Vitamín B12 je vo vode rozpustná živina, ktorá je potrebná pre správne fungovanie mnohých dôležitých procesov v tele.
Ideálna dávka vitamínu B12 sa líši v závislosti od pohlavia, veku a dôvodov jeho užívania.
V tomto článku sa dozviete všetko potrebné o odporúčaných dávkach vitamínu B12 pre rôzne osoby a spôsoby použitia.
Prečo potrebujeme vitamín B12?
Vitamín B12 je základná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu vo viacerých telesných procesoch.
Je nevyhnutný pre správnu tvorbu červených krviniek, tvorbu DNA, funkciu nervov a správne fungovanie metabolizmu (1).
Vitamín B12 zohráva kľúčovú úlohu aj pri znižovaní hladiny aminokyseliny nazývanej homocysteín, ktorej vysoké hladiny sú spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a Alzheimerova choroba (2).
Okrem toho je vitamín B12 dôležitý pre tvorbu energie. V súčasnosti však neexistujú dôkazy, že užívanie doplnkov stravy s obsahom vitamínu B12 zvyšuje hladinu energie u ľudí, ktorí majú dostatok tejto živiny (3).
Vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch vrátane mäsa, morských plodov, mliečnych výrobkov a vajec. Pridáva sa aj do niektorých spracovaných potravín, ako sú cereálie a rastlinné mlieka.
Keďže vaše telo môže uchovávať B12 niekoľko rokov, závažný nedostatok B12 je zriedkavý, ale až 26% populácie môže pociťovať mierny nedostatok. Časom môže nedostatok vitamínu B12 viesť ku komplikáciám, ako je anémia, poškodenie nervov a únava.
Nedostatok vitamínu B12 môže byť spôsobený nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, problémami s jeho vstrebávaním alebo užívaním liekov, ktoré narúšajú jeho vstrebávanie (4).
Nasledujúce faktory môžu zvyšovať riziko nedostatočného príjmu vitamínu B12 zo stravy (5, 6):
- ak prijímate len vegetariánsku alebo vegánsku stravu
- ak máte nad 50 rokov
- ak máte gastrointestinálne poruchy vrátane Crohnovej choroby a celiakie
- ak ste podstúpili chirurgický zákrok na tráviacom trakte, napríklad operáciu zameranú na zníženie hmotnosti alebo resekcie čreva
- ak beriete metformín a lieky znižujúce kyslosť
- ak máte špecifické genetické mutácie, ako sú MTHFR, MTRR a CBS
- ak pravidelne konzumujete alkoholické nápoje
Ak ste vystavení riziku nedostatku, strava bohatá na B12 alebo užívanie doplnkov vám môže pomôcť uspokojiť vaše potreby.
Odporúčané dávkovanie vitamínu B12
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu B12 pre osoby staršie ako 14 rokov je 2,4 μg (1).
Táto denná dávka vitamínu B12 sa však líši v závislosti od vášho veku, životného štýlu a konkrétnej situácie.
Všimnite si však, že percento vitamínu B12, ktoré vaše telo dokáže absorbovať z doplnkov, nie je veľmi vysoké – odhaduje sa, že vaše telo absorbuje len 10 μg z 500-μg doplnku vitamínu B12 (7).
Tabuľka príjmu vitamínu B12 podľa veku a pohlavia
| Vek | Muž | Žena | Tehotenstvo | Laktácia |
| Od narodenia do 6 mesiacov* | 0,4 μg | 0,4 μg | ||
| 7–12 mesiacov* | 0,5 μg | 0,5 μg | ||
| 1–3 roky | 0,9 μg | 0,9 μg | ||
| 4–8 rokov | 1,2 μg | 1,2 μg | ||
| 9–13 rokov | 1,8 μg | 1,8 μg | ||
| 14–18 rokov | 2,4 μg | 2,4 μg | 2,6 μg | 2,8 μg |
| 19+ rokov | 2,4 μg | 2,4 μg | 2,6 μg | 2,8 μg |
* Dostatočný príjem (DP)
Nižšie nájdete niekoľko odporúčaní pre dávkovanie vitamínu B12 za špecifických okolností.
Dávkovanie vitamínu B12 podľa špecifických potrieb
Dospelí vo veku do 50 rokov
Pre osoby staršie ako 14 rokov je odporúčaná denná dávka vitamínu B12 2,4 μg (1).
Väčšina ľudí si splní túto dávku prostredníctvom stravy.
Ak by ste napríklad na raňajky zjedli dve vajcia (1,2 μg vitamínu B12), na obed 85 gramov tuniaka (2,5 μg vitamínu B12) a na večeru 85 gramov hovädzieho mäsa (1,4 μg vitamínu B12), skonzumovali by ste viac ako dvojnásobok dennej potreby vitamínu B12 (1).
Preto odborníci zdravým ľuďom v tejto vekovej skupine neodporúčajú dopĺňať si vitamín B12.
Doplnenie vitamínu B12 sa neodporúča zdravým ľuďom. Ak však máte niektorý z vyššie uvedených faktorov, ktoré narúšajú príjem alebo vstrebávanie vitamínu B12, možno budete chcieť zvážiť užívanie doplnku.
Dospelí nad 50 rokov
Starší ľudia sú náchylnejší na nedostatok vitamínu B12. Zatiaľ čo mladší dospelí trpia nedostatkom vitamínu B12 pomerne málo, až 62% dospelých nad 65 rokov má v krvi menšiu hladinu tejto živiny ako by bolo vhodné pre ich telo (8, 9).
