Toto je len krátky zoznam účinkov kolagénu, ktoré sa mu pripisujú:
- vaša pokožka bude vyzerať zdravšie a sviežo,
- vaše kosti a nechty budú silné ,
- a vaše kĺby bezbolestné.
Tvrdenia ako tieto pribúdajú rýchlym tempom a nespočetné množstvo výrobcov doplnkov kolagénu často prikrášľuje to, čo má ďaleko od reality.
Nikoho asi teda neprekvapí, že kolagén sa stal pre jeho komunikované účinky vyhľadávanou ingredienciou u ľudí, ktorí by chceli byť zdravší, u žien, ktoré by chceli byť krajšie, ale aj u fitness nadšencov, ktorí si od neho sľubujú lepší výkon alebo dokonca väčšie svaly.
Popularita však nie je zárukou kvality. Aj karnitín je obľúbeným spaľovačom na chudnutie a jediné, čo dokáže efektívne urobiť, je asi toľko, že vyhodíte peniaze von oknom. Je klinicky dokázané, že jeho dopĺňanie vôbec nepomáha zlepšiť spaľovanie tuku.
Sú teda účinky kolagénu reálne preukázané? Poďme sa na to detailným okom pozrieť.
Čo je kolagén a na čo je dobrý?
Kolagén je jedným z najhojnejšie vyskytujúcich sa proteínov v tele. Kolagén je hlavným štrukturálnym proteínom, ktorý tvorí spojivové tkanivo v celom tele, od pokožky po kosti, svaly, šľachy a väzivo.
Môžete si ho predstaviť ako lepidlo, ktoré drží telo pohromade. Tvorí až tak podstatnú časť nášho telo, že hoci sme z troch štvrtín voda, kolagén tvorí približne 75-80% hmotnosti pokožky.
Poskytuje pokožke objem, ktorý ju udržuje plnú a bacuľatú. Kolagén je tiež bohatý na aminokyseliny prolín a glycín, ktoré potrebujete na udržanie a regeneráciu šliach, kostí a kĺbov. Kolagén je dobrý aj na to, že udržuje našu pokožku pružnú. To dokáže vďaka tomu, že spolupracuje s ďalším proteínom nazývaným elastín.
Ako starneme, naše telo prirodzene začína znižovať produkciu kolagénu. S pribúdajúcim vekom sa kolagén v našom tele rozkladá rýchlejšie, ako ho dokážeme nahrádzať novým. Už približne od 25. roku života začíname vytvárať o 1% kolagénu menej a po 5 rokoch od menopauzy dokonca môžu ženy stratiť až ďalších 30% kolagénu.
Nedostatok kolagénu je viditeľný hlavne v staršom veku a odzrkadľuje sa to na stave nášho tela. Predstaviť si to môžete ako laná bielkovín v koži. Keď sme mladí, lano zostáva napnuté, ale keď starneme, laná sa rozťahajú a strácajú svoju pružnosť. Inak povedané, prejaviť sa to môže na suchšej pokožke.
Navyše, slnečné žiarenie, cigaretový dym a znečistenie môžu tiež urýchliť rozklad kolagénu. Koncept doplňovania nášho kolagénu, najmä v staršom veku a pri poklese prirodzenej produkcie kolagénu v tele, je nielen z dermatologického hľadiska aj z týchto dôvodov neuveriteľne príťažlivý.
Za tým účelom sa začali vyrábať rôzne kolagénové doplnky, hlavne kolagénové peptidy (tiež označované ako hydrolyzovaný kolagén). Sú vyrobené z rovnakých aminokyselín ako kolagén, ale naše telo ich ľahšie vstrebáva. Je to preto, že sú oveľa kratšie reťazce aminokyselín ako kolagén, vďaka čomu majú byť ľahšie stráviteľné a teda aj vstrebateľné. Lenže koľko doplnku sa strávi, absorbuje a či to aj telo po prijatí využije a bude to teda mať nejaký účinok, sú úplne rôzne veci. Veď vieme, že napríklad nadbytok vitamínu C telo vylúči.
Funguje kolagén?
Niektorí tvrdia, že užívanie doplnkov kolagénu je iba strata času. Argumentujú že naše žalúdočné kyseliny ho zničia skôr, ako ho naše telo bude môcť využiť. Má toto tvrdenie nejakú váhu?
