Mnoho ľudí sa bojí priberania, keď jedia večer alebo pred spaním, namiesto počas dňa.
Jednou z bežných rád proti priberaniu je nejesť po 18. alebo 20. hodine, ale takéto rady sú veľmi zavádzajúce a v skutočnosti vôbec nerozhodujú o tom, či sa na vás nabalí nejaké to kilo.
V skutočnosti je to, čo a hlavne koľko toho jete, oveľa dôležitejšie, ako kedy jete.
Tento článok oddeľuje fakty od fikcie a ukáže vám, ako jesť večer a nepribrať.
Stravovanie a váš cirkadiánny rytmus
Myšlienka, že nočné jedenie spôsobuje priberanie, vychádza zo štúdií na zvieratách. Tie naznačujú, že telo môže po určitom čase dňa využívať prijaté kalórie inak.
Niektorí vedci predpokladajú, že nočné stravovanie je v rozpore s cirkadiánnym rytmom, čo je 24-hodinový cyklus, ktorý vášmu telu hovorí, kedy má spať, jesť a vstávať (1).
Niekoľko štúdií na zvieratách túto teóriu skutočne podporuje. Myši, ktoré jedia v protiklade k svojmu cirkadiánnemu rytmu, získavajú výrazne viac váhy ako myši, ktoré jedia iba počas bdenia, aj keď jedia rovnaké množstvo potravy (2, 3, 4).
Nie všetky štúdie na ľuďoch však túto myšlienku podporujú.
Podľa vášho denného rytmu síce je noc určená na odpočinok, nie na jedlo, ale to automaticky neznamená, že niečo zjesť nemôžete, alebo to, čo platí na zvieratách, bude aj na ľuďoch.
Štúdie na ľuďoch v skutočnosti naznačujú, že nezáleží nevyhnutne na čase, kedy jete, ale na tom, koľko toho zjete (5, 6).
Napríklad štúdia na viac ako 1 600 deťoch nezistila žiadnu súvislosť medzi jedením večere po 20. hodine a nadváhou. V tejto štúdii sa nezdalo, že by neskorí jedáci konzumovali viac celkových kalórií (7).
Keď však vedci sledovali stravovacie návyky 52 dospelých, zistili, že tí, ktorí jedli po 20. hodine, prijali viac celkových kalórií ako ľudia, ktorí jedli skôr. Extra kalórie prijaté osobami, ktoré sa stravujú neskoro, teda časom vedú k priberaniu na váhe (5, 6).
Celkovo možno povedať, že keď váš celkový denný príjem kalórií spadá do vašej dennej spotreby kalórií, jesť neskôr večer nespôsobí priberanie.
Kde je skutočný problém?
Jedným z vysvetlení súvislosti medzi jedením večer či pred spaním a pribratím je tendencia pojedať večer viac kalórií, ako potrebujete.
Vedci napríklad skúmali vzťah medzi načasovaním jedla a celkovým príjmom kalórií u 59 ľudí. Je pozoruhodné, že jedinci, ktorí jedli bližšie pred spaním, zjedli celkovo viac kalórií ako tí, ktorí zjedli posledné jedlo skôr (8).
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli medzi 11. hodinou v noci a 5. hodinou ráno skonzumovali zhruba o 500 kalórií viac ako tí, ktorí svoj príjem obmedzili na bežné denné hodiny. Priemerný nočný jedák v priebehu času pribral o zhruba 4,5 kilogramu (9).
Takže večerné jedlo môže viesť k priberaniu iba vtedy, ak prijímate nadbytok kalórií.
Ďalší skrytý problém
Nielenže neskorí jedáci majú tendenciu jesť viac jedla, ale často sa pri jeho výbere úplne zle rozhodujú.
V noci je pravdepodobnejšie, že si vyberiete nezdravé, kalorické jedlá. Ide o potraviny s malou výživovou hodnotou, ako sú čipsy, sladené nápoje, sladkosti či zmrzlina.
Ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách, sú toho dobrým príkladom. Mnohé štúdie naznačujú, že pracovníci v noci majú tendenciu občerstviť sa kvôli pohodlnosti nezdravými pochúťkami. Avšak mnohí ani nemajú na pracovisku v danom čase možnosť zdravej alternatívy (5, 10, 11, 12).
