Cholesterol sa vytvára v pečeni a vykonáva mnoho dôležitých funkcií. Pomáha udržiavať steny vašich buniek pružné a okrem toho je potrebný pre tvorbu niekoľkých hormónov.
Rovnako ako čokoľvek v tele, aj príliš veľa cholesterolu alebo jeho uloženie na nesprávnych miestach môže spôsobiť problémy.
Rovnako ako tuk, ani cholesterol sa nerozpúšťa vo vode. Namiesto toho jeho transport v tele závisí od molekúl nazývaných lipoproteíny, ktoré prenášajú cholesterol, tuk a vitamíny rozpustné v tukoch v krvi.
Rôzne druhy lipoproteínov môžu mať rôzne účinky na zdravie. Vysoká hladina lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) vedie k ukladaniu cholesterolu v stenách krvných ciev, čo môže viesť k zaneseniu artérií, mŕtvici, infarktu a zlyhaniu obličiek (1).
Naproti tomu lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) pomáha odvádzať cholesterol zo stien ciev a tým predchádza týmto chorobám (2).
V tomto článku sa pozrieme na prírodné spôsoby bez chémie a liekov, ako zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a znížiť „zlý“ LDL cholesterol.
Súvislosť medzi zložením stravy a cholesterolom v krvi
Pečeň produkuje toľko cholesterolu, koľko telo potrebuje. Cholesterol balí s tukom do lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL).
Pretože VLDL dodáva tuk do buniek v tele, mení sa na hustejší LDL alebo lipoproteín s nízkou hustotou, ktorý prenáša cholesterol všade, kde je to potrebné.
Pečeň uvoľňuje aj lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), ktorý prenáša nepoužitý cholesterol späť do pečene. Tento proces sa nazýva spätný transport cholesterolu a chráni pred zanesením artérií a inými typmi srdcových chorôb.
Niektoré lipoproteíny, najmä LDL a VLDL, sú náchylné na poškodenie voľnými radikálmi v procese zvanom oxidácia. Oxidované LDL a VLDL sú ešte škodlivejšie pre zdravie srdca (3).
Aj keď potravinárske spoločnosti často propagujú výrobky s nízkym obsahom cholesterolu, cholesterol v potravinách má v skutočnosti iba malý vplyv na jeho celkové množstvo v tele.
Je to preto, lebo pečeň mení množstvo cholesterolu, ktoré vytvára, v závislosti od toho, koľko toho zjete. Keď telo zo stravy absorbuje viac cholesterolu, vyrobí ho menej v pečeni.
V jednej štúdií dali 45 dospelým konzumovať viac cholesterolu vo forme dvoch vajec denne. Ľudia, ktorí konzumovali viac cholesterolu, nemali vyššiu hladinu celkového cholesterolu a nenastali v ich tele ani zmeny lipoproteínov v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej cholesterolu (4).
Zatiaľ čo cholesterol v potrave má malý vplyv na hladinu cholesterolu, iné potraviny vo vašej strave ju môžu zhoršovať, rovnako ako rodinná anamnéza, fajčenie a sedavý životný štýl.
Aj niekoľko ďalších úprav životného štýlu môže pomôcť zvýšiť prospešné HDL a znížiť škodlivé LDL.
Ďalej sa teda pozrieme na to, čo znižuje cholesterol v tele.
Odporúčané čítanie: Hodnoty cholesterolu v krvi v prehľadnej tabuľke
Zamerajte sa na mononenasýtené tuky
Na rozdiel od nasýtených tukov majú nenasýtené tuky najmenej jednu dvojitú chemickú väzbu, ktorá mení spôsob ich použitia v tele. Mononenasýtené tuky majú iba jednu dvojitú väzbu.
Aj keď niektorí v rámci chudnutia odporúčajú diétu s nízkym obsahom tukov, štúdia uskutočnená na 10 mužoch zistila, že 6-týždňová diéta s nízkym obsahom tukov znížila hladinu škodlivého LDL, ale tiež znížila prospešný HDL (5).
Naopak, strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov znižovala škodlivé LDL, ale zároveň chránila vyššiu hladinu zdravého HDL.
K rovnakému záveru dospela aj štúdia vykonaná na 24 dospelých s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, kde konzumácia stravy s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zvýšila prospešný HDL o 12% v porovnaní s diétou s nízkym obsahom nasýtených tukov (6).
Mononenasýtené tuky môžu tiež znižovať oxidáciu lipoproteínov, ktoré môžu upchávať tepny. Štúdia vykonaná na 26 ľuďoch zistila, že nahradenie polynenasýtených tukov mononenasýtenými tukmi v strave znížilo oxidáciu tukov a cholesterolu (7, 8).
