Predpokladá sa, že kombucha pochádza z Číny alebo Japonska.
Je to sladký, šumivý nápoj vyrobený z baktérií, kvasníc, cukru a čaju. Je zvyčajne žltooranžovej farby a má mierne kyslú chuť.
Pri príprave kombuchy môže výrobca fermentovať sladený zelený alebo čierny čaj so symbiotickou kultúrou baktérií a kvasiniek (SCOBY). Počas procesu fermentácie kvasinky v SCOBY štiepia cukor v čaji a uvoľňujú priateľské probiotické baktérie.
Kombucha po fermentácii zostáva nasýtená oxidom uhličitým. Preto je nápoj perlivý.
Účinky kombuchy
Kombucha je potenciálnym zdrojom probiotík
Vyrába sa pridaním špecifických kmeňov baktérií, kvasiniek a cukru do čierneho alebo zeleného čaju, potom sa nechá kvasiť týždeň alebo viac (1).
Počas tohto procesu vytvárajú baktérie a kvasinky na povrchu kvapaliny povlak podobný hubám. Preto je kombucha známa aj ako „hubový čaj“.
Tento povlak je živá symbiotická kultúra baktérií a kvasiniek alebo SCOBY a možno ju použiť na fermentáciu novej kombuchy.
Fermentačný proces produkuje kyselinu octovú (nachádzajúcu sa tiež v octe) a niekoľko ďalších kyslých zlúčenín, stopové hladiny alkoholu a plynov, ktoré spôsobujú nasýtenie oxidom uhličitým (2).
V zmesi tiež rastie veľké množstvo baktérií. Aj keď stále neexistujú dôkazy o probiotických výhodách kombuchy, obsahuje niekoľko druhov laktobacilov, ktoré môžu mať probiotickú funkciu. (3).
Probiotiká dodávajú vašim črevám zdravé baktérie. Tieto baktérie môžu zlepšiť mnoho zdravotných aspektov vrátane trávenia, zápalov a dokonca aj straty hmotnosti.
Z tohto dôvodu môže pridanie nápojov ako kombucha do vašej stravy zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi.
Kombucha môže poskytovať benefity zeleného čaju
Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov na planéte.
Je to preto, že zelený čaj obsahuje veľa bioaktívnych zlúčenín, ako sú polyfenoly, ktoré fungujú v tele ako silné antioxidanty (4).
Kombucha vyrobená zo zeleného čaju obsahuje veľa rovnakých rastlinných zlúčenín a pravdepodobne sa môže pochváliť rovnakými benefitmi (5).
Štúdie ukazujú, že pravidelné pitie zeleného čaju môže zvýšiť počet spálených kalórií, zmenšiť brušný tuk, zlepšiť hladinu cholesterolu, pomôcť pri kontrole cukru v krvi a ešte viac (6, 7, 8, 9).
Štúdie tiež ukazujú, že konzumenti zeleného čaju majú znížené riziko rakoviny prostaty, prsníka a hrubého čreva (10, 11, 12).
Kombucha obsahuje antioxidanty
Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti voľným radikálom, reaktívnym molekulám, ktoré môžu poškodiť vaše bunky (13, 14).
Mnoho vedcov sa domnieva, že antioxidanty z potravín a nápojov sú pre vaše zdravie lepšie ako antioxidačné doplnky (15).
Momentálne to vyzerá tak, že kombucha, najmä ak je vyrobená zo zeleného čaju, môže mať antioxidačné účinky na vašu pečeň.
Štúdie na potkanoch neustále zisťujú, že pravidelné pitie kombuchy znižuje toxicitu pečene spôsobenú toxickými chemikáliami, v niektorých prípadoch najmenej o 70% (16, 17, 18, 19).
Aj keď v tomto smere neexistujú štúdie vykonávané s ľuďmi, javí sa to ako perspektívna oblasť výskumu pre ľudí s ochorením pečene.
Kombucha môže zabíjať baktérie
Jednou z hlavných látok produkovaných počas fermentácie kombuchy je kyselina octová, ktorá je tiež bohato zastúpená v octe.
Rovnako ako polyfenoly v čaji, kyselina octová je schopná zabiť veľké množstvo potenciálne škodlivých mikroorganizmov (20).
Zdá sa, že kombucha vyrobená z čierneho alebo zeleného čaju má silné antibakteriálne vlastnosti, najmä proti baktériám spôsobujúcim infekcie a kvasinkám rodu Candida (21).
Tieto antimikrobiálne účinky potláčajú rast nežiaducich baktérií a kvasiniek, ale neovplyvňujú prospešné probiotické baktérie a kvasinky, ktoré sa podieľajú na fermentácii kombuchy.
Dôležitosť týchto antimikrobiálnych vlastností pre zdravie je však zatiaľ nejasná.
Kombucha môže znížiť riziko srdcových ochorení
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na svete (22).
