Kreatín monohydrát: všetko podstatné o jeho suplementácii na jednom mieste

Ak ste započuli, že kreatín je jeden z mála doplnkov, ktoré nie sú nanič, tak ste počuli dobre. Je možno dokonca ešte viac preskúmaný ako proteín. Existuje k nemu niekoľko stoviek vedeckých štúdií a poznáme jeho mnoho overených účinkov:

• väčšie svaly,
• väčšia sila,
• zvyšuje anaeróbnu výdrž,
• podporuje regeneráciu.

 

Úplne prvým kreatínom (aj najviac preskúmaným) je monohydrát. 

V tomto článku o ňom povieme všetko podstatné, aké má účinky, ako ho užívať, či je lepší ako iné formy kreatínu, aby ste sa vedeli rozhodnúť, či ho vyskúšať.

 

 

Čo je kreatín monohydrát

Kreatín je telu prirodzená látka, ktorá sa skladá z aminokyselín L-arginínu, glycínu a metionínu.

Najčastejšia forma doplnku je kreatín monohydrát, čo je v podstate kreatín, ktorý na seba viaže molekulu vody. 

Naše telo si vie kreatín vytvoriť prirodzene, takisto ho vie aj prijať z potravy, ktorá ho obsahuje, ako napríklad mäso, vajíčka či ryby. Potraviny však neobsahujú také množstvá kreatínu, aby ste na sebe zbadali nejaký efekt.

Napríklad, telo si za deň vytvorí okolo 1-2 gramu kreatínu a v bežnej strave dokážete prijať približne rovnaké množstvo, avšak je to veľmi nepravdepodobné a neefektívne. 

Pre predstavu, kilogram tuniaka obsahuje asi 3 gramy kreatínu, čo by už s 2 gramami vytvoreného kreatínu mohlo mať účinok, ale kto už by bol schopný deň čo deň jesť toľko tuniaka.

 

Kreatín monohydrát Creapure®

Najpoužívanejším kreatínom je kreatín monohydrát, ktorý je zároveň aj najviac používaný vo vedeckých štúdiách.

Akékoľvek štúdie nájdete, väčšinou je to monohydrát. Keď sa objaví nejaká nová forma, jej účinnosť sa porovnáva práve s monohydrátom, keďže jeho účinky sú overené.

Okrem toho, že je desaťročia overeným doplnkom, takisto je aj najlacnejším z ostatných foriem. 

Z mojej skúsenosti je najlepší kreatín monohydrát vytvorený metódou Creapure®. Nevravím, že iný monohydrát je zbytočný, ale tento kreatín je viac ako overený a preskúmaný na rozdiel od iných kreatínov, ktoré vznikli len za účelom vyšších predajov.

V podstate akákoľvek značka, ktorá vyrába kreatín týmto spôsobom, je zárukou kvality.

 

 

Ja využívam kreatín od Best Nutrition a šliape ako švajčiarske hodinky. Bezchybne.

 

 

Ako kreatín monohydrát naozaj funguje?

O kreatíne monohydrát nájdete veľa článkov aj recenzií. Väčšina z nich sú dosť nezmyselné a tvrdia o kreatíne to, čo vôbec nie je pravda.

Napríklad, hovoria ako kreatín monohydrát zlepšuje proteínovú syntézu vo svaloch, či dokonca pomôže s chudnutím.

To vôbec nie je pravda, podľa výskumov neovplyvňuje proteínovú syntézu a chudnutie funguje na úplne inom princípe.

Kreatín monohydrát funguje nasledovne.

Základná forma energie, ktorú dokážu využiť naše bunky, sa nazýva ATP (odborne adenozíntrifosfát).

Na to, aby bunky vedeli ATP využiť, sa najprv musí stať zaujímavá vec. ATP sa musí rozložiť na menšie molekuly, počas čoho sa vytvoria akoby vedľajšie produkty, ktoré sú potom naspäť zrecyklované do ATP. Jeden z týchto vedľajších produktov je ADP (adenozíndifosfát).

