Je to dosť častý jav.
Začnete cvičiť a aj tak a nevidíte výsledky, priberiete a to aj napriek tomu, že sa zdá, že všetko robíte správne:
- cvičíte na chudnutie a váha neklesá
- stravujete sa zdravo a priberáte
- možno skúšate nejaké spaľovače tuku a nič
Ako je to do pekla možné? Veď by ste mali chudnúť. Či nie?
Nuž, nemusíte.
Chudnutie vo svojej podstate vôbec nesúvisí s cvičením ani s voľbou „správneho jedla“.
Určite vedia chudnutiu pomôcť, ale nie sú toho zárukou, ak neviete niekoľko dôležitých pravidiel, ktorými sa riadi vaše telo. Nanešťastie, väčšina iných článkov o nich vôbec nepíše, a to je potom dôvod, prečo priberáte aj keď cvičíte.
Ak chcete vedieť, čo robiť v takomto prípade, čítajte ďalej.
Hlavný dôvod, prečo priberáte aj keď cvičíte a zdravo sa stravujete
Aby ste poznali pravý dôvod, prečo priberáte, keď cvičíte alebo sa zdravo stravujete, najprv treba porozumieť tomu, ako funguje spaľovanie tukov a jeho ukladanie.
Všetko sa to začína energetickou rovnováhou.
Každý deň vaše telo potrebuje energiu na to, aby mohlo fungovať, či už je to činnosť orgánov, oprava buniek, pohyb alebo trávenie. Množstvo celkovej spálenej energie sa označuje viacerými pojmami ako napríklad metabolizmus alebo celkový denný energetický výdaj (CDEV) a toto množstvo ovplyvňuje:
- bazálna miera metabolizmu – ide o vyčíslenie potrebnej energie na základné funkcie tela (dýchanie, cirkulácia krvi, fungovanie orgánov…)
- termický efekt z jedla – pri trávení takisto spaľujete nejakú energiu
- fyzická aktivita – akýkoľvek pohyb vrátane cvičenia
V jednej štúdii sa odhaduje, že okolo 60% celkovej energie, ktorú za deň skúmané osoby spotrebovali, tvoril bazálny metabolizmus. Pohyb a cvičenie okolo 30% a trávenie, tzv. termický efekt, tvorilo okolo 10% z celkovej dennej spotreby. Keďže v tej štúdii ale ľudia pravidelne cvičili, tak s pokojným svedomím môžeme napísať, že bazálny metabolizmus môže tvoriť aj 70-80% celkovej dennej spotreby u ľudí, v prípade, že necvičia alebo nevykonávajú náročnejšiu aktivitu.
Celková hodnota vašej spotrebovanej energie je tiež závislá na viacerých faktoroch, ako napríklad:
- podiel svalovej hmoty – čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spaľujete na ich udržanie
- stavba tela – čím je človek väčší/vyšší, tým viac energie potrebuje na fungovanie
- pohlavie – ženy, keďže majú menšiu postavu, menej svalovej hmoty a menšie orgány, spotrebujú za deň menej energie ako muži
- vek – tínedžeri spaľujú prirodzene viac, s pribúdajúcim vekom sa mení hormonálna rovnováha, a po 40. a najmä 50. roku života začína ubúdať svalová hmota a znižuje sa aj miera bazálneho metabolizmu
- intenzita fyzickej aktivity – každá fyzická aktivita od bežného pohybu až po namáhavú činnosť spaľuje energiu a čím je náročnejšia, tým viac energie telo potrebuje
- množstvo tuku – áno, dokonca aj tuk vykazuje nejakú energetickú aktivitu
Nech je to akékoľvek číslo, je pomerne stále a bežne sa pohybuje na približne rovnakých hodnotách.
Koľko kalórií denne spálite si napríklad môžete vypočítať tu.
V priemere sa množstvo spálenej energie pohybuje na úrovni 2000 kalórií, ale určite sa tým nemôžete riadiť. Každý človek má iný CDEV.
Treba si byť len vedomí toho, že za bežných okolností sa to drží na približne rovnakej úrovni a v dni, keď cvičíte, je toto množstvo pochopiteľne o niečo väčšie. Nikdy to však výrazne nekolíše a nemôže sa stať, že by zrazu jeden deň vaše telo spálilo z ničoho nič 5000 kalórií.
