Nohy sú často podceňovanou partiou.
Veľa ľudí ich dokonca preskakuje a cvičia len hornú časť tela.
Vy ste však iný. Vás nohy zaujímajú a chcete na nich pracovať.
Ako ale nezabíjať čas nezmyslami? To je veľmi dôležitá otázka, pretože vygoogliť si môžete čokoľvek. Či je to overené, nuž, to už je iná reč.
V tomto článku vám ukážem, ako na tréning nôh:
- od najlepších cvikov na nohy,
- po niekoľko konkrétnych príkladov plánov,
- a nebude chýbať ani niekoľko vychytávok, ktoré môžu zefektívniť váš tréning.
Všetko overené podľa aktuálnych vedeckých zistení
Poďme na to.
Trochu z anatómie nôh
Než sa pustíme viac do tréningu, najskôr je dobré vedieť, aké svaly tvoria nohy, aby ste vedeli, ako ich aj najlepšie cvičiť.
Kvadriceps
Kvadriceps je skupina štyroch svalov, ktoré tvoria väčšia prednej časti stehna. Tieto štyri hlavy sú:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Spolu tieto svaly vykonávajú extenziu (vystretie) v kolene a jeden zo štyroch svalov, rectus femoris, pomáha pri flexii bedrového kĺbu. Vo všeobecnosti hlavne tieto svaly držia vašu váhu pri státí, chôdzi alebo behu.
Hamstringy
Hamstringy sú trojica svalov, ktoré tvoria zadnú časť nohy. Konkrétne sú to:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Spoločne tieto svaly pracujú hlavne na extenzii bedra a ohyb v kolene.
Lýtka
Nakoniec tu máme lýtka, ktoré tvoria dva svaly a to:
- gastrocnemius
- soleus
Počas chôdze, behu či skákania lýtkové svaly ťahajú päty a členky hore, čím umožňujú pohyb dopredu.
A čo teraz s tou anatómiou? Vďaka tomu sa môžeme lepšie pozrieť na to, aké cviky tieto svaly čo najefektívnejšie zapoja, a následne na tomto základe vytvoriť čo najlepší tréning nôh.
Princípy efektívneho tréningu nôh
Keď sa ľudia rozhodujú, ako postupovať pri tréningu nôh, väčšinou sa priklonia k niektorému z nasledovných prístupov:
- začnú robiť širokú paletu izolovaných aj komplexných cvikov, väčšinou na strojoch s menšou až strednou váhou s opakovaniami donemlátom, aby „precítili“ svaly,
- drepujú len ťažké váhy v domnienke, že len tak sa trénujú nohy,
- nájdu si „tréningový plán“ alebo video na YouTube a idú podľa neho,
- nájdu si „tréningový plán“ na ciele, ktoré sú nereálne, ako napríklad tónovanie nôh, či cviky na chudnutie zo stehien a nôh.
Všetky tieto štyri prístupy sú určite lepšie ako nerobiť nič, ale čo sa týka výsledkov, urobia pre vás len veľmi málo.
Prvý prístup vedie k chabému progresu a veľmi skoro sa váš už tak malý pokrok zastaví.
Druhý prístup je lepší, ale donekonečna drepovať len ťažké váhy sa nedá. Ľudské telo sa skôr či neskôr takto vyčerpá. Nikto nedokáže donekonečna pridávať na váhe a robiť progres.
Tretí prístup je snáď rovnako zlý ako ten prvý. Väčšinou sú to len po sebe náhodou pozliepané cviky s náhodne vybraným počtom sérií a opakovaní bez akéhokoľvek systému a organizácie. Raz sa cvičí jedno, potom iné. Takto sa skrátka progres nedá robiť.
Štvrtý prístup je asi najviac nezmyselný, lebo cviky na chudnutie neexistujú a tónovať sa nedá. Nohy sa formujú tak, že ich spevníte nabraním svalovej hmoty a znížite percento tuku.
To, čo treba robiť, je niečo iné:
- Alfa a omega je z dlhodobého hľadiska progresívne zaťažovanie, teda urobiť tréning postupne náročnejší.