Štúdie potvrdili, že po podaní dennej dávky kolagénu sa v krvi objavia jeho merateľné hladiny. Táto štúdia, kde skúmaní ľudia užívali dennú dávku kolagénu počas 4 týždňov, ukázala, že peptidový profil ich krvi sa počas užívania doplnku zvýšil. Aj keď bol najvyšší jednu hodinu po podaní ostal v krvi počas celého dňa. Potom sa úrovne vrátili späť do normálu.
Takže ak budete dlhodobo užívať kolagén, určite sa dostane do vášho tela, ktoré by ho potenciálne vedelo využiť a teda teoreticky by kolagén mohol mať nejaké prospešné účinky.
Niektoré štúdie ukazujú, že užívanie doplnkov kolagénu po dobu niekoľkých mesiacov môže zlepšiť pružnosť pokožky (napr. vrásky, hebkosť), ako aj príznaky starnutia. Iné ukázali, že dopĺňanie kolagénu môže zvýšiť hustotu kostí oslabených vekom a môže zmierniť bolesť kĺbov, chrbta a kolien. Mnohé z týchto štúdií sú však malé a sú financované spoločnosťami, ktoré tento produkt vyrábajú, čím nie je úplne zaručená objektivita výsledkov.
Je možné, že niektoré z týchto účinkov kolagénu sú dosiahnuteľné. Aspoň podľa prieskumu zhrňujúceho doterajšie výskumy z roku 2019 publikovanom v časopise Journal of Drugs in Dermatology.
Kolagén, ktorý stojí za to
Inca Collagen je čistý prírodný bioaktívny kolagén s vysokou strebateľnosťou. Na tomto webe neodporúčam takmer nič, lebo veľa vecí nefunguje, ale toto sa nehanbím odporúčiť.
Predbežné výsledky sú teda sľubné. Poďme však ešte viac dopodrobna.
Účinky kolagénu na pleť
Dobre, dali ste si kolagén, je vo vašom tele. Prejaví sa to aj na vašej pokožke?
Nuž, je to veľmi pravdepodobné.
Aby sa to preskúmalo, tím japonských vedcov sa rozhodol zistiť, či by sa kolagén mohol merať aj v našej pokožke. Ich záver je, že užívanie kolagénového hydrolyzátu vedie k transportu vysoko koncentrovaného peptidu Gly-Pro-Hyp a jeho hydrolyzovanej formy Pro-Hyp do krvi a pokožky.
A čo tvrdenia, že účinky kolagénu sú vidieť aj na pokožke a to v podobe pevnejšej, hladšej žiarivejšej pleti.
Vo veľmi dobre navrhnutej štúdií porovnávali podávanie placeba a kolagénu na ženách vo veku 35 – 55 rokov. Ich pokožka bola spočiatku objektívne meraná z hľadiska elasticity, vlhkosti, straty vody a drsnosti. Tieto hodnoty opätovne zmerali po 4 týždňoch a 8 týždňoch. Na konci štúdie mali skupiny, ktoré užívali doplnok kolagénu, merateľné zlepšenie, pokiaľ ide o elasticitu.
V inej štúdii suplementácia perorálneho kolagénového peptidu významne zvýšila hydratáciu pokožky po 8 týždňoch. Hustota kolagénu v derme sa významne zvýšila a fragmentácia dermálnej kolagénovej siete sa výrazne znížila už po 4 týždňoch suplementácie. Oba účinky pretrvávali aj po 12 týždňoch.
Účinky kolagénu na kĺby
Veda dokázala, že kolagénové peptidy a voľné aminokyseliny dodávané hydrolyzovanou suplementáciou kolagénu sa skutočne akumulujú v chrupavke kĺbov, čo udržuje zdravie kĺbov, znižuje riziko ich poškodenia a pôsobí proti bolesti spojenou s degeneratívnymi zmenami kĺbov.
Konkrétne tieto tvrdenia podporuje táto štúdia, ktorá počas 24 týždňov skúmala 147 športovcov bez príznakov ochorenia kĺbov, ktorí užívali doplnky kolagénu alebo placebo.
Výsledky? Pociťovaná bolesť kĺbov bola významne nižšia v skupine, ktorá užívala doplnky kolagénu. To ukazuje pozitívne účinky kolagénu na podporu zdravia kĺbov. Avšak užívali až 10 gramov kolagénu za deň.
Ďalšia štúdia mala podobné výsledky, ale takisto skúmaní ľudia brali až 10 gramov kolagénu za deň.
Našťastie, v tejto štúdií takisto zistili, že suplementácia kolagénu prispieva k zníženiu bolesti kĺbov a to už pri suplementácií 2 gramov za deň.
Vo všeobecnosti, výskum potvrdzuje priaznivé účinky kolagénu na kĺby, avšak, zatiaľ je otázne, koľko je minimálna účinná dávka.
