Probiotikám sa v poslednej dobe dostáva veľkej pozornosti.
Zistilo sa, že tieto živé organizmy priaznivo vplývajú na zdravie tráviaceho traktu a ešte oveľa viac (1).
Ak nimi chcete docieliť zlepšenie vášho vlastného zdravia, je dôležité ubezpečiť sa, že užívate správne probiotické doplnky. Len tak dosiahnete požadované priaznivé výsledky. Neexistujú totižto nejaké jedny univerzálne najlepšie probiotiká, ktoré by vyriešili všetko. Probiotík je totižto niekoľko druhov.
Tento článok sa podrobne zaoberá benefitmi probiotík a poskytne vám odporúčania týkajúce sa doplnkov, ktoré sa zameriavajú na konkrétne zdravotné problémy.
Čo sú probiotiká?
Váš tráviaci trakt obsahuje nielen baktérie získané pri narodení, ale tiež baktérie nadobudnuté procesom kolonizácie.
Mnoho z týchto baktérií sa považuje za prospešné, resp. „priateľské“. Medzi ich funkcie patrí premena vlákniny na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, syntéza určitých vitamínov a podpora vášho imunitného systému (2).
Užívanie probiotík môže pomôcť zvýšiť počet týchto zdravých baktérií.
Definícia probiotík by sa dala formálne označiť ako „živé mikroorganizmy, ktoré pri primeranom podávaní poskytujú užívateľovi zdravotný prínos“ (1).
Probiotiká sú v zásade mikroorganizmy, ktoré pri správnom konzumovaní poskytujú viaceré benefity.
Môžu sa konzumovať vo forme výživových doplnkov alebo vo fermentovaných potravinách, akými sú napríklad jogurty, kefír či kyslá kapusta.
Nemali by ste si ich však mýliť s prebiotikami, ktoré predstavujú druhy vlákniny slúžiace ako zdroj potravy pre baktérie žijúce v hrubom čreve (3).
Odporúčame probiotiká | ||
Probio24  |
| |
Niektoré probiotiká môžu mať špecifické výhody
Váš črevný mikrobióm, resp. črevná flóra, pozostáva z najrôznejších baktérií.
Jeho presné zloženie je pre vás jedinečné.
Vaše hrubé črevo obsahuje miliardy baktérií viac ako 500 rôznych druhov (4).
Medzi probiotiká, o ktorých sa zistilo, že majú priaznivé zdravotné benefity, patria rôzne bifidobaktérie, laktobacily a Saccharomyces. Mnoho probiotických doplnkov obsahuje kombináciu rôznych druhov probiotík.
Výskum ukázal, že niektoré druhy probiotík sa zdajú byť pri liečbe určitých zdravotných ťažkostí účinnejšie ako iné.
Preto je pravdepodobnejšie, že dosiahnete požadované výsledky užívaním takých probiotík, o ktorých sa preukázalo, že majú špecifické priaznivé účinky – napríklad zmierňovanie hnačky.
Okrem toho je dôležité konzumovať probiotiká v dostatočnom množstve.
Probiotiká sa zvyčajne merajú v jednotkách tvoriacich kolónie (CFU). V dôsledku výsledkov väčšiny štúdií sa zistilo, že vyššie dávky poskytujú najlepšie výsledky (5).
Avšak, zatiaľ čo niektoré probiotiká sú účinné v dávkach 1 až 2 miliardy CFU denne, tak iné môžu vyžadovať na dosiahnutie požadovaných účinkov najmenej 20 miliárd CFU.
Nezistilo sa, že užívanie extrémne vysokých dávok by mohlo mať negatívne . V súvislosti s jednou štúdiou bolo účastníkom poskytovaných až 1,8 bilióna CFU denne. Išlo však o mimoriadne nákladný výskum, ktorý nenasvedčoval tomu, že by boli odhalené ďalšie relevantné výhody (5).
Dôležité je skôr to, že vedci stále nevedia o probiotikách všetko. Aj keď sa výskum za posledných niekoľko rokov rýchlo rozšíril, zostáva toho ešte veľa nepreskúmaného.
Ktoré probiotiká sú najlepšie na konkrétne problémy?
Probiotiká, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu
Zápchu by sme mohli charakterizovať ako črevné pohyby, ktoré sú pre postihnutého náročné a zriedkavé. Aj keď zápchu zažije čas od času každý, u niektorých ľudí sa z nej stáva chronický problém.
Chronická zápcha je najbežnejšia u starších a dospelých ľudí, ktorí sú pripútaní na lôžko. Môže sa však vyskytnúť aj u detí.
Okrem toho, u niektorých ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) sa ako hlavný príznak vyskytuje pretrvávajúca zápcha, čo je známe ako IBS s prevládajúcou zápchou.
