Zinok je základná mikroživina, ktorá je kľúčová takpovediac pre každý aspekt vášho zdravia.
Hneď po železe ide o najhojnejšie zastúpený stopový minerál vo vašom tele (1).
Zinkové doplnky, ktoré sú dostupné v rozličných formách, sa často používajú na liečbu mnohých chorôb.
Výskumy ukazujú, že tento minerál môže zvýšiť imunitnú funkciu, stabilizovať hladinu cukru v krvi a pomôcť udržať pokožku, oči a srdce zdravými.
V tomto článku sú uvedené nielen druhy a výhody zinku, ale aj jeho odporúčané denné dávkovanie s možnými negatívnymi vedľajšími účinkami zinkových doplnkov.
Druhy zinkových doplnkov
Pri výbere zinkového doplnku je dôležité vziať do úvahy typ obsiahnutého zinku, dávkovanie a formu doplnku.
Existuje niekoľko druhov zinkových doplnkov. Zatiaľ čo niektoré, ako pikolinát zinočnatý, sa môžu lepšie vstrebávať, tak napríklad taký octan zinočnatý môže zase účinnejšie skracovať dobu prechladnutia (8, 13).
Tieto rozličné formy zinku ovplyvňujú celkové zdravie, resp. fungovanie organizmu, rôznymi spôsobmi.
Toto sú niektoré z najlepších zinkových doplnkov, ktoré môžete nájsť na trhu:
- Glukonát zinočnatý: Ako jedna z najbežnejších voľnopredajných foriem zinku sa glukonát zinočnatý často používa v liekoch proti nachladnutiu – napríklad pastilky a nosové spreje (2).
- Octan zinočnatý: Rovnako ako glukonát zinočnatý, aj octan zinočnatý sa často pridáva do pastiliek, aby sa zmiernili príznaky nachladnutia a urýchlila sa regenerácia (3).
- Síran zinočnatý: Okrem toho, že pomáha predchádzať nedostatku zinku v vašom tele, bolo preukázané, že znižuje závažnosť akné (4).
- Pikolinát zinočnatý: Niektoré výskumy naznačujú, že vaše telo môže absorbovať túto formu lepšie ako iné druhy zinku – vrátane glukonátu zinočnatého a citranu zinočnatého (5).
- Orotát zinočnatý: Táto forma je viazaná na kyselinu orotovú, pričom ide o jeden z najbežnejších druhov zinkových doplnkov na trhu (6).
- Citrát zinočnatý: Jedna štúdia preukázala, že tento typ zinkového doplnku je rovnako dobre vstrebávateľný ako glukonát zinočnatý. Okrem toho má menej horkú a zároveň lepšiu chuť (7).
Vzhľadom na to, že glukonát zinočnatý je jednou z najdostupnejších a najefektívnejších foriem zinku na trhu, môže ísť o dobrú voľbu, ktorá vám pomôže zvýšiť príjem zinku bez toho, aby ste museli rozbiť prasiatko či vybieliť účet.
Ak však máte možnosť investovať o čosi viac, krok vedľa rozhodne neurobíte s pikolinátom zinočnatým, ktorý sa môže lepšie vstrebávať.
Vo všeobecnosti máte tak skutočne viacero možností, ako získať dennú dávku zinku odporúčanú pre zdravé fungovanie organizmu. Pozornosť si zaslúžia či už kapsuly, tablety, alebo pastilky. Jednoducho, potrebný príjem zinku si zabezpečíte bez ohľadu na to, pre aký typ zinkového doplnku sa rozhodnete.
Majte však na pamäti, že nosné spreje obsahujúce zinok sa spájajú so stratou čuchu a mali by ste sa im vyhnúť (8, 9).
Čo sa dávkovania týka, rozlišujeme dve štandardné hodnoty. Zatiaľ čo nízka dávka je 5 až 10 mg, tak vysoká dávka predstavuje 25 až 45 mg. Kým nízka dávka môže fungovať ako dobrá denná prevencia pred rizikami nedostatku zinku, tak vysoké dávky by mali užívať všetci, ktorých sa týka spomínané riziko nedostatku zinku.
