Kokosové mlieko sa v poslednom čase stalo veľmi obľúbenou potravinou.
Je to chutná alternatíva kravského mlieka, ktorá má na naše zdravie množstvo pozitívnych účinkov.
V tomto článku vám teda kokosové mlieko detailne priblížime.
Čo je kokosové mlieko?
Ide o mlieko, ktoré sa vyrába z bielej dužiny zrelých hnedých kokosov (t. j. z ovocia, ktoré rastie na kokosovej palme).
Táto potravina má hustú konzistenciu a bohatú, krémovú textúru.
Kokosové mlieko je bežnou súčasťou thajskej a juhovýchodne ázijskej kuchyne. Okrem toho sa teší obľúbenosti na Havajských ostrovoch, v Indii, v niektorých častiach Južnej Ameriky a aj v karibských krajinách.
Toto mlieko si nesmieme pliesť s kokosovou vodou, ktorá sa prirodzene vyskytuje v nedozretých zelených kokosoch.
Na rozdiel od kokosovej vody sa táto potravina v hnedých kokosoch prirodzene nevyskytuje.
Vyrába sa z pevnej kokosovej dužiny, ktorá sa mieša s vodou. Kokosové mlieko teda obsahuje približne 50 % vody, zatiaľ čo v kokosovej vode na nachádza až 94 % tejto tekutiny.
Kokosová voda tiež v porovnaní s touto potravinou obsahuje menej tukov a živín.
Ako sa kokosové mlieko vyrába?
Kokosové mlieko si môžete kúpiť buď riedke alebo husté. Oba druhy tohto mlieka sa líšia svojou konzistenciou a spôsobom spracovania.
- Husté kokosové mlieko: Pevná kokosová dužina sa zo začiatku jemne nastrúha, a následne sa buď dusí alebo varí vo vode. Táto zmiešanina sa neskôr precedí cez jemný mušelín, a potom je už husté kokosové mlieko hotové.
- Riedke kokosové mlieko: Po precedení sa zvyšná kokosová dužina zozbiera z mušelínu a následne sa opäť dusí vo vode. Potom sa táto zmiešanina znova precedí a výsledkom tohto výrobného procesu je už riedke kokosové mlieko.
V tradičných kuchyniach sa husté kokosové mlieko používa na prípravu dezertov a na zahusťovanie omáčok. Riedke kokosové mlieko sa zas zvykne používať pri príprave polievok alebo na zriedenie omáčok.
Kokosové mlieka, ktoré sa predávajú v plechovkách, sú vo väčšine prípadov kombináciou riedkeho a hustého mlieka. Takýto nápoj si navyše veľmi ľahko pripravíte aj u seba doma a podľa chuti si môžete prispôsobiť aj jeho hustotu.
Výživové hodnoty
Kokosové mlieko zaraďujeme medzi veľmi kalorické potraviny.
Približne 93 % jeho kalórií tvoria tuky. V tejto potravine sa nachádzajú aj nasýtené tuky, ktoré sú známe pod názvom triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Toto mlieko je tiež výborným zdrojom niektorých vitamínov či minerálov. Šálka (t. j. 240 gramová porcia) kokosového mlieka obsahuje (1):
- 552 kalórií;
- 57 gramov tuku;
- 5 gramov bielkovín;
- 13 gramov sacharidov;
- 5 gramov vlákniny;
- 11 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu C;
- 10 % ODD folátu (kyseliny listovej);
- 22 % ODD železa;
- 22 % ODD horčíka;
- 18 % ODD draslíka;
- 32 % ODD medi;
- 110 % ODD mangánu;
- 21 % ODD selénu.
Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že kokosové mlieko obsahuje špecifický druh bielkovín, ktorý by na naše zdravie mohol mať množstvo pozitívnych účinkov. Je však potrebné vykonať viac štúdií, ktoré by nám ukázali, či kokosové mlieko túto živinu naozaj obsahuje (2).
Účinky kokosového mlieka
Účinky na telesnú hmotnosť a metabolizmus
Existujú dôkazy o tom, že MCT tuky v kokosovom mlieku nám môžu pomôcť schudnúť. Okrem toho môžu byť prospešné pre stavbu nášho tela a aj pre metabolizmus.
