Paleo diéta je koncipovaná tak, aby sa jej jedlo podobalo tomu, čo pred tisícmi rokov jedli naši predkovia – lovci a zberači.
Aj keď nie je možné presne vedieť, čo naši predkovia jedli v rôznych častiach sveta, vedci sa domnievajú, že ich strava pozostávala z nespracovaných jedál.
Pri stravovaní založenom na nespracovaných potravinách a vedení fyzicky aktívneho života mali lovci a zberači pravdepodobne oveľa nižší výskyt chorôb spôsobených životným štýlom, ako sú obezita, cukrovka a srdcové ochorenia.
Tento článok je základným úvodom do paleo diéty a poskytuje jednoduchý stravovací plán a ďalšie dôležité informácie.
Čo je to paleo diéta?
Paleo diéta je stravovací režim, ktorý je navrhnutý tak, aby napodobňoval stravu najstarších predkov človeka.
Aj keď sa tento koncept objavil v 70. rokoch, v roku 2002 si získal veľkú popularitu potom, čo vedkyňa Loren Cordain vydala knihu obhajujúcu tento typ stravy.
Podporuje konzumáciu nespracovaných potravín ako sú ovocie, zelenina, mäso, ryby a hydina.
Na druhej strane spracované potraviny, obilie, strukoviny a umelé sladidlá sú zakázané.
Podľa zástancov diéty môže jej dodržiavanie pomôcť predchádzať chronickým chorobám a zlepšiť celkové zdravie (1).
Na druhej strane, kritici poukazujú na to, že to môže byť veľmi reštriktívne a eliminuje sa tým veľa skupín potravín, ktoré sú bohaté na dôležité živiny.
Zásady paleo stravy
Paleo diéta spočíva v obmedzení akýchkoľvek potravín, ktoré neboli dostupné pre prvých lovcov, vrátane spracovaných potravín, obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a pridaného cukru.
Namiesto toho, plán odporúča naplniť váš tanier minimálne upravenými jedlami, ako sú mäso, ryby, hydina, ovocie, zelenina, orechy, semená a zdravé tuky.
Existuje niekoľko variantov stravovania, z ktorých každá má mierne odlišné pokyny týkajúce sa povolených potravín.
Napríklad niektoré upravené paleo diéty sú menej obmedzujúce a povoľujú konzumovať maslo vyrábané z mlieka od zvierat kŕmených trávou a s mierou určité bezlepkové obilniny a strukoviny pokiaľ sú namočené a uvarené.
Ako by mal vyzerať paleo jedálniček
Potraviny, ktoré je odporúčané jesť pri paleo diéte
Svoju stravu založte na nespracovaných paleo potravinách:
- Mäso: Hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
- Ryby a morské plody: Losos, pstruh, treska, krevety, mäkkýše atď. Ak je to možné, vyberte si chytené na divoko.
- Vajcia: Vyberte si vajcia od sliepok z voľného chovu alebo pasených prípadne obohatené o omega-3.
- Zelenina: Brokolica, kel, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.
- Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky a ďalšie.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, čínske zemiaky, repa, atď.
- Orechy a semená: Mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semená, tekvicové semienka a ďalšie.
- Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a ďalšie.
- Soľ a korenie: Morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín, atď.
Skúste si vyberať produkty od zvierat kŕmených trávou alebo pasených a bio produkty, ak si to môžete dovoliť. Ak nie, jednoducho sa uistite, že si vždy vyberáte najmenej spracovanú možnosť.
Potraviny, ktorým je odporúčané sa pri paleo diéte vyhýbať
Vyvarujte sa týmto potravinám a prísadám:
- Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, stolový cukor, cukríky, pečivo, zmrzlina a mnoho ďalších.
- Obilniny: Zahŕňajú chlieb a cestoviny, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, atď.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a mnoho ďalších.
- Mliečne výrobky: Vynechajte väčšinu mliečnych výrobkov, najmä nízkotučné (niektoré verzie paleo zahŕňajú plnotučné mliečne výrobky ako maslo a syr).
- Niektoré rastlinné oleje: Sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, svetlicový olej a iné.
- Trans-tuky: Nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Zvyčajne sa označujú ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ oleje.
- Umelé sladidlá: Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draselný. Namiesto toho použite prírodné sladidlá.
- Vysoko spracované potraviny: Všetko označené ako „diétne“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ alebo s mnohými prísadami. Zahŕňajú umelé náhrady jedla.
Jednoduché pravidlo: Ak to vyzerá, že to bolo vyrobené v továrni, nejedzte to.
Čo piť, keď máte smäd
Pokiaľ ide o hydratáciu, voda by mala byť vaším hlavným nápojom.
Nasledujúce nápoje nie sú úplne paleo, ale väčšina ich aj tak pije:
- Čaj: Čaj je veľmi zdravý a obsahuje antioxidanty a rôzne prospešné látky. Najlepší je zelený čaj.
- Káva: Káva má v skutočnosti tiež vysoký obsah antioxidantov. Štúdie ukazujú, že má veľa zdravotných výhod.
