Brucho je jednou z najproblémovejších partií ľudského tela. Nie všetci majú to šťastie, že majú viditeľné svaly na bruchu. Hoci to nemusí byť vaším cieľom, stačilo by ho i len zmenšiť.
Čo teda robiť? Aké cviky na chudnutie brucha zvoliť?
Túto otázku si kladie veľa ľudí a hľadajú cviky na brucho. Ubehne týždeň, druhý, tretí ako voda, ale realita nepustí. Ten zlý tuk tam stále je. Ako je to možné?
Možno je to aj váš prípad, a opäť hľadáte len nejaké iné cviky, ktoré by konečne fungovali.
Nuž, niekedy je náplasť lepšie rýchlo odtrhnúť, tak to poviem rovno. Cviky na brucho vám nepomôžu schudnúť na bruchu.
Ani zázračné tabletky.
Ale niečo iné.
Čítate ďalej a dozviete sa, ako je to v skutočnosti.
Lokálne chudnutie cvikmi na brucho. Dá sa to?
Svet zdravia a fitnessu už nejaký čas propagujú teóriu, o ktorú sa tento typ cvičenia opiera. Nanešťastie, 9 z 10 veľkých médií a eshopov s doplnkami výživy ju razia. Nie že by vám chceli zle, lenže ľudia, čo o tom píšu a točia videá, v 99% prípadoch v živote nechudli ani neboli v posilke. Ako potom môžu vedieť, čo skutočne funguje?
Nuž, nemôžu. Takže skopírujú rady, ktoré niekde videli a čítali, ktoré vôbec nefungujú. Hotový bludný kruh.
Naštastie, vy už po tomto článku budete vedieť, ako z neho von.
Veľa podporných dôkazov, že by cviky na brucho pomáhali chudnúť z brucha, neexistuje. Vlastne nech cvičíte akúkoľvek partiu tela, tak vám to nepomôže schudnúť na danom mieste. Takto to, nanešťastie, nefunguje.
Teória o zameraní sa konkrétne oblasti je obľúbená, lebo to znie vábivo. Výsledkom však sú len frustrovaní ľudia v posilkách, ktorí cvičia brucho a po mesiaci ho stále majú.
Spáliť tuk touto metódou môže byť obzvlášť príťažlivé pre tých, ktorí v minulosti mali problémy s chudnutím, alebo sa im nepodarilo dosiahnuť želané výsledky iným lákavým spôsobom, napríklad spaľovačmi a tabletkami.
Čo ovplyvňuje ukladanie tuku na bruchu
Ľudia majú nespočetne veľa dôvodov, prečo chcú schudnúť, a to vrátane zlepšenia zdravia a zníženia rizika chronických ochorení ako sú choroby srdca či cukrovka (1, 2). No najčastejším dôvodom je asi mať krajšiu a vyformovaniejšiu postavu.
Kým niektorí majú nadbytočnú hmotnosť uloženú rovnomerne, iným sa ukladá v konkrétnych partiách ako zadok, stehná či práve na bruchu.
Pohlavie, vek, genetika aj životný štýl zohrávajú rolu v naberaní hmotnosti a na týchto partiách.
Napríklad ženy majú vyšší podiel telesného tuku než muži a nadbytočný tuk sa im zvykne ukladať v stehnách a zadku, a to obzvlášť počas rokov, keď môžu mať deti. Tuk na stehnách a bokoch je na počatie dieťaťa kľúčový.
Avšak počas perimenopauzy a menopauzy môžu hormonálne zmeny spôsobiť, že sa tuk začne ukladať v oblasti brucha (3). No veľa robí aj typ postavy.
Na druhej strane, u mužov je vyššia pravdepodobnosť, že naberú kilá v strednej časti tela počas celého života (4).
Zvyšovanie hmotnosti môže byť veľmi frustrujúce a aj spôsobiť, že mnoho ľudí radšej vyhľadá ľahšie možnosti, ktoré nanešťastie nefungujú, než aby sa zamerali na to, čo reálne funguje.
