Ako zaspať, keď sa nedá? 4 kľúčové elementy k zaspatiu

Patríte medzi milióny ľudí, ktorí bojujú s nespavosťou? V tom prípade sa vám ľahko môže stať, že zatiaľ čo vaša myseľ bude rozmýšľať nad všetkým možným, tak vaše telo bude mať nutkanie neustále sa prehadzovať práve vtedy, keď nebudete chcieť nič iné, len spať.

Pri správnom prístupe však môžete bez problémov zaspať v priebehu niekoľkých minút. Jedným z kľúčov k plynulému zaspávaniu je relaxácia. Výskumy preukazujú, že relaxačná odozva je fyziologický proces, ktorý pozitívne ovplyvňuje ako myseľ, tak aj telo.

Eliminovaním stresu a úzkosti vám relaxačná odozva umožní pokojný spánok. V nasledujúcich riadkoch natrafíte na niekoľko osvedčených relaxačných metód, ktoré vám môžu pomôcť nielen pri nespavosti, ale takisto aj pri iných problémoch so spánkom.

Odborníci však zdôrazňujú, že naučiť sa zvládať tieto techniky môže prirodzene chvíľu trvať. Na druhej strane, nadobudnutá prax sa vám mnohonásobne vyplatí. Mimochodom, metódy, ku ktorým sa postupne dostaneme, sú prispôsobiteľné, takže ich môžete postupom času upraviť tak, aby vám aj naďalej vyhovovali.

 

 

Do kedy by ste mali zaspať?

Zdravý spánok je nevyhnutnou súčasťou života. Nastolenie normálneho spánkového režimu je z toho dôvodu zásadným pre každodenné fungovanie.

Normálny spánok znamená pre dospelých zhruba 7 až 8 hodín pri zaspaní približne do 10 až 20 minút. Čo sa týka detí a dospievajúcich, tí potrebujú spať asi 10 hodín denne. Bábätká, batoľatá a deti predškolského veku ešte viac.

Čas, kedy sa snažíte zaspať, sa označuje ako latencia spánku. V prípade, že sa vám podarí zaspať v rozmedzí typických 10 až 20 minút, mal by byť váš spánok úplne normálny.

Jedna štúdia zistila, že kvalita vášho spánku sa zníži, ak vám zaspávanie trvá dlhšie ako pol hodiny.

Samozrejme, keď sa vám nedarí zaspať raz za čas, je to úplne normálne. Môže to byť spôsobené aj tým, že sa niečoho obávate – napríklad neobvyklej či dlho očakávanej udalosti vo vašom živote. Vtedy mozgu prirodzene dlhšie trvá, kým „vypne“.

Na druhej strane, k okamžitému zaspaniu môže prísť napríklad vtedy, keď ste mali mimoriadne vyčerpávajúci deň alebo sa vám minulú noc jednoducho nedalo zaspať. Takýto scenár však nepredstavuje žiadny dôvod na obavy.

 

 

4 kľúčové prvky pre kultiváciu relaxácie

Po tisíce rokov bola takzvaná relaxácia ťažiskom mnohých duchovných a kultúrnych praktík, ktoré umožňovali nadobudnúť pocit pokoja a spojiť sa nielen so sebou samým, ale aj s okolitým svetom.

Až v posledných desaťročiach sa meditačné praktiky pre relaxáciu stali predmetom vedeckého výskumu. Práve tak boli identifikované štyri kľúčové prvky na podporu relaxačnej odozvy.

1. Tiché prostredie. Tiché nemusí v tomto prípade znamenať úplne tiché. Prospešnými môžu byť aj upokojujúce zvuky alebo príjemná hudba. Mali by ste sa však vyhnúť hlasným a rušivým zvukom.
2. Zameranie pozornosti. Na zameranie vašej pozornosti a obmedzenie myslenia na rušivé elementy môžete použiť napríklad mantru, dychový vzor alebo mentálny obraz.
3. Pasívny prístup. Ak vám nebude vadiť, že sa vaša myseľ túla od myšlienky k myšlienke, pomôže vám to zostať v pokoji a znovu zamerať vašu pozornosť na akýsi hlavný objekt pozornosti.
4. Pohodlná poloha. Nájsť vhodné miesto na odpočinok je v prípade zaspávania nielen dôležité, ale aj rozhodujúce. Pri zaspávaní sa prirodzene odporúča ležať v posteli.

