Všetko, čo potrebujete vedieť o kokosovej vode a jej účinkoch

Autor: Miroslav Beňo

Kokosová voda je tekutina, ktorá sa vyleje po otvorení kokosového orecha. Staršie kokosy (čiže tie hnedé, pokryté vláknami) zvyknú byť dobrým zdrojom kokosového mlieka, ktoré sa vyrába z ich dužiny. Mladšie kokosy (t. j. tie zelenej farby) sú zas lepším zdrojov kokosovej vody. 

Tento nápoj má nejednotnú sladko-slanú chuť. Je bohatý na vitamín C, sacharidy a elektrolyty, ktoré nám môžu pomôcť zotaviť sa po cvičení. Dôležité je aj to, že kokosová voda obsahuje menej kalórií ako väčšina ovocných štiav.

V tomto článku sa dozviete všetko podstatné o kokosovej vode na jednom mieste.

 

 

Nutričné hodnoty kokosovej vody

Kokosové orechy rastú na veľkých palmách, ktoré sa odborne nazývajú kokosovníky obyčajné (lat. Cocos nucifera). Kokosy však aj napriek svojmu názvu nepatria z botanického hľadiska k orechom a skôr sa teda zaraďujú medzi ovocie.

Kokosová voda je teda šťava nachádzajúca sa v strede mladých, zelených kokosov. Táto tekutina je tiež známa tým, že ovociu poskytuje výživu.

Počas toho, ako kokos dozrieva, sa istá časť jeho šťavy premení na pevnú dužinu bielej farby, ktorá je známa pod názvom kokosová dužina. Zvyšná šťava zostane v kokose aj naďalej vo forme tekutiny (1).

Kokosová voda sa prirodzene vytvára v kokose a až 94 % jej celkového obsahu tvorí voda. Okrej tejto živiny obsahuje aj veľmi malé množstvo tuku.

Túto potravinu si nesmieme pliesť s kokosovým mliekom, ktoré sa vyrába zo zmesi nastrúhanej kokosovej dužiny a vody. Kokosové mlieko obsahuje približne 50 % vody a je tiež veľmi bohaté na tuky.

Kokosy úplne dozrievajú v priebehu desiatich až dvanástich mesiacov. Voda sa zvykne vyskytovať v mladých kokosoch, ktoré sú šesť až sedem mesiacov staré. Nachádza sa však aj v niektorých dozretých kokosoch.

V zelenom kokose sa v priemere nachádza 1/2 až 1 šálka kokosovej vody.

Šálka (t. j. 240 mililitrová porcia) tohto nápoja obsahuje 46 kalórií. Okrem toho v nej nájdeme (2):

  •     9 gramov sacharidov;
  •     3 gramy vlákniny;
  •     2 gramy bielkovín;
  •     10 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu C;
  •     15 % ODD horčíka;
  •     17 % ODD mangánu;
  •     17 % ODD draslíka;
  •     11 % ODD sodíka;
  •     6 % ODD vápnika.

 

Účinky kokosovej vody

 

Môže mať antioxidančné vlastnosti

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré sa vytvárajú v našich bunkách počas rôznych metabolických procesoch. Keď ste v strese alebo zranený, tak ich vaše telo produkuje vo vyššom množstve.

Vysoká hladina voľných radikálov je príčinou vzniku oxidačného stresu, ktorý môže poškodiť vaše bunky a zvyšuje aj riziko výskytu niektorých chorôb (3).

Výsledky výskumov, počas ktorých mali byť zvieratá vystavené toxínom, ukázali, že kokosová voda obsahuje antioxidanty. To znamená, že po jej vypití sa nám zníži hladina škodlivých voľných radikálov (4, 5, 6, 7).

Počas ďalšieho experimentu na potkanoch s poškodenou pečeňou sa zistilo, že u hlodavcov konzumujúcich kokosovú vodu sa značne znížil oxidačný stres (6).

Podobné výsledky priniesla aj ďalšia štúdia, počas ktorej sa potkanom držiacim vysoko-fruktózovú diétu podávala kokosová voda. Týmto potkanom však okrem aktivity voľných radikálov klesol aj krvný tlak, hladina triglyceridov a hladina inzulínu (7).

Doposiaľ sa však nekonala žiadna štúdia, ktorá by antioxidačnú aktivitu tejto potraviny preskúmala na ľuďoch.

 

Môže mať antidiabetické účinky

Výsledky experimentov na zvieratách s cukrovkou ukázali, že kokosová voda dokáže znižovať hladiny cukru a ostatných krvných markerov (8, 9, 10).