Bežné liečby pozostávajú z preháňadiel a zmäkčovačov stolice. V posledných rokoch sa však stávajú čoraz obľúbenejšími alternatívnymi prístupmi práve probiotické doplnky a zmeny stravovacích návykov (6).
Mnoho štúdií preukázalo, že užívanie určitých probiotických doplnkov môže znížiť zápchu u dospelých ľudí aj u detí (7, 8, 9, 10, 11, 12).
V štúdii porovnávajúcej probiotiká a prebiotiká u detí s IBS sa preukázalo, že B. lactis poskytuje výraznú úľavu od zápchy.
U výskumnej vzorky užívajúcej probiotiká sa po jedle zaznamenalo aj menšie grganie, menšia plnosť brucha a slabšie nadúvanie v porovnaní s účastníkmi užívajúcimi prebiotiká (8).
Medzi ďalšie probiotiká, ktoré môžu zmierniť príznaky zápchy, patria B. longum, S. cerevisiae a kombinácia L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus a B. animalis (10, 11, 12).
Probiotiká účinné proti hnačke
Hnačka je definovaná ako riedka až vodnatá stolica, ktorá sa vyprázdňuje častejšie ako zvyčajne.
Spravidla má krátke trvanie, no u niektorých ľudí môže prejsť do chronickej formy.
Zistilo sa, že probiotiká znižujú frekvenciu stolice pri hnačkách súvisiacich s infekciami, ktoré sa vyskytujú pri otravách jedlom a gastroenteritíde – všeobecne známej ako „žalúdočná chrípka“ (13).
Veľký prehľad 34 štúdií preukázal, že probiotiká znížili riziko hnačiek z rôznych príčin až o 34 %.
Medzi účinné druhy probiotík patrili Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus a Lactobacillus bulgaricus (14).
Ďalšou častou príčinou hnačiek je užívanie antibiotík. Pri liečbe antibiotikami, ktoré zabíjajú škodlivé baktérie spôsobujúce infekciu, dochádza aj k ničeniu užitočných baktérií. Zmena bakteriálnej rovnováhy tak môže viesť k zápalom a hnačkám.
Štúdie u detí a dospelých preukázali, že užívanie probiotík dokáže zmierniť riziká a príznaky hnačky, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku liečby antibiotikami (15, 16).
Výsledky 82 kontrolovaných štúdií preukázali, že užívanie probiotických doplnkov znížilo riziko vzniku hnačky súvisiacej s užívaním antibiotík až o 42 %. Avšak, o najefektívnejších druhoch probiotík sa v tomto prípade nehovorilo (16).
Aj keď niektorí ľudia s IBS zápasia so zápchou, u iných sa vyskytujú časté hnačky, ktoré sú známe ako IBS s prevládajúcou hnačkou.
Výskum naznačuje, že niektoré probiotiká sa zdajú byť obzvlášť účinné pri IBS s prevládajúcou hnačkou – vrátane B. coagulans, S. boulardii a kombinácie niekoľkých druhov laktobacilov a bifidobaktérií (17, 18, 19, 20).
Na druhej strane, ďalšia štúdia však nezistila žiadne významné zmiernenie príznakov hnačky u pacientov s IBS, ktorí boli liečení probiotikom S. boulardii (21).
Probiotiká, ktoré môžu zlepšiť príznaky IBS
Hlavné príznaky IBS niekedy nesúvisia s konzistenciou alebo frekvenciou stolice. Niektorí ľudia namiesto toho pravidelne pociťujú nadúvanie, plynatosť, nevoľnosť a bolesti v dolnej časti brucha.
Prieskum 19 štúdií preukázal, že zatiaľ čo niektorí ľudia hlásili pri užívaní probiotík zlepšenie symptómov IBS, výsledky sa medzi jednotlivcami líšili. Vedci nedokázali určiť, ktoré probiotiká sú najúčinnejšie (22).
Navyše, vzhľadom na to, že príznaky IBS sú také rozmanité, niekedy sa jeden príznak zmiernil, zatiaľ čo iné nie.
Napríklad, jedna štúdia vykonaná na ľuďoch s IBS s prevládajúcou zápchou zistila, že hoci S. cerevisiae zlepšila zápchu, nemala príliš veľký vplyv na bolesť brucha alebo celkový pocit nepohodlia (11).
V inej štúdii dostali účastníci s IBS s prevládajúcou hnačkou doplnok známy ako VSL#3, ktorý obsahuje kmene Lactobacillus, Bifidobacterium a Streptococcus.
Frekvencia a konzistencia stolice sa síce nezlepšili, no nadúvanie áno (23).
Ďalšia štúdia zistila významné zníženie bolesti a nadúvania počas liečby doplnkom VSL#3. Vedci sa domnievajú, že probiotiká viedli k zvýšeniu melatonínu, hormónu podieľajúceho sa na trávení (24, 25).
