Čo je glukomanán (konjac), aké má účinky a oplatí sa pri chudnutí?

Chudnutie či zdravý životný štýl nie sú vždy ľahké a dlhodobý úspech si vyžaduje obetavosť a vytrvalosť.

Bezpočet doplnkov a diétnych jedálničkov sa predáva ako účinná stratégia na chudnutie a tvrdia, že vám tým veci uľahčia, ba priam magicky všetko urobia za vás.

Jeden z novších doplnkov na chudnutie je prírodná vláknina glukomanán (konjac), ktorý je propagovaný ako účinný na podporu redukcie hmotnosti.

Je to naozaj tak?

V tomto článku sa podrobne pozrieme na to, čo zistila veda, aké má potvrdené a nepotvrdené účinky a či je to niečo, čo sa oplatí vyskúšať.

 

 

Čo je glukomanán?

Glukomanán možno charakterizovať ako prírodnú vlákninu, ktorá je rozpustná vo vode. Táto účinná pomôcka na chudnutie sa získava z koreňov rastliny známej ako sloní chlieb, resp. konjak. Okrem toho, že glukomanán je dostupný ako výživový doplnok v rôznych nápojových prípravkoch, sa tiež pridáva napríklad do cestovín či múky.

Za zmienku stojí aj skutočnosť, že tvorí 40 % suchej váhy slonieho chleba, ktorý pochádza z juhovýchodnej Ázie. Dlhodobo sa používa v rozličných bylinných zmesiach či tradičných potravinách. Odhliadnuc od toho, že sa predáva ako výživový doplnok, sa tiež používa aj ako prírodné potravinárske zahusťovadlo.

Glukomanán má jedinečnú schopnosť absorbovať vodu a je jednou z najznámejších viskóznych vláknin. Zaujímavosťou je, že ak pridáte malé množstvo glukomanánu do pohára s vodou, celý obsah sa premení na gél. Vzhľadom na túto skutočnosť sa predpokladá, že práve tieto nevšedné vlastnosti sprostredkovávajú jeho účinky na chudnutie.

 

Odporúčame prečítať: Čo je vláknina a aké pozitívne účinky má na náš organizmus

 

Účinky glukomanánu

Podľa jednej metaanalýzy, ktorá skúmala výskum 14 rôznych štúdií, má glukomanán vplyv na zníženie:

• celkového cholesterolu
• zlého LDL cholesterolu
• hladiny triglyceridov v krvi
• hladiny cukru v krvi
• rizika srdcovo cievnych chorôb
• rizika vzniku cukrovky 2. typu

 

Glukomanán a cholesterol

Zvýšený cholesterol zvyšuje riziko srdcovo cievnych chorôb aj vzniku cukrovky. Nedávny výskum na potkanoch zistil, že suplementácia glukomanánu výrazne znížila hladinu zlého cholesterolu.

Potkany ale nie sú ľudia. Je to aplikovateľné aj na nás? Zdá sa, že áno. Tento výskum zistil, že na to stačia 3 gramy glukomanánu denne.

 

Glukomanán a zápcha

Podľa viacerých štúdií má glukomanán aj pozitívny vplyv pri liečbe zápchy.

Systematický prieskum výskumov z roku 2017 naznačuje, že glukomanán zvýšil aktivitu a pohyb v črevách u detí, ktoré mali zápchu. Neplatilo to však zakaždým.

Výskum z roku 2018 na tehotných ženách zasa zistil, že suplementácia glukomanánom zlepšil konzistenciu stolice aj frekvenciu vyprázdňovania.

 

Glukomanán a zdravie čriev

Glukomanán je ako rozpustná vláknina obľúbeným pokrmom pre zdravé črevné baktérie. Tento fakt je pravdepodobne aj dôsledkom, že príjem glukomanánu v niektorých štúdiách zvýšil ich množstvo v črevách pri pokusoch na myšiach a potkanoch, ale takisto aj v prípade ľudí.

 

Vláknina a chudnutie

Čo vás možno bude zaujímať asi najviac, je do akej miery glukomanán môže pozitívne vplývať aj na priberanie či chudnutie.