Ďalšia štúdia sa konala na potkanoch s cukrovkou. Aj tu sa ukázalo, že u hlodavcov, ktorým vedci podávali kokosovú vodu, sa zlepšila hladina cukru v krvi (9).

Navyše sa u týchto potkanov znížili hodnoty glykovaného hemoglobínu HbA1c a tým pádom sa im zlepšila regulácia hladiny dlhodobého cukru v krvi (9).

Výsledky ešte jedného experimentu na potkanoch s cukrovkou ukázali, že kokosová voda dokáže znížiť nielen hladiny cukru, ale aj hodnoty markerov oxidačného stresu (10).

V budúcností je však potrebné vykonať viac kontrolovaných štúdií, ktoré by nám ukázali, či sa tieto účinky kokosovej vody prejavujú aj u ľudí.

Ak však patríte medzi diabetikov, tak sa túto potravinu nemusíte báť zaradiť do svojho jedálnička. Šálka kokosovej vody (t. j. 240 mililitrová porcia) totiž obsahuje len tri gramy vlákniny a šesť gramov stráviteľných sacharidov.

Tento nápoj je navyše výborným zdrojom horčíka, ktorý je známy tým, že u ľudí s cukrovkou druhého typu a u prediabetikov dokáže zlepšiť citlivosť buniek na inzulín a znížiť hladiny cukru v krvi (11, 12).

 

Môže nás ochrániť pred vznikom obličkových kameňov

Ak nechcete, aby sa vám vytvorili obličkové kamene, tak musíte piť dostatočné množstvo tekutín.

Na prevenciu vám postačí piť čistú vodu. Výsledky jednej štúdie však ukazujú, že kokosová voda nás pred týmto zdravotným problémom dokáže ochrániť ešte lepšie.

Obličkové kamene vznikajú z kryštálov, ktoré sa vo vašom moči vytvárajú kombináciou vápnika, oxalátu a iných zlúčenín (13).

Z týchto kryštálov sa môžu neskôr vytvoriť obličkové kamene. Klinické výskumy však ukazujú, že niektorí ľudia sú na tieto kamene viac náchylní ako iní (13).

V priebehu štúdie na potkanoch s obličkovými kameňmi sa zistilo, že kokosová voda zabraňuje hromadeniu kryštálov v obličkách a v iných častiach močových ciest. Kokosová voda navyše u týchto potkanov dokázala znížiť množstvo kryštálov v moči (14).

Podľa vedcov sa tento účinok u potkanov prejavil vďaka tomu, že kokosová voda pomohla v ich tele znížiť tvorbu voľných radikálov. Tieto škodlivé molekuly u nich vznikali v dôsledku zvýšenej hladiny oxalátov v moči.

Majte však na pamäti, že toto bol prvý experiment, ktorý skúmal účinky kokosovej vody na obličkové kamene. Je preto potrebné vykonať ešte viac štúdií, ktoré by tento účinok kokosovej vody podrobne preskúmali.

 

Môže zlepšovať zdravie srdca

Kokosová voda nám tiež môže pomôcť znížiť riziko výskytu srdcových ochorení.

V priebehu jednej štúdie, počas ktorej mali potkany piť túto šťavu, sa zistilo, že sa im znížili hladiny cholesterolu a triglyceridov. Okrem toho sa im značne znížilo množstvo tuku v pečeni (15).

Počas ďalšej štyridsaťpäť dňovej štúdie podávali tí istí vedci potkanom podobnú dávku kokosovej vody (t. j. 4 mililitra vody na 100 gramov telesnej hmotnosti hlodavca).

Aj tu sa ukázalo, že potkanom klesli hladiny cholesterolu a tiglyceridov. Vedci však navyše zistili, že kokosová voda má na tieto hladiny podobný účinok ako statíny, čo sú lieky, ktoré sa používajú na zníženie cholesterolu (16).

Nezabúdajte však na to, že počas tohto experimentu sa potkanom podávali veľmi veľké dávky kokosovej vody. Ak by sa podobná štúdia konala na ľuďoch, tak by musel 68-kilový človek denné piť až 2,7 litra tejto tekutiny.

Tento experiment však priniesol pôsobivé výsledky, ktoré spočívali v tom, že kokosová voda mala na cholesterol potkanov rovnaký účinok ako statíny. V budúcností je teda potrebné vykonať viac štúdií, ktoré by nám ukázali, či sa tento účinok prejavuje aj u ľudí.