Probiotiká, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť
V poslednej dobe sa vyskytujú dôkazy, že rovnováha baktérií vo vašom tráviacom trakte môže zásadným spôsobom ovplyvniť telesnú hmotnosť (26).
Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie probiotických doplnkov môže byť užitočné na dosiahnutie úbytku hmotnosti a zdravšej kompozície tela.
Štúdie na zvieratách a ľuďoch zistili, že určité bakteriálne kmene môžu znížiť množstvo tuku a kalórií, ktoré váš tráviaci systém absorbuje, ako aj podporovať zdravú rovnováhu črevných baktérií a znižovať hmotnosť a brušný tuk (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Podľa analýzy niekoľkých štúdií z roku 2014 patria medzi probiotiká, ktoré sa zdajú byť účinné pri odbúravaní tukov, druhy Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus a kombinácia Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium lactis (33).
V jednej štúdii došlo u obéznych ľudí, ktorí užívali L. gasseri po dobu 12 týždňov, k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti a telesného tuku – vrátane zníženia brušného tuku až o 8,5 %. Na druhej strane, zmeny v telesnej hmotnosti a úbytku tuku boli u placebo skupiny veľmi malé (31).
V inej štúdii schudli obézne ženy, ktoré užívali L. rhamnosus tri týždne, dvakrát viac ako ženy, ktoré boli vystavené placebo liečbe.
Navyše, spomínané ženy, ktoré schudli, pokračovali v chudnutí aj počas udržiavacej fázy štúdie. Na druhej strane, skupina vystavená placebo liečbe pribrala (32).
Užívanie probiotických doplnkov môže tiež pomôcť obmedziť nárast hmotnosti v čase vysokého príjmu kalórií.
V štvortýždňovej štúdii zjedli štíhli mladí muži 1 000 prebytočných kalórií denne. Tí, ktorí užívali probiotický doplnok VSL#3, pribrali menej ako kontrolná skupina (34).
Avšak, vzhľadom na to, že výsledky niektorých štúdií neboli úplne relevantné, vedci sa domnievajú, že v súčasnosti nie je dostatok dôkazov na vyvodenie jasných záverov o výhodách probiotík súvisiacich s chudnutím (35).
Upozornenie: Aj keď sa zdá, že niektoré probiotiká môžu byť nápomocné pri chudnutí, samé o sebe nezaručujú chudnutie. Na chudnutie potrebujete kalorický deficit, ktorý spúšťa spaľovanie tukov a probiotiká v tom môžu zohrať podpornú rolu.
Probiotiká na podporu zdravia mozgu
Existuje silné spojenie medzi tráviacim systémom a zdravím mozgu.
Baktérie v hrubom čreve trávia a fermentujú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú tráviaci systém. Výskum ukázal, že tieto zlúčeniny môžu byť prospešné aj pre mozog a nervový systém (36).
Výsledky 38 štúdií na zvieratách a ľuďoch preukázali, že rôzne probiotiká pomáhali zmierňovať príznaky úzkosti, depresie, autizmu, obsedantno-kompulzívnej poruchy a zlej pamäte (37).
Najčastejšie používanými druhmi probiotík v týchto štúdiách boli Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus a Lactobacillus rhamnosus.
Probiotiká sa javia ako účinné aj pri generalizovanej úzkostnej poruche aj pri úzkostiach súvisiacich so špecifickými príčinami (38, 39, 40).
Jedna štúdia zistila, že keď pacienti s rakovinou hrdla užívali probiotiká dva týždne pred operáciou, mali nižšie hladiny stresových hormónov v krvi a ich úzkosť sa znížila o 48 % (40).
Iné štúdie preukázali, že probiotiká zlepšujú celkovú náladu a zmierňujú smútok u zdravých ľudí a ľudí s chronickým únavovým syndrómom (41, 42, 43).
Zdá sa, že užívanie probiotických doplnkov tiež pomáha ľuďom bojujúcim s depresiou – vrátane tých, ktorí trpia veľkou depresívnou poruchou (44, 45).
V 8-týždňovej štúdii s pacientmi s veľkou depresiou sa zaznamenal výrazný pokles depresie u tých, ktorí užívali L. acidophilus, L. casei a B. bifidum.
Navyše, zaznamenalo sa aj zníženie hladín inzulínu a zápalových markerov (45).
Probiotiká, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca
Užívanie probiotík môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Niekoľko štúdií zistilo, že určité baktérie v jogurte alebo probiotických doplnkoch môžu viesť k priaznivým zmenám súvisiacim s celkovým zdravím srdca.