Množstvo zinku v doplnku
Zinkové doplnky obsahujú rozličné množstvá elementárneho zinku, ktorý predstavuje samotnú hmotnosť molekuly zinku (Poznámka: Štítky na produktoch zvyčajne označujú hodnotu elementárneho zinku).
- Citrát zinočnatý predstavuje približne 34 % elementárneho zinku. Pre dávku 50 mg elementárneho zinku užite 146 mg citrátu zinočnatého.
- Síran zinočnatý predstavuje približne 22 % elementárneho zinku. Pre dávku 50 mg elementárneho zinku užite 220 mg síranu zinočnatého.
- Glukonát zinočnatý predstavuje približne 13 % elementárneho zinku. Pre dávku 50 mg elementárneho zinku užite 385 mg glukonátu zinočnatého.
- Zinok monometionín predstavuje približne 21 % elementárneho zinku. Pre dávku 50 mg elementárneho zinku užite 238 mg monometionínu zinku.
Zinok je dôležitý, ale…
Je potvrdené, že nadmerné zaťažovanie organizmu zinkom (asi 100 mg denne) je z krátkodobého hľadiska (približne 2 až 4 mesiace) bezpečné. Avšak, keďže takáto dávka je oveľa vyššia ako prípustná horná hranica zinku, ktorou je 40 mg, sa nadmerné zaťažovanie organizmu zinkom z dlhodobého hľadiska neodporúča.
Vstrebávaniu zinku bránia ďalšie minerály vrátane vápnika, horčíka a železa. Deje sa tak z toho dôvodu, že všetky minerály používajú ten istý transportér. Ak sa limit absorpcie transportéra (800 mg) súčtom týchto štyroch minerálov prekročí, rýchlosť absorpcie klesne. Užívanie menej ako 800 mg týchto štyroch minerálov súčasne je ale v poriadku.
Zinkové pastilky sa na účely zníženia a zmiernenia príznakov bežného nachladnutia javia ako najúčinnejšie. Ideálnou je celková denná dávka vyššia ako 75 mg. Najlepšie urobíte, keď si ju rozdelíte do 6 až 8 dávok prijímaných každé 2 až 3 hodiny od prebudenia sa. Dlhodobé užívanie zinkových pastiliek je však pravdepodobne nebezpečné.
Čo treba vedieť o zinkových doplnkoch
Podľa National Institutes of Health sa dopĺňanie zinku bez rady a usmernenia zdravotníckeho pracovníka neodporúča. Okrem toho, že lekár či zdravotník vám pomôže s výberom najlepšej formy a odporúčanej dávky, by vás mal aj varovať, že zinok môže interagovať s určitými liekmi, zdravotnými problémami, inými doplnkami a potravinami.
Napríklad, zinok by sa nemal inhalovať cez nos, pretože, ako sme už vyššie spomenuli, by to mohlo spôsobiť trvalú stratu čuchu. Zinok môže tiež vplývať na to, koľko antibiotík je telo schopné absorbovať. Zinkové doplnky dokážu znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu, čo môže mať následne vplyv na potrebu liekov a kontrolu hladiny cukru v krvi. Vápnikové doplnky môžu zase vo vysokých dávkach znižovať absorpciu zinku. Bolo tiež preukázané, že užívanie síranu zinočnatého s čiernou kávou znižuje absorpciu minerálov až o polovicu.
Dávkovanie
To, koľko zinku by ste mali denne prijať, závisí od jeho konkrétneho typu. Každý doplnok totižto obsahuje iné množstvo elementárneho zinku.
Napríklad, síran zinočnatý pozostáva z asi 23 % elementárneho zinku, takže 220 mg síranu zinočnatého by sa rovnalo asi 50 mg elementárneho zinku (27).
