Ktoré potraviny obsahujú draslík? Toto sú najlepšie zdroje

Autor: Miroslav Beňo

Draslík je dôležitý minerál, ktorý je potrebný pre rôzne procesy v tele.

Keďže ho telo nemôže vytvárať, tak ho potrebujete prijímať z jedla.

Žiaľ, väčšina ľudí neprjíma dostatok draslíku zo svojej stravy. Je to najmä pre nedostatok ovocia a zeleniny v typickej západnej strave (1).

Podľa odporúčaní v USA je denná odporúčaná dávka draslíka stanovená na 4700 mg. Táto hranica je nastavená vyššie než v iných krajinách, ale ukázala sa ako prospešná (2). Podľa európskych odporúčaní je stanovený adekvátny príjem okolo 3500 mg draslíka denne.

Dostatok draslíka je nevyhnutný pre zdravie kostí a srdca. Je obzvlášť prospešný pre ľudí z vysokým krvným tlakom, znižuje riziko srdcových chorôb aj infarktu (1).

Aby ste ho mali dostatok, zaraďte do svojho jedálnička napríklad aj niektorú z nasledovných potravín s vysokým obsahom draslíka.

 

Biela fazula

Biela fazula je jedným z najlepších zdrojov draslíka, obsahuje až 829 mg draslíka v jednej väčšej porcii (179 gramov) alebo 18% z dennej odporúčanej dávky (3).

Biela fazula obsahujú tiež výrazné množstvo tiamínu, folátu, železa, magnézia a mangánu.

Jedna (179 gramová) porcia tiež poskytuje až 18 gramov vlákniny, čo je skoro 75% z odporúčanej dennej dávky. Navyše je aj vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín (3).

Vysoký obsah vlákniny a antioxidantov v zrnách môže pomôcť zmierniť zápal, zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky(4, 5).

Väčší a širší prehľad, ktorý zahŕňal takmer 250 000 ľudí, zistil, že zvýšenie príjmu draslíka na 1 640 mg (asi 35% z dennej dávky) za deň znížilo riziko mozgovej príhody o 21%(6).

 

Čierna fazula

Čierna fazula, taktiež zvaná ako korytnačka fazula, je základnou potravinou v Strednej a Južnej Amerike.

Najviac sa používajú v burritos a polievkách.

Hoci biele fazule majú možno trochu viac draslíku ako čierne fazule, stále sú dobrým zdrojom draslíka. Jedna (172 gramová) porcia čiernych fazulí vám poskytne 611 mg odporúčanej dennej dávky (1, 13).

Keďže však čierna fazula obsahuje fytáty, ktoré môžu znížiť absorpciu minerálov, nie je možné využiť všetok draslík, ktorý obsahuje.

Je ťažké rozpoznať ako veľmi môžu tieto fytáty ovplyvniť vstrebávanie minerálov ako je draslík, ale ak konzumujete fazulu, najlepšie je ju dať namočiť na noc. Tento krok pomôže znížiť množstvo fytátov (14).

 

Zemiaky a sladké zemiaky (bataty)

Zemiaky nie sú vždy považované za nutrične výživnú potravinu, avšak sú jedným z najlepších dostupných zdrojov na získanie draslíku.

Veľký upečený zemiak (okolo 299 gramov) vám poskytne až 34% odporúčanej dennej dávky draslíka (7).

Väčšina draslíka v zemiaku sa nachádza v dužine a asi jedna tretina v šupke. Z toho dôvodu je vám konzumácia neošúpaných zemiakov poskytne viac tohto minerálu (8).

Sladké zemiaky sú taktiež významným zdrojom draslíka. Veľký batát (okolo 180 gramov) vám poskytne 18% z odporúčanej dennej dávky (9).

Zemiaky a bataty nie sú len dobrým zdrojom draslíka. Okrem toho majú aj vysoký obsah vitamínu C, B6 a mangánu. Nehovoriac o tom, že batáty poskytujú takmer štvornásobnú dennú odporúčanú dávku vitamínu A len v 100 gramoch.

 

Repa

Repa je tmavo červená zelenina s prirodzene sladkou príchuťou. Jedna šálka (asi 170 gramov) repy obsahuje 518 gramov draslíku alebo 11% z odporúčanej dennej dávky (10).

