Kefír je teraz veľmi skloňovaným pojmom v komunite vyznávajúcej prírodné zdravie.
Má vysoký obsah výživných látok a probiotík, a preto sa predpokladá, že je veľmi prospešný pre trávenie a zdravie čriev.
Zatiaľ čo jogurt predstavuje fermentáciu baktérií v mlieku, kefír je kombináciou fermentácie baktérií a kvasiniek. Kombinácia baktérií a kvasiniek sa nazýva „kefírové zrno“.
Kefírové zrná nie sú typickými zrnami, ako je pšenica alebo ryža, a neobsahujú lepok. Mlieko sa kombinuje so zrnami kefíru a skladuje sa v teplých priestoroch za účelom „kultivácie“, čím sa získa nápoj z kefíru.
Kefír má kyslú a štipľavú chuť a konzistenciu podobnú pitnému jogurtu. Vďaka procesu fermentácie môže kefír chutiť mierne perlivo (sýtene).
Mnoho zdravotných výhod kefíru sa pripisuje jeho probiotickému obsahu. Probiotiká alebo „dobré baktérie“ sú živé organizmy, ktoré môžu pomôcť udržiavať pravidelný pohyb čriev, liečiť určité zažívacie ťažkosti a podporovať imunitný systém.
Mnoho ľudí kefír považuje za zdravšiu verziu jogurtu.
Zatiaľ čo kefír sa zvyčajne produkuje z kravského mlieka, môže sa vyrábať aj z mlieka iných zvierat, ako sú kozy alebo ovce, alebo z rastlinného mlieka.
Kefír vyrobený z kravského mlieka je dostupný vo variantoch bez tuku, s nízkym obsahom tuku a z plnotučného mlieka.
Je tiež k dispozícii v čistých a ochutených variantoch.
Možné účinky kefíru
Tu je 8 zdravotných výhod kefíru, ktoré sú podporené výskumom.
Kefír je dantastickým zdrojom mnohých výživných látok
Kefír pochádza z častí východnej Európy a juhozápadnej Ázie. Názov je odvodený z tureckého slova keyif, čo znamená „cítiť sa dobre“ po jedle (1).
Baktérie kyseliny mliečnej v zrnách premieňajú mliečnu laktózu na kyselinu mliečnu, takže kefír chutí kyslo ako jogurt – ale má redšiu konzistenciu.
240 ml porcia (1 šálka) nízkotučného kefíru obsahuje (2):
- Bielkoviny: 10 gramov
- Vápnik: 35% ODD
- Fosfor: 15% ODD
- Vitamín B12: 12% ODD
- Riboflavín (B2): 10% ODD
- Magnézium: 3% ODD
- Slušné množstvo vitamínu D
ODD – odporúčaná denná dávka
Kefír má navyše okolo 130 kalórií, z toho 7–14 gramov sacharidov a 3–6 gramov tuku, v závislosti od použitého mlieka.
Tiež obsahuje širokú škálu bioaktívnych zlúčenín vrátane organických kyselín a peptidov, ktoré prispievajú k jeho zdravotným benefitom (1).
Bezmliečne verzie kefíru je možné pripraviť s kokosovou vodou, kokosovým mliekom alebo inými sladkými tekutinami. Tieto však nebudú mať rovnaký nutričný profil ako kefír na báze mlieka.
Kefír je účinnejšie probiotikum ako jogurt
Niektoré mikroorganizmy môžu mať pri požití priaznivé účinky na zdravie (3).
Tieto mikroorganizmy známe ako probiotiká môžu ovplyvňovať zdravie mnohými spôsobmi, napomáhať tráveniu, regulácii hmotnosti a duševnému zdraviu (4, 5, 6).
Jogurt je najznámejšou probiotickou potravinou západnej stravy, ale kefír je v skutočnosti oveľa účinnejším zdrojom.
Kefírové zrná obsahujú až 61 kmeňov baktérií a kvasiniek, čo z nich robí veľmi bohatý a rozmanitý probiotický zdroj, aj keď rozmanitosť sa môže líšiť (7).
Ostatné fermentované mliečne výrobky sú vyrobené z oveľa menšieho počtu kmeňov a neobsahujú žiadne kvasinky.
Kefír má silné antibakteriálne vlastnosti
Predpokladá sa, že určité probiotiká v kefíre chránia pred infekciami.
Patrí sem probiotikum Lactobacillus kefiri, ktoré je pre kefír typické.
Štúdie ukazujú, že toto probiotikum môže zabraňovať rastu rôznych škodlivých baktérií, ako je Salmonella, Helicobacter pylori a E. coli (8, 9).