Rozumné a občasné pôžitky
Potraviny a nápoje uvedené nižšie sú v malom množstve úplne v poriadku:
- Víno: Kvalitné červené víno má vysoký obsah antioxidantov a prospešných živín.
- Tmavá čokoláda: Vyberte si takú, ktorá má 70% alebo vyšší obsah kakaa. Kvalitná tmavá čokoláda je veľmi výživná a mimoriadne zdravá.
Vzorový paleo jedálniček na jeden týždeň
Toto vzorové menu obsahuje vyvážené množstvo jedál vhodných pre paleo diétu.
V každom prípade upravte toto menu na základe svojich vlastných preferencií.
Pondelok
- Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji. Jeden kúsok ovocia.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
- Večera: Hamburgery (bez žemle) vyprážané na masle so zeleninou a trochou omáčky.
Utorok
- Raňajky: Slanina a vajcia s kúskom ovocia.
- Obed: Zvyšky hamburgerov z predchádzajúceho večera.
- Večera: Losos vyprážaný na masle so zeleninou.
Streda
- Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúcej večere).
- Obed: Sendvič na šalátovom liste s mäsom a čerstvou zeleninou.
- Večera: Mleté hovädzie mäso restované so zeleninou. Nejaké bobuloviny.
Štvrtok
- Raňajky: Vajcia a kúsok ovocia.
- Obed: Zvyšky restovaného mäsa z predchádzajúcej večere. Hrsť orechov.
- Večera: Vyprážané bravčové mäso so zeleninou.
Piatok
- Raňajky: Vajcia a zelenina vysmážané na kokosovom oleji.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
- Večera: Steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.
Sobota
- Raňajky: Slanina a vajcia s kúskom ovocia.
- Obed: Zvyšky steakov a zeleniny z predchádzajúcej večere.
- Večera: Pečený losos so zeleninou a avokádom.
Nedeľa
- Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúcej večere).
- Obed: Sendvič na šalátovom liste, s mäsom a čerstvou zeleninou.
- Večera: Grilované kuracie krídla so zeleninou a omáčkou.
V paleo diéte sa nekladie dôraz na sledovanie kalórií alebo makroživín (bielkoviny, sacharidy alebo tuky), prinajmenšom nie na začiatku.
Ak však potrebujete výrazne schudnúť, je dobré sacharidy trochu obmedziť a obmedziť príjem vysoko-tukových jedál, ako sú orechy, a takisto prijať menej kalórií, ako spálite.
Potenciálne účinky paleo diéty
Môže pomôcť pri chudnutí
Paleo diéta podporuje konzumáciu nespracovaných potravín bohatých na živiny a obmedzuje spracované potraviny, ktoré sú často vysoko kalorické a môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti (2).
Má tiež vysoký obsah bielkovín, čo môže znižovať hladinu grelínu – „hormónu hladu“ – aby ste sa cítili dlhšie plní (3).
V posledných rokoch niekoľko štúdií zistilo, že paleo diéta môže podporiť chudnutie.
Napríklad, jedna štúdia na 70 ženách zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 6 mesiacov malo za následok priemernú stratu 6,5 kg tukov a významné zníženie obsahu brušného tuku (4).
Ďalší prehľad 11 štúdií dospel k záveru, že diéta môže pomôcť pri chudnutí, pričom sa uvádza, že účastníci v štúdiách, ktoré trvali medzi 2 mesiacmi a 2 rokmi, schudli priemerne takmer 3,5 kilogramu (5).
Podporuje zdravie srdca
Srdcové ochorenia sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete a tvoria takmer jednu tretinu všetkých úmrtí (6).
Sľubný výskum ukazuje, že paleo diéta môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením niekoľkých rizikových faktorov srdcových ochorení.
V jednej štúdii sa u 20 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí držali paleo diétu 4 mesiace, zaznamenal zlepšený HDL (dobrý) cholesterol a znížené hladiny triglyceridov, ako aj nižší celkový a LDL (zlý) cholesterol (7).
Ďalšia štúdia uskutočnená na 34 ľuďoch pozorovala podobné skutočnosti a upozornila, že dodržiavanie paleo diéty iba počas 2 týždňov znižovalo krvný tlak, celkovú hladinu cholesterolu a triglyceridy – čo sú všetko rizikové faktory srdcových ochorení (8).
Podporuje kontrolu cukru v krvi
Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Zvýšená citlivosť na inzulín môže zlepšiť schopnosť vášho tela efektívne využívať inzulín a podporovať zdravé riadenie hladiny cukru v krvi (9).
Jedna štúdia u 32 ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 12 týždňov zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivosť na inzulín o 45% (10).
Podobne, malá štúdia zameraná na 13 ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že diéta bola účinnejšia pri znižovaní hladín hemoglobínu A1C, markera dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi, ako tradičná diéta pri cukrovke (11).
Potenciálne nevýhody
Zatiaľ čo paleo diéta ponúka niekoľko potenciálnych prínosov pre zdravie, je potrebné brať do úvahy aj niekoľko nevýhod.
Po prvé, vylučuje niekoľko skupín potravín, ktoré sú vysoko výživné a ktoré si všeobecne môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy.