S pribúdajúcim vekom vaše telo prirodzene produkuje menej žalúdočnej kyseliny a vnútorného faktora, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie vitamínu B12.
Na prístup k vitamínu B12, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, je potrebná žalúdočná kyselina a na jeho vstrebávanie je potrebný vnútorný faktor.
Vzhľadom na toto zvýšené riziko nedostatočného vstrebávania Národná akadémia medicíny odporúča, aby dospelí nad 50 rokov pokrývali väčšinu svojej potreby vitamínu B12 prostredníctvom doplnkov a obohatených potravín (1).
V jednej 8-týždňovej štúdii zameranej na 100 starších dospelých sa zistilo, že doplnenie 500 μg vitamínu B12 normalizovalo hladinu B12 u 90% účastníkov. U niektorých pacientov môžu byť potrebné vyššie dávky až do 1 000 μg (1 mg) (10).
Tehotné ženy
Tehotné ženy majú o niečo vyššiu potrebu vitamínu B12 ako bežná populácia.
Nízke hladiny tohto vitamínu u matiek sa spájajú s vrodenými chybami u detí (11).
Okrem toho veľký systematický prehľad ukázal, že nedostatok vitamínu B12 je spojený s vyšším rizikom predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti novorodencov (12).
Preto je odporúčaná denná dávka pre vitamín B12 počas tehotenstva 2,6 μg. Túto hladinu možno dosiahnuť samotnou stravou alebo prenatálnym vitamínom (1).
Dojčiace ženy
Nedostatok vitamínu B12 u dojčených detí je spojený s oneskorením ich vývoja (13).
Okrem toho môže nedostatok vitamínu B12 u dojčiat viesť k podráždenosti, zníženej chuti do jedla a neprospievaniu (14).
Z týchto dôvodov je odporúčaná denná dávka tohto vitamínu pre dojčiace ženy vyššia ako pre tehotné ženy – konkrétne 2,8 μg (1).
Vegetariáni a vegáni
Odporúčania týkajúce sa vitamínu B12 sa u ľudí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, nelíšia.
Odporúčanú dennú dávku 2,4 μg u ľudí mladších ako 50 rokov je však oveľa ťažšie dosiahnuť len pri vegetariánskej alebo vegánskej strave (1).
V prehľade 40 štúdií o vitamíne B12 u vegetariánov sa zistilo, že až 86,5% dospelých vegetariánov – vrátane starších dospelých – má nízke hladiny vitamínu B12 (15).
V súčasnosti neexistujú žiadne vládne odporúčania pre dávkovanie doplnkov B12 pre vegetariánov.
Jedna štúdia však naznačuje, že pre vegánov by mohli byť vhodné dávky do 6 μg vitamínu B12 denne (16).
Dávkovanie B12 na zvýšenie energie
Hoci sa vitamín B12 bežne užíva na zvýšenie hladiny energie, chýbajú dôkazy o tom, že doplnky B12 zvyšujú hladinu energie u ľudí bez jeho nedostatku.
Zistilo sa však, že doplnky B12 zvyšujú hladinu energie u tých, ktorí majú nedostatok tejto živiny (17).
V istej správe sa odporúča, aby osoby s nedostatkom vitamínu B12 užívali 1 mg vitamínu B12 denne počas jedného mesiaca, po ktorom by mala nasledovať dávka 125-250 μg denne (18).
Ľudia, ktorí majú problémy s absorpciou vitamínu B12, ako napríklad ľudia s Crohnovou chorobou alebo inými gastrointestinálnymi problémami, môžu využiť injekcie vitamínu B12, ktoré sa vyhnú potrebe absorpcie v tráviacom trakte (17).
B12 pre pamäť a náladu
Všeobecne sa predpokladá, že užívanie vitamínu B12 môže zlepšiť vašu pamäť a náladu. Na podporu tejto teórie však neexistuje veľa dôkazov.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že nedostatok vitamínu B12 súvisí s poruchami pamäti. V súčasnosti však neexistujú dôkazy o tom, že by doplnky B12 zlepšovali pamäť u ľudí, ktorí majú jeho nedostatok (19).
V rozsiahlom prehľade štúdií sa ukázalo, že doplnky vitamínu B12 nemajú krátkodobý vplyv na depresívne symptómy, ale môžu pomôcť zabrániť recidíve dlhodobo (20).
Zatiaľ teda neexistujú žiadne špecifické odporúčania na dávkovanie doplnkov B12 pre duševnú výkonnosť alebo náladu.
Možné vedľajšie účinky
Vitamín B12 je vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že to, čo nepotrebujete, vaše telo vylúči močom.
Pretože je vitamín B12 relatívne bezpečný, nebola preň stanovená žiadna horná tolerovateľná hranica príjmu (UL). UL sa považuje za maximálne množstvo látky, ktoré možno bezpečne užívať bez vedľajších účinkov.
V niektorých prípadoch sa však ukázalo, že vitamín B12 spôsobuje zriedkavé vedľajšie účinky.
Injekcie vitamínu B12 môžu viesť k ochoreniam kože, ako je akné a dermatitída (vyrážka) (21).
Vysoké dávky vitamínov skupiny B nad 1 000 μg boli tiež spojené s komplikáciami u ľudí s ochorením obličiek (22).
Okrem toho, extrémne vysoké hladiny vitamínu B12 v krvi matiek boli spojené s vyšším rizikom autizmu u ich detí (23).