Mononenasýtené tuky sú celkovo zdravé, pretože znižujú škodlivý LDL cholesterol, zvyšujú dobrý HDL cholesterol a znižujú oxidáciu (9).
Potraviny, ktoré obsahujú zdravé mononenasýtené tuky, sú napríklad:
- Olivy a olivový olej
- Repkový olej
- Orechové plody – mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy a kešu oriešky
- Avokáda
Používajte polynenasýtené tuky, najmä omega-3
Polynenasýtené tuky majú viacnásobné dvojité väzby, vďaka ktorým sa správajú v tele inak ako nasýtené tuky. Výskum ukazuje, že polynenasýtené tuky znižujú „zlý“ LDL cholesterol a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb.
Napríklad, jedna štúdia nahradila nasýtené tuky v strave 115 dospelých polynenasýtenými tukmi počas ôsmich týždňov. Na konci boli hladiny celkového a LDL cholesterolu nižšie približne o 10% (10).
Ďalšia štúdia zahŕňala 13 614 dospelých. V ich strave nahradili nasýtený tuk polynenasýteným, a tuky celkovo tvorili asi 15% celkových kalórií. Ich riziko vzniku ochorenia koronárnych artérií pokleslo o takmer 20% (11).
Tiež sa pedpokladá, že polynenasýtené tuky tiež znižujú riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Ďalšia štúdia zmenila stravovacie návyky u 4 220 dospelých a nahradila 5% ich kalórií zo sacharidov polynenasýtenými tukmi. Výsledkom bolo, že sa im znížila hladina glukózy v krvi a hladina inzulínu nalačno, vďaka čomu si znížili riziko vzniku cukrovky 2.typu (12).
Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov, ktoré sú obzvlášť zdravé pre srdce. Nachádzajú sa v doplnkoch z morských plodov a rybieho oleja (13, 14).
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú vo vysokom množstve v “tučných” rybách, ako sú losos, makrela, sleď a tuniak modroplutvý alebo albacore, a v menšej miere v mäkkýšoch vrátane kreviet (15).
Medzi ďalšie zdroje omega-3 mastných kyselín patria semená a orechy, ale nie arašidy.
Vyhnite sa trans-tukom
Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli upravené procesom nazývaným hydrogenácia.
K tomuto procesu dochádza z toho dôvodu, aby boli nenasýtené tuky v rastlinných olejoch stabilnejšie ako prísada. Mnoho margarínov a tukov je vyrobených z čiastočne hydrogenovaných olejov.
Výsledné trans-tuky nie sú úplne nasýtené, ale pri izbovej teplote sú tuhé. To je hlavný dôvod, prečo potravinárske spoločnosti používajú trans-tuky vo výrobkoch, ako sú nátierky, pečivo a sušienky – poskytujú viac textúry ako nenasýtené tekuté oleje.
S čiastočne hydrogenovanými trans-tukmi sa, bohužiaľ, v tele zaobchádza inak ako s inými tukmi, a nie v dobrom slova zmysle. Trans-tuky zvyšujú celkový cholesterol a LDL hladiny, ale znižujú prospešný HDL až o 20% (16, 17).
Štúdia globálnych vzorcov zdravotného stavu odhaduje, že trans-tuky môžu byť zodpovedné za 8% úmrtí na srdcové choroby na celom svete. Ďalšia štúdia odhadla, že zákon obmedzujúci trans-tuky v New Yorku zníži počet úmrtí na srdcové choroby o 4,5% (18, 19).
V Spojených štátoch a v čoraz väčšom počte ďalších krajín sa od potravinárskych spoločností vyžaduje, aby uvádzali množstvo trans-tukov vo svojich výrobkoch na štítkoch s výživovými hodnotami.
Tieto štítky však môžu byť zavádzajúce, pretože sa môžu zaokrúhľovať nadol, ak je množstvo trans-tukov v jednej dávke menšie ako 0,5 gramu. To znamená, že niektoré potraviny obsahujú trans tuky, aj keď ich údaje hovoria „0 gramov tukov na jednu porciu“.
Ak sa chcete vyhnúť tomuto obchodnému klamstvu, prečítajte si okrem označenia výživovej hodnoty aj prísady. Ak je na výrobku napísané, že je „čiastočne hydrogenovaný“, obsahuje tuky a je potrebné sa mu vyhnúť.
Jedzte rozpustnú vlákninu
Rozpustná vláknina je skupina rôznych zlúčenín v rastlinných potraviných, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a ktoré ľudia nemôžu tráviť.
Prospešné baktérie, ktoré žijú vo vašich črevách, však dokážu stráviť rozpustnú vlákninu. V skutočnosti to využívajú ako svoju vlastnú výživu. Tieto dobré baktérie, ktoré sa tiež nazývajú probiotiká, redukujú oba škodlivé druhy lipoproteínov, LDL a VLDL (20, 21).