Lokálne chudnutie sa teda zvykne propagovať ako rýchly a ľahký spôsob chudnutia v problémových partiách.
Ľudia tomu chcú veriť. Je to lákavé. No vráťme sa späť do reality.
Hoci by bolo ideálne zamerať sa na konkrétne partie tela, efektívnosť teórie lokálneho chudnutia doposiaľ nepreukázala žiadna vedecká štúdia.
Väčšina štúdií vyvracia efektívnosť cvikov na brucho pri chudnutí
Okrem toho, že lokálne chudnutie nesedí so spôsobom, akým telo naozaj spaľuje tuky, niekoľko štúdií ukázalo, že metóda nefunguje.
Napríklad v jednej štúdii dvadsaťštyri účastníkov počas šiestich týždňov cvičilo iba brušné partie a ich tuk v tejto oblasti sa nezmenšil (5).
Ďalšia štúdia dvanásť týždňov skúmala ženy s obezitou alebo nadváhou a zistila, že silový tréning brušných partií nemal žiaden vplyv na stratu tuku v porovnaní so zmenou v stravovaní (6).
Podobné výsledky mala aj štúdia, ktorá skúmala efektívnosť silového tréningu horných partií. Dvanásťtýždňového výskumu sa zúčastnilo 104 dobrovoľníkov, ktorí prešli programom na precvičenie svojej nedominantnej ruky. Hoci došlo k určitej strate tuku, týkala sa všeobecne celého tela a nie precvičovanej ruky (7).
Je pritom jedno, o akú časť tela ide.
Nohy? Máme takisto zlú správu. Cvičenie nôh nerozhoduje o tom, že či chudnutie nastane v oblasti nôh.
V jednej nedávnej štúdii účastníci cvičili iba jednu zo svojich nôh a vykonávali neuveriteľných tisíc opakovaní na leg press počas dvanástich týždňov. Ak by bolo možné zoštíhlenie jednotlivej časti tela, tento druh cieleného cvičenia by určite urobil zázrak. Žiadny však nenastal.
Táto štúdia dospela k rovnakému záveru ako všetci jej predchodcovia. Telo odbúrava tuk v reakcii na obmedzenie kalórií a nie je možné kontrolovať, odkiaľ tento tuk pochádza. Počas tohto výskumu účastníci stratili dosť výrazné množstvo tuku – presnejšie 10,2% – na horných končatinách, čo naznačuje, že vysoké opakovania môžu byť účinné pri spaľovaní tuku. Lenže nohy si však zachovali viac-menej rovnakú kompozíciu ako na začiatku, bez výrazného rozdielu medzi trénovanou a netrénovanou nohou.
Aj niekoľko ďalších štúdií došlo k podobným výsledkom. Záver je, že lokálne chudnutie nie je efektívne na spálenie tukov v konkrétnych častiach tela (8, 9, 10).
Len úzky počet štúdií mal opačné výsledky.
Jedna na desiatich ľuďoch zistila, že strata tuku bola vyššia v partiách blízkych precvičeným svalom (11).
Iný výskum síce môže znamenať trochu nádeje, ale veľmi sa na to spoliehať nedá. V ňom na šestnástich ženách zistil, že keď po lokalizovanom silovom tréningu nasledovalo 30-minútové bicyklovanie, výsledkom bola zvýšená strata tuku v konkrétnych precvičených partiách (12).
Hoci si zistenia týchto štúdii vyžadujú dodatočný výskum, ich spoľahlivosť nie je najväčšia kvôli spôsobu merania a malej vzorky účastníkov.
No napriek týmto vytŕčajúcim štúdiám väčšina vedeckých dôkazov ukazuje, že nie je možné stratiť tuk v jednej konkrétnej partii iba prostredníctvom jej precvičovania.
Záver teda je, že ak chcete vykonávať cviky na chudnutie z brucha, sklamete sa ako všetci ostatní, čo to skúšajú. Aj ja som to skúšal a k ničomu som sa nedopracoval.