- V závislosti od vášho cieľa zvoliť cviky a naprogramovať tréning tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Pokojne môžete vo všeobecnosti využiť široké spektrum cvikov, sérií a opakovaní, ale zároveň sa nemusíte báť ani ťažkých váh. Neexistuje jeden najlepší prístup.
Rozoberme si tieto podoby jeden po druhom.
Progresívne zaťažovanie
Bez ohľadu na váš cieľ, progresívne zaťažovanie je to najdôležitejšie, čo musíte vždy dodržať. Jednoducho povedané, vaše tréningy musia byť postupom času náročnejšie a náročnejšie. Najčastejšie ide o pridávanie záťaže na cvikoch alebo urobiť viac opakovaní či sérií.
Možno ste počuli, že tréning treba časom zmeniť a zaradiť iné cviky, lebo telo si zvykne. Nuž, nie je to také presné. Vaše telo si v skutočnosti nevie zvyknúť na cvik. Zvykne si na záťať.
V skutočnosti môžete trénovať aj pol roka tie isté cviky a stále napredovať.
Ak budete robiť pol roka drepy stále štýlom 3×12 po 60 kg, nemôžete čakať, že po pol roku budete ako zázrakom drepovať 3×12 po 120 kg.
Ale ak bude váš plán naprogramovaný napríklad nejako takto:
Týždeň 1 -> 3×10 X kg
Týždeň 2 -> 3×11 X kg
Týždeň 3 -> 3×12 X kg
Týždeň 4 -> 4×12 X kg
Týždeň 5 -> 3×10 (X+2,5) kg
Týždeň 6 -> 3×11 (X+2,5) kg
Týždeň 7 -> 3×12 (X+2,5) kg
Týždeň 8 -> 4×12 (X+2,5) kg
Týždeň 9 -> 3×10 (X+5) kg
atď…
Tak to už bude trochu o inom a po 12 týždňoch budete vidieť na sebe zmenu.
Spôsobov, ako napredovať je množstvo. Aký zvolíte, je v podstate úplne jedno, ak nie ste elitný športovec. Základný princíp je ale vždy ten istý: akokoľvek napredovať a zvyšovať postupom času náročnosť tréningu.
A pritom je úplne jedno, aký je váš cieľ.
Cieľ tréningu na nohy
Žena má pravdepodobne úplne iný cieľ ako muž.
Žena najskôr chce vyformovať a spevniť. Muž chce skôr objem a silu.
Každý má iný cieľ a od toho závisí aj voľba cvikov, avšak bez ohľadu na to, čo to je, základ bude stále progresívne zaťažovanie.
Ako to?
Ak chcete objem a silu, bez zvyšovania záťaže to logicky nepôjde. A to to isté platí aj pre ženy, keď chcú skôr vyformovať a spevniť.
Pevné svaly sa dosahujú tak, že sa o niečo zväčšia a estetický vzhľad sa dosiahne nižším percentom tuku v tele.
Pevnejšie svaly teda vyžadujú, aby boli o niečo väčšie, na čo musíte postupom času mať náročnejší tréning. Nielen skákať od jedného youtube videa k inému. To nebude fungovať.
A pokiaľ ide o nižšie percento tuku, to dosiahnete kalorickým deficitom, nie cvikmi na nohy.
Ak sa bavíme o výbere cvikov, tak to už je trochu o inom. Každý cvik totižto zapája svaly trochu inak a niektoré cviky sú vhodnejšie pre váš cieľ ako iné, alebo sú vhodnejšie ako doplnkový cvik.
Napríklad, ak vám ide o hrubú silu v nohách, nič netromfne drep s veľkou činkou. Žiadny stroj na nohy nedokáže vybudovať silu v nohách tak, ako staré dobré drepy. Takisto pokiaľ ide o hrubú silu, budete musieť zaradiť aj ťažké série s 3-5 opakovaniami pri intenzite 80-90% vášho maxima.
Ak chcete zaradiť na nohy mŕtvy ťah, lepšie výsledky dosiahnete so sumo mŕtvym ťahom oproti klasickému, pretože viac zapája stehná.