Ako už možno tušíte, na to, aby ste schudli a vaše telo viac siahalo na energetické zásoby v tuku, musíte prijať menej kalórí, ako spálite.
Je to absolútne a stopercentne viacerými vedeckými štúdiami potvrdené, že ak:
- prijmete viac kalórií ako spálite (budete v kalorickom nadbytku), priberiete
- prijmete menej kalórií ako spálite (budete v kalorickom deficite), schudnete
- máte vyrovnaný energetický príjem, udržíte si váhu
Existuje celá séria štúdií, v ktorých sa opakovane potvrdzuje, že každý, kto príjme viac kalórií, než spáli, priberie.
Výsledkom tejto štúdie je, že negatívny energetický príjem je hlavným determinantom spaľovania tuku.
Inak povedané – keď cvičíte a priberáte na váhe, je to kvôli tomu, že nie ste v kalorickom deficite.
Ako si nastaviť energetický príjem a o koľko si ho znížiť, aby ste pri tom netrpeli, rozoberám v článku: Kalorický deficit: ako si ho optimálne nastaviť + kalkulačka.
Ešte viac dôkazov o tom, prečo musíte v prvom rade prijať menej kalórií
Poďme teraz ešte trochu hlbšie, aby ste lepšie chápali celému procesu spaľovania tuku, a lepšie rozumeli kalorickému deficitu a ako spúšťa jeho odbúravanie.
V skutočnosti tuk spaľujete počas celého dňa. Niekedy viac, inokedy menej. Keď sa najete, tak tuk využívate minimálne, pretože telo vtedy prijíma väčšinu energie z jedla a teda nemá žiadny dôvod siahať na tuk.
Veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. Podľa nich môžeme energiu čerpať primárne z:
- glykogén vo svaloch
- tuk vo svaloch
- glukóza v krvi
- voľné mastné kyseliny v krvi (laicky povedané uvoľnené tukové zásoby do krvi)
- tukové zásoby
A teraz to najzaujímavejšie. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk najvýraznejšie. Aj teraz, keď čítate tento článok, spaľujete tuk.
Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva.
Pochopiteľne, pri behu v miernom tempe siahne viac na tuk, keďže až tak nepotrebuje glykogén zo svalov a naopak, pri posilňovaní fungujete primárne na glykogéne a glukóze v krvi.
Keď si to aj tak zjednodušene znázorníme v priebehu dňa, tak na tukoch fungujete hlavne keď vám vytrávi a keď spíte. Je to prirodzené nastavenie vášho tela a nemusíte si „trénovať metabolizmus“ aby sa naučil fungovať na tukoch.
A kalorický deficit hrá v tomto všetko tú úlohu, že vám pomáha viac útočiť na zásoby tuku a teda na konci dňa ste viac spáli energie a telo bolo prirodzene „nútené“ siahať na tuk.
Pokiaľ ide o jedlo, vždy, keď niečo zjete, bez ohľadu na to, ako je to zdravé, spomalí sa vám spaľovanie tuku, pretože telo má v žalúdku ľahšie dostupnú formu energie a nemá teda dôvod siahať na tuk.
Úplne extrémny príklad je profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity, ktorý schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.
Tu ale prichádza dôležité pravidlo – na kvalite stravy a kalórií takisto záleží.
Pokiaľ ide čisto o váhu, v tomto ohľade je každá kalória kalóriou. Bielkoviny, sacharidy, tuky… prijmite menej kalórií ako spálite a budete vážiť menej, nech zjete čokoľvek.
To však ešte neznamená, že by ste to mali urobiť.
Zdravé jedlá sú určite lepšou voľbou, ale ako už viete, samé o sebe nezaručia chudnutie. Chudnutie spúšťa kalorický deficit a platí či už pre zdravé aj nezdravé potraviny.
Vysvetlenie prečo cvičíte a priberáte
Ako už viete, na chudnutie potrebujete byť v kalorickom deficite a cvičenie nespôsobuje chudnutie. Cvičenie len spaľuje energiu či už z glykogénu vo svaloch, z tuku alebo glukózy v krvi a v závislosti od intenzity sa mení pomer, akým telo tieto zdroje využíva.