Malá nádej pre lokálne chudnutie
Jedna zaujímavá štúdia sa objavila v roku 2017 a stojí za zmienku. Podľa nej je lokálne chudnutie do istej miery možné, ale závisí na tom, ako nadizajnujete svoj tréning.
V nej skupina cvičia silovo spodnú časť tela schudla viac zo spodnej časti tela a skupina cvičiaca silovo hornú časť, schudla viac z hornej časti. Pritom obe skupiny spálili približne rovnaké množstvo tuku.
Avšak ide aj o to, čo robili po docvičení. Skupina cvičiaca spodnú časť tela následne cvičila 30 minút na ručnom ergonometri. Druhá skupina potom ešte bicyklovala 30 minút pri intenzite 50% svojho maxima.
Ako to ale spolu súvisí?
Je známe, že spaľovanie tuku závisí aj na prietoku krvi. Tým, že účastníci v štúdií najprv precvičili hornú alebo spodnú časť a potom ešte cvičili niečo iné, tak tie ďalšie kalórie sa spaľovali viac z precvičených oblastí pravdepodobne kvôli zvýšenému prietok krvi v precvičených oblastiach.
Znamená to teraz, že máte aj vy hodinu cvičiť brucho a potom si ísť ešte zabehať na ďalších 30 minút a budete spaľovať z brucha? Nuž áno aj nie.
Fungovať by to mohlo. Lenže zaviesť hodinový tréning brucha do zmysluplného a hlavne aj udržateľného tréningového plánu je prakticky nereálne.
Hodinu zvládnete v pohode cvičiť hornú ale aj spodnú časť tela. Ale cvičiť hodinu len brucho? Vás to po týždni prestane baviť.
Rozdiel medzi lokálnym chudnutím a cieleným spevnením
Hoci lokálne chudnutie je s najväčšou pravdepodobnosťou neefektívne pri spaľovaní tukov v konkrétnych partiách, dobré výsledky však môžete dosiahnuť pri spevnení konkrétnej partie. To závisí primárne od stimulu na svaly a teda precvičenie danej partie má v takomto prípade zmysel. Pochopiteľne, ak chcete spevniť brucho, musíte cvičiť brucho a to tým aj ľahko docielite.
V žiadnom prípade však týmto spôsobom nedocielite rýchlejšie chudnutie z brucha a menší obvod pása.
Chudnutie / strata tuku je niečo úplne iné ako spevnenie svalovej partie.
Nemôžete si vybrať, kde si vaše telo uloží tuky, môžete si iba zvoliť, kde chcete pôsobiť pevnejšie a vypracovanejšie.
Vzhľadom na to je pre spaľovanie tuku dôležité spojiť cviky pre cielené spevnenie s procesom chudnutia. Inak povedané, cviky na brucho majú zmysel pri chudnutí z brucha, ale nie priamo na chudnutie.
Ak ho budete cvičiť, budete mať pevnejšie aj o niečo väčšie svaly na bruchu. Lenže hoci výsledkom mnohých brušných cvikov síce budú pevnejšie brušné svaly, no ich vyrysovanie sa ukáže až vtedy, keď znížite svoj celkový podiel tuku.
To je dôvod, prečo je potrebný úplne iný prístup ako cielené cviky na chudnutie z brucha, aby ste skutočne videli výsledky.
Ako funguje spaľovanie tukov (aj z brucha)
Aby ste porozumeli, prečo lokálne chudnutie nemusí byť efektívne, musíte porozumieť spôsobu, akým telo naozaj spaľuje tuky.
Tuk vo vašich bunkách má podobu triglyceridov, čo sú uložené tuky, ktoré telo môže využiť ako energiu.
No kým sa triglyceridy dajú premeniť na energiu, musia byť rozložené na menšie časti zvané mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa môžu dostať do krvného obehu.
Keď cvičíte, telo môže využiť mastné kyseliny a glycerol kdekoľvek v tele, nie nevyhnutne v precvičovanej partii.