Kefiran, typ sacharidu prítomný v kefíre, má tiež antibakteriálne vlastnosti (10).
Kefír môže zlepšiť zdravie kostí a znížiť riziko osteoporózy
Osteoporóza je charakterizovaná zhoršením stavu kostného tkaniva a je hlavným problémom v západných krajinách.
Je obzvlášť častá u starších žien a dramaticky zvyšuje riziko zlomenín.
Zaistenie dostatočného príjmu vápniku je jedným z najúčinnejších spôsobov ako zlepšiť zdravie kostí a spomaliť vývoj osteoporózy (11).
Plnotučný kefír je nielen skvelým zdrojom vápniku, ale aj vitamínu K2 – ktorý hrá ústrednú úlohu v metabolizme vápnika. Ukázalo sa, že užívanie doplnku K2 znižuje riziko zlomenín až o 81% (12, 13).
Nedávne štúdie na zvieratách spájajú kefír so zvýšenou absorpciou vápnika v kostných bunkách. To vedie k zlepšeniu hustoty kostí, čo by malo pomôcť zabrániť zlomeninám (14).
Kefír môže pôsobiť ochranne proti rakovine
Rakovina je jednou z hlavných príčin úmrtí vo svete. Objavuje sa, keď abnormálne bunky vo vašom tele nekontrolovateľne rastú, napríklad v nádore.
Predpokladá sa, že probiotiká vo fermentovaných mliečnych výrobkoch znižujú rast nádorov stimuláciou imunitného systému. Preto je možné, že kefír môže pomáhať bojovať proti rakovine (15).
Táto ochranná úloha bola zistená v niekoľkých skúmavkových štúdiách (16, 17).
Jedna štúdia zistila, že extrakt z kefíru znížil počet buniek rakoviny prsníka u ľudí o 56%, v porovnaní s iba 14% v prípade jogurtového extraktu (18).
Majte na pamäti, že skôr ako bude možné dospieť k jednoznačným záverom, je potrebné vykonať štúdie na ľuďoch.
Probiotiká v kefíre môžu pomôcť pri rôznych problémoch s trávením
Probiotiká, ako je kefír, môžu pomôcť obnoviť rovnováhu priateľských baktérií vo vašich črevách.
Preto sú veľmi účinné pri liečbe mnohých foriem hnačiek (19, 20).
Rozsiahle dôkazy navyše naznačujú, že probiotiká a probiotické potraviny môžu zmierniť mnohé zažívacie ťažkosti (5).
Patrí sem syndróm dráždivého čreva (IBS), vredy spôsobené infekciou H. pylori a mnoho ďalších (21, 22, 23, 24).
Z tohto dôvodu môže byť kefír užitočný, ak máte problémy s trávením.
Kefír má nízky obsah laktózy
Bežné mliečne potraviny obsahujú prírodný cukor nazývaný laktóza.
Malé percento ľudí, najmä dospelých, nedokáže správne rozložiť a stráviť laktózu. Tento stav sa nazýva intolerancia laktózy (25).
Baktérie kyseliny mliečnej vo fermentovaných mliečnych potravinách – napríklad kefíre a jogurte – premieňajú laktózu na kyselinu mliečnu, takže tieto potraviny obsahujú oveľa menej laktózy ako mlieko.
Obsahujú tiež enzýmy, ktoré môžu pomôcť ešte viac rozložiť laktózu.
Preto je kefír všeobecne dobre tolerovaný ľuďmi s intoleranciou laktózy, prinajmenšom v porovnaní s bežným mliekom (26).
Majte na pamäti, že je možné vyrobiť kefír, ktorý je 100% bez laktózy, použitím kokosovej vody, ovocného džúsu alebo iného nemliečneho nápoja.
Kefír môže zlepšiť príznaky alergie a astmy
Alergické reakcie sú vyvolané zápalovými reakciami na určité potraviny alebo látky.
Ľudia s nadmerne citlivým imunitným systémom sú náchylnejší na alergie, ktoré môžu vyvolávať stavy ako je astma.
V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že kefír potláča zápalové reakcie súvisiace s alergiami a astmou (27, 28).
Na lepšie preskúmanie týchto účinkov sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
Kedy piť kefír
Ak sa vám pozdávajú všetky tie výživné výhody kefíru, možno sa už neviete dočkať, kedy sa stane súčasťou vášho života. Kedy by ste ho ale mali piť?
Nie všetci ľudia majú rovnaké skúsenosti s kefírom a pri rozhodovaní, kedy tento nápoj piť, by ste mali brať do úvahy svoje vlastné skúsenosti. Veľa ľudí odporúča, aby ste ho vypili na začiatku dňa.
