Brucho je pravdepodobne najproblematickejšou partiou na tele.
Zároveň aj veľmi kontroverznou. Raz sa odporúča jedno, inokedy druhé. Nie je to tak dávno, keď nám ešte v 90. rokoch minulého storočia radili ako správne cvičiť brucho – obľúbené boli zdĺhavé brušné cviky a stovky opakovaní, ktoré vás mali priviesť k vytúženému sixpacku.
Hoci už dlho ako ľudstvo vieme, že to nefunguje, stále nám to do hláv tlačia ako efektívny spôsob posilňovania brucha. Veď rok čo rok je zabezpečený stály prílev nič netušiacich ľudí, ktorí ešte netušia, čo funguje a nefunguje. A tak sa slepo oddávajú radám od ľudí, ktorí síce majú dobré telá, ale v skutočnosti o cvičení nevedia vôbec nič.
Keď to ten človek na videu robí, a má postavu ako lusk, tak to musí predsa fungovať. Ibaže by nie.
Môžete urobiť hoci aj milión brušákov, skracovačiek alebo akýkoľvek iný cvik na brucho, ale to ešte neznamená, že budete mať silnejšie brucho, alebo nebodaj, že na ňom budete mať menej tuku.
O najlepšie cviky na brucho nemáte núdzu, no iba málokto vám povie, že také odtláčanie závaže (anglicky sled push), je pre silné brucho a core tréning neporovnateľne efektívnejšie ako brušáky.
Ako teda správne cvičiť brucho? Podrobne sa dozviete v nasledujúcom článku.
Základy posilňovania brucha
Myšlienka, že na správne posilňovanie a cvičenie brucha musíte robiť cviky na brucho je jeden z najväčších omylov. Nanešťastie, nikdy nevymrie. Vznikla z dojmu, že spaľovať tuk je možné cvičením konkrétnej partie, teda že je možné lokálne chudnutie.
Cvičiť brucho na chudnutie brucha je totálnou stratou času. Roky výskumov aj skúseností sklamaných ľudí (vrátane mňa) dokazujú opak.
Navyše, dokázať urobiť sto brušákov alebo 5 minút udržať plank vôbec nevypovedá o silných brušných svaloch.
Väčšina štúdií vyvracia efektívnosť cvikov na brucho pri chudnutí
Okrem toho, že lokálne chudnutie nesedí so spôsobom, akým telo naozaj spaľuje tuky, niekoľko štúdií ukázalo, že metóda nefunguje.
Napríklad v jednej štúdii dvadsaťštyri účastníkov počas šiestich týždňov cvičilo iba brušné partie a ich tuk v tejto oblasti sa nezmenšil (5).
Ďalšia štúdia dvanásť týždňov skúmala ženy s obezitou alebo nadváhou a zistila, že silový tréning brušných partií nemal žiaden vplyv na stratu tuku v porovnaní so zmenou v stravovaní (6).
Podobné výsledky mala aj štúdia, ktorá skúmala efektívnosť silového tréningu horných partií. Dvanásťtýždňového výskumu sa zúčastnilo 104 dobrovoľníkov, ktorí prešli programom na precvičenie svojej nedominantnej ruky. Hoci došlo k určitej strate tuku, týkala sa všeobecne celého tela a nie precvičovanej ruky (7).
Je pritom jedno, o akú časť tela ide.
Nohy? Máme takisto zlú správu. Cvičenie nôh nerozhoduje o tom, že či chudnutie nastane v oblasti nôh.
V jednej nedávnej štúdii účastníci cvičili iba jednu zo svojich nôh a vykonávali neuveriteľných tisíc opakovaní na leg press počas dvanástich týždňov. Ak by bolo možné zoštíhlenie jednotlivej časti tela, tento druh cieleného cvičenia by určite urobil zázrak. Žiadny však nenastal.
Táto štúdia dospela k rovnakému záveru ako všetci jej predchodcovia. Telo odbúrava tuk v reakcii na obmedzenie kalórií a nie je možné kontrolovať, odkiaľ tento tuk pochádza. Počas tohto výskumu účastníci stratili dosť výrazné množstvo tuku – presnejšie 10,2% – na horných končatinách, čo naznačuje, že vysoké opakovania môžu byť účinné pri spaľovaní tuku. Lenže nohy si však zachovali viac-menej rovnakú kompozíciu ako na začiatku, bez výrazného rozdielu medzi trénovanou a netrénovanou nohou.
Aj niekoľko ďalších štúdií došlo k podobným výsledkom. Záver je, že lokálne chudnutie nie je efektívne na spálenie tukov v konkrétnych častiach tela (8, 9, 10).
Prečo neexistuje najlepší počet opakovaní pre brucho?
