Než som začal písať tento článok, urobil som si najprv menší prieskum a pozrel čo mi nájde v Google na “ako zväčšiť biceps”. Nech pozerám ako pozerám, furt dokola to isté na jedno kopyto.
Jeden zoznam najlepších cvikov na biceps.
Druhý zoznam iných cvikov, ktoré by ste mali zaradiť, aby ste dali bicepsom iný podnet.
Potom zas zoznam menej známych cvikov.
Potom nejaké zázračné tipy ako podržte to viac pod napätím alebo v horšom prípade tréning čisto na ruky.
V skutočnosti vám ďalšie cviky na ruky samé o sebe nezabezpečia väčšie ani silnejšie bicepsy.
Cvičil som osem rokov a biceps mi narástol o jeden centimeter. Na smiech, ja viem.
Potom som pochopil, že v čom je problém a po niekoľkých mesiacoch centimetre pribúdali a ani 20 kilové jednoručky na biceps neboli zrazu problém. Ako je to možné?
Pretože som sa vykašlal na bicepsové cviky a začal k tomu pristupovať systematicky.
Ukážem vám ako.
Krutá pravda, o cvikoch na biceps a možných výsledkoch
Kedysi som veril, že mi stačí dvíhať jednoručku a po čase budem mať tie 50 centimetrové bicepsy aj ja.
Kedysi som veril, že bez tých BCAA mi bicepsy neporastú.
Kedysi som veril, že ešte po zdvihnutí to tam musím vykrútiť do strany a na sekundu podržať, nech dám bicepsom zabrať.
Veril som aj, že nejakými špeci cvikmi na biceps vybudujem ten pekný bicepsový kopček.
Ach, toľká strata času!!!
Realita je takáto.
Veľkosť vašej ruky, teda aj bicepsu, aj to, či budete mať pekný bicepsový kopček, je čisto genetická záležitosť. Mať 50 centimetrový biceps je pre 99% ľudí naturálne nemožné.
Navyše, napínanie bicepsu v posilke, doma aj vonku nepovedie dlhodobo k lepším výsledkom. Zo začiatku biceps reagovať bude, ale veľmi rýchlo sa progres zastaví, pretože v hre je niekoľko faktorov, ktoré to zapríčina.
Síce to dáva zmysel, že viac cvičiť biceps by malo viesť k väčším a silnejším bicepsom, ale biologická logika takto nefunguje.
Aj preto cviky na brucho nevedú k jeho chudnutiu.
Aj preto suplementácia l-karnitínom nevedie k spaľovaniu tukov, hoci sa na ňom karnitín podieľa. Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať.
Najlepšie na tom je, že akýkoľvek prebytok karnitínu z tela pôjde močom von. Dokonca, ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínom nespálite viac. Veľa ďalších výskumov prišlo na to isté.
Ako je to naozaj s cvičením na biceps
Ak má niekto bicepsy ako hory, to ešte nie je dôkazom, že vie, o čom hovorí, keď vám radí taký alebo onaký cvik.
Pravdepodobne je/bol na steroidoch, ktoré mu tie bicepsy zabezpečili. Hlavne ak má ruku väčšiu ako krk, čo jedným z možných indikátorov steroidov.
Jedna vec, než pôjdem ďalej. Je mi jedno, či niekto berie steroidy, to je každého vec. Spomínam to kvôli tomu, že títo ľudia potom vo vás vytvárajú falošné ilúzie a odporúčajú to, čo vám bez steroidov nebude nikdy fungovať.
Hlavne zbytočné dropsety, supersety a tréningové plány na ruky. Problém je, že takéto tréningy sú na malé svalové partie ako biceps vyčerpávajúce a tým urobia viac škody ako úžitku.
Naturálne cvičiaci potrebuje správne stimulovať bicepsy k rastu, nie ich zdevastovať, aby sa spamätávali ešte ďalší týždeň.
Keby ste cvičili ruky ako Dorian Yates, 6 násobný Mr. Olympia, lenže bez steroidov, zničili by ste sa. Doslova.
Verím, že už ste prestali veriť rozprávkam o tom, že bodybuilderi sú naturáli a stačí veriť a makať, a budete vyzerať ako oni.
Steroidy sú deriváty hormónu testosterónu, ktorý v tele plní viacero funkcií. Medzi nimi je aj budovanie svalovej hmoty a ich regenerácia. V skutočnosti je to asi najdôležitejší hormón, ktorý to všetko riadi.
Pravidelná dávka testosterónu vám zvýši množstvo svalovej hmoty a to v posilke nemusíte pohnúť ani prstom. Fakt. Podľa tohto výskumu ľudia iba na pomerne malej dávke testosterónu (a to necvičili) nabrali viac svalov, ako naturálne cvičiaci, ktorí dreli v posilke.
Ale dajte si pozor. Znie to síce skvele, ale má to veľmi veľa negatívnych účinkov, takže ruky od takýchto vecí radšej preč.