Áno viem, je to veľa zložitých vedeckých názov, ale vydržte ešte chvíľu. Pochopíte tak veľmi dôležité súvislosti a nedáte sa potom nachytať bludmi a nezmyslami.

V zásade platí, že čím viac ATP viete vo svojich svaloch skladovať, tým rýchlejšie sa vedia zotaviť a tým viac práce aj vedia zvládnuť. Toto platí o každej sústave v tele a obzvlášť o svaloch.

Kreatín v tomto zohráva dôležitú úlohu a aj preto jeho suplementácia má výrazné účinky.

Konkrétne, kreatín dokáže urýchliť proces obnovy ATP a to tak, že daruje svoju molekulu, ktorá dokáže premeniť ADP na ATP. Inak povedané, Svalom sa zvýši energetická kapacita.

Nevýhodou tohto procesu za normálnych podmienok je len to, že prirodzené množstvo kreatínu v tele je veľmi obmedzené. Akonáhle sa vyčerpá, sila a výkon klesnú a telo siaha viac na glukózu a voľné mastné kyseliny uvoľnené z tukových zásob.

Na jednej strane to znie super, veď to predsa chceme, aby sme rýchlejšie chudli. Na druhej strane, proces premeny tukových zásob na využiteľnú formu energie je veľmi neefektívny a pomalý, a preto pri namáhavých tréningoch veľmi rýchlo pocítite únavu a prestanete vládať. 

Jednoducho, telo nedokáže z tuku rýchlo vytvárať okamžitý zdroj energie, ktorý potrebujete na intenzívnejší tréning. 

Avšak keď prijmete kreatín monohydrát, výrazne zvýšite celkové množstvo dostupného kreatínu v tele, čo môže byť o 10-20% viac a dokonca aj pri zvýšení záťaže budete mať len o 20-40% kreatínu menej.

Kreatín monohydrát vašim svalom teda poskytuje oveľa vyššie zásoby dostupnej energie, čo sa, samozrejme, odzrkadlí aj na lepšej anaeróbnej kapacite, sile a takisto oddiali únavu.

To však nie sú jediné benefitu užívania kreatínu.

 

Ako kreatín monohydrát naozaj zväčšuje svaly?

Veľa recenzií a článkov vám bude tvrdiť, že kreatín monohydrát podporuje tvorbu nových svalov. Nuž áno podporuje, ale robí to nepriamo. Nepodieľa sa totižto na proteínovej syntéze, ktorá znamená nové svaly a teda ich zväčšenie.

V skutočnosti sa kreatín na zväčšovaní svalov podieľa nasledovne.

1. Na väčšie svaly potrebujete svaly progresívne zaťažovať. Keďže s kreatínom zvládnete rýchlejšie väčšiu záťaž, dokážete tak svaly viac zaťažiť a teda im dať o niečo lepší stimul k rastu.
2. Kvalitnejšia regenerácia a naplnenie svalov väčšími zásobami glykogénu vám umožní zniesť viac záťaže a teda opäť dať svalom počas nasledovného tréningu väčši stimul k rastu.
3. Svaly môžu rásť pomocou myofibrilárnej hypertrofie (nové svalové vlákna) a sarkoplazmatickej hypertrofie (väčšia svalová bunka). Kreatín nafúkne veľkosť svalových buniek, keďže budú zadržiavať viac vody a teda nastane aj ich zväčšenie.
4. Kreatín má antikatabolické účinky a pomáha spomaliť rozklad proteínov vo svaloch. Keďže takto bude celková miera obnovy svalov z dlhodobého hľadiska prevyšovať ich rozklad, rýchlejšie naberiete nové svaly.

Ako vidíte, kreatín robí veľmi veľa zaujímavých vecí. Teraz však neviete len čo robí, ale aj ako to robí, takže vás len tak niekto nenachytá nezmyslom.