 

Môže nám znížiť krvný tlak

Kokosovú vodu môžeme zaradiť medzi potraviny, ktoré nám účinne pomáhajú regulovať krvný tlak.

Vyplýva to z jednej menšej štúdie, v priebehu ktorej mali ľudia s vysokým tlakom piť túto šťavu. U 71 % zúčastnených sa na konci experimentu zistilo, že sa im znížili hodnoty systolického (t. j. „horného“) krvného tlaku (17).

Kokosová voda tiež obsahuje úchvatné množstvo draslíka, čo je živina, ktorá ľuďom s vysokým a normálnym krvným tlakom dokáže znížiť jeho hodnoty. V 240-mililitrovej porcii tejto šťavy sa nachádza až 600 miligramov draslíka (18, 19).

Výsledky jednej štúdie na zvieratách navyše ukázali, že kokosová voda má aj antitrombotickú aktivitu. To znamená, že nás môže ochrániť pred vznikom krvných zrazenín (8).

 

Je prospešná po dlhom cvičení

Kokosová voda môže byť výborným nápojom na rehydratáciu a na doplnenie elektrolytov stratených počas cvičenia.

Elektrolyty sú minerály, ktoré v ľudskom tele zohrávajú dôležité úlohy. Sú napríklad potrebné na udržiavanie správnej rovnováhy tekutín.

Medzi elektrolyty zaraďujeme draslík, horčík, sodík a vápnik.

Počas dvoch štúdií sa ukázalo, že kokosová voda dokáže po cvičení obnoviť hydratáciu lepšie ako obyčajná voda. Vedci navyše zistili, že kokosová voda má na rehydratáciu podobný účinok ako športové nápoje s vysokým obsahom elektrolytov (20, 21).

Účastníci štúdie, ktorí po cvičení pili kokosovú vodu, mali tiež znížený výskyt žalúdočných nevoľností a diskomfortu (20, 21).

Iné výsledky však priniesol ďalší experiment, v priebehu ktorého mali ľudia po cvičení piť kokosovú vodu alebo nápoj s vysokým obsahom elektrolytov. Vedci zistili, že skupina konzumujúca kokosovú vodu mala sklony k nafukovaniu a k žalúdočným nevoľnostiam (22).

 

Môže nám kokosová voda zlepšiť športový výkon?

Niektorí ľudia sa domnievajú, že keď po cvičení pijeme kokosovú vodu, tak sa nám môže zlepšiť výdrž a športový výkon. Príčinou toho je fakt, že táto potravina obsahuje glukózu (t. j. sacharidy v jednoduchej forme) a elektrolyty (sodík aj draslík). Tieto živiny sú tiež kľúčovou zložkou komerčných športových nápojov. 

Výsledky jednej štúdie svedčia o tom, že kokosová voda nám môže pomôcť s rehydratáciou organizmu. Jej účinok na rehydratáciu je navyše podobný účinku športových nápojov s obsahov sacharidov a ekektrolytov. Táto štúdia však okrem toho zistila, že kokosová voda nemá značný vplyv na náš fyzický výkon. 

Ďalšej štúdie sa zúčastnili muži, ktorých si vedci rozdelili do dvoch skupín. Prvá mala piť kokosovú vodu a druhá – čistú vodu. V priebehu štúdie sa však športový výkon týchto dvoch skupín značne nezlepšil. V súčasnosti teda ešte nemáme dostatok dôkazov o tom, že kokosová voda zlepšuje športový výkon. Štúdie zatiaľ ukázali len to, že táto potravina má na náš výkon rovnaký účinok ako čistá voda.

 

Je lahodným zdrojom hydratácie

Kokosová voda má jemne sladkú, takmer orechovú chuť. Obsahuje pomerne málo kalórií a sacharidov.

Najčerstvejšia kokosová voda je tá, ktorá pochádza priamo z kokosového orecha. Ak ste si kúpili zelený kokos, tak si doň zatlačte slamku a začnite piť jeho šťavu.

V prípade, že ste nevypili všetku vodu, môžete si dať kokos do chladničky. Nezabudnite ju však do troch dní skonzumovať.

Kokosovú vodu si už dnes vo väčšine obchodov s potravinami kúpite aj vo fľašiach.

Pred kúpou si však pozorne prečítajte jej zloženie a kupujte iba 100 % kokosové vody. Niektoré značky totiž do svojich kokosových vôd môžu pridávať aj cukor alebo rôzne aromatické látky.

