Ktoré potraviny obsahujú vitamín D? 7 kvalitných zdrojov

Vitamín D je jedinou živinou, ktoré vaše telo produkuje vo chvíli, keď ste vystavení slnečnému žiareniu.

Až 50 % svetovej populácie však zo slnka nezískava dostatočnú dávku tohto vitamínu, 41 % Američanov dokonca trpí nedostatkom tejto dôležitej živiny (1, 2). V Európe na tom nie sme o nič lepšie (47, 48)

Dôvodov, prečo dnes ľudia trpia nedostatkom vitamínu D, je viacero. Príčinou sa môže javiť napríklad to, že väčšinu svojho času trávia v uzavretých priestoroch a počas pobytu vonku sa natierajú slnečnými krémami. Podstatnú úlohu zohráva aj fakt, že strava ľudí v moderných krajinách je na tento životne dôležitý vitamín veľmi chudobná.

Každý deň sa zo stravy odporúča prijať 600-800 IU (20 mikrogramov) vitamínu D (3).

Ak však nie ste dostatočne dlho vystavení slnečnému žiareniu, tak potom by ste zo stravy mali denne prijať približne 1000 IU (25 mikrogramov) tohto vitamínu (4).

V akých potravinách ho hľadať? V našom zozname vám predstavíme sedem potravín, ktoré sú bohaté na vitamín D.

 

 

Losos

Táto obľúbená mastná ryba je pre nás vynikajúcim zdrojom vitamínu D.

V databáze Ministerstva poľnohospodárstva USA, ktorá je zameraná na nutričné zloženie potravín, sa uvádza, že sto gramová porcia farmárskeho lososa atlantického obsahuje 526 IU vitamínu D. To predstavuje až 66 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu (5).

Ešte predtým, ako si túto rybu kúpite, si zistite jej pôvod. Výskumy totiž ukázali, že mäso voľne žijúcich lososov obsahuje omnoho vyššie hodnoty tohto životne dôležitého vitamínu.

V sto gramovej porcii voľne žijúceho lososa teda nájdeme až 988 IU vitamínu D, čo predstavuje až 124 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu. V priebehu iných štúdii sa dokonca zistilo to, že porcia voľne žijúceho lososa obsahuje až 1300 IU vitamínu D (6, 7).

Mäso farmárskeho lososa obsahuje v porovnaní s mäsom voľne žijúceho lososa až o 75 % nižšie hodnoty tohto vitamínu. Aj napriek tomu sa v ňom nachádza slušných 250 IU vitamínu D, čo tvorí 32 % odporúčanej dennej dávky tejto dôležitej živiny (6).

 

 

Sleď a sardinky

Sleď je rybou, ktorú ľudia jedia po celom svete. Môže sa jesť surový, konzervovaný, údený alebo naložený.

Táto malá ryba tiež patrí k jedným z najlepších zdrojov vitamínu D.

Sto gramová porcia čerstvého sleďa atlantického obsahuje 216 IU vitamínu D, čo predstavuje 27 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu (8).

Ak vám čerstvá ryba nechutí, môžete siahnuť po sleďovi naloženom, ktorý je tiež výborným zdrojom vitamínu D. Jeho sto gramová porcia obsahuje 112 IU vitamínu D, čo tvorí 14 % odporúčanej dennej dávky tejto živiny.

Majte však na pamäti, že naložený sleď obsahuje aj veľké množstvo sodíka, čo je minerál, na ktorý je moderná strava veľmi bohatá (9). Jeho nadmerný príjem môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy.

Výborným zdrojom vitamínu D sú aj konzervované sardinky. Sto gramová krabička týchto rýb obsahuje 177 IU vitamínu D, čo predstavuje 22 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu (10).

Slušné množstvo vitamínu D sa nachádza aj v iných mastných rybách. Napríklad polovica vykosteného mäsa platesy obsahuje 384 IU vitamínu D a makrela má 360 IU tohto vitamínu (11, 12).

 

Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je populárnym výživovým doplnkom. Ak nemáte radi ryby, tak potom je pre vás olej z tresčej pečene tou správnou voľbou. Tento výživový doplnok totiž obsahuje isté živiny, ktoré sa v iných doplnkoch stravy bežne nenachádzajú.