 

Overené účinky kreatínu monohydrát

• zvyšuje objem vody vo svalových bunkách, čo vedie k ich zväčšeniu,
• množstvo dostupného kreatínu sa zvýši o 10-20%, takže svaly majú oveľa viac energie, čo umožňuje vyprodukovať väčšiu silu,
• zvyšuje výdrž a pri tej istej váhe zvládnete urobiť viac opakovaní,
• zlepšuje regeneráciu tým, že počas regenerácie plní svaly väčším množstvom dostupnej energie, takže ďalší tréning znesiete viac,
• v kombinácií s cvičením umožňuje zmierniť bolesť v kĺboch,
• dokonca v kombinácií s cvičením znižuje symptómy cukrovky 2. typu.

 

V podstate tieto overené účiny kreatínu a tiež vysvetlenie vyššie ako kreatín funguje, stručne popisuje, čo od kreatínu môžete čakať. Čokoľvek iné je do veľkej miery iba nepodložené tvrdenie.

Teraz však prichádza ešte otázka, ako forma kreatínu je najlepšia.

 

Sú nové kreatíny lepšie ako monohydráty?

 

Kreatín etyl ester

Kreatín etyl ester alebo skratka CEE je moderný a často označovaný za revolučný kreatín. Prechádza esterifikáciou, čo má mať za následok jeho lepšiu absorbciu v tele a bio dostupnosť.

Toľko komplikovaných slov – esterifikácia, vyššia absorbcia, biodostupnosť… z vlastnej skúsenosti vám poviem, že ak počujete na jednom mieste viac ako jedno super znejúce slovo, bude to úplná blbosť. 

Ale to by bol len môj nepodložený názor, ktorý mám na základe vlastných sklamaní z doplnkov výživy. Môžem sa predsa mýliť. No kež by som sa.

Výskum ukazuje, že je tento kreatín ja skôr k ničom ako k niečomu.

Priame porovnanie CEE kreatínu oproti monohydrátu ukázalo, že CEE ani len nedosahuje výsledky monohydrátu, nieto ešte, že by ho malo prekonať.

Problém je v tom, že kreatín etyl ester je nestabilnejšia forma kreatínu ako monohydrát, a rýchlejšie sa premení na látku kreatinín, ktorá nemá žiadne super účinky.

 

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn je kreatín monohydrát obohatený najčastejšie o magnézium, čo má pomôcť ochrániť ho proti žalúdočným kyselinám a tak zvýšiť je absorbciu.

Nanešťastie, výskum nič také nepotvrdil a táto forma kreatínu nie je o nič lepšia ako monohydrát.

Kreatín je sám o sebe dosť odolný voči žalúdočným kyselinám. Približne 80 – 100% prijatého kreatínu prejde žalúdkom bezo zmeny.

 

Kreatín hydrochlorid

Podobne ako pri vyššie spomenutom kreatíne, aj tu bolo účelom zvýšiť absorbciu kreatínu. Jediné, čo zatiaľ vieme povedať, že je až 38-krát rozpustenejší vo vode ako kreatín monohydrát. Neexistujú však doposiaľ štúdie, ktoré by tieto dve formy kreatínu porovnávali.

 

Kreatín magnézium chelát

Názov znie husto. Už len keď si ho prečítate máte pocit, že ste nabrali 10 kíl svalov. Myšlienka za týmto kreatínom spočíva v tom, že magnézium zohráva rolu v metabolizme kreatínu, takže jeho pridanie do kratínu by teoreticky malo zvýšiť aj jeho účinok.

Zatiaľ existuje jedna štúdia, ktorá prišla na to, že je určite efektívnejší ako placebo, ale nebol efektívnejší (ale ani horší) ako monohydrát.

 

Kreatín malát

Kreatín malát je kreatín spojený s molekulou kyseliny jablčnej. 

Existuje výskum, podľa ktorého táto kyselina dokáže zvýšiť produkciu energie v bunkách a teda s kreatínom by mohla mať synergistický efekt.