Napríklad, ak sa vám po mesiaci podarí schudnúť pár kíl, uvidíte to všade, nielen v jednej oblasti. Odkiaľ sa telo rozhodne si zobrať tuk totižto nemáte pod kontrolou a žiadny špeciálny cvik to nezmení.
Odporúčame prečítať: Spaľovanie tukov a ako ho naštartovať
Akými cvikmi schudnúť z brucha?
No a tu sa dostávame k ďalšiemu zádrhelu. Cvikmi sa nechudne. Ale zas na druhú stranu, cvičenie na chudnutie ideálne potrebuje.
Znie to nelogicky? Možno len preto, lebo neviete, ako po biologickej stránke funguje chudnutie.
Jediný spoľahlivý spôsob ako spáliť tuk, je kalorický deficit. Nie sú to špeciálne jedlá a potraviny, ani triky na zrýchlenie metabolizmu alebo špeciálna diéta.
Žiadne tajomstvo za tým nie je. Ak prijmete menej kalórií ako spálite, budete chudnút.
Cvičenie v tomto zohráva dve úlohy.
- Pomáha vám spaľovať energiu, čím sa ľahšie dostanete do kalorického deficitu bez výrazného obmedzenia jedla.
- Kalorický deficit spúšťa aj katabolické procesy a teda rozklad svalov, čomu práce cvičenie zabraňuje.
Čo teda reálne potrebujete?
- V prvom rade sa dostať do kalorického deficitu,
- potom zaradiť do cvičenia také cviky, ktoré vám pomôžu spáliť veľa kalórií,
- a ideálne aj také cviky, ktoré vám spevnia oblasť brucha a teda sem môžeme zaradiť aj cviky na brucho, hoci ich úloha teda nebude “chudnutie”.
Kalorický deficit
Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie budete chudnúť.
Teda ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. To však neznamená, že keď budete držať hladovku, budete aj rýchlejšie chudnúť.
Má to svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie. Dokonca, čím viac kalórie a niektoré jedlá obmedzíte, tým väčšia pravdepodobnosť, že dostanete a budete chcieť zjesť všetko, na čo vám oči pozrú.
Otázkou ostáva, o koľko môžete obmedziť svoje kalórie, aby ste spaľovali tuk a neprišli o svoje svaly, pretože v kalorickom deficite máte zvýšenú mieru katabolizmu, teda rozkladu svalových buniek.
Veľmi dobrú odpoveď nám dáva táto štúdia fínskych vedcov, ktorí skúmali vplyv kalorického deficitu na atlétoch s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Všetci altéti cvičili ako zvyčajne a boli na vysokobielkovinovej diéte.
Jedna skupina bola v 12% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 300 kalórií a druhá skupina bola v 24% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 750 kalórií.
Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila niečo málo tuku aj trochu svalov. Druhá skupina stratila až 2 kilá tuku, minimum svalov a ani to neovplyvnilo ich výkon.
Pre nás bežných ľudí to znamená, že ak prijmete dostatok bielkovín, budete robiť silový tréning a pridáte také kardio, ktoré má zmysel, môžete byť aj v 20-25% kalorickom deficite a budete spaľovať hlavne tuk.
Avšak pri ženách na to treba ísť ešte opatrnejšie. Dajte pozor na to, že by ste to s kalorickým deficitom nemali preháňať, keďže vaše telo viac reaguje na takéto výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzíte sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu. Číselne to bolo pri deficite väčšom ako 470 kalórií za deň.
Aby sme to zhrnuli, muži môžu ísť aj do deficitu 20-25%, ženy by mali začať niekde na 10-15% a postupne zvyšovať k 20% a sledovať, ako to na ne pôsobí.
Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať, aby ste boli v deficite + kalkulačka na výpočet
HIIT kardio
HIIT kardio (napr. intervalové šprinty) spália viac tuku ako klasické kardio.
Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. Mali by ste urobiť opak – zvýšiť intenzitu a behať kratšie.
