Nedostatok zinku v tele. Trpíte ním aj vy? A ako ho ľahko doplniť

Autor: Miroslav Beňo

Zinok plní v tele mnoho úloh.

Podporuje funkčnosť buniek tým, že pomáha zhruba stovke enzýmov – molekúl, ktoré umožňujú chemické reakcie – splniť ich poslanie.

Zinok plní aj ďalšie úlohy, a to vrátane:

  • posilňuje imunitné funkcie,
  • pomáha pri delení buniek,
  • udržuje čuchové a chuťové zmysly,
  • napomáha pri hojení zranení.

 

Taktiež prispieva k rastu a vývoju človeka a ako taký je zásadným minerálom pre tehotné ženy a rastúce deti.

Keďže telo človeka si zinok neukladá, dostatočný príjem minerálu z potravy je dôležitý, aby nevznikol jeho nedostatok.

 

 

Denná odporúčaná dávka zinku

Denná odporúčaná dávka zinku zo všetkých zdrojov sa líši podľa veku, pohlavia a tehotenského stavu (1, 2):

Vek Muž Žena Tehotenstvo Dojčenie
0–6 mesiacov 2 mg* 2 mg*
7–12 mesiacov 3 mg 3 mg
1–3 roky 3 mg 3 mg
4–8 rokov 5 mg 5 mg
9–13 rokov 8 mg 8 mg
14–18 rokov 11 mg 9 mg 12 mg 13 mg
19+ rokov 11 mg 8 mg 11 mg 12 mg

 

Maximálna horná hranica dennej dávky zinku

Znesiteľná vysoká dávka zinku je pre dospelého štyridsať miligramov denne. Neplatí však pre ľudí s nedostatkom zinku, ktorí môžu potrebovať vysokodávkové doplnky. Ak užívate doplnky, vyberte si vstrebateľné v podobe ako podobu ako citrát zinočnatý alebo glukonát zinku. Ruky preč od oxidu zinočnatého, ktorý sa ťažko vstrebáva (38).

 

Vek Muž Žena Tehotenstvo Dojčenie
0–6 mesiace 4 mg 4 mg
7–12 mesiace 5 mg 5 mg
1–3 roky 7 mg 7 mg
4–8 rokov 12 mg 12 mg
9–13 rokov 23 mg 23 mg
14–18 rokov 34 mg 34 mg 34 mg 34 mg
19+ rokov 40 mg 40 mg 40 mg 40 mg

 

Nedostatok zinku a príznaky

Nedostatok zinku sa prejavuje spomaleným rastom, stratou chuti do jedla a narušenými imunitnými funkciami. V závažnejších prípadoch spôsobuje stratu vlasov, hnačku, oneskorené sexuálne dozretie, neplodnosť, hypogonadizmus u mužov (porucha pohlavných žliaz, ktorá sa prejavuje nedostatočnou tvorbou testosterónu) či očné a kožné lézie [2, 8, 27, 28]. Taktiež sa môžu objaviť strata hmotnosti, oneskorené hojenie rán, nezvyčajné chute či duševné ochabnutie [5, 8, 29, 30, 31, 32, 33]. Mnoho z týchto príznakov nie je špecifických len pre nedostatok zinku a často sú spojené s ďalšími zdravotnými okolnosťami. Na odhalenie nedostatku zinku je preto potrebné lekárske vyšetrenie.

Výživový stav zinku je ťažké patrične odmerať pomocou laboratórnych testov [2, 34, 35], pretože ako súčasť rozličných bielkovín a nukleových kyselín sa nachádza po celom tele [36]. Najčastejšie používaným ukazovateľom nedostatku zinku sú jeho hladiny v krvnej plazme alebo krvnom sére, no pre vymedzené homeostatické kontrolné mechanizmy nutne neodzrkadľuje stav zinku v bunkách [8]. Klinické prejavy nedostatku zinku sa môžu dostaviť, aj keď sa nezvyčajné laboratórne ukazovatele neukážu [8]. Lekári pri rozhodovaní o nasadení zinkových doplnkov zvažujú rizikové faktory ako neprimeraný kalorický príjem, alkoholizmus či ochorenia tráviacej sústavy, a príznaky nedostatku zinku ako narušený rast dojčiat a detí [2].

 

Príčiny nedostatku zinku

Podľa štúdie vo vedeckom časopise Scientific Reports trpí nedostatkom zinku približne 1,1 miliardy ľudí na celom svete, pretože nemajú jeho dostatočný príjem.

Sú tri hlavné príčiny nedostatku zinku:

  • nedostatočný príjem zinku v potrave,
  • strata nadmerného množstva zinku z tela, napríklad pre slabé vstrebávanie,
  • chronické stavy.

