Neviem, ako ste sa sem dostali. Možno ste pravidelná čitateľka, možno ste ste tento článok našla cez Google alebo vám ho niekto odporučil na sociálnych sieťach.
Nech ste sa sem dostala akokoľvek, zablahoželajte si, pretože to pre vás bude ten najdôležitejší článok, aký si o cvičení pre ženy môžete prečítať.
Možno sú to veľmi odvážne slová, ale nasledujúce riadky sú nabité faktami a pratickými radami, ktoré fungujú ako nikde inde na slovenskom internete.
Ako si môžem dovoliť tvrdiť niečo také? Jednoducho.
Väčšina článkov o cvičení pre ženy sú ako cez kopirák, plné nezmyslov, ktoré vás k vyformovanej postave nijako nepriblížia.
Možno kilo dve schudnete, ale na krajšej postave sa vám to nijako neodrazí. Menšia váha totižto neznamená pevnejšiu a krajšiu postavu.
Stačí si prečítať zopár rád typu:
- na chudnutie si dajte s partnerom vankúšovú vojnu (som skoro odpadol pri tejto rade)
- nezmyselné cviky ako plank, angličáky či mostík
- kruhový tréning s vlastnou váhou
- vypracujte si postavu aj doma
- alebo odporúčania pre smoothie či iné nezmyselné diéty
- zoznam je priam nekonečný…
… no ak sa budete riadiť takýmito „magazínovými“ radami, zažijete iba sklamanie. Ako žena si takto postavu nevypracujete.
V skutočnosti ak chcete radikálne zmeniť svoju postavu a zažiť ten pocit, kedy vám kamarátky budú v tichosti závidieť vašu postavu, musíte cvičiť úplne inak.
Zabudnite na jumpingy, skupinové cvičenia, hodiny kardia na bežiacom páse, rotopedy, dvíhanie priam detských váh v posilňovni… a vlastne zabudnite na všetko, čo ste niekedy o cvičení pre ženy počuli.
Nastal čas nielen o krajšej postave snívať, ale aj ju reálne dosiahnuť.
Poďme sa pozrieť na to, čo pre to treba naozaj urobiť.
Prečo tisícky žien nikdy nedosiahne krajšiu postavu?
Problémy, pre ktoré ženy nevidia výsledky, sú dva:
- dezinformácie a marketingové kecy,
- neznalosť fungovania vlastného tela a z toho vyplývajúce podceňovanie svojich možností.
Niekedy sa nestačím diviť, kam autori článkov o cvičení pre ženy chodia na tie nezmysly.
Nie, vážne.
Ako by napríklad mohlo poskakovanie na trampolíne vypracovať postavu? Ale to sa odporúča. Žiadny kontext, vôbec sa neberie do úvahy, ako funguje ľudské telo, ako reaguje na taký či onaký typ tréningu, nič…
Zo žien robia bábovky, ktoré nezmyselným hopsaním sem a tam majú zrazu vyzerať ako nikdy.
Pozrite si napríklad toto video, v ktorom vám radia, ako schudnúť do plaviek.
Nebudeme si klamať, má krásnu postavu. Asi by o tom teda mala niečo vedieť. No poviem vám jedno, takýmto cvičením ju nedosiahla. Je to typické jednoduché video, ktoré predáva.
Pozrite si ďalšie video, podľa ktorého si vypracujete ploché brucho.
Nuž, neviem ako by ste sa k nemu dopracovali, keďže je dokázané nespočtom štúdií, že cvičenie brucha vám nepomôže spáliť tuk na bruchu. Ja sám som skúšal cvičením brucha schudnúť na bruchu. Veľmi mi to nepomohlo. V skutočnosti musíte robiť niečo úplne iné.
Na povrchu to dáva zmysel. Cvičte brucho alebo inú svalovú partiu a tam by ste mali schudnúť. Naneštastie, príroda to tak nezariadila.
Ako marketing je to skvelé. Povedzte niečo jednoduché, ideálne ak to povie veľmi krása žena s neodolateľnou postavou a rýchlo tomu veľa žien uverí. Lenže ak by mali rok takého tréningu za sebou, vedia, že to tak nefunguje.