Napríklad strukoviny sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a množstvo mikroživín ako je železo, zinok a meď (12).
Štúdie zatiaľ ukazujú, že nespracované potraviny môžu súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny (13).
Čo je horšie, môže byť náročné jesť vonku alebo sa zúčastňovať rodinných stretnutí, pretože si nemusíte byť istí prísadami použitými v niektorých jedlách.
Môže to byť navyše nákladnejšie ako iné stravovacie návyky, pretože paleo vyžaduje veľa čerstvých produktov, mäsa, rýb a hydiny – a to všetko môže byť drahé.
Doterajšie štúdie nie sú najspoľahlivejšie
Mnoho štúdií (1, 2, 3, 4, 5) malo niekoľko obmedzení:
- Všetko boli malé štúdie s počtom účastníkov v rozmedzí 9–29.
- Štúdie netrvali dlho – v rozmedzí od 10 dní do 12 týždňov.
- Iba 2 z 5 štúdií mali kontrolnú skupinu.
Paleo diéta použitá v štúdiách navyše nie je typickou paleo stravou, ktorú dnes dodržiava veľa ľudí.
Bola to „konvenčná“ paleo diéta, ktorá obmedzovala mliečne výrobky a sodík, zdôrazňovala chudé mäso a používala repkový olej.
Chudé mäso a repkový olej nie sú dnes v paleo komunite veľmi populárne, ale pôvodná kniha „ Paleo Diéta“ od Dr. Loren Cordain odporúčala práve tieto suroviny. Všetky štúdie používali práve túto verziu diéty.
Dôležité komentáre k paleo diéte
Môžeme predpokladať, že jaskynní ľudia jedli väčšinou mäso?
Nie úplne. Ľudia žijúci v paleolite alebo „jaskynní ľudia“ jedli to, čo im okolie ponúklo. Keď boli obklopení rybami alebo morskými živočíchmi, tak ich jedli. V tropických oblastiach jedli rôzne rastlinné a živočíšne jedlá. V určitých prostrediach mohla väčšina kalórií pochádzať z bielkovín, ale prevažnú časť stravy tvorili stále rastliny. Takže nazývať diétu, ktorá sa skladá väčšinou z bielkovín, „paleo diéta“ nie je presné.
Je paleo strava zdravá?
Má potenciál byť zdravá. Typickú paleo diétu však najviac ohrozuje nedostatok vápnika a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Nasýtené tuky a bielkoviny sa zároveň môžu konzumovať vysoko nad odporúčanou úrovňou, čo zvyšuje riziko ochorení obličiek a srdca a vzniku niektorých druhov rakoviny.
Naozaj treba redukovať sacharidy a mliečne výrobky?
Neplatí to pre komplexné sacharidy. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú dôležitou podporou pre činnosť mozgu a svalov. Ale väčšina z nás môže a mala by jesť menej rafinovaných sacharidov, ktoré dodávajú našej strave zbytočné prísady a kalórie, ale málo vlákniny a bielkovín a tiež málo vitamínov a minerálov. Často sú tiež obohatené, aby na výživových etiketách vyzerali zdravo.
Mliečne výrobky sú individuálnou voľbou. Ak sú však významne obmedzené a nie sú nahradené alternatívnymi zdrojmi vápnika, môžu byť potrebné doplnky vápnika a vitamínu D. Obhajcovia Paleo diéty často tvrdia, že mliečne výrobky podporujú zápaly, ale niektoré výskumy ukazujú pravý opak: príjem nízkotučných mliečnych výrobkov skutočne znižuje zápalové markery v krvi.
Čo je dobré na paleo diéte?
Má vysoký obsah vlákniny, draslíka a antioxidantov, má nízky obsah jednoduchých sacharidov, sodíka a cukru. Vyzdvihuje lokálne, udržateľné, organické a geneticky nemodifikované potraviny a mäso pochádzajúce z pasených zvierat. Odrádza od potravín, ktoré sú spracované alebo majú umelé prísady a farbivá. Podporuje potraviny, ktoré nútia telo usilovne získavať kalórie, a zároveň poskytuje výživné látky, ktoré optimalizujú efektívne využitie týchto kalórií. Môže naštartovať chudnutie a aspoň z krátkodobého hľadiska zlepšiť hladinu cukru v krvi a lipidové profily.
Aké sú hlavné nevýhody paleo diéty?
Paleo nie je účinné pri trvalom chudnutí, pretože je veľmi ťažké zostať oddaný akejkoľvek diéte, ktorá príliš obmedzuje jednu alebo viac kategórií potravín. Pokiaľ ide o celkové zdravie, mohla by časom zvýšiť lipidy, ako je celkový a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Nedostatok vápnika zvyšuje riziko osteoporózy, krivice a zlomenín kostí. Chronicky nízky príjem sacharidov môže viesť k nadmernému používaniu tukov na energiu alebo ku ketóze. Lekársky dohľad sa odporúča všetkým, ktorí držia paleo diétu, a najmä ľuďom s ochorením srdca, obličiek, pečene alebo pankreasu alebo tiež tým, ktorí majú záujem o dodržiavanie veľmi nízko-sacharidovej verzie stravy.