Čo je to cholesterol?
Cholesterol je typ lipidu. Je to voskovitá látka podobná tuku, ktorú prirodzene produkuje vaša pečeň. Je nevyhnutný pre tvorbu bunkových membrán, niektorých hormónov a vitamínu D.
Cholesterol sa vo vode nerozpúšťa, takže sa nedokáže sám prenášať krvou. Práve pečeň produkuje lipoproteíny, ktoré pomáhajú prenosu cholesterolu.
Lipoproteíny sú častice tvorené z tukov a bielkovín. Prenášajú cholesterol a triglyceridy (ďalší typ lipidov) prostredníctvom krvného obehu. Dve hlavné formy lipoproteínov sú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL).
Ak vaša krv obsahuje príliš veľa LDL cholesterolu (cholesterol prenášaný lipoproteínmi s nízkou hustotou), ide o tzv. vysoký cholesterol. Ak sa vysoký cholesterol nelieči, môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Vysoká hladina cholesterolu zvyčajne nie je sprevádzaná príznakmi, preto je dôležité, aby ste si pravidelne kontrolovali jeho hladinu.
Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL)
LDL tvoria 60-70% všetkých krvných lipoproteínov a sú zodpovedné za prenos častíc cholesterolu do celého tela.
Často sa označuje ako „zlý“ cholesterol, pretože je spájaný s aterosklerózou alebo hromadením plaku v tepnách.
Veľké množstvo cholesterolu prenášaných v LDL lipoproteínoch sa spája so zvýšeným rizikom vzniku srdcových ochorení. Čím vyššia je jeho hladina, tým väčšie je riziko (1, 2).
Existujú rôzne typy LDL, rozdelené najmä podľa veľkosti. Často sa klasifikujú ako malé, husté LDL alebo veľké LDL.
Štúdie prišli s výsledkami, že ľudia, ktorí majú prevažne malé častice, sú vystavení väčšiemu riziku vzniku srdcových ochorení ako tí, ktorí majú prevažne veľké častice (3).
Napriek tomu veľkosť LDL častíc nie je najdôležitejším rizikovým faktorom. Je to práve ich počet. Toto meranie sa nazýva počet LDL častíc alebo LDL-P (hodnota udávajúca počet LDL častíc).
Vo všeobecnosti platí, že čím vyšší je počet LDL častíc, tým vyššie je riziko vzniku ochorenia srdca.
Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL)
HDL zachytáva prebytočný cholesterol v celom tele a odvádza ho späť do pečene, ktorá ho buď znovu použije alebo vylúči.
Niektoré dôkazy naznačujú, že HDL chráni pred hromadením plaku v tepnách (4, 5).
Často sa označuje ako „dobrý“ cholesterol, pretože cholesterol prenášaný časticami HDL sa spája so zníženým rizikom vzniku srdcových ochorení (6, 7, 8).
Súčasné pokyny k meraniu cholesterolu
Vaše telo potrebuje na správne fungovanie cholesterol vrátane LDL. Ak je však hladina LDL príliš vysoká, môže to zvýšiť riziko vážnych zdravotných problémov.
V roku 2013 vypracovali kardiológovia z organizácie American College of Cardiologists (ACC) a vedci z organizácie American Heart Association (AHA) nové pokyny pre liečbu vysokej hladiny cholesterolu.
Pred touto zmenou lekári riadili hladinu cholesterolu na základe čísel v tabuľke hladín cholesterolu. Lekár by vám zmeral hladinu celkového cholesterolu, HDL cholesterolu a LDL cholesterolu. Potom by sa rozhodol, či vám predpíše liek na zníženie cholesterolu na základe porovnania vašich hodnôt s hodnotami v tabuľke.
Podľa nových pokynov sa odporúčajú na liečbu okrem hladiny cholesterolu zohľadňovať aj ďalšie rizikové faktory srdcových ochorení. Medzi tieto rizikové faktory patrí cukrovka a odhadované 10-ročné riziko srdcovej príhody, napríklad infarktu alebo mozgovej príhody. Takže to, aká je vaša „normálna“ hladina cholesterolu, závisí aj od toho, či máte iné rizikové faktory srdcových ochorení.
