Vitamín B6, známy tiež ako pyridoxín, je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B komplexu. Aj keď bol objavený v roku 1932, vedci sa o ňom stále učia nové veci.
Väčšina ľudí má vo svojej strave dostatok B6, ale ak máte nedostatok iných vitamínov B komplexu, ako je folát a B12, pravdepodobne budete mať aj nedostatok vitamínu B6 (1).
Nedostatok vitamínu B6 je bežnejší u ľudí s ochorením pečene, obličiek, tráviacim alebo autoimunitným ochorením, rovnako ako u fajčiarov, obéznych ľudí, alkoholikov a tehotných žien (2, 3, 4).
Vo vašom tele sa vitamín B6 podieľa na viac ako 150 enzýmových reakciách. Pomáhajú vášmu telu spracovať bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré jete. B6 je tiež úzko spojený s funkciami vášho nervového a imunitného systému (3, 5, 6).
Nedávno sa zistilo, že B6 má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. To znamená, že môže hrať úlohu v prevencii chronických stavov, ako sú srdcové choroby a rakovina (5, 7, 8).
V tomto článku sa pozrieme na 9 prejavov a symptómov nedostatku vitamínu B6.
Kožné vyrážky
Nedostatok vitamínu B6 je jednou z príčin červenej, svrbivej vyrážky nazývanej seboroická dermatitída.
Vyrážka sa môže objaviť na koži hlavy, tváre, krku a hornej časti hrudníka. Je známa svojim mastným, šupinatým vzhľadom a môže spôsobiť opuch alebo biele škvrny (9).
Jedným z dôvodov nedostatku B6 môže byť kožná vyrážka, pretože vitamín pomáha syntetizovať kolagén, ktorý je potrebný pre zdravú pokožku. V týchto prípadoch môže konzumácia B6 vyrážku rýchlo vyčistiť (10, 11).
Niektorí ľudia postihnutí seboroickou dermatitídou môžu mať vyššiu potrebu na príjem B6. Krém na tvár s B6 dokonca pomohol niektorým ľuďom zlepšiť symptómy seboroickej dermatitídy (12).
Popraskané a boľavé pery
Cheilitída, ktorá sa vyznačuje bolestivými, červenými a opuchnutými perami s popraskanými kútikmi úst, môže vyplynúť z nedostatkuvitamínu B6. Popraskané oblasti môžu krvácať a nakaziť sa.
Okrem toho, že popraskané a boľavé pery môžu byť veľmi bolestivé, môžu vám sťažiť činnosti, ako je jedenie a rozprávanie.
Náprava nedostatku B6 potravinami bohatými na vitamíny alebo doplnkami môže tieto príznaky odstrániť.
Treba mať na pamäti, že tento stav môže spôsobiť aj nedostatok riboflavínu, folátu, železa a ďalších živín, rovnako ako slnečné, suché alebo veterné počasie a ďalšie vonkajšie faktory (13, 14).
Bolestivý, lesklý jazyk
Ak máte nedostatok vitamínu B6, môže sa prejaviť bolesťou jazyka, jeho opuchom, byť hladký, zapálený alebo začervenaný. Tento stav sa nazýva glositída.
Lesklý, hladký povrch jazyka je spôsobený stratou papíl, čo sú hrbole na jazyku. Glositída môže spôsobiť problémy so žuvaním, prehĺtaním a rozprávaním.
Doplnenie vitamínu B6 lieči glositídu za predpokladu, že jedinou príčinou je jeho nedostatok.
Nedostatok iných živín, vrátane folátu a B12, môže tiež viesť k tomuto stavu. Na zvrátenie glositídy potom môže byť potrebné dostatočné množstvo všetkých týchto vitamínov (15).
Zmeny nálad
Nedostatok B6 môže ovplyvniť vašu náladu, niekedy prispievajú k depresii, úzkosti, podráždenosti a zvýšenému pocitu bolesti (16).