Späť teda k tomu, ako cvičiť bicepsy, aby to malo výsledky.
Potrebujete vedieť dve veci:
- čo vo vašom tele spôsobuje rast svalov,
- čo vo vašom tele spôsobuje kontinuálny rast svalov.
Môže sa to zdať ako to isté, ale nie je. Rast svalov je len dočasný a skôr či neskôr sa zastaví. Preto potrebujete vedieť, ako ďalej stimulovať svaly k rastu a to dlhodobo.
Čo spôsobuje rast svalov
Rast svalov je komplexná záležitosť, ale aj tak sa to dá zhrnúť do niekoľkých bodov.
V úvodnej fáze vám stačí iba jedno. Cviky na biceps.
Cvičte dvakrát do týždňa biceps počas prvého mesiaca posilňovania a dokonca ani neriešte stravu, a biceps porastie. Prečo? Pretože dostal stimul.
Problém je iba v tom, že keby ste takto cvičili a hoci aj menili cviky, ďalej by vám už biceps nerástol, alebo možno ešte nejaký týždeň-dva by to šlo, ak by ste mali geneticky dobrú responzívnosť svalov.
Pokiaľ však chcete dlhodobé výsledky…
Čo spôsobuje kontinuálny rast svalov?
Kontinuálny rast svalov je možný jedine tak, že:
- budete jesť viac kalórií ako spálite s dostatkom bielkovín,
- budete svaly postupne vystavovať väčšej a väčšej záťaži.
Niečo málo sa dá pribrať aj bez dostatku kalórií, ale tiež to dlhodobo nefunguje. Toto zhrnutie viacerých štúdií, takisto odporúča pri naberaní svalov energetický nadbytok. Samozrejme, nemusíte sa prejedať. Stačí aj 200-300 kalórií naviac a postupne priberiete.
Jednoducho, ak niekto váži 70 kíl a bude drieť v posilke, ale bude jesť ako kura, no tak sa z neho nestane býk.
Čo sa týka druhého bodu, ide o progresívne zaťažovanie, ktoré je alfou a omegou naberania svalovej hmoty.
Práve preto, lebo sa o ňom nikde poriadne nepíše a rozoberajú sa len cviky, tak ľudia sa bezvýsledne trápia pri cvičení.
V jednoduchosti povedané, postupom času si vaše svaly zvyknú a nebudú na tréning reagovať. Aby ste im opäť dali stimul k rastu, musia odcvičiť o niečo náročnejší tréning. To môžete urobiť viacerými spôsobmi ako:
- pridanie na váhe,
- pridanie ďalšej série,
- pridanie opakovaní.
Všimnite si, že som tam nespomenul lepšiu techniku, ani cvičte ho s inou svalovou partiou, ani čas pod napätím, ani “muscle confusion” teda obmena cvikov, aby ste svaly zmiatli a dali im nový stimul . Všetko z toho je úplne zbytočné.
Váš bicepsový sval tak úplne nevie, či robí bicepsový zdvih s jednoručkou alebo s veľkou činkou alebo nejaký iný cvik. Ani či je pondelok alebo piatok a či jeden deň cvičíte jedno a inokedy iné.
Sval pozná iba intenzitu resp. napätie a tiež objem práce. Sval nepozná cvik. Cvik je iba nástroj ako precvičiť sval. Ak zmeníte cvik a pritom nemáte poriadnu intenzitu alebo neurobíte dostatok opakovaní, nuž smola.
Pritom je to naozaj jednoduché. Ako by niekto chcel mať väčší biceps, keď stále dvíha tie isté váhy?
Poznámka: nemusíte ma brať doslovne, napríklad mŕtvy ťah je na zvyšovanie celkovej sily bezkonkurenčný. Niekedy je výber cvikov dôležitý. Pri bicepse to až tak neplatí.
Skrytý dôvod stagnácie rastu bicepsov
Veľa chalanov v posilke by chcelo väčšie ruky a bicepsy. Ani ja som nebol iný.
No sú tu ešte dva dôvody, prečo niekedy bicepsy prestanú rásť a to sú:
- limity bicepsu v progresívnom zaťažovaní,
- vaša celková hmotnosť.
Čo sa týka progresívneho zaťažovania bicepsu, nie je to také ľahké ako napríklad na nohy alebo väčšie svalové partie. Dokonca aj triceps toho znesie celkom dosť, ale malý biceps, pri ňom je to trochu ošemetné.
Ide o toto. Ak napríklad cvičíte klasický silový tréning 5×5, bench press, drepy alebo mŕtvy ťah, veľmi ľahko na týchto cvikoch každý týždeň pridáte aj 2,5 kilogramu. No na bicecps pridávať takúto váhu je priam nemožné. Preto aj na progres musíte ísť viac premyslene a viac sa hrať s opakovaniami a celkovým objemom tréningu.