Tieto nové pokyny odporúčajú, aby vám lekár predpísal liečbu v prípade, že nemáte rizikové faktory vzniku srdcového ochorenia, ale vaša hladina LDL je vyššia ako 189 mg/dl. Ak chcete zistiť, aké sú vaše osobné odporúčania pre cholesterol, poraďte sa so svojím lekárom.
Tabuľka hladín cholesterolu
Po vyššie uvedených zmenách v pokynoch pre liečbu vysokého cholesterolu sa tabuľky cholesterolu už nepovažujú za najlepší spôsob, ako lekári môžu posúdiť riadenie hladiny cholesterolu u dospelých.
Národný inštitút pre srdce, pľúca a krv (the National Heart, Lung, and Blood Institute) však klasifikuje hladiny cholesterolu (mg/dl) pre dospelých takto:
| Celkový cholesterol | HDL cholesterol | LDL cholesterol | Triglyceridy | |
| V norme | Menej ako 200 (čím menej, tým lepšie) | Ideálna hodnota je 60 alebo viac; prijateľná hodnota pre mužov je 40 alebo viac, pre ženy 50 alebo viac | Menej ako 100, ak je prítomná ischemická choroba srdca menej ako 70 | Menej ako 149; ideálna hodnota je <100 |
| Hraničný až mierne zvýšený | 200 – 239 | n/a | 130 – 159 | 150 – 199 |
| Vysoký | 240 alebo viac | 60 alebo viac | 160 alebo viac; 190 je považovaná za veľmi vysokú hodnotu | 200 alebo viac; 500 je považovaná za veľmi vysokú hodnotu |
| Nízky | n/a | menej ako 40 | n/a | n/a |
Príznaky vysokého cholesterolu
Vo väčšine prípadov je vysoký cholesterol „tichý“ problém. Zvyčajne nie je sprevádzaný príznakmi. Mnohí ľudia si ani neuvedomujú, že majú vysoký cholesterol, kým sa u nich nevyskytnú závažné komplikácie, napríklad srdcový infarkt alebo mozgová príhoda.
Preto je dôležité pravidelné vyšetrenie hodnôt cholesterolu, ak máte 20 alebo viac rokov.
Príčiny vysokej hladiny cholesterolu
Konzumácia príliš veľkého množstva potravín s vysokým obsahom cholesterolu, nasýtených tukov a transmastných kyselín môže zvýšiť riziko vzniku vysokej hladiny cholesterolu. K vysokej hladine cholesterolu môžu prispievať aj iné faktory životného štýlu. Medzi tieto faktory patrí nečinnosť a fajčenie.
Vaše genetické predispozície môžu tiež ovplyvniť pravdepodobnosť vzniku vysokej hladiny cholesterolu. Gény sa prenášajú z rodičov na deti. Určité gény dávajú vášmu telu pokyny, ako spracovať cholesterol a tuky. Ak majú vaši rodičia vysoký cholesterol, je pravdepodobné, že ho budete mať aj vy.
V zriedkavých prípadoch je vysoký cholesterol spôsobený familiárnou hypercholesterolémiou. Táto genetická porucha bráni vášmu telu odstraňovať LDL. Podľa Národného inštitútu pre výskum ľudského genómu (the National Human Genome Research Institute) má väčšina dospelých s týmto ochorením hladinu celkového cholesterolu nad 300 mg/dl a LDL nad 200 mg/dl.
Riziko vzniku vysokého cholesterolu a súvisiacich komplikácií môžu zvyšovať aj iné zdravotné ťažkosti, napríklad cukrovka a hypotyreóza.
Rizikové faktory vysokého cholesterolu
Zvýšené riziko vyššej hladiny cholesterolu môžete mať, ak:
- máte nadváhu alebo ste obézni,
- konzumujete nezdravú stravu,
- necvičíte pravidelne,
- fajčíte tabakové výrobky,
- máte v rodinnej anamnéze vysoký cholesterol,
- máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo hypotyreózu.