Pre ženy je lepšie cvičiť aj hamstringy, pretože tie ženskému telu dodávajú sexi pozadie. Takisto to nemusia preháňať s ťažkými drepmi lebo veľké stehná na žene nie sú práve najkrajšie.
Pri mužoch hamstringy také podstatné nie sú, ale tiež by na ne nemali zabúdať. Zasa ťažké drepy môžu pokojne robiť, lebo veľké nohy na mužoch nepôsobia zle.
Hip trusty sú pre ženy ako stvorené na nohy, boky a zadok, ale pre mužov to extra skvelý cvik nie je. Len medzi nami, ten cvik vyzerá veľmi divne, keď ho robí muž, ale tak každý má svoje chute.
Výpady sú skvelé na viac opakovaní s menšou váhou alebo váhou vlastného tela, ale nie sú veľmi vhodné na ťažké váhy s menej opakovaniami.
Neexistuje jeden najlepší prístup
Pokiaľ nie ste elitný športovec, kde záleží na každom detaile, je zbytočné hľadať nejaký jeden najlepší cvik na nohy alebo postup. Ľudia sa často pýtajú, ktorý cvik je lepší, drep, alebo predný drep, či radšej výpady?
A viete, že je to v 99% prípadoch ľudí úplne jedno?
Áno, ak máte bolesti v kolene, je lepšie robiť výpady vzad. Lenže bavíme sa o vás ako bežnom a dúfam, že aj zdravom človeku, veľký rozdiel v tom nie je.
Napríklad, drepy a výpady v podstate rovnako dobre zapájajú svaly na nohách. Každý má však iný vplyv na to, ako to dosahuje. Výpady si vyžadujú viac koordinácie, rovnováhy a flexibility. Tým, že sa cvičí každá noha zvlášť, zabraňujú tomu, aby jedna noha bola silnejšia ako druhá.
Drepy ale zapájajú viac ďalších podporných svalov na tele.
Predný drep alebo klasický? Viac-menej je to jedno. Aj napriek tomu, že predný drep neumožňuje zdvihnúť toľko, ako zadný, oba drepy porovnateľne zapájajú svaly na nohách. Predný drep akurát lepšie zapája kvadriceps, ale zato je náročnejší na techniku.
Klasický postoj na drepy alebo viac širší? Až taký veľký rozdiel v tom nie je.
Preto by ste ideálne mali zapojiť rôzne cviky podľa toho, čo vám vyhovuje a nie sa zapodievať tým, čo je lepšie.
Neexistuje cvik, ktorý by urobil všetko naraz, takže zapojiť širšie spektrum cvikov bude mať väčšie benefity.
Ako rastú svaly
Svalovú hypertrofiu dokážete stimulovať troma rôznymi spôsobmi:
- Progresívne zaťažovanie – ide o postupné zvyšovaniu úrovne napätia v svalových vláknach. Najefektívnejším spôsobom, ako ho dosiahnuť, je v priebehu času zvyšovať váhy, ktoré zdvíhate.
- Poškodenie svalových vlákien – keď dvíhate väčšie závažia, vo svaloch vznikajú tzv. „mikrotrhliny.“ Toto poškodenie musí byť telom opravené, a za predpokladu správnej výživy a dostatočnej regenerácie, sa telo nabudúce lepšie prispôsobí (nárastom svalov) na to, aby nabudúce túto záťaž zvládlo.
- Metabolický stres – ide o vyťaženie svalových vlákien do ich metabolických limitov za pomoci väčšieho množstva opakovaní cviku (spravidla 16+) alebo opakovaní do zlyhania.
Tieto tri metódy môžete to považovať za akési „vodítka“ pre svalový rast, a môžete ich meniť podľa toho, ako vám telo na ne reaguje alebo aký máte cieľ.
Výskum ukazuje, že z týchto „vodítok“ pre budovanie svalstva je najdôležitejšie práve progresívne preťaženie, ktoré asi ani neviem viac zdôrazniť.
