Ktorý kreatín je naozaj najlepší na trhu? Sprievodca, ktorému môžete veriť

Ak ste započuli, že kreatín je jeden z mála doplnkov, ktoré nie sú nanič, tak ste počuli dobre. Je možno dokonca ešte viac preskúmaný ako proteín. Existuje k nemu niekoľko stoviek vedeckých štúdií a jeho účinky sú plne zdokumentované:

• väčšie svaly,
• väčšia sila,
• zvyšuje anaeróbnu výdrž,
• podporuje regeneráciu.

 

V čom už ale nemá veľa ľudí jasno, je aký kreatín si vybrať a ktorý je najlepší? Prvým kreatínom (aj najviac preskúmaným) je monohydrát. Lenže potom prišlo toľko ďalších foriem a variánt, že kto sa do toho má vyznať.

Už len keď počujete slová ako kreatín magnézium chelát alebo kreatín nitrát, tak máte pocit už len z názvu, že je to niečo husté a budete po ňom veľký a silný ako nikdy.

A čo ešte potom taký kreatín etyl ester, kreatín hydrochlorid…

V tekutej, práškovej či tabletkovej forme, mikronizovaný…

Na zbláznenie, koľko ich je.

Stoja za to, či stačí stará dobrá a overená klasika kreatín monohydrát?

Tento článok vám na všetko potrebné zodpovie a nebude to ako kopa iných článkov o kreatíne, kde sú len keci za účelom väčšieho predaja. 

Tomuto budete môcť veriť. Veď o chvíľu sami uvidíte, ako je preskúmaný a ozdrojovaný ako nikde inde v slovenských článkoch.

 

 

Prečo tomuto článku môžete veriť (ako jednému z mála na Slovensku)

Nepochybne, keď sa niečo stane obľúbeným, začne sa o tom písať. Lenže na internete môže ktokoľvek napísať čokoľvek. Fámy sa v 21. storočí šíria a veľmi sa kritické myslenie už pri písaní nenosí.

Ako povedal Mark Twain: „Lož prejde pol sveta a pravda si ešte len zaväzuje šnúrky.“ Vo svete internetu by som povedal, že kým fámy obídu niekoľkokrát internet, faktické informácie už pomaly nikoho nezaujímajú. 

Keď k tomu pridáte ešte zarábanie na nevedomosti ľudí keď príde na doplnky výživy, o to ľahšie sa dá dezinformáciami na nich zarobiť. 

Ale to nevadí, tento článok nie je písaný kvôli čítanosti, ale kvôli tomu, aby ste sa naňho mohli spoľahnúť.

Keď si prejdete niektoré z článkov, ktoré sú napr. v Google na prvých miestach na frázy ako „kreatín“ či „najlepší kreatín“, nájdete veľmi nespoľahlivé informácie. 

Väčšinou ide o stránky, ktoré vám chcú sprostredkovať predaj nejakých kreatínov, vďaka čomu získajú províziu.

Nie že by to bola zlá vec, aj ja vám tu odporúčam kreatíny a keď si ich kúpite po prekliknutí z mojej stránky, tak z toho budem mať malú províziu. Len keby aspoň tí ostatní mali správne a podložené informácie, ktoré sú reálne potvrdené.

Alebo keby si aspoň neprotirečili, aby si z toho mohli ľudia niečo konkrétne odniesť a nie aby si po prečítaní išli lámať hlavu nad tým, že tak ktorí si vlastne vybrať. 

Dajme si niekoľko príkladov.

Tu je zopár nepravdivých/zavádzajúcich tvrdení.

Konkrétne toto bolo na jednom recenznom portály o jednom nemenovanom kreatíne:

„Po náročnom tréningu sa pri užívaní kreatínu svaly rýchlo regenerujú a dostávajú sa do anabolického stavu, to znamená, že sa zväčšuje ich objem.“

Podčiarkol som slová, ktoré sú nesprávne alebo zavádzajúce. Napríklad kreatín nedokáže rýchlejšie zregenerovať vaše svaly. Žiadny doplnok výživy to nedokáže. Regenerácia svalov trvá 2-3 dni po kvalitnom tréningu a s tým nič neurobíte, keď cvičíte naturálne. Doplnky výživy a teda aj kreatín túto regeneráciu môžu iba skvalitniť, ale nikdy nie urýchliť.