Komplikácie spojené s vysokým cholesterolom
Neliečená vysoká hladina cholesterolu môže spôsobiť, že sa v tepnách začne tvoriť plak. Časom môže tento plak zúžiť vaše tepny. Tento stav je známy ako ateroskleróza.
Ateroskleróza je závažný stav. Môže obmedziť prietok krvi tepnami. Zvyšuje tiež riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín.
Ateroskleróza môže viesť k mnohým život ohrozujúcim komplikáciám, ako sú:
- mozgová mŕtvica,
- srdcový infarkt,
- angína (bolesť v hrudníku),
- vysoký krvný tlak,
- chronická žilová nedostatočnosť,
- chronické ochorenie obličiek.
Ako odhaliť vysoký cholesterol
Lekár vám zmeria hodnoty cholesterolu pomocou jednoduchého krvného testu, známeho pod pojmom lipidový panel. Pomocou neho môže posúdiť hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a triglyceridov.
Na vykonanie tohto testu vám lekár alebo iný zdravotnícky pracovník odoberie vzorku krvi. Túto vzorku pošle do laboratória na analýzu. Keď budú k dispozícii výsledky testu, oznámia vám, či sú vaše hladiny cholesterolu alebo triglyceridov príliš vysoké.
Lekár vás môže požiadať, aby ste najmenej 12 hodín pred testom nič nejedli ani nepili.
Ako predchádzať vysokému cholesterolu
Genetické rizikové faktory vysokej hladiny cholesterolu sa nedajú kontrolovať. Faktory životného štýlu sa však dajú riadiť.
Ak chcete znížiť riziko vzniku vysokej hladiny cholesterolu:
- Jedzte výživnú stravu s nízkym obsahom cholesterolu a živočíšnych tukov a s vysokým obsahom vlákniny.
- Vyhnite sa nadmernej konzumácii alkoholu.
- Udržujte si zdravú hmotnosť.
- Cvičte pravidelne.
- Nefajčite.
Mali by ste tiež dodržiavať odporúčania svojho lekára na rutinné vyšetrenie cholesterolu. Ak vám hrozí riziko vysokej hladiny cholesterolu alebo ischemickej choroby srdca, pravdepodobne vám odporučí, aby ste si pravidelne nechali vyšetriť hladinu cholesterolu.
Potraviny, ktoré by ste mali konzumovať a ktorým by ste sa mali vyhnúť
Cholesterol v potravinách
Samotný cholesterol sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu vrátane:
- mäsa
- mliečnych produktov
- morských plodov
- vaječných žĺtkov
- masla
- kreviet
Potraviny neobsahujúce cholesterol
Cholesterol sa nevyskytuje v:
- ovocí
- zelenine
- obilí
- orechoch
Aj tieto zložky sú súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
Potraviny obsahujúce tuky
Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré by ste mali obmedziť, patria:
- červené mäso a bravčové mäso
- pečivo, ako sú koláče a sušienky
- syr
- pizza
- zmrzlina
- priemyselne spracované mäso, napríklad klobásy
- vyprážané jedlá
Medzi potraviny obsahujúce nezdravé transmastné kyseliny, ktorým by ste sa mali vyhýbať, patria:
- vyprážané jedlá
- balené potraviny s označením „hydrogenované oleje“ v zozname zložiek.
- pečivo, ako sú koláče, torty a sušienky
- margarín
- popcorn z mikrovlnnej rúry
- cukrová poleva
Medzi potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky a ktoré by ste mali konzumovať, patria:
- olivy, arašidy, repka olejná, požlt farbiarsky a slnečnicový olej
- avokáda
- väčšina druhov orechov ale najmä vlašský orech
- väčšina semien vrátane slnečnicových, chia a konopných semien
Odporúčané čítanie: Zdravé vs. nezdravé tuky: ako sa v tom vyznať a rozlíšiť ich
Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým by ste sa mali vyhýbať
Zatiaľ čo niektoré potraviny bohaté na cholesterol sú veľmi výživné a prospešné pre vaše zdravie, iné môžu byť škodlivé.