 

U ľudí s nasledujúcimi chronickými stavmi sa môže dostaviť nedostatok zinku:

  • závislosť na alkohole
  • rakovina
  • celiakia
  • chronická hnačka
  • chronická obličková choroba
  • chronické ochorenie pečene
  • Crohnova choroba
  • cukrovka
  • pankreatitída
  • kosáčikovitá anémia
  • ulcerózna kolitída

 

Vzťah k vegetariánstvu

Zvyčajne platí, že vegetariáni majú nižšiu hladinu zinku, pretože telo rozkladá zinok z mäsa efektívnejšie.

Vegetariáni zvyknú jesť väčšie množstvo strukovín, sóje, fazule, orechov a celozrnných potravín. Hoci ide o zdravý výber jedál, môžu pre prítomnú kyselinu fytovú oslabiť schopnosť tela vstrebať zinok. Keďže kyselina sa viaže na zinok, telo ho nedokáže vstrebať.

 

Vzťah k veku

Starším ľuďom hrozí riziko nedostatku zinku, pretože možno nejedia alebo nemajú prístup k rozmanitým potravinám. Užívanie určitých liekov môže taktiež zvýšiť uvoľňovanie zinku z tela. Takými sú tiazidové diuretiká ako napríklad chlórtalidón alebo hydrochlorothiazid.

 

Taktiež jestvuje vzácne vrodené ochorenie známe ako acrodermatitis enteropathica, ktoré ovplyvňuje schopnosť tela vstrebávať zinok.

 

Skupiny ludí, ktorým hrozí nedostatok zinku

Zjavný nedostatok zinku nie je zvyčajný [2]. Keď nastane, je to pre nedostatok jeho príjmu alebo vstrebávaniu, zvýšenému úniku z tela, alebo zvýšeným nárokom na živinu [29, 30, 37]. Ľudia, ktorým hrozí riziko nedostatku zinku, ho potrebujú zahrnúť do každodennej stravy. Za určitých okolností sú potravinové doplnky tiež vhodné.

 

Ľudia s tráviacimi a ďalšími ochoreniami

Žalúdočno-črevné operácie a poruchy trávenia ako ulcerózna kolitída, Crohnova choroba a syndróm krátkeho čreva môžu znížiť vstrebávanie zinku a zvýši jeho straty hlavne v tráviacom trakte, v menšom rozsahu aj v obličkách [2, 29, 38, 39]. Medzi ďalšie ochorenia spojené s nedostatkom zinku patria malabsorpčný syndróm, chronická choroba pečene, chronická choroba obličiek, kosáčikovitá anémia, cukrovka, zhubný nádor a ďalšie chronické ochorenia. Chronická hnačka taktiež spôsobuje nadmernú stratu zinku [27].

 

Vegetariáni

Keďže vegetariáni nejedia mäso, ktoré je prirodzene bohaté na zinok a môže zvýšiť jeho vstrebávanie, biodostupnosť zinku v ich strave je nižšia než v nevegetariánskej. Navyše, zvyčajne jedia veľké množstvo strukovín a celozrnných potravín obsahujúcich kyselinu fytovú, ktorá viaže zinok a bráni jeho vstrebávaniu [34, 41].

Oproti ostatným vegetariáni občas potrebujú až o polovicu vyššiu dennú odporúčanú dávku zinku [2]. Určité spôsoby prípravy jedál, ktoré znižujú viazanie zinku na kyselinu fytovú a zvýšia biodostupnosť živiny, môžu byť pre vegetariánov výhodné. Medzi také spôsoby patria niekoľko hodinové namáčanie fazule, zrń a semien vo vode pred varením a nechať ich, kým vyklíčia [41]. Vegetariáni taktiež môžu zvýšiť príjem zinku častejším jedením kysnutých obilných výrobkov ako chlieb než nekysnutých ako sušienky, pretože kysnutie čiastočne rozloží kyselinu fytovú.

 

Tehotné a dojčiace ženy

Tehotné ženy, obzvlášť tie, ktoré na začiatku gravidity mali krajné hladiny zinku, majú zvýšené riziko jeho nedostatku čiastočne pre vysoké nároky plodu na túto živinu [42]. Dojčenie tiež môže zmenšiť zásoby zinku matky [43]. Z tohto dôvodu je denná odporúčaná dávka zinku vyššia pre tehotné a dojčiace ženy v porovnaní s ostatnými [2].

 

Staršie dojčatá, ktoré sa živia výhradne materským mliekom

Materské mlieko poskytuje dostatok zinku, dva miligramy denne, počas prvých štyroch až šiestich mesiacov života, ale nedostatok pre dojčatá vo veku sedem až dvanásť mesiacov, ktoré potrebujú tri miligramy denne [2, 36]. Okrem materského mlieka by sedem až dvanásťmesačné dojčatá mali jesť vekovo primerané jedlá alebo výživu obsahujúcu zinok [2]. Zinkové doplnky zlepšili mieru rastu u niektorých detí, u ktorých sa prejavila mierna až stredná porucha rastu a ktoré mali nedostatok zinku [27, 44].