V štúdii s 30 dospelými užívanie 3 gramov doplnkov rozpustnej vlákniny denne počas 12 týždňov znížilo LDL o 18% (22).
Iná štúdia zameraná na obohatené raňajkové cereálie zistila, že pridaná rozpustná vláknina z pektínu znížila LDL o 4% a vláknina z psyllia znížila LDL o 6% (23).
Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť zvýšiť výhody cholesterolu pri užívaní statínových liekov.
Jedna 12-týždňová štúdia zahŕňala 68 dospelých, ktorí pridali 15 gramov produktu psyllia Metamucil do svojej dennej 10mg dávky simvastatínu znižujúceho hladinu lipidov. Zistilo sa, že je to rovnako účinné ako užívanie väčšej dávky 20mg statínu bez vlákniny (24).
Medzi ďalšie výhody rozpustnej vlákniny patrí aj to, že znižuje riziko vzniku rôznych chorôb. Veľký prehľad niekoľkých štúdií zistil, že vysoký príjem rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny znížil riziko úmrtia počas 17 rokov o takmer 15% (25).
Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 350 000 dospelých, zistila, že tí, ktorí konzumujú najviac vlákniny z obilnín a zŕn, žili dlhšie a počas 14-ročného sledovania mali o 15–20% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia (26).
Medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny patria fazuľa, hrášok a šošovica, ovocie, ovos a celozrnné výrobky. Vlákninové doplnky ako psyllium sú taktiež jednou z možností.
Cvičte
Cvičením zabijete dve muchy jednou ranou. Nielenže zlepšuje fyzickú zdatnosť a pomáha v boji proti obezite, ale tiež znižuje škodlivé LDL a zvyšuje prospešné HDL (27, 28).
V jednej štúdii znížilo dvanásť týždňov kombinovaného aeróbneho a silového cvičenia obzvlášť škodlivý oxidovaný LDL u 20 žien s nadváhou (29).
Tieto ženy cvičili tri dni v týždni po 15 minút aeróbnej aktivity vrátane chôdze a skákania do výšky, tréningu s gumou na cvičenie a kórejského tanca s nízkou intenzitou.
Aj keď cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza, zvyšuje HDL, predĺženie a intenzívnejšie cvičenie zvyšuje úžitok (30, 31).
Na základe opätovného preskúmania 13 štúdií stačí 30 minút aktivity päť dní v týždni na zlepšenie cholesterolu a zníženie rizika vzniku srdcových chorôb. Stačí na to mierna aeróbna aktivita alebo pri silovom tréning vám bude stačiť záťaž 50% z vášho maxima na jedno opakovanie.
Aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu na 85% jej maxima, zvyšuje HDL a tiež znižuje LDL. Čím dlhšie je trvanie, tým väčšie sú účinky (32).
Silové cvičenie môže znížiť LDL aj pri jeho miernej intenzite. Pri maximálnom úsilí zvyšuje aj HDL. Zvyšovanie počtu sérií alebo opakovaní zvyšuje celkový úžitok z cvičenia (32).
Odporúčané čítanie: Cviky na zníženie cholesterolu: ktoré sú na to najlepšie?
Znížte svoju hmotnosť
Stravovanie ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo absorbuje a produkuje cholesterol.
V dvojročnej štúdii s 90 dospelými na jednej z troch náhodne priradených diét na chudnutie sa zistilo, že strata hmotnosti pri ktorejkoľvek z diét zvýšila absorpciu cholesterolu z potravy a znížila tvorbu nového cholesterolu v tele. (33).
Za tieto dva roky sa „dobrý“ HDL zvýšil, zatiaľ čo „zlý“ LDL sa nezmenil, čím sa znížilo riziko vzniku srdcových chorôb.
V podobnej štúdii so 14 staršími mužmi sa znížil aj „zlý“ LDL, čo poskytovalo ešte väčšiu ochranu zdravia srdca (34).
Štúdia zameraná na 35 mladých žien preukázala zníženú tvorbu nového cholesterolu v tele počas chudnutia po dobu šiestich mesiacov (35).
Chudnutie má dvojnásobný prínos pre cholesterol, pretože zvyšuje prospešné HDL a znižuje škodlivé LDL.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo schudnúť: plán na chudnutie, ktorému môžete veriť
Nefajčite
Fajčenie zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb hneď niekoľkými spôsobmi. Jedným z nich je zmena akou telo zaobchádza s cholesterolom.
Imunitné bunky u fajčiarov nie sú schopné vrátiť cholesterol zo stien ciev do krvi na transport do pečene. Toto poškodenie nastáva kvôli tabakovému dechtu, než kvôli nikotínu (36).
Tieto nefunkčné imunitné bunky môžu u fajčiarov prispieť k rýchlejšiemu upchatiu tepien.
