Čo sa vašej váhy týka, rozhodujú o nej kalórie.
Ak budete v kalorickom deficite, schudnete a to je jedno čo do seba dáte. Platí, že môžete jesť čokoľvek nepriberiete.
Avšak má to malý háčik.
Nie je to práve najefektívnejší spôsob, lebo rôzne potraviny vás zasýtia, nuž, rôzne. Niektoré viac, niektoré menej.
Ak sa vám ale nechce rátať kalórie, váhu si môžete udržať aj bez toho. Stačí len vedieť, čo je lepšie jesť, aby ste nepribrali. Inak povedané, čo môžete jesť, zároveň sa cítiť plný väčšinu dňa, aby ste nemali chuť všetko vyjedať a zároveň neprijali viac kalórií, ako by ste mali. Vedieť ich počítať, je aj tak najpresnejšia cesta.
Či už ich počítať budete alebo nie, je obzvlášť dôležité vedieť, ktoré potraviny vás udržia čo najviac sýtymi.
Napríklad, konzumáciou varených zemiakov alebo ovsených vločiek sa budete cítiť oveľa dlhšie sýty ako keby ste zjedli toľko isto kalórií v podobe zmrzliny alebo croissantu (1).
Čím väčší je pocit sýtosti, tým menej budete počas dňa jesť a teda menšia pravdepodobnosť priberania (2).
Ktoré potraviny sú však na to najlepšie?
Čo robí jedlo sýtym?
Hodnotu sýtosti potraviny alebo to, ako je sýta v pomere k jej obsahu kalórií, určuje veľa faktorov. Pomer kalórií / sýtosti sa meria na stupnici nazývanej index sýtosti (1).
Index sýtosti tiež meria schopnosť jedla zasýtiť vás do plnosti, znížiť váš hlad a znížiť príjem kalórií v priebehu dňa.
Niektoré jedlá jednoducho uspokojujú hlad a zabraňujú prejedaniu sa lepšie ako iné.
Sýte potraviny mávajú zvyčajne nasledujúce vlastnosti:
- Vysoký objem: Štúdie naznačujú, že objem skonzumovaného jedla výrazne ovplyvňuje sýtosť. Ak potraviny obsahujú veľa vody alebo vzduchu, objem žalúdka sa zvýši bez pridania kalórií (2, 3).
- Vysoký obsah bielkovín: Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú viac sýte ako sacharidy a tuky. Diéty s vyšším obsahom bielkovín zvyšujú sýtosť a vedú k nižšiemu celkovému príjmu kalórií ako nízkobielkovinové diéty (4, 5).
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodáva objem a pomáha vám cítiť sa sýty. Tiež spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom, vďaka čomu sa cítite dlhšie plní (6).
- Nízka energetická hustota: To znamená, že jedlo je nízkokalorické z hľadiska svojej hmotnosti. Potraviny s nízkou hustotou energie vám môžu pomôcť cítiť sa sýtymi pri menšom príjme kalórií (7).
Ak teda jete jedlá s vyššie uvedenými vlastnosťami, môžete ich zvyčajne jesť do sýtosti bez toho, aby ste prijímali príliš veľa kalórií.
Odporúčané čítanie:
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
Zoznam nízkokalorických potravín
Potraviny, ktoré môžete jesť a nepriberiete
Priberanie závisí od kalórií a keďže všetky potraviny majú nejaké kalórie, môžete z nich potenciálne pribrať, ak to preženiete s celkovým denným energetickým príjmom.
Nižšie uvedené potraviny však majú buď vysoký index sýtosti alebo málo kalórií, takže ak ich zahrniete do svojho jedálnička, výrazne znižujete šance na priberanie.
Varené zemiaky
Mnoho ľudí sa kvôli ich vyššiemu obsahu sacharidov pri chudnutí vyhýba, ale nemali by.
Celé zemiaky sú nabité vitamínmi, vlákninou a ďalšími dôležitými živinami. Obsahujú tiež určitý druh škrobu, ktorý sa nazýva rezistentný škrob (8, 9).