Vyprážané jedlá
Vyprážané jedlá, napríklad vyprážané mäso a syrové tyčinky, majú vysoký obsah cholesterolu a mali by ste sa im vyhýbať vždy, keď je to možné.
Sú plné kalórií a môžu obsahovať transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení a sú škodlivé pre vaše zdravie v mnohých ďalších ohľadoch (38).
Častá konzumácia vyprážaných jedál je navyše spojená so zvýšeným rizikom vzniku srdcových ochorení, obezity a cukrovky (39, 40).
Fast food
Konzumácia jedla z fast foodov je hlavným rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, cukrovky a obezity.
Tí, ktorí často konzumujú fast food, majú vyšší cholesterol, viac brušného tuku, vyššiu hladinu zápalov a zhoršenú reguláciu cukru v krvi (41).
Konzumáciou menšieho množstva priemyselne spracovaných potravín a varením väčšieho množstva jedál doma docielite nižšiu telesnú hmotnosť, menšie množstvo telesného tuku a zníženie rizikových faktorov srdcových ochorení, ako je vysoký LDL cholesterol (42).
Priemyselne spracované mäso
Priemyselne spracované mäso, ako sú klobásy, slanina a párky v rožku, sú potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré by ste mali obmedziť.
Vysoká konzumácia priemyselne spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným výskytom srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva (42).
Veľký prehľad, ktorý zahŕňal viac ako 614 000 účastníkov, zistil, že každá ďalšia 50-gramová porcia priemyselne spracovaného mäsa denne bola spojená so 42% vyšším rizikom vzniku srdcových ochorení (43).
Zákusky
Sušienky, koláče, zmrzlina, zákusky a iné sladkosti sú nezdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, pridaných cukrov, nezdravých tukov a kalórií.
Častá konzumácia týchto potravín môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie a časom môže viesť k priberaniu.
Výskum spája príjem pridaného cukru so vznikom obezity, cukrovky, srdcových chorôb, a so zhoršením kognitívnych funkcií a vznikom niektorých druhov rakoviny (43).
Okrem toho tieto potraviny často neobsahujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Medzi ne patria vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé tuky.
Odporúčané čítanie: Koľko cukru denne by ste mali prijať?
Množstvo cholesterolu a tukov v potravinách
Tu je niekoľko príkladov potravín a približné množstvo cholesterolu a tukov, ktoré sa v nich nachádzajú:
| Potravina | Množstvo cholesterolu | Množstvo nasýtených tukov | Množstvo transmastných kyselín | Množstvo nenasýtených tukov |
| 1 veľké vajce | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 110g 95% chudého mletého hovädzieho mäsa | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 110g 70% chudého mletého hovädzieho mäsa | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 170g kuracích pŕs bez kože | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 polievková lyžica slaného masla | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 pohár vanilkovej zmrzliny | 58 mg | 9 g | N/A | 4,5 g |
| 1 pohár nízkotučného jogurtu | 15 mg | 2,5 g | N/A | 1,1 g |
| 85g nevarených kreviet | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokádo | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 šálky obyčajných vlašských orechov | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Všetky uvedené hodnoty pochádzajú z USDS’s National Nutrient Database.
Ako ovplyvňuje cholesterol v potravinách hladinu cholesterolu v krvi?
Množstvo cholesterolu v strave a množstvo cholesterolu v krvi sú dve veľmi odlišné veci.
Hoci sa môže zdať logické, že konzumácia cholesterolu zvyšuje jeho hladinu v krvi, zvyčajne to tak nefunguje.
Telo prísne reguluje množstvo cholesterolu v krvi tým, že kontroluje jeho produkciu.
Keď znížite príjem cholesterolu v potrave, vaše telo si ho vytvorí viac. Keď prijímate väčšie množstvo cholesterolu, vaše telo ho tvorí menej. Z tohto dôvodu majú potraviny s vysokým obsahom cholesterolu v potravinách u väčšiny ľudí veľmi malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (9, 10, 11, 12).