 

Všetky nasledujúce metódy predstavujú spôsoby, ako s pomocou vyššie zmieňovaných prvkov pokojne zaspať. Ak si ich zapamätáte a osvojíte, budete ich môcť prispôsobiť vašim osobným preferenciám.

 

Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku potrebujete a aká je ideálne dĺžka podľa veku?

 

Zaspávanie s relaxačnými technikami

Keď ste si našli pohodlnú polohu v posteli, vyskúšajte niektorú z týchto techník, aby ste sa dostali do maximálnej pohody a pripravili sa tak na pokojný spánok.

 

Kontrolované dýchanie

Prečo to funguje:

Séria pomalých a zároveň hlbokých nádychov vám môže poskytnúť pocit pokoja. Predpokladá sa, že táto metóda, známa tiež ako pránájamická technika, pomáha eliminovať stres v nervovom systéme.  Znížením excitačných stimulov môže lepšie pripraviť mozog na spánok.

 

Ako na to: 

Možnosť 1: Počítanie dychov

1. Pomaly sa nadýchnite nosom.
2. Pomaly vydýchnite ústami.
3. Je na vás, či budete počítať každé nadýchnutie a vydýchnutie zvlášť, alebo nádych a výdych ako jeden cyklus.

 

Možnosť 2: Metóda 4-7-8 od Dr. Andrewa Weila

1. Dajte si špičku jazyka za dva predné zuby a držte ju na tomto mieste počas celého dychového cvičenia.
2. Urobte pomalý štvorsekundový nádych nosom so zatvorenými ústami.
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Urobte osemsekundový výdych s otvorenými ústami. Z dôvodu umiestnenia vášho jazyka by mal výdych spôsobiť praskavý zvuk.
5. Metódu 4-7-8 zopakujte ešte trikrát.

 

Pre koho je to vhodné:

Riadené dýchanie je vynikajúce nielen pre ľudí, ktorí s relaxačnými technikami ešte len začínajú, ale aj pre tých, ktorí majú ťažkosti s používaním iných techník na zameranie pozornosti – ako napríklad využívanie predstavivosti či mantry.

 

Meditácia a mindfulness techniky

Prečo to funguje:

Mindfulness techniky sa sústreďujú na pomalé a stabilné dýchanie so zameraním sa na prítomný okamih. Zistilo sa, že eliminovanie úzkosti má rozsiahle zdravotné prínosy vrátane schopnosti pomáhať s nespavosťou.

 

Ako na to:

Je známych mnoho variácií mindfulness meditácie, ktoré majú takpovediac rozličné využitie. Jedným z ľahko použiteľných je takzvaná „body scan meditácia“.

1. Zamerajte sa na to, aby ste sa pohodlne a pomaly nadýchli a vydýchli.
2. Všímajte si vašu polohu tela na posteli.
3. Všímajte si akékoľvek pocity, či už dobré, alebo zlé, vo vašich nohách a chodidlách. Snažte sa uvoľniť si nohy.
4. Pokračujte v „skenovaní tela“ a od nôh až po hlavu vnímajte zároveň s vašimi pocitmi každý jeho kúsok. Cieľom je zostať prítomný a pozorovať svoje telo bez toho, aby ste reagovali na rôzne podnety. Nechajte každú časť vášho tela relaxovať.
5. Po takzvanom skenovaní by ste mali vnímať vaše telo ako jeden celok a nechať ho relaxovať.

 

Táto verzia pochádza z programu UC-Berkeley’s Greater Good in Action (GGIA), ktorý ponúka zvukové záznamy aj pre ďalšie mindfulness meditácie.

 

Pre koho je to vhodné:

Meditovať môže v podstate ktokoľvek. Platí to aj v prípade mindfulness meditácie. Osvojenie si podobných techník si však môže vyžadovať mnoho skúšania a praxe. V konečnom dôsledku to zvyčajne najlepšie ide tým ľuďom, ktorí tomu dokážu venovať pravidelne najmenej päť minút denne.

 

Progresívna svalová relaxácia

Prečo to funguje:

Progresívna svalová relaxácia (PMR) pôsobí upokojujúco, pričom v kombinácii s kontrolovaným dýchaním postupne napína a uvoľňuje svaly v celom tele.