Rezistentný škrob obsahuje polovicu kalórií bežného škrobu (2 namiesto 4 kalórií na gram). Vo vašom tráviacom systéme sa správa ako rozpustná vláknina a pomáha vám cítiť sa sýty.
Pretože pridávanie rezistentného škrobu do jedál pomáha uspokojiť hlad, spôsobuje to, že ľudia konzumujú menej kalórií (10, 11).
Je zaujímavé, že ochladenie zemiakov po uvarení zvyšuje ich obsah rezistentného škrobu. Štúdie ukazujú, že niekoľkonásobné ochladenie a opätovné zahriatie zemiakov neustále zvyšuje ich účinok na potlačenie hladu (12).
V štúdii, ktorá merala schopnosť uspokojiť hlad u 38 potravín, sa najvyššie umiestnili varené zemiaky (1).
Zemiaky teda môžete jesť a pomôžu vám nepribrať. Avšak bavíme sa o zemiak a nie zemiakových výrobkoch. Také vyprážané zemiakové lupienky sú trikrát menej sýte a plné nezdravých tukov.
Celé vajcia
Vajcia sú ďalším jedlom, z ktorého v minulosti nespravodlivo robili strašiaka. Pravda je, že vajcia sú neuveriteľne zdravé a obsahujú veľa dôležitých živín.
Väčšina výživných látok sa nachádza práve v žĺtku s tukom. Okrem toho sú veľmi sýte.
Niekoľko štúdií zistilo, že ľudia, ktorí jedli na raňajky vajcia, boli spokojnejší a konzumovali počas dňa menej kalórií ako tí, ktorí si dali na raňajky žemľu (13, 14, 15, 16).
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú druhom kaše alebo horkých obilnín, ktoré sa často konzumujú na raňajky.
Sú neuveriteľne sýte a dosiahli tretie miesto v indexe sýtosti (1).
Je to hlavne kvôli ich vysokému obsahu vlákniny a schopnosti nasávať vodu.
Ovos je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorá pomáha spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov (17).
V porovnaní s bežnými pripravenými raňajkovými cereáliami boli ovsené vločky úspešnejšie v potláčaní chuti do jedla, zvyšovaní sýtosti a znižovaní príjmu kalórií počas celého dňa (18, 19).
Polievky na báze vývaru
Tekutiny sa často považujú za menej sýte ako tuhé jedlá.
Výskum však ukazuje, že polievky môžu byť sýtejšie ako tuhé jedlá s rovnakými prísadami (20, 21).
V jednej štúdii bola polievka konzumovaná na začiatku jedla a zistilo sa, že subjekty skonzumovali počas tohto jedla o 20% menej kalórií (22).
Niekoľko štúdií zistilo, že bežné konzumovanie polievky môže znížiť príjem kalórií, zvýšiť sýtosť a podporiť chudnutie v priebehu času (23, 24, 25).
Držte sa polievok na báze vývaru, pretože majú zvyčajne nižší obsah kalórií ako druhy polievok varené na krémovej báze.
Strukoviny
Strukoviny ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, sú známe tým, že sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
Toto v kombinácii s relatívne nízkou hustotou energie z nich robí sýte jedlo, ktoré môže dokonca podporovať chudnutie (26).
Prehľad niekoľkých štúdií naznačuje, že fazuľa, hrášok, cícer a šošovica sú o 31% sýtejšie ako cestoviny a chlieb (27).
Jablká
Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia ovocia je spojená s nižším príjmom kalórií a môže časom prispieť k zníženiu hmotnosti (28, 29, 30, 31).
Najmä jablká majú veľmi vysoké skóre v indexe sýtosti (1).
Keďže jablká obsahujú pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá prirodzene spomaľuje trávenie, pomáhajú vám cítiť sa sýto (32).
Obsahujú tiež viac ako 85% vody, ktorá dodáva objem a zvyšuje sýtosť bez pridania kalórií.
Je dôležité poznamenať, že celé, tuhé ovocie zvyšuje sýtosť viac ako pyré z ovocia alebo džús, ktoré nie sú nijako zvlášť sýte (33).