Inými slovami, ak chcete nabrať svalovú hmotu a zosilnieť čo najrýchlejšie ako sa len dá, uistite sa, že si postupne zvyšujete záťaž tréningu.
Ako rastie sila
Sila má podobne ako rast svalov niekoľko špecifík.
Základom rastu sily je samotný rast svalov. Väčšie svalové vlákna sú totižto schopné vygenerovať aj viac sily. Určite to však samo o sebe nestačí na maximalizáciu vašej sily.
Sila nie je závislá len na veľkosti svalu. Možno poznáte ľudí, ktorí neoplývajú hromadou svalov ako kulturisti, ale pritom udvihne záťaž za dvoch. Ako je to možné?
Silu totižto ovplyvňuje aj vaša centrálna nervová sústava a jej schopnosť signalizácie a vyvolávanie impulzov vo svaloch.
Poďme si to trochu bližšie, ale v jednoduchosti, rozobrať.
Z anatomického hľadiska schopnosť generovať silu vo svalovom vlákne ovplyvňuje alfa motoneurón. Sú to neuróny vo vašich svaloch, ktoré vysielajú signál svalom, aby sa sťahovali.
Každý motoneurón dokáže signalizovať niekoľkým svalovým vláknam, aby produkovali silu. Toto zoskupenie motoneurónu a svalových vlákien, na ktoré má dosah, sa nazýva motorická jednotka.
A práve to, ako veľmi vie vaša centrálna nervová sústava aktivovať čo najviac motorických jednotiek, od toho závisí aj vyvíjaná sila.
Aby ste si to vedeli ľahšie predstaviť, tak si dáme niekoľko príkladov.
Vystrite dlaň smerom hore a pomaly pohybujte prstami k sebe. Pre takýto jednoduchý pohyb vaša centrálna nervová sústava vysiela len malé množstvo signálov do svalov, pretože nie je potrebné vyvíjať žiadnu veľkú silu, aby ste nasmerovali svoje prsty k sebe. Predstavte si však, že na prsty je kladený odpor a teda musia vyvinúť viac sily, aby ste ich nasmerovali k sebe. Aby sa vám to podarilo, centrálna nervová sústava aktivuje viacej svalových vlákien vo vašich prstoch, aby dokázali vyvinúť väčšiu silu.
Rovnaký princíp funguje pri akomkoľvek svale a akomkoľvek cviku.
Od určitej váhy (zhruba 80% vášho maxima na jedno opakovanie) centrálna nervová sústava zvyšuje frekvenciu aktivácie motorických jednotiek (odborne rate coding) a tým aj vašu schopnosť vyprodukovať väčšiu silu. Dokonca, tým, že v staršom veku sa zhoršuje funkcia motorických jednotiek, je to jeden z dôvodov, prečo starší ľudia nemajú toľko sily.
Aby som to zhrnul, tak na objem svalov v zásade potrebujete robiť viac tréningu na nohy a postupne ho zaťažovať. Na silu potrebujete viac intenzívny tréning nôh.
Tieto odporúčania dokazuje aj veľký prieskum dát viacerých štúdií, ktorý prišiel na to, že pokiaľ ide o silu, dvíhať ťažšie váhy je jednoznačne efektívnejšie. Pokiaľ ide o svaly a ich rast, tak či robíte 10 alebo 20 opakovaní až tak podstatné nie je.
Základy efektívneho tréningu na nohy
Ako často cvičiť nohy?
Miera proteínovej syntézy, ktorá sa ako najdôležitejší faktor podieľa na raste svalov, je počas najbližších 24-48 hodín výrazne zvýšená, ale potom sa dostáva naspäť do normálne hladiny.
Ak by ste aj svoje svaly viac “zničili” miera proteínovej syntézy nebude zvýšená na dlhšie obdobie.
Pri pokročilých cvičenoch sa dokonca miera proteínovej syntézy ustáli skôr, a preto už v pokročilých fázach nie je možné naberať svaly tak rýchlo ako na začiatku.
Ak cvičíte svalovú partiu len raz týždenne, prichádzate o možnosť častejšie stimulovať sval k rastu a teda aj budete pomalšie rásť.