Takisto anabolický stav je pomerne nepresné tvrdenie, lebo síce sa svaly zväčšia, ale nie preto, lebo by vznikali nové svaly. Je dokázané, že kreatín neovplyvňuje proteínovú syntézu vo svaloch a teda tvorbu nových svalov. Svaly budú väčšie ale hlavne vďaka tomu, že budete mať vo svaloch väčšie zásoby glykogénu a tie na seba viažu vodu, čím sa zväčší aj objem svalových buniek. Nejde však o klasický anabolizmus svalov, ktorý zabezpečuje proteín, hlavne aminokyselina leucín.

 

Alebo v tom istom článku písali o výhodách iného kreatínu v tabletovej forme nasledovné:

 

Akože nevravím, že to tak nie je, ale toto vám dá akýkoľvek kvalitný kreatín. Vysoký obsah kreatínu? To akože keď si dám práškovú formu kreatínu monohydrát, ktorý má 100% podielu kreatínu, ak je kvalitný a dám si odporúčanú dávku 5 gramov, tak nemám vysoký obsah kreatínu? Len pre porovnanie, dané tablety mali 1,5 gramu kreatínu a odporúčali brať 3 tabletky, čo mi nevychádza, nech počítam ako počítam, že by bolo viac ako 5 gramov v jednej dávke iného kreatínu, čo je zároveň aj odporúčaná dávka.

Ale opäť najviac nezmyselné a už vysvetlené, že kreatín nezvyšuje bielkovinovú syntézu.

Ako ja nechcem byť hejter, ale takéto povrchné nič nevraviace rady vám dá 99% článkov. Mne to fakt príde ako iba zapĺňanie článku prázdnymi slovami. Najsmutnejšie na tom je, že to písala certifikovaná fitness trénerka, ktorá by sa mala vyznať.

Dosť však nakladania na iných, snáď mi už veríte, že sa vyznám a viem o čom hovorím. Takže poďme sa pozrieť na to, ktorý kreatín je najlepší. Aby ste si boli istý svojím výberom a vedeli, čo kreatín dokáže/nedokáže, pozrime sa najprv na základy toho, ako vlastne funguje.

Ak by vám niekto tvrdil iné, je dosť možné, že neodporúča správne.

 

Základy o kreatíne, ktoré by ste mali poznať

Kreatín je telu prirodzená látka a v menšom množstve sa vyskytuje aj v potrave, najmä mäse, vajíčkach alebo rybách.

Je zložený z aminokysleín L-arginín, glycín a metionín a nachádza sa takmer vo všetkých bunkách, ktoré skladajú zásoby energie.

Pomáha zrýchliť proces, ktorým sa vytvára telu využiteľná energia ATP (adenozíntrifosfát).

Keďže najviac kreatínu sa nachádza práve vo svaloch, suplementácia kreatínom má veľký vplyv práve na silové výkony a anaeróbnu kapacitu.

Čo sa však týka svalov, áno zvyšuje ich objem, ale inak, ako sa bežne tvrdí.

 

Ako kreatín naozaj zväčšuje svaly?

Veľa recenzií a článkov vám bude tvrdiť, že kreatín podporuje tvorbu nových svalov. Nuž áno podporuje, ale robí to nepriamo. Nepodieľa sa totižto na proteínovej syntéze, ktorá znamená nové svaly a teda ich zväčšovanie.

V skutočnosti sa kreatín na zväčšovaní svalov podieľa nasledovne.

1. Na väčšie svaly potrebujete svaly progresívne zaťažovať. Keďže s kreatínom zvládnete rýchlejšie väčšiu záťaž, dokážete tak svaly viac zaťažiť a teda im dať o niečo lepší stimul k rastu.
2. Kvalitnejšia regenerácia a naplnenie svalov väčšími zásobami glykogénu vám umožní zniesť viac záťaže a teda opäť dať svalom počas nasledovného tréningu väčši stimul k rastu.
3. Svaly môžu rásť pomocou myofibrilárnej hypertrofie (nové svalové vlákna) a sarkoplazmatickej hypertrofie (väčšia svalová bunka). Kreatín nafúkne veľkosť svalových buniek, keďže budú zadržiavať viac vody a teda nastane aj ich zväčšenie.
4. Kreatín má antikatabolické účinky a pomáha spomaliť rozklad proteínov vo svaloch. Keďže takto bude celková miera obnovy svalov z dlhodobého hľadiska prevyšovať ich rozklad, rýchlejšie naberiete nové svaly.