Účinky kolagénu na kosti
Kolagén hrá takisto nezastupiteľnú úlohu v zdraví vašich kostí. Keďže s pribúdajúcim vekom sa znižuje aj množstvo kolagénu, súvisí s tým aj zvyšujúce sa riziko osteoporózy a zlomeniny pri páde.
Doterajšie výskumy ukázali, že kolagén má priaznivé účinky aj na kosti.
V jednej štúdii dali ženám užívať buď doplnok vápnika kombinovaný s 5 gramami kolagénu alebo doplnok vápnika a žiadny kolagén denne počas 12 mesiacov.
Na konci štúdie mali ženy, ktoré užívali doplnok vápnika a kolagénu oveľa nižšie hladiny bielkovín v krvi, ktoré podporujú odbúravanie kostí, ako ženy, ktoré užívajú iba vápnik.
V podobnej štúdií užívalo 66 žien 5 gramov kolagénu denne po dobu jedného roka. Zistilo sa, že ženy dopĺňajúce kolagén mali o 7% väčšiu hustotu minerálov v kostiach, ako ženy, ktoré kolagén neužívali.
Účinky kolagénu na rast svalov
Keďže tento web je prevažne o cvičení a stravovaní, nemohol by som nespomenúť tvrdenia, že kolagén je účinný aj na rast svalov.
Dávajú na povrchu zmysel. Veď okolo 10% svalu tvorí kolagén. Suplementácia by teda mala pomôcť.
Lenže vaše svaly sú zo 75% voda. Začnite namiesto 2 litrov denne piť 3 litre a garantujem vám, že svaly vám to neprinesie.
Dá sa nájsť zopár štúdií, ktoré vyzerajú presvedčivo a podporujú tvrdenia, že kolagén je prospešný na rast svalovej hmoty. Napríklad, táto ukázala, že suplementácia kolagénom má účinok na udržanie dusíkovej rovnováhy, ktorá je potrebná na rast svalov.
A tento výskum naznačuje priam zázračné účinky. V ňom skupina, ktorá cvičila a prijímala kolagénové peptidy, pribrala až 4,2 kilogramu svalovej hmoty a naproti tomu skupina, ktorá iba cvičila, pribrala 2,9 kilogramu.
Poviete si, že to je úžasné. Kilo svalov urobí veľa, nakúpite kolagén do zásoby a je vystarané.
Nuž, netešte sa.
Tie štúdie majú malý háčik. Obe boli vykonané na starších ľuďoch. Navyše, tá druhá na ľuďoch so sarkopéniou, teda progresívnou stratou svalovej hmoty. Je rozdiel, ak ste zdravý a chcete pribrať nové svaly a keď o svaly prídete a chcete ich naspäť.
No a to som ešte nespomenul, že prijímali až 15 gramov kolagénu denne, čo je tak 5 násobne vyššia dávka oproti dennej dávke okolo 3 gramov, ktorú si bežne môžete kúpiť.
Pozrime sa, čo na to hovorí objektívny výskum.
Na rast svalov (za predpokladku, že ste správne cvičili) je potrebná ešte aj správna strava, ktorá poskytuje telu aj svalom živiny na regeneráciu. Avšak dostatočná miera proteínovej syntézy a tá v tele nemôže nastať, ak nemáte dostatok esenciálnych aminokyselín. Navyše, musíte ich v danú dobu mať v tele všetky.
A aby toho nebolo málo, tak pravdepodobnejšie najdôležitejšia aminokyselina leucín, ktorá najviac prispieva k rastu svalov (cez zvýšenú citlivosť na anabolizmus), nie je v kolagéne dostatočne pokrytá.
Nielenže sa preukázalo, že leucín funguje aj na starších ľuďoch, ale aj na mladších. V tejto štúdií na mladých ľuďoch vo veku okolo 20 rokov vyskúšali viacero procedúr. Zistili, že ak vypijete 6 gramov bežného proteínu a zmiešate ho s 5 gramami leucínu, budeto mať rovnaký efekt, ako keď si dáte 25 gramov bežného proteínu (kde býva okolo 3 gramov leucínu).
Čiže bez leucínu to veľmi nepôjde a v kolagéne ho nemáte toľko, koľko v najlepších proteínoch.
Verdikt je teda jednoznačný. Pre mladých ľudí do 40 rokov suplementácia kolagénu určite nemá účinok na zvýšený rast svalovej hmoty. Na druhej strane, v staršom veku už jeho suplementácia môže mať nejaký účinok, ale museli by ste brať naozaj vysoké dávky, čo nie je práve najlacnejšie.