Patrí sem pokles zlého LDL cholesterolu a zvýšenie dobrého HDL cholesterolu (46, 47, 48, 49, 50).
Medzi špecifické bakteriálne kmene, ktoré sa zdajú byť účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu, patria Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum a Lactobacillus reuteri.
Analýzou 14 štúdií sa zistilo, že probiotiká viedli k priemernému zníženiu hladiny LDL cholesterolu, k miernemu zvýšeniu HDL cholesterolu a k zníženiu triglyceridov (50).
Za toto zníženie LDL cholesterolu, vrátane zmien v metabolizme tukov a zníženej absorpcie cholesterolu v tráviacom systéme, je pravdepodobne zodpovedných niekoľko procesov (51).
Probiotiká môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Jeden prehľad 9 kontrolovaných štúdií preukázal mierne zníženie krvného tlaku u tých, ktorí užívali probiotiká. Avšak, významné účinky mala iba liečba dlhšia ako osem týždňov pri dávkach vyšších ako 10 miliárd CFU denne (52).
Probiotiká na zvýšenie imunity
Štúdie naznačujú, že užívanie probiotických doplnkov môže zmeniť rovnováhu črevných baktérií spôsobom, ktorý zvyšuje obranyschopnosť vášho tela pred alergiami, infekciami a rakovinou (53).
Za zmienku stoja najmä kmene Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum a Bifidobacterium longum.
Zdá sa, že tieto druhy baktérií znižujú riziko chorôb dýchacích ciest a ekzémov u detí, ako aj infekcií močových ciest u dospelých žien (54, 55, 56).
Okrem toho sa ukázalo, že probiotiká znižujú zápal, ktorý je známym rizikovým faktorom mnohých chorôb.
V jednej štúdii boli starší dospelí rozdelení na dve skupiny. Zatiaľ čo vzorka z jednej skupiny užívala zmes Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum a Bifidobacterium longum, tí druhí užívali placebo. Výskum prebiehal po dobu troch týždňov.
U výskumnej vzorky užívajúcej probiotické doplnky sa znížili zápalové markery, zvýšili sa protizápalové markery a rovnováha črevných baktérií sa viac podobala typu, ktorý sa pozoruje u mladých a zdravých ľudí (57).
Niektoré probiotiká môžu tiež pomôcť zabrániť zápalu ďasien alebo ich infekcii.
Jedna 14-dňová štúdia sa zamerala na dospelých, ktorí sa počas liečby liekom Lactobacillus brevis v porovnaní s placebo liečbou zdržali umývania zubov zubnou kefkou a čistenia dentálnou niťou.
Gingivitída postupovala rýchlejšie v skupine vystavenej placebo liečbe, čo naznačuje, že probiotiká pomáhali chrániť pred infekciou (58).
Probiotiká pre všeobecné zdravie
Probiotiká môžete užívať nielen za účelom liečenia, resp. zmiernenia príznakov, konkrétnych chorôb a zdravotných ťažkostí. Sú totižto prospešné aj na podporu celkového zdravia.
Nedávna štúdia vykonaná na zdravých dospelých ľuďoch preukázala, že užívanie Bifidobacterium bifidum počas štyroch týždňov pomohlo zvýšiť produkciu prospešných mastných kyselín s krátkym reťazcom (59).
Známe sú aj dôkazy, ktoré naznačujú, že probiotiká môžu podporovať lepšie starnutie – a to znížením zápalu, ktorý sa zvyčajne vyskytuje s pribúdajúcimi rokmi (60, 61).
Samozrejme, je dôležité dbať na to, aby ste konzumovali zdravú stravu a praktizovali aj ďalšie zdraviu prospešné návyky. Inak nemôžete očakávať, že probiotiká prinesú požadované priaznivé účinky.
Nemožno však opomenúť ani skutočnosť, že aj keď sú probiotiká pre väčšinu ľudí bezpečné, môžu byť nevhodné a škodlivé pre ľudí, ktorí sú mimoriadne chorí alebo majú oslabený imunitný systém – vrátane HIV/AIDS (62).
Zhrnutie na záver
Mať zdravý črevný mikrobióm je nesmierne dôležité.
Aj keď je výskum v oblasti probiotík stále takpovediac v počiatkoch, zdá sa, že probiotiká majú priaznivé účinky na celý rad rôznych zdravotných ťažkostí, pri čom môžu tiež pozitívne vplývať na celkové zdravie.
Užívanie správnych typov probiotík vám môže pomôcť nielen zamerať sa na konkrétne zdravotné problémy, ale takisto zlepšiť vaše celkové zdravie – a tým pádom aj celkovú kvalitu života.
Nedajte sa však nachytať, že užívaním nejakého probiotika na tom budete automaticky lepšie. Pre výsledný efekt potrebujete užívať tie správne probiotiká.