Ako vidíte, kreatín robí veľmi veľa zaujímavých vecí. Teraz však neviete len čo robí, ale aj ako to robí, takže vás len tak niekto nenachytá nezmyslom.

V podstate tieto štyri body stručne vysvetľujú, ako kreatín funguje a čo dokáže. Čokoľvek iné je do veľkej miery iba nepodložené tvrdenie.

 

Teraz však prichádza ešte otázka, ako forma kreatínu je najlepšia.

 

Typy kreatínov a ktorý je najlepší?

 

Kreatín monohydrát / monohydrát Creapure®

Najvyužívanejším kreatínom je kreatín monohydrát, ktorý je zároveň aj najviac používaný vo vedeckých štúdiách.

Akékoľvek štúdie nájdete, väčšinou je to monohydrát. Keď sa objaví nejaká nová forma, jej účinnosť sa porovnáva práve s monohydrátom, keďže jeho účinky sú overené.

Okrem toho, že je desaťročia overeným doplnkom, takisto je aj najlacnejším z ostatných foriem. 

Z mojej skúsenosti je najlepší kreatín monohydrát vytvorený metódou Creapure®. Nevravím, že iný monohydrát je zbytočný, ale tento kreatín je viac ako overený a preskúmaný na rozdiel od iných kreatínov, ktoré vznikli len za účelom vyšších predajov.

V podstate akákoľvek značka, ktorá vyrobí kreatín týmto spôsobom, je zárukou kvality.

 

 

Kreatín etyl ester

Kreatín etyl ester alebo skratka CEE je moderný a často označovaný za revolučný kreatín. Prechádza esterifikáciou, čo má mať za následok jeho lepšiu absorbciu v tele a bio dostupnosť.

Toľko komplikovaných slov – esterifikácia, vyššia absorbcia, biodostupnosť… z vlastnej skúsenosti vám poviem, že ak počujete na jednom mieste viac ako jedno super znejúce slovo, bude to úplná blbosť. 

Ale to by bol len môj nepodložený názor, ktorý mám na základe vlastných sklamaní z doplnkov výživy. Môžem sa predsa mýliť. No kež by som sa.

Výskum ukazuje, že je tento kreatín ja skôr k ničom ako k niečomu.

Priame porovnanie CEE kreatínu oproti monohydrátu ukázalo, že CEE ani len nedosahuje výsledky monohydrátu, nieto ešte, že by ho malo prekonať.

Problém je v tom, že kreatín etyl ester je nestabilnejšia forma kreatínu ako monohydrát, a rýchlejšie sa premení na látku kreatinín, ktorá nemá žiadne super účinky.

 

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn je kreatín monohydrát obohatený najčastejšie o magnézium, čo má pomôcť ochrániť ho proti žalúdočným kyselinám a tak zvýšiť je absorbciu.

Nanešťastie, výskum nič také nepotvrdil a táto forma kreatínu nie je o nič lepšia ako monohydrát.

Kreatín je sám o sebe dosť odolný voči žalúdočným kyselinám. Približne 80 – 100% prijatého kreatínu prejde žalúdkom bezo zmeny.

 

Kreatín hydrochlorid

Podobne ako pri vyššie spomenutom kreatíne, aj tu bolo účelom zvýšiť absorbciu kreatínu. Jediné, čo zatiaľ vieme povedať, že je až 38-krát rozpustenejší vo vode ako kreatín monohydrát. Neexistujú však doposiaľ štúdie, ktoré by tieto dve formy kreatínu porovnávali.

 

Kreatín magnézium chelát

Názov znie husto. Už len keď si ho prečítate máte pocit, že ste nabrali 10 kíl svalov. Myšlienka za týmto kreatínom spočíva v tom, že magnézium zohráva rolu v metabolizme kreatínu, takže jeho pridanie do kreatínu by teoreticky malo zvýšiť aj jeho účinok.

