Viamín B12 je vo vode rozpustná živina, ktorá v našom tele zohráva niekoľko dôležitých úloh.
Niektorí ľudia sa snažia prijímať vyššie dávky tohto vitamínu, ako sa odporúča, pretože si myslia, že je to prospešné pre ich zdravie.
Táto praktika priviedla mnohých k otázke, koľko vitamínu B12 je už pre naše telo priveľa.
V tomto článku vám teda podrobne priblížíme pozitívne účinky tohto vitamínu na zdravie a pozrieme sa aj na potenciálne riziká spojené s jeho nadbytkom.
Pozitívne účinky vitamínu B12
Niet pochýb o tom, že vitamín B12 je nevyhnutný pre naše zdravie.
Táto živina je totiž zodpovedná za tvorbu červených krviniek, DNA a energie, za udržiavanie správneho fungovania nervovej sústavy a mnohé iné dôležité funkcie v našom organizme (1).
Vitamín B12 sa dnes vyskytuje vo viacerých potravinách. Nájdeme ho napríklad v mäse, hydine, morských plodoch, vajciach, mliečnych výrobkoch alebo v obohatených cereáliách. Mnoho ľudí však aj napriek tomu neprijíma dostatočné množstvo tohto dôležitého vitamínu.
Osoby v pokročilom veku, pacienti so zápalovým ochorením čriev, ale aj tí, ktorí majú stravovacie obmedzenia, genetické mutácie alebo berú určité lieky, môžu mať zvýšenú potrebu vitamínu B12.
Nedostatok tohto vitamínu môže byť príčinou vážnych zdravotných komplikácií, akými sú napríklad poškodenie nervov, anémia a únava. Keď ste teda ohrození rizikom nedostatku vitamínu B12, odporúčame vám začať užívať vysokokvalitné výživové doplnky s obsahom tohto vitamínu (2).
Ak však prijímate dostatočné množstvo vitamínu B12 zo stravy a dokážete ho správne absorbovať a zužitkovať, tak potom tieto výživové doplnky užívať nemusíte. V poslednej dobe sa však veľa hovorí o tom, že tieto doplnky môžu mať pozitívne účinky na naše zdravie.
Svedčia o tom napríklad výsledky štúdií na ľuďoch, ktorí nemali deficit vitamínu B12. Počas týchto experimentov sa totiž ukázalo, že výživové doplnky s obsahom tohto vitamínu nám môžu:
- Zlepšiť náladu: Na konci štúdie, v priebehu ktorej sa zdravým mužom podával komplex vitamínov skupiny B s vysokým obsahom vitamínu B12 sa zistilo, že sa im znížila úroveň stresu a zlepšilo sa im aj bodové hodnotenie v kognitívnych testoch (3).
- Zmierniť symptómy úzkostných stavov a depresie: U skupiny dospelých ľudí sa po šesťdesiatich dňoch užívania výživových doplnkov s vysokým obsahom vitamínu B12 ukázalo, že sa im v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo, značne zlepšili symptómy depresie a úzkostných stavov (4).
Doplnky s obsahom vitamínu B12 sa tiež zvyknú užívať na zvýšenie hladiny energie. Ešte stále však nie je vedecky dokázané, že tieto doplnky majú schopnosť zvyšovať energiu u ľudí s dostatočnou hladinou vitamínu B12.
Je však veľmi pravdepodobné, že dokážu zvýšiť hladinu energie u ľudí s deficitom tohto vitamínu, pretože vitamín B12 má nenahraditeľnú úlohu pri premene potravy na energiu.
Je užívanie veľkých dávok vitamínu B12 prospešné alebo škodlivé?
Keďže vitamín B12 je vo vode rozpustná živina, príjem jeho veľkých dávok sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný.
Aj na napriek tomu, že vykazuje nižšiu úroveň toxicity, neexistuje žiadna tolerovateľná horná hranica príjmu pre tento vitamín. Pod pojmom tolerovateľná horná hranica sa rozumie maximálna denná dávka vitamínu, ktorú môže bežný človek užiť bez toho, aby mal akékoľvek vedľajšie účinky.
Príčinou toho, že táto hranica nebola stanovená, je fakt, že naše telo dokáže všetok nevyužitý vitamín B12 vylúčiť vo forme moču.
Užívanie príliš veľkých dávok tohto vitamínu však už môže viesť k nadbytku a negatívnym účinkom na zdravie.
V priebehu niekoľkých štúdií sa totiž zistilo, že vysoké dávky vitamínu B12 nám môžu spôsobiť akné a ružovku, čo je kožné ochorenie, ktoré sa prejavuje začervenaním tváre a hnisavými vyrážkami.
