Stacionárny bicykel je vynikajúcim kardio tréningom. Pomôže vám zlepšiť zdravie srdca a pľúc, prietok krvi, posilniť svaly a znížiť hladinu stresu.
Okrem toho vám pomôže spaľovať tuk a kalórie a to najhlavnejšie – schudnúť. Aby ste však mohli na stacionárnom bicykli schudnúť, musíte vedieť niekoľko vecí, vďaka ktorým bude váš tréning ešte efektívnejší. Šliapanie pedálmi samo o sebe nie je zárukou úbytku hmotnosti.
V tomto článku sa teda bližšie pozrieme na stratégie, ktoré najlepšie fungujú pri optimalizácii chudnutia pomocou stacionárneho bicykla.
Ako schudnúť na stacionárnom bicykli
Bicyklovanie je často považované za skvelý druh aeróbneho cvičenia s nízkym zaťažením. V porovnaní s behom alebo joggingom umožňuje zvýšiť tepovú frekvenciu pri menšom opotrebovaní kolien, členkov a iných kĺbov.
Je to tiež dobrý spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilogramy. Počas šliapania do pedálov môžete spáliť úctyhodné množstvo kalórií, najmä ak šliapete rýchlo.
Kľúčové však stále je, aby ste počas dňa spálili viac kalórií, ako prijmete. Bicyklovanie síce spaľuje kalórie, avšak viete sa nimi aj veľmi ľahko prejesť.
Napríklad, ak by ste hodinu šliapali na stacionárnom bicykli a po nej si dáte pol litra koly a niečo pod zub, tak hoci ste orientačne mohli spáliť 500 kalórií, ďalších 400 ste o seba dali v za pár minút po docvičení.
Cvičenie samo o sebe nespôsobuje chudnutie. Chudne sa kalorickým deficitom a ak šliapete ako uragán a spaľujete o sto šesť, stále sa viete neskôr ľahko prejesť kalóriami.
Stacionárny bicykel nie je nástrojom chudnutia. Je to nástroj, ako spáliť kalórie.
Napríklad, štúdia z roku 2010 zistila, že bicyklovanie vo vnútri spolu s nízkokalorickou diétou bolo efektívne pri zhadzovaní váhy a tuku. Tiež sa účastníkom podarilo znížiť si cholesterol a hladinu tuku v krvi. Účastníci bicyklovali 45 minút trikrát do týždňa počas 12 týždňov a prijímali 1200 kalórií.
Ako bicyklovanie spotrebúva kalórie
Svaly začnú využívať vdychovaný kyslík na premenu tukov a cukrov a niekedy aj bielkovín na adenozíntrifosfát alebo ATP hneď, ako sa začnete hýbať. ATP je základná molekula, ktorá dodáva energiu bunkám.
V závislosti od dĺžky a intenzity tréningu môže vaše telo získavať alebo vytvárať ATP rôznymi spôsobmi. Vo vašich svaloch čaká menšie množstvo ATP, ale keď sa spotrebuje, musíte si ho vytvoriť viac.
Počas krátkych, intenzívnych sérií cvičenia vaše telo využíva anaeróbny metabolizmus na premenu sacharidov na ATP. Počas dlhších, menej intenzívnych tréningov získava vaše telo ATP z aeróbneho metabolizmu, kde väčšina energie pochádza zo sacharidov.
Ako často bicyklovať, aby ste schudli?
Ako už viete, chudnutie je otázkou kalórií a nie toho či bicyklujete alebo robíte niečo iné.
Môžete trénovať na stacionárnom bicykli raz za týždeň, napríklad cez víkend, a byť v kalorickom deficite, a teda schudnete. Naproti tomu môžete bicyklovať aj každý deň, ale keď nespálite viac ako prijmete, neschudnete.
Či sedíte na stacionárnom bicykli dvakrát či päťkrát za týždeň, je úplne jedno. To, či schudnete, vždy určuje rovnica kalorický príjem / výdaj.
Pomaly a plynulo vs. rýchlo a intenzívne
Ak jazdíte na bicykli miernou, plynulou rýchlosťou a bez veľkého odporu, využívate najmä aeróbny systém metabolizmu. To zlepšuje činnosť vášho srdca a pľúc a pomáha telu efektívne využívať glukózu. Pri miernej úrovni bicyklovania vaše telo zlepšuje aj schopnosť mobilizovať tuky uložené vo svaloch.
Ak bicyklujete vyššou rýchlosťou alebo pri väčšom odpore, budete sa viac spoliehať na anaeróbny systém metabolizmu. Tento systém nemôžete udržiavať veľmi dlho, ale intenzívnejšia jazda na bicykli pomôže vašim svalovým vláknam naučiť sa prispôsobiť požiadavkám.
Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je rýchlosť, tým viac kalórií pravdepodobne spálite, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na rýchlejšiu jazdu. Podľa Harvardovej univerzity pri jazde na bicykli miernou rýchlosťou 19 až 22 kilometrov za hodinu spáli 70-kilový človek 298 kalórií za 30 minút. Pri rýchlejšej rýchlosti 22,5 až 25,6 kilometrov za 30 minút osoba s rovnakou hmotnosťou spáli až 372 kalórií.
Kalórie spálené na stacionárnom bicykli
Spálené kalórie sa môžu mierne líšiť pri používaní stacionárneho bicykla v interiéri a pri bicyklovaní vonku.