Približne 50 % kokosového oleja tvorí kyselina laurová, ktorú zaraďujeme medzi mastné kyseliny s dlhým reťazcom a aj medzi mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Táto látka je intermediárna vďaka dĺžke svojich reťazcov a metabolickým účinkom (3).
Okrem nej však 12 % celkového obsahu kokosového oleja tvoria pravé mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Konkrétne v ňom nájdeme kyselinu kaprínovú (dekánovú) a kyselinu kaprylovú.
Narozdiel od mastných kyselín s dlhým reťazcom, smerujú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom z tráviaceho traktu rovno do pečene, kde ich vaše telo premieňa na energiu alebo z nich produkuje ketón. MCT triglyceridy sa tiež nezvyknú ukladať do tukových zásob (4).
Výsledky štúdií svedčia aj o tom, že tieto triglyceridy nám v porovnaní s ostatnými tukmi dokážu znížiť apetít a kalorický príjem (5, 6, 7, 8).
Ukázala to napríklad jedná menšia štúdia na mužoch s nadváhou, ktorých si vedci rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina mala na raňajky konzumovať MCT olej a druhá – kukuričný olej. Zistilo sa, že muži, ktorým sa podával MCT olej, zjedli na obed o 272 kalórií menej ako muži z druhej skupiny (8).
Okrem toho nám triglyceridy so stredne dlhým reťazcom môžu aspoň dočasne zefektívniť spotrebu kalórií a spaľovanie tukov (9, 10, 11).
V kokosovom mlieku sa však nachádza veľmi malé množstvo MCT triglyceridov. Táto potravina teda pravdepodobne nemá významný účinok na našu telesnú hmotnosť a metabolizmus.
Zaujímavé výsledky však prinieslo niekoľko kontrolovaných experimentov, počas ktorých mali obézni ľudia a srdciari konzumovať kokosový olej. Na konci týchto štúdií sa ukázalo, že u zúčastnených ľudí sa zmenšil obvod pásu. Táto potravina však nemala žiadny účinok na ich telesnú hmotnosť (12, 13, 14).
Doposiaľ sa neuskutočnila žiadna štúdia, ktorá by skúmala, aký má kokosové mlieko vplyv na telesnú hmotnosť a metabolizmus. V budúcnosti je preto potrebné vykonať viac experimentov, ktoré by tieto potenciálne účinky kokosového mlieka podrobne preskúmali.
Účinky na cholesterol a na zdravie srdca
Mnohí ľudia sa domnievajú, že kokosové mlieko nie je prospešné pre srdce. Dôvodom ich obáv je fakt, že táto potravina obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov.
Doteraz sa uskutočnilo veľmi málo štúdií, ktoré by sa zamerali konkrétne na kokosové mlieko. Výsledky jedného výskumu však ukázali, že konzumácia tohto nápoja môže byť prospešnou pre ľudí, ktorí majú normálne alebo zvýšené hladiny cholesterolu.
Ukázala to napríklad jedna osemtýždňová štúdia, ktorej sa zúčastnilo šesťdesiat mužov. Niektorým z nich sa podávala ovsená kaša z kokosového mlieka a iným zas zo sójového. Na konci experimentu sa zistilo, že u mužov, ktorí konzumovali kokosové mlieko sa v porovnaní s druhou skupinou o niečo viac znížila hladina „zlého“ LDL cholesterolu. Týmto mužom tiež o 18 % stúpla hladina „dobrého“ HDL cholesterolu. U zúčastnených, ktorí konzumovali sójové mlieko sa táto hladina zvýšila len o tri percentá (15).
Podobné výsledky priniesli aj ďalšie experimenty, počas ktorých mali ľudia jesť kokosový olej alebo kokosové vločky. Aj tu sa ukázalo, že sa im znížili hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zlepšili hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Okrem toho im klesli aj hladiny triglyceridov (12, 13, 14, 16, 17).
Niektoré štúdie, ktoré skúmali účinky kokosového oleja, však ukázali, že po jeho konzumácií nám okrem hladín HDL cholesterolu môžu stúpnuť aj hladiny LDL cholesterolu. U zúčastnených ľudí však v porovnaní s ostatnými tukmi klesli hladiny triglyceridov (18, 19).