Repa je taktiež bohatá na kyselinu listovú a mangán. Plus pigment ktorý dáva repe bohatú farbu pôsobí ako antioxidant, ktorý môže pomôcť proti oxidačným poškodeniam alebo zápalom (11, 12).

Červená repa má tiež vysoký obsah dusičnanov, čo môže zlepšiť funkciu krvných ciev, znížiť vysoký krvný tlak a zlepšiť výkon pri cvičení (11, 12, 13).

Obsah draslíka v repe môže tiež zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť riziko srdcových chorôb (14).

 

Paštrnák siaty (petržlen)

Paštrnák je biela koreňová zelenina podobná mrkve.

Jedna šálka (asi 156 gramov) vám poskytne 12% z odporúčanej dennej dávky, alebo 572 mg draslíku (15).

Paštrnák je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a folátu, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pokožky a tkanív, delenie buniek a prevenciu vrodených chýb (16, 17).

Okrem toho, rozpustná vláknina nachádzajúca sa v paštrnáku môže pomôcť pri znižovaní hladiny cholesterolu (18).

 

Špenát

Špenát je zelenina plná živín. Jedna šálka (asi 180 gramov) vareného špenátu vám poskytne 18% z odporúčanej dennej dávky draslíka (19).

Taktiež poskytuje takmer štvornásobnú odporúčanú dávku pre vitamín A, desaťnásobnú dávku odporúčanej dennej dávky vitamínu K, okolo 30% dennej odporúčanej dávky vápnika a skoro 90% dennej odporúčanej dávky mangánu.

Všetky tieto spomenuté živiny sú potrebné pre metabolizmus, zdravie ako také, zdravé kosti a imunitný systém (20, 21, 22).

Listová zelenina ako špenát je tiež plná antioxidantov (23).

V jednej štúdii siedmich žien, konzumácia nápoja obsahujúceho 294 gramov špenátu zvýšila v nasledujúcich 24 hodinách celkovú antioxidačnú kapacitu takmer o 30% (24).

 

Mangold

Mangold je listová zelenina s červenými alebo žltými stonkami.

Je plná výživných látok. Jedna šálka (asi 175 gramov) vareného mangoldu obsahuje 21% odporúčanej dennej dávky draslíka (25).

Okrem toho obsahuje 214% odporúčanej dennej dávky vitamínu A, 716% odporúčanej dennej dávky vitamínu K a značné množstvo vitamínu C, železa, magnézia, mangánu a vlákniny.

Podobne ako špenát a iná listová zelenina, mangold obsahuje aj zdravé rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú chrániť vaše bunky (26, 27).

 

Paradajková omáčka

Paradajky a výrobky z paradajok, ako je paradajková omáčka, sú plné draslíka. Jedna (244g) šálka paradajkovej omáčky obsahuje 17% odporúčanej dennej dávky draslíka (28).

Paradajky sú tiež bohaté na ďalšie vitamíny a minerály, vrátane vitamínov A, C, E, B6 a medi.

Paradajky navyše obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny ako lykopén, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom a znížiť riziko rakoviny prostaty (29, 30).

V malej štúdii u ľudí s metabolickým syndrómom, konzumácia približne 330 ml paradajkovej šťavy štyrikrát týždenne počas dvoch mesiacov významne zlepšilo zápal, dysfunkciu krvných ciev a inzulínovú rezistenciu (31).

Účastníci tiež zaznamenali zníženie „zlého“ LDL a malé zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu.

Priaznivé účinky draslíka a lykopénu na rizikové faktory srdcových chorôb robia z rajčiakov skvelú voľbu pre zdravie srdca (1).

 

Pomaranč

Citrusové plody ako pomaranče sú známe tým, že majú vysoký obsah vitamínu C, ale sú tiež dobrým zdrojom draslíka.

Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% odporúčanej dennej dávky draslíku. Je tiež bohatá na foláty, vitamín A, tiamín a antioxidanty (32, 33, 34, 35).