Štúdie na potkanoch ukazujú, že kombucha môže výrazne zlepšiť dva markery srdcových ochorení, „zlý“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol, a to už za 30 dní (23, 24).
Ešte dôležitejšie je, že čaj (najmä zelený čaj) chráni častice LDL cholesterolu pred oxidáciou, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k ochoreniu srdca (25, 26, 27).
Konzumenti zeleného čaju majú v skutočnosti až o 31% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb, čo je benefit, ktorý sa môže vzťahovať aj na kombuchu (28, 29, 30).
Kombucha môže pomôcť lepšie zvládať cukrovku 2. typu
Cukrovka 2.typu postihuje viac ako 300 miliónov ľudí na celom svete. Vyznačuje sa vysokou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou.
Štúdia na diabetických potkanoch zistila, že kombucha spomalila trávenie sacharidov, čo znížilo hladinu cukru v krvi. Zlepšila tiež funkciu pečene a obličiek (23).
Kombucha vyrobená zo zeleného čaju bude pravdepodobne ešte prospešnejšia, pretože sa ukázalo, že samotný zelený čaj znižuje hladinu cukru v krvi (31).
Prieskum zameraný na takmer 300 000 osôb zistil, že konzumenti zeleného čaju majú o 18% nižšie riziko vzniku cukrovky (32).
Na preskúmanie benefitov kombuchy na kontrolu hladiny cukru v krvi sú však potrebné ďalšie štúdie zamerané na ľudí.
Kombucha môže pomáhať chrániť pred rakovinou
Rakovina je jednou z hlavných príčin úmrtí na svete. Je charakterizovaná bunkovou mutáciou a nekontrolovaným bunkovým rastom.
V skúmavkových štúdiách kombucha pomohla zabrániť rastu a šíreniu rakovinových buniek vďaka vysokej koncentrácii čajových polyfenolov a antioxidantov (33, 34).
Ako protirakovinové vlastnosti čajových polyfenolov fungujú, nie je dobre známe.
Existuje však názor, že polyfenoly blokujú génovú mutáciu a rast rakovinových buniek a zároveň podporujú zánik rakovinových buniek (35).
Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že u konzumentov čaju je oveľa menšia pravdepodobnosť vzniku rôznych druhov rakoviny (36, 37, 38).
Avšak to, či má kombucha nejaké protirakovinové účinky na ľudí, sa zatiaľ nepotvrdilo. Potrebujeme na to viac štúdií.
Kombucha je zdravá, ak je vyrobená správne
Kombucha je čaj bohatý na probiotiká s mnohými potenciálnymi benefitmi pre zdravie.
Môžete si ho kúpiť v obchodoch alebo si ho vyrobiť sami doma. Určite si ho však pripravte správne.
Znečistená alebo nadmerne fermentovaná kombucha môže spôsobiť vážne zdravotné problémy alebo dokonca smrť. Domáca kombucha môže obsahovať až 3% alkoholu (2, 39, 40, 41).
Bezpečnejšou možnosťou je kúpiť kombuchu v obchode alebo online. Komerčné výrobky sú chutné a označujeme ich za nealkoholické, pretože musia obsahovať menej ako 0,5% alkoholu (42).
Pri nákupe však skontrolujte prísady a snažte sa vyhnúť značkám s vysokým obsahom pridaného cukru.
Nevýhody a možné vedľajšie účinky
Môže viesť k nadmernej konzumácii kalórií
V obchodoch máme k dispozícii veľa rôznych druhov kombuchy. Aj keď sú niektoré nízkokalorické, iné môžu obsahovať až 120 kalórií v jednej fľaši (5).
Príležitostné popíjanie nápoja kombucha vám nepridá centimetre v páse, ale každodenné pitie kombuchy môže prispieť k nadmernej konzumácii kalórií, čo môže viesť k priberaniu.
Ľudia, ktorí často pijú nápoje s vysokým obsahom kalórií, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity ako tí, ktorí ich nekonzumujú (6).
Je to preto, že tekuté kalórie sa konzumujú oveľa ľahšie a menej zasýtia ako kalórie z tuhej stravy.
Navyše, kalóriami nabité nápoje často nahrádzajú sýtejšie a výživnejšie občerstvenie, ktoré by vám pomohlo cítiť sa dlhšie sýty.
Napríklad, zdravá desiata pozostávajúca z plátku toastu Ezechiel, ktorý je doplnený vajíčkom uvareným na tvrdo a 1/4 avokáda, má rovnaké kalórie ako dva 120-kalorické nápoje kombuchy (7, 8, 9).
Môže spôsobiť nadúvanie a tráviace ťažkosti
Zistilo sa, že kombucha prospieva zdraviu tráviacich orgánov vďaka obsahu probiotík alebo prospešných baktérií. Avšak nadmerná konzumácia môže spôsobiť vedľajšie účinky (10).
Pretože kombucha je sýtený nápoj, príliš veľká konzumácia môže viesť k nadúvaniu.