Okrem iného je aj výborným zdrojom vitamínu D, čo dokazuje fakt, že čajová lyžička (4,9 ml) oleja z tresčej pečene obsahuje 448 IU tohto vitamínu. To predstavuje až 56 % odporúčanej dennej dávky tejto živiny. Tento rybí olej sa tiež mnohé roky používa na to, aby sa u detí predišlo nedostatku vitamínu D. Podáva sa aj deťom, ktorým tento vitamín chýba, pretože je to účinný spôsob, ako vyrovnať jeho nedostatok (13, 14).

Olej z tresčej pečene je tiež výborným zdrojom vitamínu A. Čajová lyžička (4,9 ml) tohto výživového doplnku obsahuje až 150 % jeho odporúčanej dennej dávky. Nezabúdajte však na to, že príjmom vysokej dávky vitamínu A sa môžete otráviť.

Dajte si teda pozor na to, aby ste príliš veľa tohto rybieho oleja neužívali.

Tento výživový doplnok je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny, čo sú živiny, ktoré dnes mnohým ľuďom chýbajú.

 

Tuniak v plechovke

Túto rybu mnohí ľudia milujú pre jej chuť a aj pre pomerne jednoduchý spôsob uskladnenia.

Tuniak v plechovke je taktiež omnoho lacnejší ako čerstvá ryba. Sto gramová porcia tejto potraviny obsahuje 268 IU vitamínu D, čo predstavuje 34 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu. Okrem vitamínu D je táto ryba veľmi bohatá aj na niacín a vitamín K (15).

Majte však na pamäti, že tuniak v plechovke obsahuje aj metylortuť, čo je toxín, ktorý nachádzame vo viacerých rybách. Jeho nahromadenie vo vašom tele môže spôsobiť závažné zdravotné problémy (16).

Nie všetky ryby však obsahujú rovnaké množstvo tohto nebezpečného toxínu. Napríklad konzervované mäso tuniaka žltoplutvého je pre nás omnoho bezpečnejšie ako konzervované mäso tuniaka krídlatého. Aj napriek tomu, že žltoplutvý tuniak obsahuje menej toxínov, neodporúča sa za týždeň skonzumovať viac ako 170 gramov jeho konzervovaného mäsa (17).

 

Vaječné žĺtka

Morské plody a ryby nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Na tento vitamín a na ďalšie dôležité živiny sú bohaté aj vajcia.

Vaječný bielok je dlhé roky známy tým, že je bohatý na bielkoviny. Ak však potrebujete doplniť svoje zásoby vitamínov a minerálov, zaraďte do vášho jedálnička aj vaječné žĺtka. Okrem nich obsahujú žĺtka obsahujú aj tuky.

Porcia jedného vaječného žĺtka obsahuje 37 IU vitamínu D, čo tvorí 5 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu (24).

Dôležité si je však uvedomiť, že vajcia sliepok, ktoré sú chované vo voľnom výbehu a trávia dostatok času na slnku, obsahujú omnoho vyššie hodnoty vitamínu D. Množstvo vitamínu D vo vaječných žĺtkoch sa tiež dá zvýšiť tým, že sliepky budeme kŕmiť zmesou obohatenou o tento vitamín. Vajcia sliepok, ktoré sú chované vo voľnom výbehu, môžu obsahovať troj- až štvornásobné vyššie hodnoty vitamínu D ako vajcia sliepok, ktoré sú chované v klietkach (25).

Počas výskumov sa navyše zistilo aj to, že sliepky konzumujúce krmivo obohatené o vitamín D, znášajú vajcia, ktoré môže obsahovať až 6000 IU tohto vitamínu. Porcia jedného takého vajca nás teda obohatí až o sedemnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu D (26).

Vajcia sliepok z voľného chovu a vajcia sliepok, ktoré konzumujú špeciálne kŕmne zmesi, nám teda môžu pomôcť doplniť si dennú potrebu vitamínu D.

 

Huby

Huby sú jediným rastlinným zdrojom vitamínu D. Možno s týmto tvrdením nebude súhlasiť a poviete si, že existujú predsa aj iné potraviny rastlinného pôvodu, ktoré tento vitamín obsahujú. Je potrebné si však uvedomiť, že do týchto potravín sa vitamín D len umelo pridáva, zatiaľ čo v hubách sa vyskytuje v prirodzenej forme.