Niektoré typy vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť znížením chuti do jedla. Toto tvrdenie podčiarkujú výsledky vybraných štúdií, ktoré poukazujú na to, že zvyšovanie príjmu vlákniny dokáže spôsobiť chudnutie automatickým znížením príjmu kalórií. (1, 2)

Podstata fungovania tohto komplexného sacharidu znie veľmi jednoducho. Vláknina, ktorá je vo všeobecnosti nevynechateľnou súčasťou nášho zdravia a správneho fungovania tráviaceho systému, má schopnosť vstrebávať vodu v črevách a spomaľovať vstrebávanie živín, čím zároveň zvyšuje pocit plnosti, resp. sýtosti. (3)

Účinnosť vlákniny však závisí od jej typu. Zatiaľ čo niektoré druhy totižto nemajú žiadny pozitívny vplyv na úbytok telesnej hmotnosti, význam určitých rozpustných typov vlákniny môže byť nenahraditeľný. (4, 5, 6, 7) Výborným príkladom overeného a účinného vlákninového doplnku na chudnutie je práve glukomanán, ktorý do seba dokáže nasiaknuť až 50 násobne množstvo vody, čím hravo vyvolá pocit nasýtenia.

 

Ako pomáha glukomanán pri chudnutí?

Ako sme už spomenuli v predošlých riadkoch, glukomanán je vo vode rozpustná vláknina. Glukomanán sa líši od väčšiny ostatných typov rozpustných vláknin tým, že je mimoriadne viskózny, čo z neho robí obzvlášť účinného pomocníka na chudnutie. Na základe uznávaných výskumov sa vynárajú domnienky, že podporuje chudnutie niekoľkými spôsobmi. (8)

• Obsahuje málo kalórií.

• Zaberá miesto v žalúdku a podporuje pocit sýtosti, čím sa prirodzene znižuje nasledujúci príjem potravy.

• Oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo prispieva k zvýšenému pocitu sýtosti. (9)

• Znižuje vstrebávanie bielkovín a tukov. (10)

Navyše, živí priateľské baktérie v črevách, ktoré ho premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad butyrát. Vzhľadom na viaceré výskumy vykonané na zvieratách sa dospelo k záverom, že práve butyrát ochraňuje telo pred naberaním tuku. (11, 12) Avšak, vyživovanie priateľských črevných baktérií môže mať aj ďalšie výhody. Viaceré štúdie totižto preukázali koreláciu medzi diskutovanými baktériami a telesnou hmotnosťou. (13, 14)

 

 

Naozaj to funguje?

Niekoľko významných štúdií skúmalo účinky glukomanánu na chudnutie. V najväčšej z nich bolo náhodne vybraných 176 zdravých ľudí (ale s nadváhou) na diétu spočívajúcu v obmedzenom príjme kalórií za pomoci glukomanánu alebo placebo efektu. (15) Testované boli tri rôzne glukomanánové doplnky s rozličným dávkovaním, pričom niektoré obsahovali aj iné typy vlákniny.

Na základe 5-týždňového výskumu bolo možné konštatovať, že úbytok hmotnosti bol výrazne vyšší u tých, ktorých diéta pozostávala aj z glukomanánových doplnkov. S týmito výsledkami súhlasí taktiež niekoľko ďalších výskumov. V súvislosti s nimi je možné prehlásiť, že glukomanán požívaný pred jedlom spôsobil mierny úbytok telesnej hmotnosti u ľudí trpiacich nadváhou alebo obezitou. (16, 17, 18).

 

Dávkovanie

Momentálne neexistujú nejaké konkrétne odporúčania ako je to napríklad v prípade bielkovín, sacharidov či tukov. 

V závislosti od toho, ktorú štúdiu si vyberiete (napr. 1, 2, 3, 4, 5), vedcom sa podarilo zistiť, aká dávka glukomanánu je postačujúca na to, aby ste videli jeho pozitívny vplyv. Bežne za deň podávali 1-5 gramov v 1-3 dávkach.

Pre bezpečnú dávku nikdy neberte viac gramov naraz. Keďže glukomanán sa výrazne rozpína, mohol by zablokovať pažer a spôsobiť dusenie. Z toho dôvodu treba glukamánový doplnok vždy poriadne zapiť vodou, aby sa dostal do žalúdka.

Aby mal efekt pri chudnutí, mali by ste ho prijať pred jedlom. Odporúča sa 15 – 60 minút vopred. 

 

Pre koho glukomanán nie je vhodný

Hoci sám o sebe je bezpečný, odporúča sa mu vyhnúť v prípade detí, tehotných a dojčiacich mamičiek.

V prípade, že trpíte na diabetes, by ste jeho suplementáciu mali konzultovať výhradne s lekárom, pretože jeho užívanie môže ovplyvniť absorbciu liekov.

 

Vedľajšie účinky

Americká FDA schválila glukomanán ako bezpečný v roku 1994 a od roku 1996 sa používa aj ako prísada do potravín. 

Niektorí ľudia však pri jeho užívaní naňho môžu pocítiť negatívne účinky v podobe:

• nadúvania,
• plynatosti,
• riedkej stolice,
• hnačky.