutí

Chôdza je skvelou formou cvičenia, ktorej sa môže venovať väčšina ľudí.

Pokiaľ chcete vykonávať každodennú chôdzu ako formu cvičenia, je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať čas a intenzitu chôdze.

Ak s chôdzou len začínate, po rýchlej dlhej chôdzi sa u vás môže prejaviť únava, bolesť a môžete sa cítiť demotivovaný.

Radšej teda začnite 10-15 minútovou dennou chôdzou a zvoľte pohodlné tempo.

Následne môžete každý týždeň zvýšiť čas chôdze o 10-15 minút, kým nedosiahnete 1 hodinu denne alebo inú dobu, ktorá vám vyhovuje.

Potom v prípade potreby sa môžete snažiť zvýšiť rýchlosť chôdze.

 

Ako začleniť viac chôdze do vášho životného štýlu

Väčšia fyzická aktivita má množstvo výhod, medzi ktoré patrí zlepšenie kondície a nálady, zníženie rizika ochorení a vyššia pravdepodobnosť dlhého a zdravého života.

Z tohto dôvodu sa odporúča venovať sa aspoň 150 minút týždenne cvičeniu strednej intenzity.

Čo sa týka chôdze, znamená to vykonávať chôdzu približne 2,5 hodiny týždenne rýchlym tempom (aspoň 10 minút bez prestávky). Viac cvičenia ako je toto minimum má však ďalšie pozitívne účinky na zdravie a ešte vo väčšej miere znižuje riziko ochorení.

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť množstvo chôdze a dosiahnuť tento cieľ.

Uvádzame niekoľko nasledujúcich tipov na zvýšenie množstva chôdze:

•  Používajte fitness hodinky a počítajte svoje kroky, aby ste mali motiváciu k väčšiemu pohybu (35).
•  Začnite cez obednú pauzu alebo po večeri vykonávať chôdzu a spravte z toho dennú rutinu.
•  Zavolajte kamaráta, aby sa k vám pridal na večernú prechádzku.
•  Venčite každý deň svojho psa alebo sa pridajte ku kamarátovi pri venčení jeho psa.
•  Namiesto porady v kancelárii sa s kolegom počas schôdze prejdite.
•  Začleňte chôdzu do aktivít ako sú odprevadenie detí do školy alebo návšteva obchodu.
•  Chodievajte do práce pešo. Ak je vaša práca príliš ďaleko, zaparkujte auto ďalej alebo vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skôr a zvyšok cesty prejdite pešo.
•  Skúste si vyberať nové a náročné trasy, aby boli vaše prechádzky zaujímavé.
•  Pridajte sa ku chodeckej skupine.

Všetko sa počíta, takže začnite pomaly a snažte sa postupne zvyšovať čas každodennej chôdze.

 

Meňte svoju rutinu

Aby vás chôdza časom nenudila, je vhodné meniť rutinu tak, aby bola stále pútavá a bola pre vás výzvou. Tu je niekoľko rád, ako na to:

•  Upravujte svoju trasu. Prechádzajte sa po cyklistických trasách, inom sídlisku, miestnom nákupnom centre alebo kráčajte v opačnom smere trasy, ktorou bežne chodíte.
•  Rozdeľte si čas chôdze. Ak je vaším cieľom chodiť 60 minút denne, rozdeľte si to na dve 30-minútové prechádzky.
•  Meňte čas chôdze. Pokiaľ pravidelne vykonávate chôdzu ráno, vyskúšajte chôdzu večer alebo naopak.
•  Prechádzajte sa s vaším partnerom. Chôdza s partnerom vám dodá pocit zodpovednosti a bude vás motivovať.
•  Počúvajte audioknihu alebo podcast. Zabavte sa počúvaním audioknihy alebo vášho obľúbeného podcastu.

 

Pri chudnutí je tiež dôležité zvyšovať intenzitu chôdze z toho dôvodu, že vaše telo potrebuje menej kalórií na vykonávanie rovnakých fyzických aktivít pri nižšej telesnej hmotnosti ako pri vyššej (12, 24, 25).

Osoba vážiaca 68 kg spáli napríklad pri chôdzi s rýchlosťou 4,8 km/h takmer o 50 kalórií za hodinu menej ako osoba vážiaca 82 kg pri rovnakej rýchlosti.

Aj keď to nemusí vyzerať dôležito, 50 menej spálených kalórií denne znamená 350 menej spálených kalórií týždenne.

Ak zvýšite intenzitu chôdze, môžete spáliť viac kalórií. Skúste zvýšiť rýchlosť chôdze alebo chodievajte cez strmé kopce, nerovný terén či mäkké povrchy ako sú piesok a tráva (26).

Hoci jednou z výhod chôdze vykonávanej ako cvičenie je to, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, chôdza s ručnými závažiami alebo váženou vestou môže tiež zvýšiť intenzitu  (27, 28).