Ak to myslíte s premenou svojho tela vážne, potrebujete nohy precvičiť 2-krát za týždeň. Raz je málo a 3-krát by ste ani nemali kedy, nehovoriac o tom, že by vám svaly ani nemali kedy poriadne regenerovať. Podľa štúdií (napr. tejto aj tejto) je jednoznačne lepšie cvičiť nejakú partiu 2-krát za týždeň ako iba raz, keď chcete väčšie svaly.
Koľko sérií by ste mali robiť na nohy?
Vo všeobecnosti platí, že čím viac sérií urobíte, tým rýchlejšie vám budú rásť svaly aj sila. Avšak, platí to len do určitého množstva, po ktorom to na vaše svaly bude mať opačný efekt.
Desať sérií na nohy je lepších než päť, ale to ešte neznamená, že päťdesiat vám prinesie ešte lepšie výsledky.
Inak povedané, existuje optimálny počet sérií na svalovú partiu, pri ktorom vám najrýchlejšie budú rásť svaly. Ak to preženiete, zbytočné úsilie navyše vám nebude k ničomu platné a v horšom prípade svaly pretrénujete.
Presný počet sérií sa však nedá určiť tak, aby platil na každého. Každý má inú genetiku, vek, tréningový plán, cviky, trénuje kratšie/dlhšie… Pripočítajte do toho ešte kvalitu stravy a nadmerný stres a máte veľmi veľa faktorov, ktoré to celé môžu ovplyvniť.
Ale jednoducho povedané, pri dostatočnom stimule, to porastie tak či tak.
Ako odrazový mostík pri začiatočníkoch v jednom tréningu na nohy je vhodné skúsiť napr. 10-15 sérií plus jeden cvik na lýtka. Následne môžete po pár týždňoch pridať pár sérií a uvidíte, či budete mať lepšie výsledky. Túto zmenu určite nerobte zo dňa na deň a nepridávajte viac sérií naraz. Pridať dve či tri série dokopy na celý tréning je úplne postačujúce.
Najdôležitejšie je zistiť, ako reaguje vaše telo a vedieť sám na sebe odhadnúť, kedy je toho akurát, kedy už veľa, a kedy si môžete dať deň, kedy účelovo a strategicky mierne prekročíte svoje maximálne hranice, aby ste sa hecli.
Pri pokročilých cvičencoch môže byť ideálny objem tréningu ešte väčší. V tejto štúdií sa maximálne zregenerovateľný objem pohyboval až na úrovni 20 sérií na jeden cvik za týždeň u trénovaných mladých ľudí.
Dáva to zmysel z fyziologického hľadiska, pretože čím ste trénovanejší, tým aj viac dokážete zvládnuť, vaše svaly sú silnejšie a teda nepodliehajú tak ľahko poškodeniu, lepšie zvládajú neuromuskulárnu únavu, a navyše, pri tom istom objeme tréningu má vaše telo slabšiu hormonálnu odozvu.
Koľko opakovaní by ste mali robiť?
Dlho sa tradovalo, že viac opakovaní s menšími váhami slúži na rysovanie a svalovú výdrž, ale nenaberiete takto svaly. Na druhej strane, menej opakovaní s väčšími váhami sa považovalo za najlepší spôsob ako stimulovať svaly k rastu.
Väčšie váhy mali stimulovať svaly k rastu preto, lebo na ne kládli väčšie napätie.
Avšak, napätie vo svaloch môžete spôsobiť aj iným spôsobom. S veľkými váhami je to mechanické napätie, ale ako sa zistilo, menšie váhy s viac opakovaniami vyvolávajú metabolický stres (pálenie), čo takisto stimuluje veľa svalových vlákien.
V skutočnosti máme veľa výskumov, ktoré ukazujú, že aj s menšími váhami viete stimulovať nárast svalovej hmoty.
V tejto štúdií série po 30-40 opakovaní stimulovalo tvorbu svalov rovnako ako série po 10-12 opakovaní.