Podobne ako ľudia, aj huby dokážu tento vitamín produkovať počas toho, keď sú vystavené slnečnému UV žiareniu (27).

Huby však na rozdiel od zvierat neprodukujú vitamín D3 (kalciol). Tieto organizmy sú totiž známe tým, že syntetizujú vitamín D2 (erkalciol).

Je síce pravda, že aj erkalciol nám dokáže zvýšiť hladinu vitamínu D, no tento účinok nie je v porovnaní s vitamínom D3 až taký silný (28, 29).

Aj napriek tomuto faktu sú voľne rastúce huby výborným zdrojom vitamínu D2. Stogramová porcia niektorých druhov húb môže obsahovať až 2 300 IU vitamínu D, čo predstavuje približne trojnásobok odporúčanej dennej dávky tejto živiny (30).

Nie všetky huby však obsahujú rovnaké hodnoty vitamínu D2. Huby, ktoré sa pestujú na komerčné účely totiž väčšinou rastú v tmavých priestoroch a nie sú teda schopné produkovať dostatočné množstvo tejto živiny.

Existujú však komerčné značky, ktoré počas pestovania húb používajú umelé zdroje UV žiarenia. Sto gramová porcia takýchto húb potom môže obsahovať 130 až 450 IU vitamínu D2 (31).

 

Potraviny, ktorí bývajú obohatené o vitamín D

Potravín, v ktorých sa vitamín D vyskytuje v prirodzenej forme, je dosť málo. Pre vegetariánov a pre ľudí, ktorým nechutia ryby, môže byť veľmi náročné získať tuto živinu z potravy.

Našťastie, existuje množstvo potravín, do ktorých sa vitamín D umelo pridáva.

 

Kravské mlieko

Kravské mlieko je najkonzumovanejším typom mlieka. Už mnohé roky je známe tým, že je bohaté na rôzne živiny. Nájdeme v ňom napríklad vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2) (32).

V niektorých krajinách sa do kravského mlieka umelo pridáva aj vitamín D. Šálka (t. j. 237 ml) takého mlieka potom môže obsahovať 115 až 130 IU vitamínu D, čo predstavuje 15–22 % odporúčanej dennej dávky tejto živiny (7, 33).

 

Sójové mlieko

Vegetariáni a vegáni nekonzumujú živočíšne produkty. Z toho dôvodu majú zvýšené riziko výskytu deficitu vitamínu D, pretože táto živina sa prevažne vyskytuje v potravinách, ktoré nejedia (34).

Preto sa do niektorých rastlinných mliek umelo pridávajú tie živiny, vitamíny a minerály, ktoré sa zvyknú nachádzať len v kravskom mlieku. Typickým príkladom takéhoto rastlinného mlieka je sójové mlieko.

Šálka (t. j. 237 ml) sójového mlieka potom môže obsahovať 107 až 117 IU vitamínu D, čo tvorí 13–15 % odporúčanej dennej dávky tejto živiny (35, 36).

 

Pomarančový džús

Približne 75 % svetovej populácie trpí laktózovou intoleranciou a ďalších 2–3 % sú na mlieko alergickí (37, 38).

Preto sa v niektorých krajinách do pomarančových džúsov umelo pridáva vitamín D a mnohé ďalšie živiny (napríklad vápnik) (39).

Šálka (t. j. 237 ml) takéhoto pomarančového džúsu môže obsahovať až 100 IU vitamínu D, čo predstavuje 12 % dennej odporúčanej dávky tohto vitamínu (40). Pomarančový džús s obsahovom vitamínu D odporúčame piť na raňajky, pretože vám môže pomôcť naštartovať sa do nového dňa.

 

Cereálie a ovsené vločky

Vitamín D sa umelo pridáva aj do niektorých cereálií a instantných ovsených vločiek.

Polovica šálky (t. j. 78 gramov) týchto potravín môže obsahovať 54–136 IU vitamínu D, čo tvorí až 17 % odporúčanej dennej dávky tejto živiny (41, 42).