Ak nie ste fanúšikmi raňajok, môžete si dať kefír o trochu skôr, ako si dáte prvé jedlo dňa, teda napríklad obed. Kefír si môžete dať s jedlom alebo ho vypiť samostatne. Výber je len na vás.
Avšak piť kefír neskoro večer vám už nemusí prospieť. Nemusíte nevyhnutne piť kefír ráno, ale mali by ste sa ho vyhnúť pitiu skôr, ako idete večer spať. Kefír má vplyv na váš tráviaci trakt, čo môže brániť v pokojnom spánku.
Kefír je najvhodnejšie piť v časoch, keď ste aktívny. Aj keď ho vypijete neskôr počas dňa, malo by to byť aspoň pár hodín pred spaním.
Domáci kefír – recept
Ak si nie ste istí kvalitou kefíru zakúpeného v obchode, môžete si ho ľahko vyrobiť doma.
V kombinácii s čerstvým ovocím tvorí kefír zdravý a vynikajúci dezert.
Kefírové zrná sú dostupné v niektorých obchodoch so zdravou výživou a supermarketoch, a tiež aj online.
Môžete tiež nájsť veľa blogových príspevkov a videí, ktoré vás naučia výrobu kefíru, ale postup je veľmi jednoduchý:
- Vložte 1–2 polievkové lyžice (14–28 gramov) kefírových zŕn do malej nádoby. Čím viac použijete, tým rýchlejšie sa bude kultivovať.
- Pridajte asi 2 šálky (500 ml) mlieka, najlepšie organického alebo dokonca surového. Najzdravšie je mlieko od kráv kŕmených trávou. V hornej časti nádoby nechajte 1- 2,5 cm voľného priestoru.
- Ak túžite po hustejšom kefíre, môžete pridať nejakú plnotučnú smotanu.
- Nasaďte veko a nechajte ho odstáť 12–36 hodín pri izbovej teplote. To je všetko.
Akonáhle to začne vyzerať neforemne, je to pripravené. Po tom, čo tekutinu jemne vytiahňete, zostanú pôvodné zrná kefíru.
Teraz môžete zrná vložiť do novej nádoby s mliekom a proces sa začína odznova.
Je to vynikajúce, výživné a vysoko udržateľné.
Nevýhody kefíru
Kefír sa zvyčajne vyrába z mlieka obsahujúceho laktózu, čo znamená, že je nevhodný pre ľudí s alergiou na mliečne bielkoviny alebo s intoleranciou laktózy.
Avšak alergici môžu využiť niektoré vegánske možnosti. Niektoré typy kefíru sa vyrábajú z neživočíšneho mlieka, napríklad mlieka z kešu. Možnosťou je tiež vodný kefír, pretože sa vyrába z kokosovej vody alebo čistej vody s prídavkom cukru.
Kefír môže tiež obsahovať vysoké množstvo cukru v závislosti od typu použitého mlieka a od toho, či bol použitý pridaný cukor alebo určité arómy. Nápoje bohaté na cukor môžu tiež zvýšiť riziko obezity, srdcových chorôb, ochorení stukovatenej pečene a cukrovky 2. typu (24, 25, 26, 27).
Niektorí ľudia môžu tiež pri prvej konzumácii kefíru pociťovať zmeny v črevných návykoch, ako sú zápcha alebo bolesti brucha.
Ľudia, ktorí majú zníženú imunitu, sa možno budú musieť vyhýbať jedlám s kultúrami alebo probiotikami. Poraďte sa o tom so svojím lekárom.
Malá štúdia u zdravých dospelých osôb zistila, že zatiaľ čo kefír má nízky až stredný glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje veľmi zvýšenú hladinu cukru v krvi, má však vysoký inzulinemický index, čo znamená, že môže zvyšovať hladinu inzulínu v krvi viac ako iné potraviny (28).
Toto je problematické, pretože hyperinzulinémia alebo vysoká hladina inzulínu v krvi je spojená s vyšším rizikom obezity, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny (29, 30, 31).
Kefír navyše neudržal účastníkov štúdie oveľa nasýtenejších ako plátok rafinovaného bieleho chleba (28).
Zhrnutie na záver
Kefír je zdravé, fermentované jedlo s konzistenciou porovnateľnou s pitným jogurtom.
Tento výrobok je tradične vyrobený zo živočíšneho mlieka, ale je k dispozícii aj veľa iných neživočíšnych možností.
Štúdie naznačujú, že posilňuje váš imunitný systém, pomáha pri tráviacich problémoch, zlepšuje zdravie kostí a môže dokonca pomáhať bojovať proti rakovine.
Začnite s kefírom už dnes, aby ste čo najviac využili tento chutný, kyslý nápoj.