U niektorých ľudí však potraviny s vysokým obsahom cholesterolu zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Títo ľudia tvoria približne 40% populácie a často sa označujú ako „hyper responzívny ľudia“. Táto tendencia sa považuje za genetickú (13, 14).
Aj keď cholesterol v potravinách mierne zvyšuje LDL u týchto osôb, nezdá sa, že by zvyšoval riziko vzniku srdcových ochorení (15, 16).
Je to preto, že všeobecný nárast LDL častíc zvyčajne odráža nárast veľkých LDL častíc, nie malých, hustých LDL, a ľudia, ktorí majú prevažne veľké častice LDL, nižšie riziko vzniku srdcových ochorení (3).
U hyper responzívnych ľudí dochádza aj k zvýšeniu HDL častíc, ktoré kompenzujú zvýšenie LDL tým, že transportujú prebytočný cholesterol späť do pečene, ktorá ich vylúči z tela (17).
Hoci sa u hyper responzívnych ľudí pri zvýšení cholesterolu v potravinách zvýši hladina cholesterolu, pomer LDL a HDL cholesterolu u týchto osôb zostáva rovnaký a nezdá sa, že by sa u nich zvýšilo riziko vzniku srdcových ochorení.
Samozrejme, vo výžive vždy existujú výnimky a u niektorých ľudí môže mať konzumácia potravín bohatých na cholesterol nepriaznivé účinky.
Čo zahŕňa pomer cholesterolu
Pomer cholesterolu sa vypočíta vydelením celkového cholesterolu číslom HDL. Ak je napríklad váš celkový cholesterol 180 a HDL 82, váš pomer cholesterolu je 2,2. Podľa Americkej asociácie srdca (the American Heart Association, AHA) by ste sa mali snažiť udržať pomer pod 5, pričom ideálny pomer cholesterolu je 3,5.
Pomer a riziko u mužov
Podľa Framinghamskej štúdie srdca (the Framingham Heart Study) predstavuje pomer cholesterolu 5 priemerné riziko vzniku srdcových ochorení u mužov. Muži majú dvojnásobné riziko vzniku srdcových ochorení, ak ich pomer dosiahne 9,6, a pri pomere cholesterolu 3,4 majú približne polovičné priemerné riziko vzniku srdcových ochorení.
Pomer a riziko u žien
Keďže ženy majú často vyššie hladiny dobrého cholesterolu, ich rizikové kategórie sa líšia. Podľa tej istej štúdie pomer 4,4 znamená priemerné riziko vzniku srdcových ochorení u žien. Riziko ochorenia srdca sa u žien zdvojnásobí, ak je ich pomer 7, zatiaľ čo pomer 3,3 znamená približne polovičné priemerné riziko.
Rovnaké čísla, rôzny pomer
Dvaja ľudia s rovnakou hodnotou celkového cholesterolu môžu mať rôzne pomery cholesterolu. Tieto pomery poukazujú na rôzne úrovne rizika vzniku srdcových ochorení. Lekárska škola Harvard Medical School uvádza nasledujúci príklad: ak je váš celkový cholesterol 200 a HDL 60, váš pomer cholesterolu bude 3,3. To je takmer ideálna hodnota podľa AHA. Ak je však váš HDL 35 – pod odporúčanou hodnotou 40 pre mužov a 50 pre ženy – váš pomer cholesterolu by bol 5,7. Tento pomer vás zaraďuje do kategórie vyššieho rizika.
Cholesterol v potravinách a ochorenia srdca
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie sú srdcové choroby vyvolané len cholesterolom.
Na vzniku ochorenia sa podieľa mnoho faktorov vrátane zápalu, oxidačného stresu, vysokého krvného tlaku a fajčenia.
Kým ochorenia srdca sú často vyvolané lipoproteínmi, ktoré prenášajú cholesterol, samotný cholesterol v potravinách má na ne len malý alebo žiadny vplyv.
Varenie potravín bohatých na cholesterol pri vysokej teplote však môže spôsobiť tvorbu oxysterolov (18).