Je to preto, lebo B6 sa podieľa na výrobe niekoľkých neurotransmiterov, ako je serotonín a kyselina gama-aminomaslová (GABA). Serotonín aj GABA pomáhajú kontrolovať úzkosť, depresiu a pocity bolesti.
Úloha B6 v boji proti takýmto problémom s náladou sa testuje v rôznych podmienkach.
Napríklad asi u polovici jedincov s autizmom suplementácia B6 pomáha znižovať problémy so správaním, pravdepodobne preto, že pomáha produkovať neurotransmitery (17).
Výskum tiež naznačuje, že užívanie 50 – 80 mg doplnkov B6 denne môže pomôcť s príznakmi predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú náladovosť, podráždenosť, úzkosť a depresia (18, 19).
Jeden z možných dôvodov, prečo môže B6 pomôcť s PMS, je ten, že pomáha vytvárať serotonín, ktorý zvyšuje vašu náladu (19, 20, 21).
Oslabená imunitná funkcia
Dobre fungujúci imunitný systém je kľúčom k prevencii infekcií, zápalov a rôznych druhov rakoviny. Nedostatok živín vrátane B6 môže narušiť imunitný systém.
Konkrétnejšie, nedostatok B6 môže mať za následok zníženú produkciu protilátok potrebných na boj s infekciami (22).
Nedostatok B6 môže tiež znížiť produkciu bielych krviniek vrátane T buniek vo vašom tele. Tieto bunky regulujú imunitnú funkciu a pomáhajú jej primerane reagovať.
B6 navyše pomáha vášmu telu vytvárať proteín interleukín-2, ktorý pomáha riadiť činnosť bielych krviniek (23).
Ľudia s autoimunitnými poruchami (pri ktorých sa imunitný systém obracia proti sebe) môžu mať zvýšenú potrebu vitamínu B6 (2).
Nedostatok vitamínu B6 vo vás môže vyvolať pocit neobvyklej únavy a malátnosti.
Veľkým dôvodom je úloha vitamínu B6 pri tvorbe hemoglobínu. To je proteín vo vašich červených krvinkách, ktorý pomáha prenášať kyslík do vášho tela.
Ak vaše bunky nedostanú dostatok kyslíka v dôsledku príliš malého množstva hemoglobínu, hrozí vám anémia. Vďaka tomu sa môžete cítiť unavení a slabí.
Existujú vybrané prípady anémie súvisiacej s B6, pri ktorých užívanie inaktívnej formy vitamínu pyridoxíniumchloridu (HCl) nepomohlo. Doplnenie najaktívnejšej formy B6 v tele, nazývanej pyridoxal-5-fosfát (PLP), však anémiu vyriešilo (16).
Okrem pocitu únavy z anémie môže nedostatok B6 potenciálne prispievať aj k únave, pretože zohráva úlohu pri tvorbe hormónu melatonínu podporujúceho spánok. (24, 25).
Brnenie a bolesť v rukách a nohách
Nedostatok B6 môže spôsobiť poškodenie nervov nazývané periférna neuropatia.
Príznaky môžu zahŕňať pálenie a mravenčenie v rukách, nohách, rukách a chodidlách.
Poškodenie nervov môže mať za následok aj nemotornosť, problémy s rovnováhou a problémy s chôdzou (26).
Neuropatia môže byť tiež spôsobená nepretržitým príjmom príliš veľa neaktívnej formy B6 (pyridoxín HCl) z doplnkov. To sa môže stať, pretože veľké množstvo neaktívnych B6 môže vo vašom tele konkurovať a blokovať aktívnu PLP formu B6 (27).
Nervové problémy z nedostatku B6 sú pri adekvátnom príjme B6 zvrátiteľné. Na druhej strane, nervové problémy z toxicity B6 môžu byť ťažšie liečiteľné.
Záchvaty
K záchvatom dochádza z rôznych dôvodov, vrátane nedostatku B6.
Bez dostatočného množstva vitamínu B6 si nevytvoríte dostatočné množstvo upokojujúceho neurotransmitera GABA, takže sa váš mozog môže nadmerne stimulovať.