Zatiaľ existuje jedna štúdia, ktorá prišla na to, že je určite efektívnejší ako placebo, ale nebol efektívnejší (ale ani horší) ako monohydrát.

 

Kreatín malát

Kreatín malát je kreatín spojený s molekulou kyseliny jablčnej. 

Existuje výskum, podľa ktorého táto kyselina dokáže zvýšiť produkciu energie v bunkách a teda s kreatínom by mohla mať synergistický efekt.

Podľa tejto štúdie vykonanej na šprintéroch a vytrvalostných bežcoch určite funguje, ale zatiaľ neexistujú štúdie, ktoré by porovnávali jeho účinnosť s monohydrátom. Či je teda efektívnejší alebo nie je zatiaľ otázne.

 

Kreatín nitrát

Nitráty, podobne ako kyselina jablčná, dokážu zvýšiť výkon. Preto sa začali primiešavať do kreatínov, čím sa mal dosiahnuť ich väčší efekt.

Zatiaľ neexistujú viaceré štúdie, ktoré by konzistentne potvrdzovali jeho väčšiu účinnosť, ale prvé výsledky vyzerajú zaujímavo a kreatín nitrán dokáže rýchlejšie nasýtiť svaly kreatínom.

 

Kreatín pyruvát

Kreatín pyruvát je viazaný na kyselinu pyrohroznovú.

Jediné, čo zatiaľ výskum potvrdil, je väčšia koncentrácia kreatínu v plazne, ale to sa nevyhnutne nemusí odraziť aj na väčšej/rýchlejšej miere nasýtenia svalov.

A keby aj sa rýchlejšie nasýtili svaly kreatínom, nebude to výrazne rýchlejšie ako keby ste užívali monohydrát.

 

Kreatín citrát

V tomto prípade sa kreatín viaže na kyselinu citrónovú. Táto forma kreatínu sa môže lepšie rozpustiť vo vode, ale kvôli tomu sa nedá čakať, že by ste mali lepšie výsledky.

 

Tekutý kreatín 

Kreatín v tekutej forme je väčšinou kreatín monohydrát rozpustený vo vode. 

Výskumy však preukázali, že to bol viac marketingový ťah, aby ste si ho dopriali po tréningu, pretože vôbec nie je efektívny.

Problém je v tom, že kreatín zmiešaný v tekutine sa začne pomerne rýchlo rozkladať na kreatinín, ktorý už nemá žiadne z vyššie spomínaných benefitov kreatínu.

Keď sa teda kreatín dostane od výrobcu k vám, tak už je dosť možné, že tam kreatín vôbec nebude.

 

Slovo na záver k najlepšiemu kreatínu

Nemáme nedostatok kreatínov. Práve naopak, je ich priam pretlak. 

Nové kreatíny sa sústredia na nové mechanizmy, ako zlepšiť monohydrát. Kedykoľvek sa nejaký nový objaví, snaží sa vás presvedčiť logickým vysvetlení ako bude lepší a efektívnejší než iné formy.

Akurát, doteraz sa žiadnemu novému kreatínu nepodarili v účinnosti predbehnúť kreatín monohydrát. Niektoré boli horšie, iné porovnateľné alebo rovnaké.

Jediné, čím určite predbehnú monohydrát, je väčšia cena, ktorú je zbytočné platiť za nič.

Monohydrát sám o sebe rýchlo a efektívne urobí všetko čo má (nasýtiť svaly kreatínom) a ostatné kreatíny sa snažia urobiť lepšie to, čo už je tak či tak veľmi dobre dosiahnuteľné monohydrátom.

Keby aj prišiel „lepší“ kreatín, ťažko povedať, v čom by už len mohol byť lepší. Jedine tak rýchlejšia saturácia svalov kreatínom, ale určite sa nedá novým kreatínom dosiahnuť ešte lepší silový výkon alebo športový výkon. Kreatín je proste kreatín a máme limit v tom, koľko ho vieme mať naraz v tele a teda aj koľko maximálne zvládneme. 

Ak raz nasýtite svaly kreatínom (každý má tento limit niekde inde) iná forma výroby nedokáže do svalov dať ešte viac kreatínu. Kreatín v tej či onej podobe je stále iba kreatín a nedokáže viac len preto, lebo je inak vyrobený alebo lepšie stráviteľný.