Vedci predpokladajú, že vysoké hladiny oxysterolov v krvi môžu prispievať k rozvoju srdcových ochorení, ale pred prijatím jednoznačných záverov sú potrebné ďalšie dôkazy (19).
Vysokokvalitný výskum nezistil žiadnu súvislosť so srdcovými chorobami
Vysokokvalitné štúdie preukázali, že cholesterol v potravinách nie je spojený so zvýšeným rizikom vzniku srdcových ochorení (20, 21).
Veľa výskumov sa zameralo práve na vajíčka. Vajcia sú významným zdrojom cholesterolu v potravinách, ale viaceré štúdie ukázali, že ich konzumácia nie je spojená so zvýšeným rizikom vzniku srdcových ochorení (22, 23, 24, 25, 26).
Navyše vajcia môžu dokonca prispieť k zlepšeniu lipoproteínových profilov, čo môže znížiť riziká.
Jedna štúdia porovnávala vplyv celých vajec a vaječnej náhrady bez žĺtka na hladinu cholesterolu.
U ľudí, ktorí denne zjedli tri celé vajcia, došlo k väčšiemu nárastu HDL častíc a väčšiemu poklesu LDL častíc ako u tých, ktorí konzumovali rovnaké množstvo vaječnej náhrady (27).
Je však dôležité poznamenať, že konzumácia vajec môže predstavovať riziko pre osoby s cukrovkou, prinajmenšom v kontexte bežnej západnej stravy. Niektoré štúdie poukazujú na zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení u ľudí s cukrovkou, ktorí konzumujú vajcia (28).
Zdravé spôsoby ako znížiť vysoký cholesterol
Vysoká hladina „zlého“ LDL cholesterolu môže viesť k hromadeniu cholesterolu v cievach, čo môže zvýšiť riziko vzniku srdcových ochorení (44).
Určité zmeny životného štýlu a stravovania môžu znížiť hladinu LDL a vytvoriť priaznivejší pomer LDL k HDL.
Toto sú zdravé, na dôkazoch založené spôsoby znižovania hladiny cholesterolu:
- Jedzte viac vlákniny: Výskum dokazuje, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, fazuli a ovse, môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (45).
- Viac sa hýbte: zvýšenie fyzickej aktivity je výborným spôsobom, ako znížiť hladinu cholesterolu. Zdá sa, že vysokointenzívne aeróbne cvičenie je najúčinnejším spôsobom znižovania LDL (46, 40, 41, 42).
- Schudnite: Zníženie nadváhy je jedným z najlepších spôsobov zníženia hladiny cholesterolu. Môže to znížiť LDL a zároveň zvýšiť HDL, čo je optimálne pre zdravie (47). Viaceré štúdie prišla s výsledkami, že mierne zníženie hmotnosti o 5-10% môže znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko vzniku srdcových ochorení u ľudí s nadváhou (31, 33, 34, 35).
- Obmedzte nezdravé stravovacie návyky: odstránenie nezdravých návykov, ako je fajčenie, môže výrazne znížiť hladinu LDL. Fajčenie zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a výrazne zvyšuje riziko vzniku rakoviny, srdcových ochorení a emfyzéma (48, 49).
- Zvýšte obsah omega-3 mastných kyselín v strave: je preukázané, že konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos ulovený vo voľnej prírode, alebo užívanie doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú tabletky s rybím olejom, znižuje hladinu LDL a zvyšuje hladinu HDL (50).
- Jedzte viac plodín: výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú nižšiu hladinu LDL cholesterolu a je u nich menšia pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení ako u tých, ktorí jedia menej (51).
- Mnohé potraviny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Patrí medzi ne avokádo, strukoviny, orechy, sójové potraviny, ovocie a zelenina (36, 37, 38, 39).
Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako účinne znížiť vysokú hladinu cholesterolu.
Vyskúšanie len niekoľkých z uvedených návrhov môže viesť k výraznému zníženiu hladiny cholesterolu a k ďalším zdravotným prínosom, ako je napríklad zníženie hmotnosti a zlepšenie stravovacích návykov.