Dokonca, v posilňovni, kde cvičím vidím veľa žien robiť dookola tie isté chyby. A nielen keď cvičia samé. Aj keď ich trénujú tréneri. Párkrát som tam videl dve kamarátky, ktoré spolu chodili cvičiť a po 2-3 mesiacoch vyzerali stále rovnako.
Pokiaľ ide o podceňovanie možností, tak ženy sú brané ako to nežné pohlavie, čo sa, pochopiteľne, spája aj s menšou silou.
Na tom by nič nebolo, ale nežnosť a sila sa predsa nijako nevylučujú. Problém je, že ženy sa potom podceňujú a dvíhajú priam smiešne váhy, ktoré v skutočnosti ich svalom nedajú žiadny stimul na spevnenie ani vyformovanie.
To, čo vám pevnú postavu prinesie, bude práve dvíhanie ťažších závaží.
Než ale začnete hovoriť, že predsa nechcete byť veľká a svalnatá, dovoľte mi vysvetliť vám, ako to vo vašom tele naozaj funguje.
Čo žena naozaj potrebujete pre pevnejšiu a štíhlejšiu postavu
Keď žena počuje slovné spojenie naberanie svalov, okamžite sa jej zmocní akýsi divný pocit, že to nechce, to je predsa pre mužov.
V skutočnosti viac svalov je presne to čo chcete, len si to ešte neuvdomujete.
Formovanie postavy funguje (u mužov aj žien) na rovnakom princípe:
- potrebujete znížiť percento tuku,
- potrebujete si zachovať svalovú hmotu pri chudnutí, alebo ideálne ešte aj niečo málo nabrať.
Viem, že sa vám takáto myšlienka spočiatku môže zdať priam heretická. Možno si predstavujete, aká je z vás mužatka.
No konečný výsledok vás prekvapí.
Žena to má prirodzene nastavené tak, že ak napríklad pri váhe 60kg zhodí 5 kíl tuku a popri tom namiesto neho naberie 5 kíl svalov, tak z výsledku priam odpadne.
Pozrite sa, že netáram.
View this post on Instagram
Veľa žien je priam posadnutých váhou. Váha však veľmi málo vypovedá o tom, ako budete pevne a štíhlo budete vyzerať. Samozrejme, žena vážiaca 70+ kíl nebude asi najchudšia, ale v závislosti od typu postavy a výšky, pri dospelej žene je váha od 50-65 veľmi málo výpodvedná o tom, ako bude v konečnom dôsledku vyzerať.
To, čo naozaj vypovedá o vašej postave a výzore, je kompozícia vášho tela a teda pomer tuku ku svalom.
Možno som vás teraz namotivoval a to dvíhanie váh predsa len neznie zle. Ale čo príliš veľké svaly?
Našťastie, toho sa vôbec nemusíte ako žena báť.
Je pre vás prakticky nemožné vyzerať ako mužský kulturista aj keby ste v posilke strávili celý svoj život.
Ženy nemajú toľko testosterónu ako muži (konkrétne ho máte asi 15-krát menej) a tento hormón sa primárne podieľa na raste svalovej hmoty.
Síce je pravda, že u žien tento hormón nehrá až takú silnú rolu pri raste svalov ako u mužov. U žien na to viac vplývajú rastové faktory ako napríklad IGF1, ktorého majú porovnateľné množstvo ako muži a rastový hormón, ktorého dokonca majú až 3-krát viac ako muži.
Možno aj preto môžu mať ženy rovnakú mieru proteínovej syntézy po docvičení ako muži.
Avšak hoci ženy vedia nabrať svalovú hmotu, prírastky sú malé, pretože sú relatívne vzhľadom na celkové množstvo svalovej hmoty.
Ženy majú oveľa viac tuku a menej svalovej hmoty ako muži. Aby ste si to vedeli nejako predstaviť, tak ak napríklad 70 kilový chlap naberie 10% váhy na svaloch, pomerovo 55 kilová žena naberie dodatočné 3-4 kilá na svaloch. Od obrovských svalov teda bude mať stále veľmi ďaleko.