Dlhé roky kolovali (a stále kolovať budú) po internete mýty, že niektoré svaly je lepšie cvičiť s menším a niektoré s väčším počtom opakovaní.
Tento mýtus vychádza z toho, že keď máme rozdielne svalové vlákna (typ I / typ IIa / typ IIb / typ IIx), tak ich treba cvičiť inak pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov.
Svalové vlákna typu I sú pomalé svalové vlákna, ktoré sa pomalšie unavia a sú stavané na menej intenzívne a dlhšie aktivity.
Svalové vlákna typu II sú rýchle svalové vlákna, ktoré sa rýchlejšie unavia, ale vedia vyprodukovať oveľa väčšiu silu.
Jeden výskum zistil, že svalové vlákna na bruchu sa skladajú z 55-58 % z pomalých svalových vlákien, čo nahráva väčšiemu podielu pomalých vlákien. Takže teda by sa brucho malo viac cvičiť s menšími váhami a dlhšie?
Neotvárajme ešte šampanské. Nenašli sme ani zďaleka dokonalý spôsob, ako cvičiť brucho.
Rozloženie svalových vlákien nielen na bruchu je veľmi individuálne. Niekto je stavaný viac na šprint, vzpieranie… (má viac rýchlych svalových vlákien), niekto je stavaný viac na vytrvalostné športy (má viac pomalých svalových vlákien). Zisťovať, aký svalový typ prevažuje práve u vás, je úplne zbytočné. Navyše to len tak nezistíte. Jedine, že si zaplatíte vyšetrenie na nejakej klinike. Navyše, u väčšiny populácie sa dá povedať, že majú viac-menej rovnomerné rozloženie svalových vlákien. Či niekto má pomer 50/50 alebo 52/48 je, čo sa výsledkov týka, úplne zanedbateľný rozdiel.
Okrem toho, stimul na rast svalov môžete vyvolať viacerými spôsobmi. S veľkými váhami je to mechanické napätie. S menšími váhami s viac opakovaniami je to metabolický stres (pálenie), čo takisto stimuluje veľa svalových vlákien.
V skutočnosti máme veľa výskumov, ktoré ukazujú, že aj s väčšími, ale aj s menšími váhami viete stimulovať nárast svalovej hmoty.
V tejto štúdií série po 30-40 opakovaní stimulovalo tvorbu svalov rovnako ako série po 10-12 opakovaní.
Síce táto štúdia skúmala len nováčikov, ktorí by narástli nech by už robili čokoľvek, máme aj ďalšiu štúdiu, v ktorej vedci skúmali už pokročilých cvičencov, ktorý za sebou mali v priemere štyri roky posilňovania. Po dvanástich týždňoch nenašli žiadne výrazné rozdiely v náraste svalov bez ohľadu na to, či robili 20-25 opakovaní, alebo 8-12 opakovaní.
Celá debata o tom, koľko opakovaní na brucho je lepších, je vlastne zbytočná. Jednak preto, lebo nikto nevie a ani si nemá ako zistiť, aký má pomer svalových vlákien, ale aj preto, lebo neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že viac alebo menej opakovaní je lepších.
Jediné, čo vieme s určitosťou povedať je, že svalové vlákna typu I sú menšie oproti vláknam typu II a teda keď narastú o X percent, nárast vlákien typu I bude menší oproti vláknam typu II.
Koľko ktorých máte je dané genetikou, takže opäť opakujem, že hľadať nejaké magické číslo pre opakovania je zbytočné.
Lepšie je riadiť sa všeobecným odporúčaním, že niektoré cviky sú vhodnejšie na ľahšie, iné na väčšie váhy. Napríklad výpady s jednoručkami sú veľmi náročné, keby máte v každej ruke držať 40 kilovú jednoručku. Rovnako zakopávanie na spodnej kladke je vhodnejšie na väčší počet opakovaní s menšou váhou. Na druhej strane, mŕtvy ťah a drepy sú oveľa vhodnejšie na väčšie váhy s menším počtom opakovaní, ale takisto ich viete cvičiť s menšou váhou a viac opakovaniami.
Čo nás anatómia a funkcie brušných svalov môžu naučiť o správnom cvičení
Brušné svaly sa skladajú z viacerých skupín a tie z mnohých ďalších svalov. Brucho nie je len jeden brušný sval.
Ventrálna skupina:
- priamy sval brucha (musculum rectus abdominis)
- pyramídový sval (musculus pyramidalis)
Laterálna skupina:
- vonkajší šikmý sval brucha (musculus obliquus externus abdominis)
- vnútorný šikmý sval brucha (musculus obliquus internus abdominis)
- priečny sval brucha (musculus transversus abdominis)
Dorzálna skupina:
- musculi intertransversarii laterales lumborum
- štvorcový driekový sval (musculus quadratus lumborum)
Brušné svaly podopierajú trup, umožňujú pohyb a držia orgány na mieste reguláciou vnútorného brušného tlaku. Hlboké brušné svaly tvoria spolu so svalmi chrbta tzv. core alebo jadrové svaly. Vaše jadrové svaly pomáhajú udržiavať telo stabilné, vyvážené a chránia chrbticu.