Cereálie a ovsené vločky teda obsahujú menej vitamínu D ako ostatné vyššie uvedené potraviny, v ktorých sa vitamín D vyskytuje v prirodzenej forme. Aj napriek tomu nám tieto potraviny môžu do istej pomôcť zvýšiť si hladinu vitamín D v krvi.

 

Ako správne užívať vitamín D a jeho dávkovanie

Keďže odporúčaná denná dávka pre dospelých ľudí je 600 IU vitamínu D, dáva logiku, že by vám malo stačiť dopĺňať menšiu alebo rovnakú hodnotu zo stravy. Ibaže by nie. Potraviny totižto neobsahujú práve najviac tohto vitamínu, čo na jeho efektívne doplnenie a hlavne zvýšenie jeho hladinu nebude stačiť.

Podľa viacerých výskumov je dávkovanie vitamínu D na úrovni 600 IU nedostatočné, aby ste zvýšili úroveň vitamínu D v krvi, pretože doplnenie takého množstva stačí len na potreby daného dňa. Navyše, vyššie dávky by mali byť dlhodobé, aby sa vám úroveň dostatočne zvýšila na optimálnu hladinu 20 ng/ml až 30 ng/ml.

V praxi to znamená minimálne prijímať doplnok výživy s aspoň 1000 IU denne po dobu 2-3 mesiacov. Ideálne aj vyššiu dávku od 2000 až do 4000 IU po dobu 8-10 týždňov. Po tomto čase by už hladina vitamínu D v krvi mala byť nad 20 ng/ml.

Avšak pre optimálnu absorbciu vitamínu treba pamätať nielen na to, že by ste niekoľko týždňov mali prijímať vyššiu dávku. Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže by ste ho mali prijať s jedlom obsahujúce zdravé tuky.

No a aby toho nebolo málo, tak ešte by ste ideálne mali mať aj dostatok magnézia, keďže jeho menšie množstvo môže potenciálne brániť vstrebávaniu vitamínu D.

 

 

Vitamín D a vápnik

Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie sa vápnika, ktorý nám pomáha udržiavať si kosti silné a neporušené (43).

Ak teda chcete mať zdravé kosti, musíte prijímať dostatočnú dávku vitamínu D a vápnika. Kombinácia týchto živín nás dokáže ochrániť pred výskytom rôznych zdravotných ťažkosti, vrátane osteoporózy, čo je choroba, pre ktorú sú typické slabé a krehké kosti (44).

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre detí a ľudí vo veku od 1 do 70 rokov je približne 600 IU. Je len vás, či ju získate zo slnka, z potravín, alebo kombináciou týchto dvoch možností. Ľuďom, ktorí už majú viac ako sedemdesiat rokov, sa už denne odporúča prijať aspoň 800 IU (20 mikrogramov) vitamínu D (45).

Na etiketách niektorých balených potravín sa však uvádza, že odporúčaná denná dávka vitamínu D pre všetkých ľudí je 800 IU.

Potreba vápnika sa tiež mení v závislosti od veku. Deti od jedného do ôsmich rokov by mali denne prijať približne 2 500 mg dávku vápnika. Staršie deti už potrebujú vyššiu dávku vápnika, a preto sa do osemnástich rokov denne odporúča prijímať približne 3000 mg tejto živiny.

Dospelým postačí prijímať 2500 mg vápnika denne. Po päťdesiatke sa však denná potreba tejto živiny opäť znižuje a každý deň sa teda odporúča prijímať už len 2000 mg vápnika (46).

 

Zhrnutie na záver

Slnko je pre nás výborným zdrojom vitamínu D. Aj pár minút vonku nám niekedy postačí na to, aby sme si doplnili svoje denne potreby tohto vitamínu. Nie všetci ľudia však majú prístup k dostatočnému slnečnému žiareniu.

Prijímať odporúčanú dennú dávku vitamínu D len zo samotnej stravy môže byť niekedy náročné, no netvrdíme, že je to nemožné.

Potraviny, ktoré sme v tomto článku uviedli, patria medzi najdostupnejšie zdroje vitamínu D.

Častou konzumáciou potravín, ktoré sú na vitamín D bohaté, si môžete byť istý, že prijímate dostatočne množstvo tejto dôležitej živiny.