Ďalšie nepotvrdené účinky kolagénu
Aby ste sa nenechali nachytať peknými sľubmi výrobcov, buďte ostražitý pred nasledovnými tvrdeniami. Žiadne z nich totižto nie je overené vedou:
- budete mať lepšiu činnosť mozgu
- zlepší sa vám črevný mikrobióm
- prispieva k chudnutiu
Ďalšie možné účinky kolagénu
Okrem vyššie spomenutých overených a neoverených účinkov má kolagén aj potenciálny vplyv na:
- rýchlejšie hojenie šliach po úraze
- lepšie hojenie rán najmä čo sa týka pleti a vredov
- zníženie lámavosti nechtov
No zistenia nie sú ešte úplne jednoznačné, aby sa dalo s veľkou pravdepodobnosťou povedať, že to tak je.
Aký je najúčinnejší spôsob absorpcie kolagénu?
Už vieme, že štúdie podporujú účinky kolagénu v mnohých ohľadoch. No na to, aby kolagén fungoval, najprv sa musí dostať do vášho organizmu. Tu prichádza na rad kvalita produktov – konkrétne ich vstrebateľnosť.
Na rozdiel od väčších molekúl prírodného kolagénu, menšie peptidy môžu ľahšie prechádzať cez našu črevnú bariéru a do nášho krvného obehu. Teoreticky by to mali robiť všetky dobré doplnky.
Okrem toho, do tela môžete dostať veci rôznymi spôsobmi – orálne, injekčne, krémom. Netrvalo dlho kým fitness a wellness priemysel začali vymýšľať rôzne produkty od práškov, cez tabletky po krémy.
Čo z toho má zmysel?
Prášky sú najobľúbenejšie, pretože sa dajú ľahko pridať do všeličoho tekutého. Našťastie, táto forma je aj najvhodnejšia, keďže sa veľmi ľahko dostane do organizmu a vstrebáva.
Kolagén, ktorý stojí za to
Inca Collagen je čistý prírodný bioaktívny kolagén s vysokou strebateľnosťou. Na tomto webe neodporúčam takmer nič, lebo veľa vecí nefunguje, ale toto sa nehanbím odporúčiť.
Pokiaľ ide o lokálne krémy, tak kolagén sa produkuje v hlbšej úrovni pokožky, ktorá sa nazýva dermis (ktorá je nižšia ako epidermis), a po nanesení kolagénového krému na pleť je teda preňho skutočne ťažké sa dostať do hlbších častí pleti.
Má kolagén nejaké negatívne účinky?
Zatiaľ sa v štúdiách nepreukázalo, že by kolagén mal nejaký negatívny účinok na zdravie.
Osobne si myslím, že pre bežných ľudí je neškodný, pretože Európska únia má veľmi prísne pravidlá ohľadom doplnkov výživy a veľmi veľa bežne dostupných doplnkov v Amerike v našich končinách ani náhodou nenájdete.
Patria sem napríklad aj doplnky obsahujúce výťažok Yohimbín. ide o výťažok z africkej rastliny Yohimbe. Niektoré štúdie ukázali, že pomáha zrýchliť spaľovanie tuku tým, že blokuje alfa-receptory v tukovom tkanive – to sú receptory, ktoré držia tuk stoj čo stoj hlavne na problémových partiách. Nie každá štúdia to však potvrdzuje. Kým v Amerike je tento doplnok výživy dostupný, Európska únia začala doplnky výživy obsahujúce túto látku výrazne regulovať, lebo niektoré členské štáty poukázali na možné riziká.
Už len to, že je to na trhu a schválené je samo o sebe dosť veľavravné, že to nie je škodlivé.
Avšak, kvalitný kolagén sa vyrába najmä z rýb a v prípade, že ste alergický na morské plody, nemusíte na kolagén reagovať dobre.
Toto je však vplyvom alergie ako nejakým vedľajším negatívnom účinkom.
Mali by ste skúsiť kolagén?
Ak ste mladý, pravdepodobne je to pre vás zbytočné.
Ak už máte po tridsiatke, a trápia vás napríklad kĺby, stojí za vyskúšanie. Takisto stojí za vyskúšanie v prípade, že ste po zranení.
Avšak pripravte sa na dlhodobý vzťah. Ak kolagén účinkuje a hľadáte dlhotrvajúce účinky, budete musieť kolagén užívať pravidelne, keďže telo ho po určitom veku produkuje postupne v menších množstvách.