Z observačných štúdií vyplynulo, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pomarančový džús, je väčšia pravdepodobnosť, že uspokoja vitamínové a minerálne potreby a dodržujú zdravšiu stravu. Je tiež menej pravdepodobné, že budú obézni alebo mať syndróm (36).

Vysoká hladina antioxidantov nachádzajúcich sa v pomarančoch a pomarančovej šťave môže navyše pomôcť zlepšiť schopnosť tela bojovať so zápalmi a srdcovými chorobami (37, 38, 39, 40).

Pomarančová šťava má však veľa cukru a menej vlákniny ako celé pomaranče.

Preto je lepšie zamerať sa skôr na celé ovocie ako len na šťavu ako na zdroj vitamínov a minerálov. Ak sa už rozhodnete piť pomarančový džús, uistite sa, že ide o 100% pomarančovú šťavu a nie džús z obchodu.

 

Banány

Banány sú známe ako dobrý zdroj draslíka. Jeden banán strednej veľkosti obsahuje 422 mg alebo 12% odporúčanej dennej davky draslíka (42).

Toto chutné ovocie je tiež bohaté na vitamín C, vitamín B6, mangán, horčík, vlákninu a antioxidanty (43).

Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie. Zelené banány majú nízky obsah cukru a vysoký obsah rezistentného škrobu, čo môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť zdravie čriev (44, 45).

Zelené banány tiež môžu byť účinným domácim liekom na hnačku (46, 47).

 

Avokádo

Avokádo je mimoriadne výživné, chutné a jedinečné.

Má vysoký význam pre zdravie srdca, obsahuje veľa zdravých tukov a je veľmi bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamín C, vitamín K, vitamín B6, folát a kyselinu pantoténovú (48, 49, 50).

Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Jedno avokádo strednej veľkosti poskytuje 20% odporúčanej dennej dávky draslíka.

Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie. Štúdie preukázali, že avokáda môžu byť prospešné pre zdravie srdca, reguláciu hmotnosti a metabolického syndrómu (50, 51).

Konzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravovania, nižšou hodnotou BMI, hmotnosťou a obvodom pásu a výrazne nižším rizikom metabolického syndrómu (51).

Vďaka bohatému obsahu draslíka v avokáde je okrem ich ďalších zdravých vlastností ľahkou voľbou, ktorá pomáha uspokojiť naše potreby živín.

 

Jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika, riboflavínu a draslíka. Jedna šálka vám poskytne 11% odporucaneho denneho príjmu draslíka (52).

Pretože jogurt je fermentované jedlo, obsahuje tiež baktérie, ktoré môžu prispieť zdraviu čriev. Niektoré dôkazy odporúčajú jogurt ako prospešný pri udržiavaní hmotnosti alebo pri regulácii chuti do jedla (53).

Pri kúpe jogurtu sa zameriavajte viac na biely neochutený, pretože jogurty s ovocnou príchuťou majú veľa pridaného cukru. Ak vám pri obyčajnom jogurte chýba chuť, oslaďte ho čerstvým ovocím, orechmi alebo trochou medu.

 

Mušle

Mušle sú vynikajúcim zdrojom draslíka. 100 gramová porcie poskytuje 18% odporúčanej dennej dávky (54).

Mušle sú tiež mimoriadne bohaté na ďalšie živiny, pričom jedna porcia zabezpečí takmer celú dennú dávku selénu a aspoň dvojnásobok odporúčanej dennej dávky železa a vitamínu B12.

Sú tiež výborným zdrojom bielkovín s vysokým obsahom tukov omega-3, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane boja proti zápalom a chorobám, ktoré z nich vznikajú (55, 56).

 

Losos

Losos je mimoriadne výživné jedlo. Je plný vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov omega-3 a mnohých vitamínov a minerálov vrátane draslíka.

Jedna fileta z lososa (okolo 187 gramov) poskytuje 683 mg draslíka alebo 15% odporúčanej dennej dávky (57).

Strava bohatá na mastné ryby je tiež spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, najmä so zníženým rizikom srdcových chorôb (58, 59, 60).

Prehľad niekoľkých štúdií v zistil, že konzumácia kúsku mastných rýb (cca 15 gramov) denne, zodpovedalo 6% zníženiu rizika úmrtia na srdcové choroby (58).