Pokiaľ ide o celkovú hmotnosť, tak to je orakticky neznámy koncept, na ktorý nie sú vedecké dôkazy, ale garantujem vám, že funguje. Narazil som na to v jedných z najlepších kníh o cvičení Brawn a Beyond Brawn.
Stavím sa, že ste o nich nikdy nepočuli, ale najlepšie sú práve v tom, že tam nie sú žvásty a fakt to funguje. Čistý fokus na výsledky.
Tento koncept tvrdí nasledovné. Na nabratie 3 centimetroch na rukách musíte pribrať celkovo asi 7 kilogramov.
Overil som to aj na sebe. Po prvých troch mesiacoch cvičenia (toho reálneho po 8 rokoch zbytočných návštev fitka), som nabral ľahko 3 centimetre na rukách. No potom sa to akosi zastavilo. Tak som začal naberať viac celkovo a zrazu to začalo rásť aj zasa na rukách.
Vaše telo nechce byť monštrózne v jednej časti, a v druhej vyzerať ako tintítko.
Prípady ako toto …
… sú výnimočné.
Ak ste nabrali na rukách, ale z nejakého dôvodu ste sa už nikam nepohli, tak najčastejším dôvodom je celková stagnácia na váhe.
Existujú najlepšie cviky na objem pre biceps?
Mnoho ľudí verí v existenciu špeciálnych cvikov na väčší biceps, ktoré môžu vytvoriť tie úžasné kopčeky na bicepsoch.
Kulturisti s výraznými vrcholmi bicepsov vám tiež budú hovoriť, ako to dosiahnuť. Lenže pravda je úplne inde.
Niektorí kulturisti majú výrazné biceps nie kvôli cvikom, ale vďaka svojej genetie. Veľmi často majú krátke svalové vlákna a dlhé šľachy a úpony. Dobrým príkladom je Arnold Schwarzenegger, ktorý je známy svojimi vynikajúcimi vrcholmi bicepsov.
Dĺžka svalov a šliach je 100% genetická záležitosť. Ak teda nemáte správne proporcie, nebudete mať obrovské vrcholy bicepsov bez ohľadu na cviky, ktoré robíte. Ani steroidy to nezmenia.
Naopak, kulturisti s dlhými svalovými vláknami na bicepse a krátkymi úponmi nemajú výrazné bicepsové vrcholy, pretože tvar svalu sa pri danej anatómii líši. Pozitívne v tomto prípade zas je, že bicepsy vyzerajú oveľa plnšie a hrubšie.
Dobrým príkladom by bol legendárny Sergio Oliva, alebo osemnásobný Mr. Olympia Phil Heath.
Vyššie uvedené princípy anatómie platia pre väčšinu, ale existujú aj malé výnimky, ktoré sú opäť dané iba genetikou.
Prvý Mr. Olympia Larry Scott mal to najlepšie z oboch svetov – vrcholy bicepsov aj celkovo väčšie bicepsy. No aj napriek tomu ruky Larryho Scotta nemali tak výrazný vrchol bicepsov v porovnaní s kulturistami s kratšími bicepsovými svalmi a dlhšími úponmi.
Ako veľký môže byť váš biceps?
V závislosti od vašej výšky, bežnej váhy, hrúbky kostí a genetiky, nie každý má tú možnosť mať veľký biceps.
Každý môže mať väčší biceps, ale nie obrovský biceps a ruky.
Zoberme si napríklad naturálne maximum priemerného muža.
V závislosti od toho, aký model použijete, tak v priemere vie dospelý muž naturálne nabrať za mesiac nasledovné množstvá svalovej hmoty:
| Počet rokov kvalitného tréningu | Mesačné prírastky | Ročné prírastky |
| 1 | 1 kg | 10 – 12 kg |
| 2 | 0,5 kg | 5 – 6 kg |
| 3 | 0,25 kg | 2- 3 kg |
| 4 | zanedbateľné množstvo | 1 – 1,5 kg |
Odhadovo je to teda niekde na 20 – 25 kilogramoch čistej svalovej hmoty naturálneho maxima plus nejaký tuk pri priberaní.
Teraz buďme realisti a dajme tomu, že 70 kilový muž za tri roky kvalitného tréningu naberie 20 kíl svalov a 5 kíl tuku pri 20%. Teda bude vážiť 95 kíl. A následne ešte pôjde trochu do rysovačky, aby sa nadbytočného tuku zbavil. Dajme tomu, skončí niekde pri 10% tuku, čo je 9 a pol kila dole, čiže by vážil 85,5 kila. A buďme ešte realisti, pretože naturálne sa pri chudnutí strácajú aj svaly, takže dajme také 2 kilá dole. Skončíme na 83,5 kilách slušnej formy.
Ak berieme do úvahy, že na 3 centimetre na ruke treba nabrať 7 kíl, tak pri konečnej váhe 83,5 kila by nabral asi 6 centimetrov na rukách, čo by v konečnom výsledku bolo v pohode cez 40 centimetrov, čiže už celkom v pohode. Pri napumpovaní ešte viac.