Tento tropický nápoj tiež môžete používať na prípravu smoothie, pudingu z chia semienok alebo octovej zálievky. Ak chcete svoje jedlá obohatiť o prirodzene sladkastú chuť, využívajte ho aj v rôznych receptoch ako náhradu za čistú vodu.

 

Zlepšuje trávenie

Kokosová voda je účinný liek proti gastroenteritíde, vracaniu, ľahkej hnačke, dyzentérii, dyspepsii a nadúvaniu. Výsledky štúdií tiež svedčia o tom, že mladá kokosová voda je výborným domácim liekom pre detí, ktorých trápia počiatočné štádia ľahkých hnačiek [7].

 

Nepriaznivé účinky na naše zdravie

Kokosová voda, ako sme už uviedli, je veľmi bohatá na draslík. Príjem veľkej dávky tohto eseniálneho minerálu nám môže spôsobiť hyperkalémiu (t. j. zvýšenú hladinu draslíka v krvi). Ak teda pijete veľa kokosovej vody, počítajte s tým, že sa u vás tento zdravotný problém môže vyskytnúť. Uvedený vedľajší účinok sa však vo väčšine prípadov prejavuje len u ľudí, ktorí trpia chronickou chorobou obličiek alebo užívajú lieky obsahujúce ACE inhibítory.

V kokosovej vode sa tiež nachádza veľké množstvo FODMAPOV, čo je skupina sacharidov, ktorá ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS) môže spôsobovať alebo zhoršovať tráviace ťažkosti.

 

Alergie

Kokosový orech sa nezaraďuje medzi stromové orechy. Ľudia trpiaci alergiou na stromové orechy teda kokosy môžu bez problémov konzumovať. Dnes sa však u niektorých ľudí vyskytuje na kokos alergia. V prípade, že touto alergiou trpíte, prestaňte konzumovať kokosovú vodu, mlieko, dužinu, olej a potraviny, ktoré sa z tohto ovocia vyrábajú. [10]

 

Ako si vybrať tú najzdravšiu kokosovú vodu?

Táto voda obsahuje oproti mnohým nealkoholickým a bublinkovým nápojom menej kalórií a cukrov. Najlepšou voľbou je prírodná kokosová voda, ktorá sa získava priamo zo zeleného kokosu. Kokosovú vodu v plechovkách a tetrapakoch totiž výrobcovia zvyknú tepelne spracovávať alebo pasterizovať, aby predĺžili jej trvanlivosť. Pred kúpou tejto potraviny si teda pozorne prečítajte jej etiketu a kupujte iba 100 % kokosové vody. Vyhýbajte sa aj ochuteným kokosovým vodám, pretože tieto nápoje zvyknú obsahovať viac cukrov a kalórií.

Na etikete si teda prečítajte, čo všetko sa nachádza v 100-gramovej (t. j. v 100-mililitrovej) porcií danej kokosovej vody. Ak si chcete kúpiť kokosovú vodu s nízkym obsahom cukru, tak si dávajte pozor na to, aby jej 100-mililitrová porcia neobsahovala viac ako 2,5 gramu tejto živiny. Kokosová voda s nízkym obsahom soli by zas mala obsahovať 0,3 až 0,1 gramu sodíka.

 

Slovo na záver

Kokosová voda je chutným, výživným a prírodným nápojom, ktorý je veľmi prospešný pre vaše zdravie.

Môže nám zlepšiť zdravie srdca, obličiek a jej konzumáciou sa dá dosiahnuť aj zníženie hladiny cukru v krvi. Okrem toho má aj množstvo iných potenciálnych účinkov na naše zdravie.

V budúcnosti je však potrebné vykonať viac kontrolovaných experimentov, počas ktorých by sa potenciálne účinky kokosovej vody podrobne preskúmali. Doterajšie štúdie však už priniesli zopár povzbudivých výsledkov.

V priebehu niekoľkých experimentov na zvieratách sa zistilo, že kokosová voda dokáže znížiť hladiny cukru a cholesterolu. Zvierat tiež dokázala ochrániť pred vznikom obličkových kameňov. Doposiaľ sa však neuskutočnila žiadna štúdia, ktorá by preskúmala, či sa tieto účinky kokosovej vody prejavujú aj u ľudí. 

Pokiaľ ide o ľudí, tak zatiaľ sú sľubné účinky kokosovej vody na zníženie krvného tlaku.

Ak ste sa rozhodli začať piť tento tropický nápoj, siahnite po kokosových vodách, ktoré neobsahujú pridaný cukor.

Share This