Pitie sýtených nápojov dodáva oxid uhličitý (CO2) do tráviaceho systému, čo môže spôsobiť nadúvanie a prebytočné plyny (11).
Kombucha navyše obsahuje špecifický typ sacharidov patriacich do skupiny FODMAP, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti u mnohých ľudí, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (12).
Navyše, konzumácia príliš veľkého množstva nápojov kombuchy môže viesť k nadmernému príjmu cukru, ktorý môže viesť k nasávaniu vody do čriev a spôsobiť hnačky (13, 14).
Z týchto dôvodov môžu niektorí ľudia pociťovať nadúvanie, plynatosť a hnačky, ak skonzumujú príliš veľa kombuchy.
Môže obsahovať nadbytočné množstvo pridaného cukru
Mnoho nápojov kombucha je sladených ovocným džúsom alebo trstinovým cukrom, aby bol produkt pre zákazníkov atraktívnejší.
Aj keď to môže spôsobiť, že kombucha má vynikajúcu chuť, zároveň sa tak zvyšuje obsah cukru v nápoji.
Pri nadmernej konzumácii môžu pridané cukry – najmä z nápojov sladených cukrom – negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Napríklad, nápoje sladené cukrom súvisia so zvýšeným rizikom cukrovky, obezity, tukov v pečeni a srdcových chorôb (15, 16, 17, 18).
V závislosti od značky môže iba jedna porcia kombuchy obsahovať až 28 gramov cukru, čo zodpovedá 7 čajovým lyžičkám tohto sladidla (19).
Aj keď niektoré značky kombuchy obsahujú vysoký obsah cukru, iné výrobky zasa ponúkajú lepšie zloženie.
Pri nakupovaní kombuchy hľadajte nápoje, ktoré obsahujú menej ako 4 gramy cukru na jednu porciu, aby ste znížili príjem pridaného cukru na minimum.
Odporúčané čítanie: Koľko gramov cukru denne je zdravé a koľko už škodí?
Nebezpečná pre určitý typ ľudí
Pretože kombucha je nepasterizovaná a obsahuje zmes rôznych druhov baktérií a kvasiniek, môže podporovať rast nevhodných baktérií, ktoré môžu u niektorých ľudí viesť k infekciám.
Napríklad u tých, ktorí majú oslabený imunitný systém, ako sú ľudia s rakovinou, ochorením obličiek alebo HIV, sa môžu pri konzumovaní kombuchy vyvinúť vážne komplikácie (20).
Aj keď sú zriedkavé, boli hlásené prípady závažných alergických reakcií, acidózy a pečeňových komplikácií v dôsledku konzumácie potenciálne kontaminovanej kombuchy (21).
Pretože kombucha je nepasterizovaná a obsahuje malé množstvo kofeínu a alkoholu, mali by sa jej vyhýbať aj tehotné a dojčiace ženy (22).
Môže viesť k nadmernej konzumácii kofeínu
Kombucha sa zvyčajne pripravuje z čierneho alebo zeleného čaju, pričom oba obsahujú kofeín.
Aj keď kombucha obsahuje oveľa menej kofeínu ako tradičný varený čaj, je možné skonzumovať príliš veľa kofeínu, ak to s kombuchou preháňate.
Podľa rozhovoru s dietológmi v časopise Time zostáva po fermentácii asi jedna tretina obsahu kofeínu z čaju. Takže kofeín kombuchy závisí od typu čaju.
Poďme sa na to pozrieť z matematického pohľadu.
FDA uvádza, že 240 ml priemerného čaju obsahuje 30–50 mg kofeínu. To znamená, že 240ml fľaša kombuchy môže obsahovať 10–15 mg kofeínu, alebo dokonca viac, ak výrobcovia začínajú so silným odvarom (23).
Aj keď je to malé množstvo v porovnaní so 47 mg kofeínu obsiahnutými v jednej šálke vareného čierneho čaju, pitie príliš veľa kombuchy môže mať vplyv na ľudí citlivých na tento stimulant (24).
Ľudia môžu pociťovať nervozitu či dokonca paniku, ak by to s kombuchou preháňali (25).
Navyše, pitie kombuchy pred spaním môže spôsobiť poruchy spánku.
Odporúčané čítanie: Aké sú najčastejšie vedľajšie účinky kofeínu
Zhrnutie na záver
Mnoho ľudí verí, že kombucha pomáha liečiť najrôznejšie chronické zdravotné problémy.
Štúdií vykonaných u ľudí hovoriacich o účinkoch kombuchy je však málo a dôkazy o účinkoch kombuchy na zdravie sú obmedzené. Vychádza sa tak skôr z čajov, z ktorých sa kombucha vyrába, kde existuje oveľa viac dôkazov. Prípadne sa vychádza z účinkov látok, ktoré kombucha obsahuje.
Ak sa rozhodnete vyskúšať domácu kombuchu, uistite sa, že je správne pripravená. Kontaminovaná kombucha môže spôsobiť viac škody ako úžitku.