Podľa tejto štúdie vykonanej na šprintéroch a vytrvalostných bežcoch určite funguje, ale zatiaľ neexistujú štúdie, ktoré by porovnávali jeho účinnosť s monohydrátom. Či je teda efektívnejší alebo nie je zatiaľ otázne.

 

Kreatín nitrát

Nitráty, podobne ako kyselina jablčná, dokážu zvýšiť výkon. Preto sa začali primiešavať do kreatínov, čím sa mal dosiahnuť ich väčší efekt.

Zatiaľ neexistujú viaceré štúdie, ktoré by konzistentne potvrdzovali jeho väčšiu účinnosť, ale prvé výsledky vyzerajú zaujímavo a kreatín nitrán dokáže rýchlejšie nasýtiť svaly kreatínom.

 

Kreatín pyruvát

Kreatín pyruvát je viazaný na kyselinu pyrohroznovú.

Jediné, čo zatiaľ výskum potvrdil, je väčšia koncentrácia kreatínu v plazne, ale to sa nevyhnutne nemusí odraziť aj na väčšej/rýchlejšej miere nasýtenia svalov.

A keby aj sa rýchlejšie nasýtili svaly kreatínom, nebude to výrazne rýchlejšie ako keby ste užívali monohydrát.

 

Kreatín citrát

V tomto prípade sa kreatín viaže na kyselinu citrónovú. Táto forma kreatínu sa môže lepšie rozpustiť vo vode, ale kvôli tomu sa nedá čakať, že by ste mali lepšie výsledky.

 

Tekutý kreatín 

Kreatín v tekutej forme je väčšinou kreatín monohydrát rozpustený vo vode. 

Výskumy však preukázali, že to bol viac marketingový ťah, aby ste si ho dopriali po tréningu, pretože vôbec nie je efektívny.

Problém je v tom, že kreatín zmiešaný v tekutine sa začne pomerne rýchlo rozkladať na kreatinín, ktorý už nemá žiadne z vyššie spomínaných benefitov kreatínu.

Keď sa teda kreatín dostane od výrobcu k vám, tak už je dosť možné, že tam kreatín vôbec nebude.

 

 

Najčastejšie otázky ohľadom kreatínu monohydrát

 

Je možné brať kreatín s kofeínom?

To závisí hlavne na tom, aký typ tréningu absolvujete.

Kofeín je známym stimulantom, čiže v spojení s kreatínom monohydrát by mal mať synergický efekt.

Nie vždy to tak ale je, keďže tieto dve látky sa veľmi nemusia. Zistilo sa, že dávka kofeínu s kreatínom pred tréningom zhoršuje absorbciu kreatínu vo svaloch. Tá štúdia však bola vykonaná len na deviatich ľuďoch, čiže ťažko povedať niečo definitívne.

Máme však ešte tieto dve štúdie, ktoré skúmali vplyv kreatínu a kofeínu pri vysokointenzívnom intervalovom tréningu. Zistili, že kombinácia kreatínu a kofeínu bola efektívnejšia ako len suplementácia kofeínom.

Definitívne sa zatiaľ nedá povedať s určitosťou, ako to je. Ak chcete ísť overenou cestou, dajte si len kreatín. Ak už chcete suplementovať aj kofeín, väčšia istota je dať si napríklad kofeín pred tréningom ako nakopávač a kreatín až po tréningu.

 

Treba prijímať kreatín každý deň?

Nie nevyhnutne, ale závisí to hlavne od toho, v akej fáze sa práve nachádzate.

Suplementácia akýmkoľvek kreatínom sa dá rozdeliť na dve fázy:

1. nasycovaciu, počas ktorej plníte svaly kreatínom,
2. udržiavaciu, počas ktorej udržiavate vyššiu hladinu kreatínu vo svaloch.