Ak trochu pohľadáte na YouTube videá žien (myslím tých reálnych a bez steroidov) dvíhajúcich ťažké váhy, uvidíte, že stále majú od svalnatých monštier veľmi ďaleko.
Ak teda pre vás dvíhanie váh začína byť zaujímavé, lebo to je tá pravá cesta k lepšej postave, vedzte, že len šibrinkovať bez plánu v posilňovni vás takisto nikam neprivedie.
Ako by ženy mali cvičiť
Očividne, telo ženy je iné ako telo muža. To asi zdôrazňovať nemusím.
Znamená to ale, že by ženy mali trénovať inak ako muži? Toto je dosť častá otázka, ktorú si ženy kladú. Nanešťastie, dostávajú na ňu veľmi chabé odpovede.
Na povrchu to opäť dáva zmysel. Telo muža a ženy je iné, mali by teda aj inak cvičiť.
Nuž áno aj nie.
Aby sme vedeli, ako to teda je, treba si dať veci do kontextu.
Ženy napríklad môžu prijímať v strave viac tukov ako sacharidov oproti mužom, ktorým zväčša stačí 0,5 – 0,6 gramu tuku na kilogram váhy. V tejto štúdií obmedzene tukov viedlo k zmenšeniu pŕs, ktoré takisto nastáva pri chudnutí, čiže príjem tuku zo stravy pri ženách zohráva dôležitejšiu úlohu.
Ženy takisto majú lepšiu toleranciu na únavu oproti mužom a dokonca dokážu pri tej istej intezite cviku urobiť viac opakovaní.
Ak chcú svaly, môžu lepšie reagovať na viac opakovaní.
Na druhej strane, nedokážu vygenerovať takú explozívnu silu ako muži a pri naozaj vysokých intenzitách neurobia toľko opakovaní ako muži.
Takže nepochybne, nejaké rozdiely tam budú.
Vyplýva z toho, že by ženy mali trénovať diametrálne odlišne?
Vôbec.
V skutočnosti, základné princípy rastu svalov a spaľovania tuku sú rovnaké pre mužov aj ženy. Hlavný rozdiel je v tom, kde muži a ženy začínajú a kam sa až môžu dopracovať. A pochopiteľne, partie, na ktoré sa chcú zamerať.
Ženy majú menšiu postavu, viac tuku a menej svalovej hmoty. Naopak, muži sú spravidla vyšší, majú väčšiu postavu a viac svalovej hmoty. Rozdiel v hmotnosti dospelého muža a ženy je aj 20 kíl. Čiže ak si prejdú tým istým tréningom, konečný výsledok bude rozdielny.
Aj keby trénovali špeciálne pre mužov a pre ženy, tak či tak by bol výsledok iným keďže kompozícia mužského a ženského tela je prirodzene iná.
Ak sa bavíme o raste svalovej hmoty, ktorú potrebujete na spevnenie postavy, tak tá vám neporastie, ak sa nebudete riadiť najdôležitejším pravidlom na rast svalov – progresívnym zaťažovaním.
Kľudne by som sa stavil, že ste o tom doteraz poriadne nepočuli. Na Slovensku je to priam pojem neznámy.
Aby svaly rástli, potrebujete ich postupne zaťažovať vyššími váhami.
Tým, že 99% žien (ale aj mužov) to nerobí, nikdy sa ku krajšej postave nedopracujú. Ak chcete o niečo viac svalov, nemôžete čakať, že vám budú rásť, ak sa budete hrať s 2 kilovými jednoručkami a tie pol roka dookola dvíhať. To je úplne smiešna váha, ktorú udvihne aj malé dieťa.
To, čo potrebujete, napríklad na spevnenie rúk, je, že prvý mesiac zoberiete napríklad tie 2 kilové jednoručky. Ďalší mesiac dáte 3 kilové. Potom 4 kilové. Potom 5 kilové. Potom 6 kilové. Chápete?