 

Ľudia s kosáčikovitou anémiou

Výsledky veľkej prevalenčnej štúdie naznačujú, že 44 percent detí s kosáčikovitou anémiou má nízku koncentráciu zinku v plazme [45]. Dôvodom sú zrejme zvýšené živinové nároky a/alebo chabý výživový stav [46]. Nedostatok zinku sa tiež týka približne šesťdeiat až sedemdesiat percent dospelých s kosáčikovitou anémiou [47]. Ukázalo sa, že zinkové doplnky podporujú rast detí s anémiou [46].

 

Alkoholici

Keďže príjem etanolu znižuje črevné vstrebávanie zinku a zvyšuje jeho vylučovanie močom, približne tridsať až päťdesiat percent alkoholikov môže mať nízke hladiny zinku [47]. Navyše, množstvo a rozmanitosť jedál mnohých alkoholikov sú obmedzené, čo vedie k nedostatočnému príjmu zinku [2, 49, 50].

 

Čo ak máte nedostatok zinku

Zmeny v stravovaní

Dlhodobá liečba nedostatku zinku začína zmenou stravovania. Na začiatok zvážte jesť viac:

  • červeného mäsa
  • hydiny
  • semien
  • pšeničného klíčka
  • divokej ryže
  • ustríc

 

Ak ste vegetarián, môže byť pre vás ťažšie získať potrebné množstvo zinku z jedál, ktoré jete. Ako náhradný zdroj zinku zvážte pečenú fazuľu, kešu, hrach a mandle.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva vedie aktuálny a obsiahly zoznam potravín bohatých na zinok. Ak chcete predísť nedostatku zinku, pridajte viac takýchto potravín do svojho jedálnička.

 

Potravinové doplnky

Nedostatok zinku môžete okamžite liečiť potravinovými doplnkami. Zinok sa nachádza v mnohých multivitamínových doplnkoch. Taktiež ho obsahujú niektoré lieky proti nachladnutiu, no tie by ste nemali užívať, ak nie ste chorí. V predaji sú tiež doplnky obsahujúce iba zinok.

Buďte však pri užívaní doplnkov na zvýšenie hladiny zinku opatrní. Zinok totiž môže reagovať s niektorými antibiotikami, liekmi na artritídu a diuretikami.

 

Ako prijať dostatok zinku

Mnoho živočíšnych a rastlinných potravín je bohatých na zinok, čo uľahčuje príjem dostatočného množstva. Medzi potraviny najbohatšie na zinok patria (32):

  • Mäkkýše: ustrice, kraby, homáre, slávky a ďalšie mušle
  • Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, bizónie
  • Hydina: morčacie a kuracie
  • Ryby: platesy, sardinky, lososy, soley
  • Strukoviny: cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa kidney a ďalšie
  • Orechy a semená: tekvicové, kešu, konope a ďalšie
  • Mliečne výrobky: mlieko, jogurty a syry
  • Vajíčka
  • Celozrnné potraviny: ovos, quinoa, hnedá ryža a ďalšie
  • Vybraná zelenina: hríby, zimná kapusta, špargľa a repa

Živočíšne výrobky ako napríklad mäso obsahujú vysoké množstvo zinku, ktoré telo ľahko vstrebe. Pamätajte však, že zinok z rastlinných zdrojov ako strukoviny a celozrnné potraviny sa vstrebáva menej efektívne pre rastlinné zlúčeniny, ktoré tomu bránia (33).

Určité potraviny ako napríklad predpripravené raňajkové cereálie, tyčinky a múka na pečenie sú zinkom naplnené (34).

 

Slovo na záver

Nedostatok zinku zažívajú ľudia z celého sveta. Je možné ho zvrátiť pomocou zmien v stravovaní a doplnkoch. Ľudia s nedostatkom zinku môžu k problému pristúpiť tak, že sa zamerajú na zdroje živiny a budú dbať na to, čo jedia.

Tak ako môžete mať nedostatok zinku, môžete ho prijímať aj prebytok. Zvyčajne sa to stane vtedy, keď v snahe posilniť svoju imunitnú sústavu užívate priveľa potravinových doplnkov.

Nadmerný príjem zinku môže viesť k príznakom od nevoľnosti, cez zvracanie, po narušené fungovanie imunity. Dospelé osoby staršie ako devätnásť rokov by preto nemali užívať viac ako štyridsať miligramov zinku denne.

Ak si myslíte, že máte nedostatok zinku, navštívte svojho lekára a poraďte sa o liečbe a potravinových doplnkoch.

Share This