Emočné stravovanie je ďalším faktorom vedúcim k horšiemu výberu jedla v noci. Je dôležité rozlišovať medzi skutočným hladom a jedením v dôsledku stresu, úzkosti, nudy alebo smútku (13).
Únava bola navyše spojená so zvýšeným príjmom potravy a túžbou po vysokokalorických potravinách. Môže to byť spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla počas nedostatku spánku (14, 15).
Pokiaľ ide o priberanie, opäť záleží viac na tom, čo zjete, ako kedy jete. Ak sa stravujete v rámci svojej dennej potreby kalórií, nebudete priberať len preto, že budete jesť v noci.
Ak ste po večeri skutočne hladní, zvážte radšej pri výbere jedlá alebo potraviny s vysokým obsahom živín a ktoré sú navyše veľmi sýte.
Medzi skvelé možnosti patrí:
- Mrkva a zeler s humusom
- Plátky jabĺk s malou porciou orechového masla
- jahody, maliny, alebo iné lesné plody
Odporúčané čítanie: Veľké zoznam nízkokalorických a zároveň sýtych potravín
Načasovanie a frekvencia stravovania
Aj keď celkový počet kalórií, ktoré konzumujete, je to, čo nakoniec ovplyvňuje vašu váhu, výskum ukazuje, že môžu existovať spôsoby, ako regulovať vašu chuť do jedla pomocou načasovania a frekvencie jedla.
Viaceré štúdie napríklad naznačujú, že konzumácia vysokokalorických raňajok vás môže udržať sýtejšími dlhšie a možno zabrániť nočnému prejedaniu (16, 17).
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli raňajky so 600 kalóriami, výrazne menej chute na jedlo počas dňa ako tí, ktorí raňajkovali 300 kalórií. Obzvlášť sa znížila túžba po sladkom (16).
Možno budete tiež chcieť zvážiť častejšiu konzumáciu menších jedál. Niektoré, ale nie všetky štúdie naznačujú, že vám to môže pomôcť zvládnuť chuť do jedla a zmierniť pocity hladu po celý deň (18, 19, 20).
Preto môže byť zmena načasovania a frekvencie stravovania stratégiou na zníženie celkového príjmu kalórií zvládnutím hladu. Čo však funguje pre jedného, nemusí na druhom. Stratégia načasovania jedla je vysoko individuálna. Niekto chce jesť viac menších porcií, niekomu vyhovuje najesť sa poriadne a do sýty dvakrát za deň.
Na druhej strane, je tu aj prerušované hladovanie, kedy raňajky úplne vynecháte a jete iba medzi 12:00 a 20:00. Mnohým takýto spôsob stravovania vyhovuje a pomáha im udržiavať kalórie pod kontrolou.
Čo jesť večer a nepribrať v praxi?
Celé to teda stojí na vašom dennom kalorickom príjme. Ak bude vyrovnaný a večer to s prijatými kalóriami neprešvihnete, nepriberiete bez ohľadu na to, čo zjete.
Napríklad, ak ste vynechali raňajky, na obed mali 500 kalórií, poobede ďalších 500 kalórií, a večer si dáte poriadnych 1000 kalórií, nič nepriberiete, ak počas dňa spálite 2000 kalórií. Môžete zjesť aj pizzu so šunkou a syrom (zhruba 100 kalórií) a nič sa nestane. Nie že by to bola ideálna voľba na večeru, ale asi chápate, že pokiaľ ide čisto o váhu, tak výber jedla to neovplyvňuje
Čo teda potrebujete vedieť? Dve veci. A z nich si vypočítate, potrebnú tretiu:
- Koľko kalórií za deň asi spálite
- Koľko kalórií ste do večere prijali
- Z prvých dvoch si už vypočítate, koľko kalórií vám ešte ostáva, aby ste mali vyrovnaný energetický príjem.
Návody na prvé dva body nájdete v týchto samostatných článkoch:
Koľko kalórií denne prijať: návod ako ich počítať + kalkulačka
Koľko kalórií spálite za deň? Jednoduché vysvetlenie s príkladmi
Čiže ak vám vyjde, že za deň spálite 2000 kalórií a počas dňa ste už prijali napríklad 1500 kalórií, viete, že večer alebo pred spaním ešte môžete prijať do 500 kalórií a nepriberiete.
A áno, môže to byť aj sladké, hoci to nemusí byť ideálne. Po sladkom máte ešte väčšiu chuť na sladké a to by skôr viedlo k prejedaniu sa.