Na konci dňa je však stále dôležité, aby ste prijali menej kalórií. Ak sa prejete jedlom a cvičením nespálite dostatok kalórií, stále budete v kalorickom nadbytku a neschudnete.
Cvičenie v chudnutí zohráva dve dôležité úlohy, ktoré sú ale úplne iné, ako by ste si mysleli:
- pomáha vám spáliť viac energie vďaka fyzickej záťaži
- pomáha vám udržať svaly v kalorickom deficite
- pomáha udržiavať zdravie
Cvičenie samo o sebe nikdy nespôsobovalo výrazné chudnutie na čo prišlo viacero štúdií.
Ideálne sa je preto treba naučiť počítať, koľko kalórií denne spálite a koľko prijať.
Až keď to budete vedieť presne odhadnúť budete mať oveľa väčšie šance na úspech a vyhnete sa tomu, že cvičíte a nechudnete.
Táto štúdia, porovnávala efektívnosť kalorického deficitu a cvičenia buď jednotlivo alebo naraz na skupine žien s nadváhou alebo obezitou počas 12 mesiacov. Prišla na to, že:
- skupina, ktorá obmedzila iba kalórie, schudla v priemere 8,5% váhy
- skupina, ktorá iba cvičila, schudla v priemere 2,4% váhy
- skupina, ktorá cvičila aj obmedzila kalórie, schudla v priemere 10,8% váhy.
Podľa ďalších zistení môžete očakávať asi nasledovné výsledky v chudnutí, ak berieme do úvahy cvičenie:
- cvičenie v posilňovni: 0-1% straty na váhe
- kardio: 0-3% straty na váhe
- kardio a cvičenie: 0-3% straty na váhe
- obmedzenie kalórií a kardio: 5-15 percent straty na váhe
Ako môžete vidieť v oboch štúdiách zohrávalo obmedzenie kalórií kľúčovú úlohu v chudnutí.
Problém je ešte aj ten, že veľa ľudí preceňuje, koľko spáli cvičením a následne si doprajú viac jedla, čím môžu prijať počas dňa viac kalórií ako spália.
Je pomerne náročné odhadnúť, koľko ste asi spálili a fitness hodinky strieľajú hodnoty úplne mimo. Bežne môžete napríklad rátať hodinu v posilke okolo 200 kalórií, čo nie je práve veľa.
A naozaj, spálite tak málo. Môže sa to zdať, že ste po cvičení vypľuli dušu, ale telo fyzickým pohybom nespotrebuje veľa energie, pokiaľ fakt nemakáte napríklad na niekoľkohodinovej turistike či šliapaním na bicykli.
Aby cvičenie malo efekt aj bez výraznej úpravy jedla, musíte aj veľa energie cvičením spáliť. V tejto štúdii spálili skúmaní ľudia 400 alebo 600 kalórií a chudli. Treba však poznamenať, že boli v kalorickom deficite vďaka tomu, že mali väčší energetický výdaj.
Ale bežne ľudia toľko nespália. Ja som si toho plne vedomí, a preto som si do svojho energetického výdaja nikdy nerátal cvičením viac ako 200 kalórií. A fungovalo to.
Potrebujete sa na cvičenie a stravovanie pozerať inak
Do kalorického deficitu sa môžete dostať viacerými spôsobmi:
- obmedzíte príjem jedla
- budete mať väčší energetický výdaj cvičením pri tom istom príjme
- budete cvičiť aj obmedzíte kalórie, čím bude efekt chudnutia silnejší
Cvičenie vám teda pomáha spáliť viac energie. Stále však musíte mať pod kontrolou, koľko toho zjete.
Čo sa týka výberu vhodných potravín na chudnutie, mali by ste sa riadiť nasledovným:
- vyberať jedlá, ktoré vás zasýtia, aby ste aj pri obmedzenom príjme jedla boli čo najdlhšie sýty,
- vyberať priemyselne nespracované potraviny, pretože sú zdravšie, výživnejšie a ľahšie sa s nimi chudne.