 

Ako na to:

1. Dýchajte a vydychujte pomalým tempom so zavretými očami.
2. Napnite svaly na tvári (pery, oči, čeľusť) na 10 sekúnd, potom ich uvoľnite a niekoľko sekúnd zhlboka dýchajte.
3. Napnite ramená na 10 sekúnd, potom sa uvoľnite a dýchajte.
4. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní nasledujúcich častí tela, no preskočte všetky oblasti, ktorých napínanie vám môže spôsobovať bolesť:

1. Plecia
2. Nadlaktie
3. Paže a ruky
4. Chrbát
5. Žalúdok
6. Zadok
7. Zadné stehenné svaly
8. Lýtka
9. Chodidlá

 

Pre koho je to vhodné:

Štúdie zistili, že PMR môže pomôcť ľuďom s nespavosťou. Dokonca, pri rozvážnom postupe môže byť prospešná aj pre ľudí, ktorých trápi artritída alebo iné formy fyzickej bolesti. PMR sa však neodporúča ľuďom s nekontrolovanými kardiovaskulárnymi problémami.

 

Využívanie predstavivosti

Prečo to funguje:

Vizualizácia pokojného obrazu z vašej minulosti dokáže upútať vašu pozornosť s cieľom podporiť relaxáciu.

 

Ako na to:

1. Uložte sa do pohodlnej polohy a so zavretými očami premýšľajte o mieste alebo zážitku z vašej minulosti. Relaxačne môžu pôsobiť napríklad myšlienky na pokojné prírodné prostredie.
2. Pri pomalých nádychoch a výdychoch sa zamyslite nad podrobnosťami predstavovaného a nad tým, ako to celé vyzerá.
3. Pokračujte v zameriavaní sa na vaše obrázky tým, že budete do celkovej predstavy pridávať ďalšie a ďalšie detaily týkajúce sa vašich zmyslov (čuch, zvuk, chuť, dotyk). Takýmto príjemným mentálnym obrazom si navodíte pocit pokoja.

 

Pre koho je to vhodné:

Ľudia, ktorí si dokážu jednoducho vybaviť spomienky plné detailov, môžu zužitkovať využívanie predstavivosti ako súčasť svojej predspánkovej relaxácie.

 

Existujú nevýhody relaxačných techník?

Negatívne následky sú v rámci relaxačných techník zriedkavé. U malého počtu ľudí však môžu vyvolať úzkosť. Každý, kto má obavy z vyskúšania týchto metód, by sa mal kvôli získaniu konkrétnych odporúčaní najprv poradiť so svojím lekárom.

 

Čo robiť, keď sa myseľ neustále túla od myšlienky k myšlienke?

Aj odborníkom na meditáciu sa občas môže stať, že sa ich myseľ túla počas relaxačných techník od myšlienky k myšlienke. Nemajte preto strach, ak sa to stane aj vám. Namiesto toho sa upokojte, neprestávajte pomaly dýchať a pokúste sa myšlienkami vrátiť späť k hlavnému zameraniu vašej pozornosti.

 

Čo ak stále nemôžem zaspať?

Ak si ľahnete do postele a ani po 20 minútach nemôžete zaspať, vstaňte, choďte do inej časti domu a urobte niečo upokojujúce – napríklad čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.

Príliš dlhé ležanie v posteli môže totižto spôsobiť nezdravé duševné spojenie medzi spánkovým prostredím a bdením. Namiesto toho by vám mala vaša posteľ vyčarovať myšlienky a pocity vedúce k spánku vždy, keď sa na ňu pozriete.

 

Horúci kúpeľ, keď neviete zaspať

Horúci kúpeľ pred spaním vám môže pomôcť lepšie zaspať – a to najmä v prípade ideálnej teploty vody a správneho načasovania.

Výskumný tím vedený Shahabom Haghayeghom, doktorandom na katedre biomedicínskeho inžinierstva na Texaskej univerzite v Austine, uskutočnil hodnotiaci výskum, ktorý sa zameriaval na vplyv kúpania a teploty vody na kvalitu spánku. Vedci preskúmali 5 322 štúdií, pričom na prehlásenie záverov použili niekoľko kvalitných metodológií. Článok bol publikovaný v odbornom časopise Sleep Medicine Reviews.

Podľa výsledkov mal horúci kúpeľ vo vode s teplotou 40 až 43 °C približne jednu či dve hodiny (ideálne 90 minút) pred spánkom pozitívny vplyv na dosiahnutie toho najkvalitnejšieho spánku. Kúpeľ v tom čase a pri danej teplote vám môže skutočne pomôcť zaspať v priemere o 10 minút rýchlejšie ako obvykle.