Vo veľkej štúdii s niekoľkými tisíckami dospelých v Ázijsko-pacifickej oblasti bolo fajčenie spojené so zníženou hladinou HDL a zvýšením celkového cholesterolu (37).
Ak však fajčiari prestanú fajčiť, môžu tieto škodlivé účinky zvrátiť (36, 38).
Alkohol pite s mierou
Ak je etanol v alkoholických nápojoch používaný s mierou, zvyšuje HDL a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb.
Štúdia s 18 dospelými ženami zistila, že pitie 24 gramov alkoholu z bieleho vína denne zlepšilo HDL o 5% v porovnaní s pitím rovnakého množstva bieleho hroznového džúsu (39).
Alkohol tiež zlepšuje „reverzný transport cholesterolu“, čo znamená, že cholesterol sa odstraňuje z krvi a cievnych stien a odvádza sa späť do pečene. Znižuje sa tak riziko upchatia tepien a vzniku srdcových chorôb (40).
Zatiaľ čo mierny príjem alkoholu znižuje riziko vzniku srdcových chorôb, príliš veľa alkoholu poškodzuje pečeň a zvyšuje riziko závislosti. Odporúčaný limit sú dva poháre denne pre mužov a jeden pre ženy (41).
Zvážte konzumáciu rastlinných sterolov a stanolov
Rastlinné stanoly a steroly sú rastlinné verzie cholesterolu. Keďže pripomínajú cholesterol, vstrebávajú sa z potravy rovnako.
Avšak časť ich chemického zloženia sa líši od ľudského cholesterolu, vďaka čomu neprispievajú k upchávaniu tepien.
Namiesto toho znižujú hladinu cholesterolu tým, že konkurujú ľudskému cholesterolu. Keď sa rastlinné steroly vstrebávajú z potravy, nahradzujú vstrebávanie cholesterolu.
Malé množstvá rastlinných stanolov a sterolov sa prirodzene nachádzajú v rastlinných olejoch a pridávajú sa tiež do niektorých olejov a náhrad masla.
V jednej štúdii so 60 mužmi a ženami sa zistilo, že konzumácia jogurtu s jedným gramom rastlinných stanolov znížila LDL asi o 15% v porovnaní s placebom. Ďalšia štúdia ukázala, že znížil LDL o 20% (42, 43).
Napriek týmto výhodám dostupné štúdie nepreukázali, že stanoly alebo steroly znižujú riziko vzniku srdcových chorôb. Vyššie dávky v doplnkoch nie sú tak dobre otestované ako malé dávky v rastlinných olejoch (44).
Vyskúšajte doplnky
Existujú presvečivé dôkazy, že rybí olej a rozpustná vláknina zlepšujú hladinu cholesterolu a podporujú zdravie srdca. Ďalší doplnok, koenzým Q10, predstavuje pre niektorých ľudí nádej na zlepšenie hladiny cholesterolu, aj keď jeho dlhodobé výhody zatiaľ nie sú známe.
Rybí olej
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kyselina dokozahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA).
Jedna štúdia so 42 dospelými zistila, že užívanie 4 gramov rybieho oleja denne znížilo celkové množstvo tuku prenášaného krvou. V inej štúdii sa konzumáciou 6 gramov rybieho oleja denne zvýšilo HDL (45, 46).
Štúdia s viac ako 15 000 dospelými tiež zistila, že omega-3 mastné kyseliny, a to aj z doplnkov rybieho oleja, znižovali riziko vzniku srdcových chorôb a predĺžili dĺžku života (47).
Psyllium
Psyllium je forma rozpustnej vlákniny dostupná vo forme doplnku.
Štvortýždňová štúdia s 33 dospelými zistila, že sušienky obohatené o 8 gramov psyllia znížili celkový cholesterol a LDL cholesterol o takmer 10% (48).
Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky pri požití 5-gramového doplnku psyllia dvakrát denne. LDL a celkový cholesterol sa znížili asi o 5% počas dlhšieho 26-týždňového obdobia (49).
Koenzým Q10
Koenzým Q10 je látka, ktorá pomáha bunkám produkovať energiu. Je podobná vitamínu, až na to, že telo si dokáže vyrobiť svoj vlastný Q10, čím zabráni jeho nedostatku.
Aj keď telo nepociťuje jeho nedostatok, doplňujúce množstvo Q10 vo forme doplnkov môže byť preň užitočné.
Niekoľko štúdií s 409 účastníkmi zistilo, že doplnky koenzýmu Q10 znižujú celkový cholesterol. V týchto štúdiách sa však hladiny LDL a HDL nezmenili (50).
Koenzým Q10 môže byť prospešný aj pri liečbe srdcového zlyhania. Nie je však jasné, či znižuje riziko vzniku srdcového zlyhania alebo srdcových infarktov (51).