Vďaka bohatému obsahu draslíka v lososoch môže byť prospešný aj pri ochoreniach srdca. Jedna štúdia zahŕňajúca takmer 2 000 ľudí zistila, že tí, ktorým bola v priebehu 2,5 roka podaná soľ obohatená draslíkom, mali nižšiu mieru úmrtnosti na srdcové choroby a minuli menej peňazí na lekársku starostlivosť súvisiacu so srdcovými chorobami (61).

 

Kokosová voda

Kokosová voda sa stala populárnym zdravým nápojom. Je sladká s orechovou chuťou, a má nízky obsah cukru a vysoký obsah elektrolytov.

Telo potrebuje elektrolyty na vyrovnanie pH, teda na správnu funkciu nervov, svalov a dobrú hydratáciu (62).

Jedným z týchto elektrolytov je draslík. Pitím jednej šálky kokosovej vody získate 600 mg draslíka alebo 13% odporúčanej dennej dávky (63).

Vysoký obsah elektrolytov v kokosovej vode z neho robí skvelý nápoj na rehydratáciu napríklad po náročnom cvičení.

Niekoľko štúdií zistilo, že kokosová voda bola pri rehydratácii účastníkov účinnejšia ako voda, a rovnako účinná ako voda v športových nápojoch na rehydratáciu (64, 65, 66).

 

Melón

Melón je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody. Len dva kúsky melónu (asi 1/8 melónu alebo 572 gramov) vám dajú 640 mg draslíka, čo je 14% odporúčaného príjmu (1, 10).

Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje 172 kalórií, 44 gramov sacharidov, 3,4 gramov bielkovín, 0,8 gramu tuku a 2,2 gramov vlákniny (10).

Tento svieži červený melón je navyše vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, ako aj horčíka.

 

Edamame

Edamame sa tradične jedia v Japonsku a sú to nezrelé sójové bôby.

V jednej šálke majú viac draslíka ako banán a poskytujú 676 mg alebo niečo viac ako 14% odporúčanej dávky (1, 15).

Sú plné mnohými ďalšími živinami, ale predovšetkým obsahujú 121% odporúčanej dennej dávky pre folátu na šálku (15). Navyše sú skvelým zdrojom vitamínu K, horčíka a mangánu (15).

Edamame sú chutné mierne dusené ako doplnok k jedlu.

 

Tekvica muškátová

Aj keď je tekvica technicky ovocie, varí sa ako koreňová zelenina.

Jedna šálka (asi 205 gramov) tekvice vám dodá 582 mg draslíka, čo je 12% odporúčanej dávky (1, 17).

Je tiež výborným zdrojom vitamínov A a C a obsahuje malé množstvo vitamínov B, vitaminu E a horčíka (17).

Tekvica sa tiež môže pražiť, variť, dusiť alebo nasekať na použitie v polievkach.

 

Sušené marhule

Sušené marhule sa vyrábajú z dehydratovaných čerstvých marhúľ. Majú dlhú trvanlivosť a zvyčajne sú odkôstkované.

Šesť sušených marhúľ poskytuje 488 mg draslíka, čo je viac ako 10% odporúčanej dávky. Tieto plody sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov A a E (1, 20).

Sušené marhule sú vhodné pri ochutení jogurtu a sú zdravým občerstvením na túrach alebo výletoch.

 

Granátové jablko

Granátové jablká sú mimoriadne zdravé, viac semenné, ovocie o veľkosti pomaranča sfarbením od červenej po fialovú.

Sú fantastickým zdrojom draslíka, pretože jedno granátové jablko môže poskytnúť až 666 mg. To predstavuje niečo vyše 14% odporúčanej dávky (1, 24).

Granátové jablká navyše obsahujú vitamíny C a K a tiež folát. Majú aj vyšší obsah bielkovín oproti iným druhom ovocia, až 4,7 gramu (24).

Obsahujú však aj viac kalórií ako väčšina ovocia a značné množstvo prírodných cukrov (24).

Na druhej strane, granátové jablko má tiež 11 gramov vlákniny, čo môže pomôcť spomaliť trávenie a spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie plný.

Share This