Záchvaty sa môžu prejavovať príznakmi ako svalové kŕče, prevracanie očí a trhavými pohybmi rúk alebo nôh. Ľudia majú niekedy rýchle, nekontrolovateľné chvenie (kŕče) alebo stratia vedomie.
Je tiež zdokumentované, že nedostatok B6 spôsobuje záchvaty u novorodencov. Prvé prípady boli zaznamenané v päťdesiatych rokoch minulého storočia, keď boli deti kŕmené dojčenskou výživou s nedostatkom B6 (26).
Nedávno boli hlásené záchvaty kvôli nedostatku B6 aj u dospelých. Tieto prípady boli najčastejšie zistené v tehotenstve, pri alkoholizme, liekových interakciách alebo pri ochorení pečene (6, 28).
Náprava nedostatku B6 tieto problémy dokáže úspešne vyriešiť.
Vysoká hladina homocysteínu
Homocysteín je vedľajším produktom, ktorý vzniká pri trávení bielkovín.
Nedostatok B6, ako aj folátu a B12 môže mať za následok abnormálne vysokú hladinu homocysteínu v krvi, pretože tieto vitamíny B sú potrebné pri spracovaní homocysteínu (29).
Zvýšená hladina homocysteínu je spojená s niekoľkými zdravotnými problémami, predovšetkým srdcovými chorobami a mŕtvicou, ako aj Alzheimerovou chorobou. Keď je homocysteín zvýšený, môže poškodiť cievy a nervy (30, 31, 32, 33).
Našťastie je možné hladinu vášho homocysteínu skontrolovať jednoduchým krvným testom. Zvýšený homocysteín je všeobecne možné znížiť užívaním doplnkov B6, B12 a folátu.
Majte na pamäti, že na ochoreniach spojených s vysokým homocysteínom sa zvyčajne podieľajú aj ďalšie faktory, ako sú vaše stravovacie návyky a fyzická aktivita, a je potrebné ich riešiť.
Ako ľahko riešiť nedostatok vitamínu B6 potravinami
Vaše telo nie je schopné uložiť veľa vitamínu B6. Aby ste sa vyhli nedostatku, musíte ho konzumovať pravidelne.
Spravidla to nie je ťažké, pretože B6 sa nachádza v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách. Okrem toho sa často pridáva do potravín ako sú raňajkové cereálie a výživové tyčinky.
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu B6 pre dospelých je 1,7 mg (34).
Nižšie nájdete niektoré z najlepších potravín, ktoré prirodzene dodávajú B6 (35):
| Potravina | Porcia | % ODD |
| Morčacie prsia bez kože, pečené | 3 oz (85 g) | 40% |
| Bravčové karé, pečené | 3 oz (85 g) | 33% |
| Halibut, varený | 3 oz (85 g) | 32% |
| Sviečková, pečená | 3 oz (85 g) | 29% |
| Kuracie prsia bez kože, varené | (85 g) | 26% |
| Losos, varený | (85 g) | 24% |
| Banán | stredne veľký (118 g) | 22% |
| Pečené zemiaky so šupkou | Malý zemiak (138 g) | 21% |
| Pečené pistácie | 1 hrsť (28 g) | 19% |
| Sladká červená paprika, surová | 1 šálky (92 g) | 16% |
| Sušené slivky | 1/4 šálky (33 g) | 14% |
| Ružičková kapusta, varená | 1/2 šálky (78 g) | 13% |
| Slnečnicové semienka, pražené | 1 hrsť (28 g) | 11% |
| Avokádo | 1/2 ovocia (68 g) | 11% |
| Šošovica, varená | 1/2 šálky (99 g) | 10% |
Formy B6 v živočíšnych zdrojoch a obohatených potravinách a doplnkoch sú spravidla lepšie absorbované ako forma nachádzajúca sa v rastlinných potravinách.
Ak budete jesť iba rastlinné potraviny, možno budete potrebovať viac B6, aby ste ho účinne doplnili (36).