Najdôležitejšou mastnou kyselinou v kokosovom tuku je kyselina laurová a práve ona je aj príčinou toho, že sa nám po konzumácií tejto potraviny môže zvýšiť hladina „zlého“ LDL cholesterolu. Táto kyselina totiž znižuje aktivitu receptorov, ktoré našu krv LDL cholesterolu zbavujú (20).
Výsledky dvoch štúdií, ktorých sa zúčastnili rovnakí ľudia, však ukázali, že reakcia cholesterolu na kyselinu laurovú sa u každého z nás môže líšiť. Do značnej miery ju môže ovplyvniť aj to, koľko tejto kyseliny sa nachádza v našom jedálničku.
Ukázala to napríklad jedná štúdia na zdravých ženách, ktorým vedci upravili jedálničky. Prvá skupina žien mala konzumovať o 14 % menej mononenasýtených tukov a namiesto nich sa im podávali potraviny s obsahom kyseliny laurovej. Na konci experimentu sa zistilo, že ich hladiny „zlého“ LDL cholesterolu sa zvýšili zhruba o 16 %. Naopak, u žien, ktoré jedli len o 4 % menej mononenasýtených tukov, mala kyselina laurová len malý účinok na hladinu LDL cholesterolu (20, 21).
Ďalšie potenciálne účinky na naše zdravie
Kokosové mlieko v našom tele dokáže aj:
- Znížiť zápal: V priebehu štúdie, počas ktorej sa zraneným myšiam a potkanom podával kokosový výťažok a olej sa zistilo, že u týchto zvierat sa znížil zápal a zmiernil sa im aj opuch (22, 23, 24).
- Zmenšiť veľkosť žalúdočného vredu: Výsledky štúdie na potkanoch ukázali, že po pravidelnej konzumácií kokosového mlieka sa ich žalúdočné vredy zmenšili o 54 %. Táto potravina má teda na žalúdočné vredy podobný účinok ako lieky (25).
- Bojovať proti vírusom a baktériám: Počas skúmavkovej štúdie sa zistilo, že kyselina laurová môže byť účinnou voči vírusom a baktériám, ktoré v našom tele spôsobujú rôzne infekcie. Dokáže napríklad aj likvidovať baktérie vo vašej ústnej dutine (26, 27, 28).
Majte však na pamäti, že nie všetky tieto experimenty boli konkrétne zamerané na kokosové mlieko, ale len tuk z kokosu, ktorý obsahuje aj kokosové mlieko.
Potenciálne vedľajšie účinky
Pokiaľ netrpíte alergiou na kokos, tak toto mlieko pravdepodobne nebude mať na vaše zdravie žiadne nepriaznivé účinky. Alergia na kokos sa však v porovnaní s alergiou na stromové orechy alebo arašidy vyskytuje pomerne zriedkavo (29).
Konzumáciu tejto potraviny však niektorí gastroenterológovia odporúčajú obmedziť tým ľuďom, ktorí trpia intoleranciou na potraviny spadajúce do kategórie FODMAP. Ak vás teda tento zdravotný problém trápi, pite naraz len 120 mililitrov (t. j. polovicu šálky) kokosového mlieka.
Na výrobu plechoviek, v ktorých sa kokosové mlieko predáva, sa tiež často používa bisfenol A (BPA). Táto chemikália sa môže veľmi ľahko uvoľniť aj do samotného nápoja a je teda možné, že ju aj vypijeme. Počas viacerých štúdií na zvieratách a ľuďoch sa zistilo, že táto škodlivá látka nám môže spôsobiť reprodukčné problémy a aj rakovinu (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Našťastie, už dnes existujú firmy, ktoré plechovky vyrábajú bez použitia tohto bisfenolu. Kokosové mlieka v plechovkách vám teda odporúčame kupovať len od týchto výrobcov.
Ako kokosové mlieko konzumovať?
Túto výživnú potravinu si môžete pridávať do jedál alebo ju využívať v rôznych receptoch. Nezabúdajte však na to, že kokosové mlieko je veľmi kalorické.