Keďže brušné svaly sú uspôsobené na takmer neustále využívanie (pri chôdzi, držanie vzpriameného trupu, dýchanie…), navádza to dojem, že silné brušné svaly znamenajú, že veľa znesú. Z toho vznikli aj rôzne plank výzvy a teda ak sa dokážete v planku udržať dajme tomu 5 minút, tak ste silný. Toto číslo je inak vycucané z prsta a nehovorí nič o silných brušných svaloch.
Je to trochu inak.
Okrem toho, že úlohou brušných svalov je primárne stabilizácia, dokážu hocičo iné ako každý sval a teda vyvinúť silu. Určite nie takú ako napríklad nohy, no do určitej miery silu vyvinúť dokážu.
Akýkoľvek prirodzený pohyb s vyššou záťažou predpokladá, že musíte mať nielen brušné svaly schopné udržať rovnováhu, ale aj silné brušné svaly schopné zniesť veľkú záťaž. A nielenže sú toho schopné, oni aj musia.
Rovnako ako iné svaly sú aj brušné tvorené svalovými vláknami a na jednom aj druhom konci sú pomocou šliach upínané na kosti, čo im umoňuje vyvíjať aj silu. Z anatomického hľadiska sú teda svojimi funkciami viac-menej podobné ostatným.
Pri brušných svaloch teda platí, že najlepšie posilňovanie brušného svalstva dosiahnete kombináciou vyššej záťaže a tiež cvikov s viac opakovaniami.
Pokiaľ ide o silu, tak tá je v skutočnosti meraná iba schopnosťou zniesť určitú intenzitu. Nie tým, ako dlho tú intenzitu dokážete zniesť. Teda silnejšie brušné svaly znamenajú aj ich schopnosť zniesť väčšiu záťaž, nielen dlhšiu záťaž s malou intenzitou.
Zoberme si jednoduchý príklad. Tlačenie záťaže pred sebou.
Aby ste dokázali pred sebou tlačiť väčšiu záťaž, nestačí vám len výdrž. Potrebujete silu v ramenách, chrbte, nohách, ale aj pevné brucho, pretože inak by ste sa pri pohybe hrbili a ľahšie si zranili chrbát.
V skutočnosti sila svalov je veľmi dobrým ukazovateľom zdravia, silnejších kostí aj prevencie zlomením pri páde.
Potrebujete cvičiť aj hlboké brušné svalstvo?
Brušné svalstvo je veľmi komplikovaná svalová štruktúra. Nieje to len o sixpacku, ktorý je na povrchu, ale skladá sa aj z hlbších svalov, konkrétne priečneho brušného svalu, ktorý objíma celý trup od hrudníka po panvu. Môzete si ho predstaviť ako taký vnútorný opasok.
Jeho úlohou je primárne sťahovanie pri dýchaní a stláčanie brušnej dutiny, resp. držanie vnútorných orgánov. Z toho dôvodu nie je úplne nevyhnutné cvičiť ho.
Avšak má svoje špecifické využitie, napríklad jeho cvičenie pomáha zlepšiť dýchanie alebo znížiť bolesť v spodnej časti chrbta.
Pokiaľ ide o silu posilňovanie brucha a nemáte nejaké špeciálne potreby, väčšinou si vystačíte s cvičením vonkajších brušných svalov.
Je vôbec potrebné cvičiť brucho?
Pokiaľ ide o cvičenie brucha, väčšinou to je brané ako samozrejmosť. Veď keď cvičíte ruky, nohy, chrbát či hrudník, tak by ste mali cvičiť aj brucho ako každú inú partiu. Nuž áno aj nie.
V skutočnosti nie je až tak potrebné cvičiť brucho ako si myslíte.
Za prvé, ako už viete, jeho cvičenie je úplne nanič, pokiaľ ide o spaľovnie tuku na bruchu.
Za druhé, ak cvičíte správne, a to predpokladá, že nerobíte iba izolované cviky na jednotlivé partie, ale robíte hlavne základné komplexné cviky, ktoré zapájajú čo najviac svalových partií, tak automaticky zapájate aj brušné svaly. A dokonca viac, ako by ste si mysleli.
Napríklad, ja brucho necvičím ani už nepamätám od kedy. Nechce sa mi a vidím to pre mňa momentálne ako zbytočné. Raz v práci som sa s kolegyňou hecol a vyskúšal som s ňou na sebe urobiť plank. Nielenže som sa s ňou zdvihol, dokonca som ju vydržal udržať zhruba pol minúty. Ako som to zvládol, hoci som plank vôbec necvičil?