V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? Skupina s intervalovými špritami schudla o polovicu viac tuku ako skupina s vytrvalostným kardiom.
Inak povedané intervalové kardio alebo HIIT kardio je pri spaľovaní tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.
A najlepšie na tom je, že podobné zistenia majú ešte aj táto, táto, táto a táto štúdia.
Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Ten vám totižto môže pomôcť s chudnutím, ale oproti iným formám cvičenia vôbec neukazuje väčšiu efektívnosť.
Navyše, na HIIT kardio vám stačí iba 20 minút a nebude to mať negatívny efekt na vaše svaly.
Aby som však dal veci ešte viac do kontextu, HIIT kardio vám pomôže aj so zoštíhlením stehien, ale samo o sebe nezabezpečí udržanie svalovej hmoty. Na to potrebujete dať svalom stimul na to, aby ste si ich udržali. Práve na to prichádza do hry…
Silový tréning – opomínaný hrdina chudnutia
Silový tréning je účinný na chudnutie, udržíte si ním svaly a spevní vám všetky dôležité partie od brucha cez ruky po stehná.
Keď sa povie silový tréning, väčšina ľudí si myslí, že je len na budovanie svalov a sily. To je veľký omyl. Je priam nevyhnutný, ak ste v kalorickom deficite, aby ste si mohli udržať svaly.
Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a pokojovou mierou metabolizmu.
Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička).
No a to najzaujímavejšie.
Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.
A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.
Navyše, pomáha vám spáliť viac kalórií oproti bežnému cvičeniu v posilňovni, kedy väčšinou cvičíte izolované cviky, kdežto pri silovom tréningu zapájate viacero svalových partií naraz. Tiež vám môže spáliť o niečo viac kalórií po docvičení, keďže vám zvýši mieru metabolizmu.
Odporúčané čítanie:
Ako na silový tréning + tréningový plán, ktorý dostane do formy mužov i ženy
Cviky na chudnutie: ktoré naozaj fungujú? + tréningový plán
Vhodné cviky:
- drepy
- tlaky nad hlavu s veľkou činkou
- mrtvý ťah
- bulharské drepy
- zhyby
- príťahy s veľkou činkou v predklone
- akýkoľvek komplexný cvik zapájajúci viac svalových partií
Ďalšie cviky a aktivity, ktoré spaľujú veľa kalórií
Okrem HIIT kardia a silového tréningu môžete do svojho plánu zaradiť aj ďalšie cviky, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií a teda aj schudnúť z brucha.
Nižšie v tabuľke sú odhady spálených kalórií pri hodine aktivity vzhľadom na váhu.
Napríklad: pri váhe 70kg by ste hodinovým bicyklovaním spálili asi 600 kalórií.
Čísla sú len orientačné. Pre presný výpočet odporúčame prečítať návod, ako počítať spálené kalórie pohybom.
| Cvik | 56kg | 70kg | 84kg |
| Beh | 652 | 808 | 965 |
| Bicyklovanie | 480 | 596 | 710 |
| Cvičenie vlastnou váhou | 480 | 596 | 710 |
| Skákanie cez švihadlo | 453 | 562 | 671 |
| Stacionárny bicykel | 420 | 520 | 622 |
| Veslovanie | 420 | 520 | 622 |
| Tanec | 396 | 492 | 587 |
| Plávanie | 396 | 492 | 587 |
| Turistika | 340 | 421 | 503 |
Slovo na záver k cvikom na chudnutie z brucha
Tak už poznáte tú smutnú pravdu. Cviky na chudnutie z brucha neexistujú. Cviky na brucho vám pomáhajú spevniť brušné svaly, ale nespúšťajú proces spaľovania tukov v danej oblasti.
Na chudnutie potrebujete byť v kalorickom deficite a na to potrebujete ideálne upraviť stravu a viac pohybu alebo cvičenia, čím spálite viac kalórií. Cviky na chudnutie z brucha tedá sú hlavne tie, ktoré vám pomôžu spáliť čo najviac energie.