 

Ak by ste na začiatok brali kreatín každý druhý deň, skôr či neskôr by ste ním svaly zaplnili. Bolo by to však neskôr ako keby ste ho brali každý deň. Pri bežnom suplementovaní je týždeň približný čas, ktorý treba na plné nasýtanie svalov kreatínom. Preto je lepšie v úvodnej fáze prvých 5-7 dní brať kreatín monohydrát každý deň, aby ste na sebe skôr pocítili jeho účinok. 

Čo sa týka udržiavacej fázy, tak dokonca aj pri úplnom vysadení kreatínu by trvalo nejaký čas, kým by sa dostal do pôvodných hladín. 

Jeden tréning veľmi nevyčerpá kreatín a v závsislosti od intenzity tréningu, by trvalo niekoľko dní, kým by sa vrátili jeho hladiny naspäť.

Ak teda občas kreatín vynecháte, nič sa nestane. Odporúčam však brať ho každý deň – okolo 5 gramov postačuje, aby ste zabezpečili jeho vyššie hladiny.

 

Má kreatín monohydrát negatívne účinky na obličky?

Nie. Pokiaľ ste plne zdravý, nemáte sa čoho obávať.

Dokonca ani pri ľuďoch so zhoršenou funkciou obličiek nie je pravdepodobné, že by niečo hrozilo. V jednej štúdií skúmali ľudí s mierne poškodenými obličkami pri suplementácií 20 gramov kreatínu denne a nezaznamenali žiadny negatívny vplyv. Určite však v takomto prípade buďte obozretný a konzultujte so svojím lekárom, či je pre vás kreatín bezpečný.

Pokiaľ ale ide o zdravých ľudí, kreatín je celkom bezpečný.

 

Je kreatín aj pre ženy?

Určite áno.

Ženy sa často obávajú toho, že budú vyzerať monštrózne svalnato. Nielenže je to prirodzene nereálne, ani žiadny suplement vrátane kreatínu to nezmení. To by dokázali len steroidy.

Ak chcete ako žena vyformovať postavu, potrebujete na to o trochu viac svalov/väčšie svaly, v čom vie kreatín rozhodne pomôcť.

Urobí svaly opticky väčšími a plnšími, čím vám vytvaruje postavu.

 

Čo ak beriem kreatín a nevidím výsledky?

Je to možné, ale málo pravdepodobné. Skôr iba čakáte na výsledky príliš rýchlo a svaly sa vám ešte nestihli kreatínom naplniť.

Výskum ukazuje, že existujú aj tzv. nonresponderi, teda ľudia, čo na jeho suplementáciu nereagujú, no je to malé percento ľudí.

Aby ste pocítili jeho účinky, musíte mať, ako to vedci nazvali, dobrý biologický profil, ktorý určuje, ako veľmi naňho budete reagovať. Našťastie, väčšina ľudí ho má.

Ak náhodou nevidíte výsledky po pár dňoch, vôbec nezúfajte, že na vás to účinkovať nemusí. 

Aj napriek tomu, že kreatín funguje, jeho efekt môže byť niekedy relatívne malý. Aj tí, čo naňho dobre reagujú, vidia zlepšenia na sile niekde na úrovni od 5 do 15%, takže vieme, že nie každý naňho reaguje rovnako efektívne. V tom menej efektívnom prípade sa to môže prejaviť „iba“ o nepatrné zlepšenie 1-2 opakovaní pri tej istej váhe.

Aby ste mali úplnú istotu či naňho reagujete alebo nereagujete, potrebujete kreatín suplementovať 4 týždne. Ak ani po týždni nevidíte nejaký výrazný rozdiel, práve v tomto prípade môžete vyskúšať nasycovaciu fázu, kedy prijmete aj 20 gramov kreatínu denne počas jedného týždňa, ktoré si rozdelíte na 2-3 dávky počas dňa. Vďaka tomu dokážete rýchlejšie naplniť svaly kreatínom. Následne stačí prejsť na udržiavaciu fázu 5 gramov za deň. Ak ani potom nevidíte výsledky, až potom je možno povedať, že asi patríte k tým málo ľuďom, ktorým kreatín nefunguje.