Jedna štúdia sa zaoberala účinkami konzumácie celých kúskov jabĺk, jablkového pyré alebo pitia jablkového džúsu na začiatku jedla.
Zistilo sa, že tí, ktorí jedli celé jablká, konzumovali o 91 kalórií menej ako tí, ktorí konzumovali jablkové pyré, a o 150 kalórií menej než tí, ktorí konzumovali jablkový džús (34).
Konzumácia častí jabĺk mala tiež za následok vyššie hodnotenie sýtosti a nižšie hodnotenie hladu ako v prípade iných druhov ovocia.
Citrusové ovocie
Podobne ako jablká, aj citrusové plody majú vysoký obsah pektínu, ktorý môže spomaliť trávenie a zvýšiť sýtosť.
Majú tiež vysoký obsah vody. Pomaranče aj grapefruit obsahujú viac ako 87% vody, čo znamená, že vás dokážu zasýtiť len veľmi malým množstvom kalórií.
V jednej štúdii obézni účastníci konzumujúci grapefruit schudli podstatne viac ako tí, ktorým bolo podávané placebo (35).
V inej štúdii bolo jedenie polovice grapefruitu trikrát denne počas jedla v období šiestich týždňov spojené s miernym úbytkom hmotnosti a výrazným znížením obvodu pása (36).
V kombinácii s obmedzením kalórií malo konzumovanie grapefruitu alebo grapefruitového džúsu pred jedlom za následok úbytok hmotnosti o 7,1%, výrazné zníženie telesného tuku a obvodu v páse (37).
Takéto výsledky však nemusia byť výlučne pri grapefruitoch, pretože pitie vody pred jedlom malo podobné účinky.
Ryby
Ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, môžu zvýšiť nasýtenosť u ľudí s nadváhou alebo obezitou (38).
Sú tiež nabité vysoko kvalitnými bielkovinami, o ktorých sa vie, že sú veľmi sýte.
Ryby majú v indexe sýtosti vyššie skóre ako všetky ostatné potraviny bohaté na bielkoviny a sú na druhom mieste zo všetkých testovaných potravín (1).
Jedna štúdia zistila, že účinok rýb na nasýtenie bol významne väčší ako u kuracieho a hovädzieho mäsa (39).
Ďalšia štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli ryby, konzumovali pri nasledujúcom jedle o 11% menej kalórií ako tí, ktorí jedli hovädzie mäso (40).
Chudé mäso
Chudé mäso má vysoký obsah bielkovín a je takisto veľmi sýte.
Jedna štúdia zistila, že ľudia jedli na večeru o 12% menej po obedovaní mäsa s vysokým obsahom bielkovín, v porovnaní s tými, ktorí mali obed s vysokým obsahom sacharidov (41).
Hovädzie mäso dosiahlo v indexe sýtosti druhé najvyššie skóre zo všetkých potravín bohatých na bielkoviny, ale aj iné chudé mäso, ako napríklad kuracie a bravčové mäso, pomáhajú pri chudnutí tiež (1).
Tvaroh
Tvaroh má nízky obsah kalórií, ale veľmi vysoký obsah bielkovín , hlavne kazeínu, ktorý sa trávi veľmi pomaly. Je tiež nabitý zdravými výživnými látkami vrátane vitamínov skupiny B, vápniku, fosforu a selénu.
Tieto vlastnosti robia z tvarohu jedlo vhodné na chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že jeho vplyv na nasýtenie je podobný účinku vajíčok (42).
Zelenina
Zelenina je nízkokalorická a má vysoký objem.
Je tiež nabitá všetkými druhmi prospešných živín a rastlinných zlúčenín, ktoré z nej robia dôležitú súčasť zdravej výživy.
Okrem toho, má vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa.
Výskum ukazuje, že najmä šaláty pomáhajú uspokojiť hlad, najmä keď sa konzumujú pred jedlom.
V jednej štúdii účastníci, ktorí jedli šalát na začiatku jedla, konzumovali počas hlavného jedla o 7–12% kalórií menej (43).
Ak chcete, aby bol váš šalát nízkokalorický, nepridávajte doňho vysokokalorické prísady a dresingy.