Tu je niekoľko tipov, ako si do svojho jedálnička toto mlieko zaradiť:
- Zopár polievkových lyžíc (t. j. 30 až 60 mililitrov) kokosového mlieka si dajte do kávy;
- Pol šálky mlieka (t. j. 120 mililitrov) si pridajte do smoothie alebo proteínového koktailu;
- Malým množstvom kokosového mlieka si zalejte lesné jahody alebo nakrájanú papáju;
- Pár polievkových lyžíc tohto mlieka (t. j. 30 až 60 mililitrov) si pridajte do ovsenej kaše alebo do inej uvarenej obilniny.
Ako si vybrať to najlepšie kokosové mlieko?
Pripravili sme pre vás niekoľko užitočných rád, ako si vybrať to najlepšie kokosové mlieko:
- Pozorne si čítajte etikety: Snažte si kupovať len to kokosové mlieko, ktoré obsahuje iba kokos a vodu.
- Vyhýbajte sa plechovkám, ktoré obsahujú bisfenol A (BPA): Kokosové mlieko v plechovkách si kupujte iba od výrobcov, ktorí do svojich plechoviek nepridávajú túto škodlivú chemikáliu. Patrí medzi nich napríklad firma Native Forest či Natural Value.
- Siahnite po mlieku, ktoré sa predáva v tetrapakoch: Nesladené kokosové mlieko v tetrapakoch obsahuje oproti kokosovému mlieku v plechovkách o niečo menej kalórií a tukov.
- Kupujte nízkotučné kokosové mlieko: Ak chcete konzumovať nízkokalorické kokosové mlieko, siahnite po nízkotučnom kokosovom mlieku, ktoré sa predáva v plechovkách. Pol šálky nízkotučného kokosového mlieka (t. j. 120 mililitrov) obsahuje zhruba 125 kalórií. Takéto mlieko je tiež redšie ako ostatné kokosové mlieka na trhu (36).
- Vyrobte si kokosové mlieko u seba doma: Kokosové mlieko, ktoré si vyrobíte u seba doma, je omnoho zdravšie a čerstvejšie. Na jeho prípravu budete potrebovať len 1,5 až 2 šálky (t. j. 355 až 470 mililitrov) nastrúhanej nesladenej kokosovej dužiny a 4 šálky horúcej vody. Kokos si najskôr zmiešajte s vodou, a potom celú túto zmes preceďte cez jemný mušelín.
Recept na domáce kokosové mlieko
Tu je jednoduchý recept na prípravu chutného a výživného kokosového mlieka.
Ingrediencie
1 kokosová dužina
1 šálka vody (na prípravu kokosového mlieka odporúčame použiť vlažnú vodu)
1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu (nepovinná ingrediencia)
Postup
1) Bielu kokosovú dužinu si nastrúhajte pomocou škrabky na kokos. V prípade, že nemáte po ruke škrabku na kokos, môžete si kokosovú dužinu nakrájať na malé kúsky ostrým nožom.
2) Kokosovú dužinu zmiešajte so šálkou vlažnej vody. Túto zmes si tiež môžete ochutiť vanilkovým extraktom.
3) Celú zmiešaninu preceďte cez jemný mušelín. Po tomto kroku ju vaše kokosové mlieko hotové. Zvyšnú kokosovú dužinu môžete zozbierať z mušelínu, a potom ju opäť zmiešať s trochou vody. Po zmiešaní ju znovu preceďte.
4) Z mušelínu vyžmýkajte všetko kokosové mlieko.
Po príprave môžete mlieko skonzumovať alebo po dobu piatich dní skladovať v chladničke.
Poznámky k receptu
Kokosová smotana sa vám v chladničke môže začať oddeľovať od vody. V takomto prípade si svoje mlieko pred konzumáciou premiešajte alebo ho poriadne potrepte. Kokosové mlieko tiež môžete používať na prípravu jedál s kari korením, ovsenej kaše alebo smoothie.
Zhrnutie na záver
Kokosové mlieko je chutnou, univerzálnou a široko dostupnou potravinou. Tento nápoj si tiež veľmi ľahko vyrobíte u seba doma.
Je bohaté na mangán, meď a na mnohé ďalšie dôležité živiny. Konzumácia kokosového mlieka s mierou môže mať na váš organizmus mnoho pozitívnych účinkov, medzi ktoré patrí napríklad posilnenie zdravia srdca.
Ak vás táto chutná alternatíva mlieka zaujala, tak ju môžete vyskúšať.