Dobrou správou však je aj to, že nie každý kreatín stojí za to. Raz som vyskúšal jednu známu značku a nič to neurobilo. Potom som vyskúšal kreatín monohydrát Creapure® od Best Nutrition a výsledky sa dostavili. Aj preto odvtedy na kreatíny vyrobené touto metódou nedám dopustiť. Skrátka je to overená kvalita.

 

Kedy začať s užívaním kreatínu monohydrát?

Veľa ľudí by chcelo výsledky čo najskôr a preto veľmi rýchlo siahajú po rôznych doplnkoch od proteínu, po BCAA, aminokyseliny, gainery a pod. (Len tak pre zaujímavosť zabudnite na gainery a BCAA – sú úplne zbytočné).

V úvodnej fáze, ak viete, čo robiť a ako správne cvičiť, dokážete nabrať veľmi veľa na sile aj svaloch čiže vôbec nie je ešte potrebné vyskúšať kreatín. 

Ak ste na začiatku, ešte nemáte toľko svalovej hmoty a sily, aby bol účinok kreatínu silnejší. Ak napríklad drepujete 50 kíl, tak zlepšenie o 10% by predstavovalo len zlepšenie na 55 kíl v drepoch. Na druhej strane, keď sa už dostanete na vyššie váhy, budete môcť potenciálne udvihnúť pomerne viac.

Podobne to platí aj pri zväčšení svalov. Čím viac ich máte, tým viac sa aj dokážu zväčšiť, keď budú zadržiavať viac vody.

Podľa mňa bude najlepšie, ak kreatín odložíte tak na pol roka a dovtedy sa budete sústrediť na to, aby ste čo najviac prirodzene nabralo čo to len pôjde. Ak keď získate solídny základ po pár mesiacoch, príde čas na kreatín.

Ešte jeden z mála prípadov, kedy z kreatínu nevidíte silné výsledky, sú prípady, kedy ste už blízko svojmu genetickému potenciálu. 

Najľahšie sa svaly aj na sile získava na začiatku. Najrýchlejší progres (za predkpokladu, že viete čo robiť) môžete na sebe vidieť prvý rok. Potom každý ďalší rok to pôjde o niečo pomalšie a po 3-4 rokoch solídneho cvičenia bude progres prakticky minimálny nech robíte čo robíte. Preto aj efekt kreatínu môže byť v daných prípadoch o niečo menší.

 

Ako dlho užívať kreatín

Kreatín je celkom bezpečný a to dokonca aj pri dlhodobom užívaní. Určite ho však netreba užívať vkuse rok či dva.

Bežne sa užíva mesiac-dva a potom sa vysadí a po pár mesiacoch opäť začne užívať. 

 

Slovo na záver ku kreatínu monohydrát

Kreatín monohydrát je časom overený doplnok s reálnymi benefitmi na rozdiel od mnohých ostatných.

Ak cvičíte v posilňovni, je vaším cieľom nabrať svaly, zosilnieť alebo si vypracovať postavu, tak určite stojí za vyskúšanie a to v prípade mužov aj žien.

Stovky vedeckých štúdií potvrdujú jeho účinky:

• zvyšuje silový výkony,
• zvyšuje výdrž,
• oddiaľuje únavu,
• zväčšuje svaly.

 

Čo je však najdôležitejšie, robí to bezpečne, bez vedľajších účinkov a hlavne – je cenovo veľmi dostupný.

Odporúčaná dávka je 5 gramov za deň, no prvý týždeň v nasycovacej fáze môžete prijať aj 20 gramov denne. Nie je to potrebné, ale rýchlejšie tak naplníte svaly kreatínom.

Pamätajte, že monohydrát je zlatým štandardom a o iných kreatínoch nie je potvrdené, že by boli efektívnejšie. Sú iba drahšie kvôli komplikovanejšiemu spôsobu výroby.

Ak si kúpite iný kreatín, tak pravdepodobne preplatíte za tie isté alebo horšie výsledky.