V spomínanom článku bol taktiež skúmaný vplyv telesného tepla na zaspávanie. Zistenia obsahovali informácie o latencii nástupu spánku, čo je doba, za ktorú prejde telo z bdelého stavu do spánku (účinnosť spánku, množstvo času stráveného spánkom v pomere k celkovému času strávenému v posteli určenej na spánok a subjektívna kvalita spánku).

 

Ako súvisia spánok, teplota tela a cirkadiánny cyklus

Lekársky výskum už preukázal, že spánok a teplota tela sú regulované dennými hodinami. Vaše telo má neskoro popoludní alebo podvečer vyššiu teplotu asi o dva až tri stupne. Počas spánku je najnižšia.

V čase spánku zaznamenáva priemerný človek pokles telesnej teploty o 0,3 až 0,6 °C. Zatiaľ čo najnižšiu teplotu dosahuje v rozpätí medzi stredným a neskorším nočným spánkom, tak stúpať začne, keď sa pripravuje na prebudenie.

Môže sa to javiť ako nepochopiteľné, no horúci kúpeľ, prípadne sprcha, stimuluje termoregulačný systém tela a vplýva na krvný obeh z vnútorného jadra do periférnych oblastí rúk a nôh. To môže spôsobovať odvádzanie telesného tepla, čím sa znižuje celková telesná teplota.

Základná myšlienka predspánkového kúpania v horúcej vode je založená na poklese telesnej teploty, čo signalizuje epifýze, aby produkovala melatonín. Pre väčšinu ľudí nastáva tento proces okolo desiatej až jedenástej večer, resp. v noci.

Tento čas sa môže líšiť v závislosti od toho, či je niekto ranným vtáčaťom, alebo nočnou sovou, resp. či ho trápi nespavosť alebo iný spánkový problém.

Myšlienka správneho načasovania horúceho kúpeľa spočíva v tom, že hneď ako zvýšite telesnú teplotu nad 38 °C, musí prirodzene klesnúť.

Na druhej strane, vystavenie tela studenej vode môže spôsobiť pokles telesnej teploty. To znamená, že telo bude reagovať tzv. reakciou „útok alebo útek“, čím začne byť viac bdelé.

Optimálna doba perfektne načasovanej horúcej večernej sprchy, resp. skvelého horúceho kúpeľa, je zhruba 10 minút.

 

Ďašie tipy čo ešte môžete robiť, keď sa vám nedá zaspať

Predtým, ako si ľahnete do postele s cieľom ísť spať, vám môže pomôcť niekoľko jednoduchých tipov. Tie zabezpečia, že nielen vaša myseľ, ale aj vaše telo sa správne pripravia na jednoduché zaspanie:

• Aspoň pol hodinu pred spaním sa uvoľnite. Počas tejto doby je ideálne čítanie, ľahký strečing či iná relaxačná aktivita.

• Držte sa ďalej od elektronických zariadení, akými sú notebooky, telefóny a tablety. Môžu totižto stimulovať mozog a sťažiť tak zaspávanie.

• Stlmte svetlá, aby vaše oči relaxovali. Okrem toho, dajte si na seba pohodlné oblečenie.

• Zaistite, aby bola vo vašej spálni, resp. izbe, nastavená príjemná teplota. Čím chladnejšie, tým lepšie.

• Zvážte upokojujúcu vôňu, akou sú napríklad levanduľové éterické oleje. Takáto aróma môže pôsobiť mimoriadne upokojujúco.

• Pred spánkom sa vyhýbajte veľkým a korenistým jedlám, kofeínu a alkoholu.

• Riaďte sa dôsledným spánkovým harmonogramom s rovnakým časom prebúdzania sa každý deň – a to vrátane víkendov. Skutočne to pomáha nastaviť a doladiť vaše vnútorné hodiny pre pravidelnejší spánok.

• Nájdite si čas na fyzickú aktivitu. Pravidelné cvičenie prospieva telu v mnohých ohľadoch, pričom jedným z nich je aj skvalitnenie spánku.

• Ak máte problémy so spánkom, začnite si viesť spánkový denník, aby ste odhalili príčiny, ktoré by ich mohli spôsobovať.

• Ak sú vaše problémy so spánkom závažné, dlhodobé alebo sa neustále zhoršujú, je dôležité navštíviť lekára. Mal by s vami aktívne spolupracovať, pokúsiť sa odhaliť príčinu vašich problémov so spánkov a odporučiť optimálnu liečbu.