To isté platí aj na akýkoľvek iný cvik. Napríklad ak chcete pracovať na stehnách a zadku, skvelou voľbou sú drepy.
Čiže napríklad začnete prvý mesiac s 25 kila. Potom pridáte o 3-4 týždne na 27,5 kila. Potom o ďalšie 3-4 týždne pridáte na 30 kíl. A takto pokračujete.
Toto je milé dámy tajomstvo tých pekných postáv.
Samozrejme, nemusíte sa dostať k 200 kilám na drepe. To je práve to, čo ako žena pravdepodobne nedosiahnete, lebo prirodzene nemáte takú silu, ako muži. Ale keď sa prepracujete hoci len k tým 60 a viac kilám, môžete si byť istá, že vaše pozadie bude vyzerať úplne inak.
Pokiaľ ide o výber cvikov resp. typ tréningu, najlepšou voľbou je klasický silový tréning, počas ktorého sa zameriavate na základné cviky na ktorých postupne zvyšujete záťaž.
Oproti mužom môžete urobiť niekoľko zmien.
Napríklad klasický silový tréning pozostáva z 5 sérií po 5 opakovaní a je vhodný pre mužov, keďže si vedia naložiť dosť vysokú váhu a urobiť pri tom 5 opakovaní.
Môžete to urobiť aj ako žena, ale nemusíte sa tým vyslovene riadiť. Keďže ženy reagujú lepšie na viac opakovaní, môže byť pre vás vhodnejšie dať si o niečo menšiu váhu a robiť 10-12 opakovaní.
Napríklad, nemusíte cvičiť bench press a namiesto neho zaradiť na prsia iný cvik, ktorým si dáte do tela. Napríklad tlaky s jednoručkami. Ostatné cviky ako: drepy, tlaky nad hlavu, mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, príťahy v predklone by mali tvoriť základ.
Upozornenie: cvik mŕtvy ťah nie je vhodný na viac opakovaní, keďže dáva telu dosť zabrať. Pri ňom robte opakovaní menej. Môžete ostať pri 5 opakovaniach.
Ostatné cviky si môžete doplniť podľa toho, na čo by ste sa chceli primárne zamerať.
Ak napríklad chcete spevniť ruky, pridajte cviky na ruky. Ak sa chcete zameriať viac na zadok, pridajte niečo na zadok atď.
Dôležitý komentár k cvičeniu: čo sa týka veľkej/malej váhy je to veľmi relatívny pojem. Keďže muži majú prirodzene viac sily, vedia napríklad na drepoch začať aj na 60 kilách. Keďže ženy majú menšiu silu, pochopiteľne, začnú na o dosť menšej váhe. Veľká váha je teda veľká vzhľadom na vaše súčasné možnosti. Nikto od vás ako ženy nečaká, že prvý deň v posilňovni budete drepovať v pohode 60 kíl. Dôležité je niekde začať a následne pridávať na váhe.
Čo cvičenie u žien a strava?
Ak by ste sa riadili vyššie spomenutými radami, neuspeli by ste. Nechápte ma zle. Každá z tých rád funguje, ale cvičenie samo o sebe nestačí. Potrebujete mať aj správne nastavenú stravu.
Cvičenie je len stimul pre spevnenie svalov a takisto predstavuje spálenú energiu v rámci vášho celkového denného energetického výdaja.
Ak chcete schudnúť a nabrať nejaké svaly zároveň, dá sa to prvé dva či tri mesiace cvičenia, keď budete v kalorickom deficite – teda prijmete menej kalórií ako spálite a zároveň prijmete dostatok bielkovín.
Zvyčajne sa odporúčajú 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, ale ženám bohato stačí prijať aj o trochu menej bielkovín ako mužom.
Celá strava a cvičenie je kapitola sama o sebe a rozoberám to bližšie v článkoch:
Koľko kalórií denne prijať: ako ich počítať + kalkulačka
Kalorický deficit: ako ho optimálne nastaviť + kalkulačka
Tréningový plán pre ženy
Aby ste aj videli, ako to celé dať do praxe, ukážeme si niekoľko tréningových plánov vhodných pre ženy.