Síce táto štúdia skúmala len nováčikov, ktorí by narástli nech by už robili čokoľvek, máme aj ďalšiu štúdiu, v ktorej vedci skúmali už pokročilých cvičencov, ktorý za sebou mali v priemere štyri roky posilňovania. Po dvanástich týždňoch nenašli žiadne výrazné rozdiely v náraste svalov bez ohľadu na to, či robili 20-25 opakovaní, alebo 8-12 opakovaní.
Lenže tieto zistenia neznamenajú, že môžete robiť koľko len chcete opakovaní. Viac opakovaní neviedlo k väčším svalovým prírastkom a navyše dva až trikrát toľko opakovaní znamená byť minimálne dvakrát toľko v posilňovni.
K tomu je viac opakovaní menej príjemných kvôli páleniu svalov a podľa mňa aj dosť nudných.
Navyše, ak vám ide o rast svalov a zároveň aj rast sily, tak menej opakovaní s väčšími váhami je v tomto jednoznačne efektívnejšie ako viac opakovaní s menšími váhami.
Konečný počet opakovaní závisí na tom, koľko opakovaní vám viac vyhovuje. Pokiaľ budete tvrdo trénovať, uvidíte prírastky na svaloch bez ohľadu na počty opakovaní. Päť, desať či pätnásť? Robte ako vám vyhovuje na základe vášho cieľa. Neexistuje totižto žiadne magické číslo opakovaní.
Regenerácia nôh po tréningu
S tým, ako často cvičiť, koľko sérií či opakovaní veľmi súvisí aj regenerácia nôh po tréningu.
Ak by ste neboli do ďalšieho tréningu plne zregenerovaný, neboli by ste schopný postupom času zvládať náročnejšie tréningy.
Otázkou je, koľko trvá regenerácia.
Nanešťastie, otázke regenerácie sa nevenuje toľko štúdií, ako metódam tréningu. Navyše, odmerať mieru regenerácie vo svale nie je také jednoduché.
No aj tak máme k dispozícií niekoľko štúdií, ktoré nám na túto otázku vedia dať veľmi dobrú odpoveď.
Ich princíp spočíva v tom, že dáte ľuďom odcvičiť veľmi náročný tréning a následne sledujete, či ten istý tréning vládnu po určitom čase. Ak nevládnu, je to jasný signál nedostatočnej regenerácie. Ak zvládnu, tak zregenerovali.
Táto štúdia zobrala trénovaných ľudí a určila ich 10RM, teda váhu, pri ktorej sú schopní urobiť maximálne 10 opakovaní, a dali im v jednom tréningu robiť rôzny počet sérií do zlyhania.
Jednej sledovanej skupine dal robiť 3 série po 10 opakovaní do zlyhania na 8 rôznych cvikoch. Potom im dali ten istý tréning po 24, 48, 72 a 96 hodinách a sledovali, či ho zvládnu.
Ako by sa dalo očakávať, po 24 hodinách to nedokázal odcvičiť nikto. Po 48 hodinách bolo zregenerovaných 40% účastníkov, po 72-96 hodinách 80% účastníkov.
Ak sérií do zlyhania robili až 7, tak regenerácia trvala ešte dlhšie.
Iná veľmi podobne navrhnutá štúdia prišla na takmer identické výsledky, avšak po 48 hodinách až 70% ľudí bolo zregenerovaných.
V praxi teda vieme povedať, že čím náročnejší tréning, tým dlhší čas potrebujete na regeneráciu. Keďže štúdie sledovali regeneráciu ľudí pri cvičení do zlyhania, čo nie je ideálny spôsob cvičenia na každý jeden tréning, vieme s určitosťou povedať, že minimálne dva dni medzi tréningami nôh budete potrebovať na regeneráciu. Ideálne aspoň tri dni.
Ako to už býva, kde je tá vaša hranica si musíte odsledovať. regeneračné schopnosti ľudí sa môžu mierne líšiť, takže niekomu môžu stačiť dva dni, niekto ich bude potrebovať tri.