Tieto hodnoty sú zvyčajne uvedené na štítkoch doplnkov, takže by malo byť jednoduché určiť, koľko by ste mali užiť na splnenie vašich každodenných potrieb.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých predstavuje zvyčajne 15 až 30 mg elementárneho zinku (4, 28).
Vyššie dávky sa používajú na liečbu určitých zdravotných stavov vrátane akné, hnačiek a infekcií dýchacích ciest.
Kvôli možným vedľajším účinkom spojeným s nadmernou konzumáciou zinku je však najlepšie neprekročiť prípustnú hornú hranicu 40 mg denne. Samozrejme, pokiaľ to nie je pod lekárskym dohľadom (27).
Zinkové pastilky na prechladnutie
Kvôli priaznivému vplyvu zinku na imunitný systém sa veľa ľudí obracia v boji proti nachladnutiu z krátkodobého hľadiska na tento minerál. Jedna nedávna štúdia zistila, že pacienti, ktorým sa pri bežnom nachladnutí podávali zinkové pastilky, sa zotavili rýchlejšie. Zatiaľ čo pri liečbe zinkom sa po piatich dňoch zotavilo až 70 % pacientov, tak zotavených pacientov, ktorí užívali placebo, bolo len 27 %.
Štúdia z roku 2020 publikovaná v British Medical Journal však zistila, že pastilky s obsahom octanu zinočnatého, ktoré sa užívali päť dní po začiatku prvých príznakov, nemali v porovnaní s placebom žiadny vplyv na mieru zotavenia sa z bežného nachladnutia.
Medzi dokumentované vedľajšie účinky užívania zinku patrí nepríjemná chuť v ústach a nevoľnosť. Keď budete mať pocit, že na vás niečo lezie a chceli by ste vyskúšať zinok, vyhľadajte odborné poradenstvo alebo lekársku starostlivosť, aby ste sa uistili ohľadom užívania správnej formy zinku, resp. jeho dávkovania a dĺžky užívania.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
V prípade, že sa zinkové doplnky užívajú podľa pokynov, môžu byť bezpečným a efektívnym spôsobom, ako zvýšiť príjem zinku a zlepšiť tak niekoľko aspektov vášho zdravia.
Boli však spájané aj s nepriaznivými vedľajšími účinkami vrátane nevoľnosti, zvracania, hnačiek a bolesti žalúdka (29, 30).
Prevyšovanie dávky 40 mg elementárneho zinku denne môže spôsobiť príznaky podobné chrípke, akými je napríklad horúčka, kašeľ, bolesť hlavy či únava (31).
Zinok môže tiež negatívne vplývať na schopnosť vášho tela absorbovať meď, čo môže časom viesť k nedostatku tohto kľúčového minerálu (32).
Ďalej sa preukázalo, že zinkové doplnky nepriaznivo ovplyvňujú aj absorpciou určitých antibiotík a znižujú ich účinnosť, ak sa užívajú súčasne (27).
Aby ste znížili riziko vedľajších účinkov zinku, držte sa odporúčaného denného dávkovania a vyvarujte sa prekračovaniu prípustnej hornej hranice 40 mg denne. Platí to v prípade, ak nie ste pod odborným lekárskym dohľadom.
Pokiaľ by sa u vás po užití zinkových doplnkov vyskytli akékoľvek negatívne vedľajšie účinky, znížte dávkovanie a ak budú príznaky pretrvávať, zvážte návštevu lekára, resp. konzultáciu s ním.
Odporúčané čítanie: Nadbytok zinku a jeho vedľajšie účinky pri predávkovaní
Prírodné zdroje zinku
Alternatívou k užívaniu zinkových doplnkov je dostatočné prijímanie prírodných zdrojov zinku, teda stravy bohatej na zinok. Zinok je prítomný v/vo:
- ustriciach, kraboch alebo homároch
- červenom mäse
- hydine
- raňajkových cereáliách obohatených o zinok
- fazuli
- orechoch
- obilninách
- mliečnych výrobkoch
Odporúčané čítanie: Zoznam potravín bohatých na zinok