Dôležité je však poznamenať, že väčšina týchto experimentov sa skôr zameriavala na vysoké dávky injekcií, ako na výživové doplnky (5, 6, 7).
Vysoké dávky vitamínu B12 môžu mať tiež nepriaznivý vplyv na zdravie diabetikov alebo pacientov s ochorením obličiek.
Svedčia o tom napríklad výsledky jednej štúdie na pacientoch s diabetickou nefropatiou (čiže na ľuďoch, ktorým v dôsledku cukrovky prestali správne fungovať obličky), ktorým sa každý deň podávali vysoké dávky vitamínov skupiny B vrátane 1-miligramovej dávky vitamínu B12. Na konci tohto experimentu sa ukázalo, že im ešte viac zhoršila funkcia obličiek.
U zúčastnených užívajúcich vysoké dávky vitamínov skupiny B sa navyše v porovnaní sa skupinou, ktorej sa podávalo placebo, zvýšilo riziko infarktu, mozgovej porážky a smrti (8).
Počas ďalšej štúdie na tehotných ženách sa vedcom podarilo zistiť, že sa im v dôsledku užívania výživových doplnkov s vysokým obsahom vitamínu B12 zvýšilo riziko toho, že porodia dieťa s poruchou autistického spektra (9).
Aj keď existujú dôkazy o tom, že užívanie týchto výživových doplnkov môže byť škodlivé pre naše zdravie, výsledky štúdií svedčia o tom, že doplnky, ktoré obsahujú menej ako 2 mg (čiže 2000 μg) vitamínu B12, sú pre nás bezpečné a dokážu účinne bojovať proti nedostatku tohto vitamínu (10).
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 pre ženy a mužov je 2,4 μg. Tehotné alebo dojčiace ženy však zvyknú mať zvýšenú potrebu tohto vitamínu (11).
Koľko vitamínu B12 by ste teda mali prijímať?
Zdravým ľuďom, ktorí nie sú ohrození rizikom nedostatku tohto vitamínu, postačí, keď ho budú prijímať zo zdravej a vyváženej stravy.
Vysoká koncentrácia vitamínu B12 sa nachádza napríklad vo vajciach, červenom mäse, hydine, morských plodoch, mlieku a jogurtoch. O tento vitamín sa tiež obohacujú cereálie, nutričné kvasnice (lahôdkové droždie) a rastlinné mlieka.
Vegáni, tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia, ktorí berú lieky alebo trpia zdravotnými problémami, ktoré negatívne ovplyvňujú vstrebávanie tohto vitamínu alebo im zvyšujú jeho potrebu, by však mali začať brať výživové doplnky.
Výsledky rôznych štúdií navyše svedčia o tom, že nedostatok vitamínu B12 sa veľmi často vyskytuje aj u staršej populácie. Výživové doplnky s obsahom tohto vitamínu sa preto odporúčajú prijímať aj ľuďom starším ako 50 rokov (12).
Výživové doplnky, ktoré obsahujú menej ako 2000 μg vitamínu B12, sa môžu bezpečne užívať aj počas liečby jeho deficitu. Aj napriek tomu však platí, že vysoké dávky akýchkoľvek vitamínov by sme mali prijímať hlavne vtedy, keď si ich skutočne žiada naše telo.
Vysokým dávkam vitamínu B12 sa teda radšej vyhýbajte. Je síce pravda, že ich každodenný príjem nemusí mať škodlivý vplyv na naše zdravie, no užívať by ste ich mali iba v tom prípade, ak vám ich predpíše doktor.
Keď máte pocit, že trpíte nedostatkom tohto vitamínu, odporúčame vám navštíviť vášho lekára, ktorý vám na základe zistenej úrovne deficitu naordinuje vhodnú liečbu.
To, ako naše telo vstrebáva daný vitamín, závisí od jeho aktuálnej potreby.
Svedčia o tom napríklad výsledky štúdie uskutočnenej na ľuďoch, u ktorých sa nevyskytoval nedostatok vitamínu B12. Jej zistenie totiž spočívalo v tom, že telá zúčastnených dokázali z 500-μg dávok vitamínu B12 vstrebať len 10 μg tohto vitamínu (13).
Z toho dôvodu môžeme konštatovať, že užívanie vysokých dávok vitamínu B12 nemá na zdravie ľudí, u ktorých sa neprejavuje jeho zvýšená potreba, žiadny pozitívny účinok.