Odporúčané cviky pre tréning nôh
Veľký zoznam cvikov na nohy nájdete v samostatnom článku, no pre čo najlepšie výsledky odporúčame zaradiť niektorý z nasledovných cvikov.
Drep
Asi nie je prekvapením, že drepy sú tu hneď na prvom mieste. Sú skvelým cvikom, ktorý zapája takmer celú spodnú časť tela. Najmä stehná a v menšej miere aj zadok. Hamstringy a niektoré ďalšie svaly zastávajú funkciu dynamických stabilizátorov.
Pokiaľ ide o hĺbku prevedenia cviku, tak čím idete hlbšie, tým viac zapájate svaly a budete mať lepšie výsledky, aspoň pokiaľ ide o veľkosť svalov určte. Ako hlboko je dostatočne hlboko?
Väčšia hĺbka vyžaduje aj väčšiu mobilitu, ktorú veľa ľudí jednoducho nemá. To však neznamená, že máte smolu. Pokiaľ idete so stehnami aspoň vodorovne s podlahou, je to úplne ok.
Čomu by ste sa ale mali určite vyhnúť, je cvičiť drepy na multiprese. Veda je v tomto jasná a cvičenie s volnou činkou je pri zapojení svalov o 43% lepšie.
Predný drep
Predný drep je skvelým doplnkom ku klasickým drepom a to hneď z viacerých dôvodov. Veľmi dobre zapájajú kvadricepsy, ale aj niektoré svaly hornej časti tela, ktoré majú ľudia často slabé a kvôli ktorým majú zlé držanie tela.
Tým, že činka je pred vami, zapájate aj spodné trapézy, kosoštvorcový sval a predný pílovitý sval, ktoré bránia padnutiu dobredu.
Zapojenie kvadricepsov je v podstate také, ako pri bežných drepoch, avšak predný drep zapája niektoré stehenné svaly lepšie. Ide hlavne o svaly vastus lateralis a rectus femoris.
Určite však nemusíte predný aj zadný drep mať v jednom tréningu, aby ste si zbytočne nevyčerpali nohy.
Bulharské drepy
Tento variant drepu je skvelý v tom, že zapája viac hamstringy a zadok ako drepy. Navyše je zaujímavé, že vám tiež pomôžu zlepšiť maximálnu silu na drepoch a to bez toho, aby kládli veľké napätie na spodný chrbát.
Výpady
Výpady sú všestranným cvikom, ktorý môžete robiť s vlastnou váhou aj so záťažou. Na tréning maximálne sily síce nie je najvhodnejším cvikom, ale pri objemovom tréningu sú skvelé na rozvoj nôh, hlavne hamstringov.
Rumunský mŕtvy ťah
Pokiaľ ide o top cvik na hamstringy, kráľom je jednoznačne rumunský mŕtvy ťah.
Leg press
Leg press je jedno z mála náčiní v posilňovni, ktoré nie je absolútne zbytočné.
Je veľmi všetranný pri zapojení viacerých svalov nôh podľa toho, akým spôsobom prevediete cvik.
Napríklad, ak máte nohy viac hore, zapojíte skôr hamstringy a zaddok. Ak nižšie, kvadricepsy. Keď máte nohy od seba, zapojíte viac vnútorné stehná.
Ukážkové tréningové plány na nohy
Medzi sériami si dajte 2-3 minúty prestávku. Začať môžete pri nižšom počte opakovaní a každý tréning jedno opakovanie pridajte. Na konci cyklu pridajte 2,5 kilogramu na cviku a opakujte.
Príklad tréningu na nohy pre mužov
| Cvik | Série / opakovania | Intenzita |
| Drepy | 3 / 4-8 | 80-85% |
| Leg press | 3 / 8-12 | 80% |
| Bulharské drepy | 3 / 8-12 | 75-80% |
| Výpony v stoji | 3 / 8-12 | 75-80% |
Príklad tréningu na nohy pre ženy
| Cvik | Série / opakovania | Intenzita |
| Drepy | 3 / 8-10 | 75-80% |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 / 8-12 | 80% |
| Hip trust | 3 / 8-12 | 75-80% |