Bicyklovanie vonku je však dynamickejšie: musíte si všímať okolie a dostáva sa vám viac rôznorodého pohybu, pretože idete po cestách a chodníkoch. Ďalšími faktormi môže by odpor vetra a stúpanie, napríklad hore kopcom, a vďaka tomu spálite viac kalórií ako keby ste bicyklovali v interiéri, v závislosti od hodiny spinningu, ktorú absolvujete.
Podľa Harvardovej univerzity sa počet spálených kalórií pri jazde na stacionárnom bicykli „miernym“ tempom líši v závislosti od hmotnosti človeka.
Za mierne tempo je považovaných približne 19 až 22 kilometrov za hodinu. Za 30 minút spálite orientačne nasledujúci počet kalórií podľa priemernej hmotnosti:
- 57 kilogramov: 210 kalórií
- 70 kilogramov: 260 kalórií
Výpočet spálených kalórií
Je dôležité uvedomiť si, že množstvo spálených kalórií je len odhad, založený na metabolických ekvivalentoch alebo MET. Podľa Americkej rady pre cvičenie (the American Council on Exercise) výskumy týkajúce sa spálených kalórií odhadujú, že človek spáli približne 5 kalórií na 1 liter spotrebovaného kyslíka.
Čím náročnejšie je tempo, tým viac MET človek potrebuje. Pri výpočtoch, koľko človek spáli, sa berie do úvahy jeho hmotnosť a MET.
Podľa ACE je priemerná hodnota MET pri mierne náročnejšej vonkajšej cyklistike 8, zatiaľ čo pri horskej namáhavej cyklistike 14.
Pri stacionárnom bicykli sa MET odhaduje na 4,8 pri ľahšom až miernom tempe. Avšak náročné cvičenie na cyklotrenažéri či hodine spinningu je to už 8,5.
Odporúčané čítanie: Ako si vypočíťať, koľko kalórií spálite pohybom
Stratégie na zefektívnenie chudnutia na stacionárnom bicykli
Ak chcete schudnúť niekoľko kíl pri tréningu na bicykli, vyskúšajte niektorú z týchto štyroch stratégií, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií.
Zvýšte intenzitu
Pomalé šliapanie na stacionárnom bicykli vám pravdepodobne pri chudnutí veľmi nepomôže. Ak sa však budete viac snažiť a zvýšite intenzitu jazdy, dosiahnete väčší pokrok pri dosahovaní vášho cieľa.
Vo všeobecnosti platí, že čím rýchlejšie bicyklujete, tým viac kalórií spálite. Je to preto, že vaše telo spotrebuje viac energie na rýchlejší cyklus a čím viac kalórií spálite, tým viac pravdepodobne schudnete.
Pri plynulej, miernej jazde na stacionárnom bicykli spálite približne 300 kalórií za 60 minút, ale ak zvýšite intenzitu, môžete spáliť viac.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) na stacionárnom bicykli
HIIT môže byť skvelým spôsobom, ako prinútiť svoje telo, aby schudlo tuk a znížilo hmotnosť, pokiaľ ste si to stanovali ako svoj cieľ.
HIIT zahŕňa krátke intervaly intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s intervalmi cvičenia s nízkou intenzitou. Pri bicyklovaní môže tréning HIIT vyzerať približne takto:
- Choďte na bicykli ako najrýchlejšie môžete s vysokým odpor 30 až 60 sekúnd.
- Potom bicyklujte 2 až 3 minúty s nízkym odporom.
- Tento vzorec opakujte ďalších 20 až 30 minút.
Tento typ cvičenia vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas, zlepší vašu kondíciu a pomôže vám tiež odbúrať tuk.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise British Journal of Sports Medicine môžu HIIT aj nepretržité mierne cvičenie znížiť množstvo telesného tuku. V porovnaní s plynulým miernym cvičením vám však HIIT zabezpečí o 28,5% väčšie zníženie tukovej hmoty.
Výhody sa tým nekončia. Keď prestanete šliapať do pedálov a tréning sa skončí, váš metabolizmus zostane na krátky čas viac aktívny. To znamená, že vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií vyššou rýchlosťou aj po skončení tréningu a návrate do normálneho, pokojového stavu.
Hecnite sa
Keď si myslíte, že už máte dosť, skúste ísť ešte o kúsok ďalej. To je hlavná pointa spaľovania väčšieho množstva kalórií.
Vyskúšajte cross tréning
Ak sa neradi upínate na jednu aktivitu, cross tréning bude pre vás ako stvorený. Je to skvelý spôsob, ako si tréningy spestriť striedaním rôznych aktivít.
Jeden deň môžete nasadnúť doma na stacionárny bicykel a a druhý deň ísť do posilňovne dvíhať činky.
Americká rada pre cvičenie (the American Council on Exercise) uvádza, že na to, aby ste schudli, musíte bicyklovať na stredne intenzívnej úrovni aspoň 30 minút v kuse. Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, budete musieť bicyklovať dlhšie.
ACE tiež navrhuje, aby ste do jedného tréningu zahrnuli dve aktivity, ktoré podporia chudnutie. Môžete napríklad 20 až 30 minút jazdiť na bicykli a potom ďalších 20 minút robiť inú aktivitu.