Jednoducho.
Cvičil som ťažké váhy s drepmi a mŕtvymi ťahmi. Vedzte, že pri nich je silné brucho veľmi potrebné a zakaždým, keď tieto cviky cvičíte, automaticky cvičíte aj brucho, hoci to nepáli tak, ako po x opakovaniach brušákov.
Ak teda cvičíte drepy alebo mŕtvy ťah či nejaký jeho variant, automaticky tým výrazne zvyšujete aj silu svojich brušných svalov.
Ak ale chcete, cvičiť brucho môžete. No tá potreba ho zaradiť do tréningového plánu a odrobiť na ňom 20 či 30 minút je často dosť preceňovaná, pokiaľ robíte základné komplexné cviky.
Prípady, keď má veľký zmysel cvičiť brucho
Hoci som pred chvíľou na cvičenie brucha kydal, že to až tak potrebné nie je a ja ho momentálne necvičím, to ešte neznamená, že takýto prístup je vhodný do každej situácie.
Keď príde potreba, zaradím ho aj ja, no zatiaľ neprišla.
Potreba cvičiť brucho môže nastať napríklad v týchto prípadoch.
Prvý. Ak vám ide o zvýšenie celkovej sily (hrubej aj relatívnej), tak má zmysel brucho od nejakého času posilňovať, napríklad keď začnete stagnovať. No nie však iba brucho. Presnejšie, má zmysel cvičiť core, teda stabilizačné svaly, ktorých súčasťou je aj brucho.
Core svaly poskytujú stabilitu v strednej časti, aby ste mohli vyprodukovať silu vo svaloch a udvihnúť naozaj veľké váhy.
Tým, že sa zhlboka nadýchnete a napnete brušné aj chrbtové svaly, vytvoríte vnutrobrušný tlak. Tento tlak následne vytvára stabilitu okolo vašich bokov a chrbtice a tým aj úroveň sily, ktorú dokážete vo svaloch maximálne vyprodukovať. Dokonca na to existuje aj výskum, ktorý to potvrdzuje.
Dáva to zmysel, pretože logicky z pevného základu, čo je v našom prípade trup, vygenerujete aj viac sily, ako keby ste silu generovali z niečoho menej stabilného.
Druhý. Robíte nejakú špecifickú aktivitu, ktorá si silné brucho vyžaduje. Jednou z nich je súťaženie v strongmanoch, ktorí dvíhajú nesmierne ťažké predmety, pri čom je silné brucho maximálne potrebné. No aj tak brucho necvičia klasicky, ako by ste si mysleli – veľa opakovaní s vlastnou váhou. Skôr vysoké záťaže, pri ktorých brucho zapájajú.
Keď už cvičíte brucho, tak dajte pozor na toto
Ak sa rozhodnete zaradiť posilňovanie brucha do svojho tréningového plánu, treba si dať pozor na jednu vec. A to zaradenie cvikov, ktoré nezaťažujú váš chrbát, hlavne spodný chrbát.
Napríklad, veľmi zlým cvikom sú brušáky. Prečo? Síce cvičia brucho, ale spôsob, akým ohýbajú vašu chrbticu, je maximálne neprirodzený. Váš chrbát by mal byť pri väčšine cvikoch vystretí. Bodka. Inak si môžete chrbát poškodiť a budete s tým musieť žiť. Vyhnúť by ste sa mali tiež cvikom na strojoch, ktoré sú všetkým možným, len nie prirodzeným pohybom pre vašu chrbticu.
Namiesto skracovačiek, brušákov či strojov je preto lepšie robiť cviky, ktoré na vašu chrbticu zbytočne nezaťažujú. Medzi skvelé voľby patria napríklad:
- akékoľvek zdvíhanie nôh vo vise,
- akékoľvek zdvíhanie nôh v ľahu,
- ab roller,
- cvičenie s TRx alebo závesným pásom,
- plank a postupne jeho ťažšie varianty alebo s pridanou záťažou,
- akékoľvek tlačenie záťaže pred sebou.
Ako často cvičiť brucho
No a na koniec otázka ako často cvičiť brušné svaly. Každý deň? Nuž môžete. Brušné svaly majú na rozdiel od iných svalov veľmi dobrú schopnosť regenerácie. Na začiatku síce budete mať svalovicu, ale keď si zvyknete, dokážete ho cvičiť hoci aj každý deň.
Že to však môžete robiť ešte neznamená, že to tak máte robiť.
Brucho takisto potrebuje odpočinok a čas na adaptáciu. Navyše, po niekoľkých dňoch necvičenia ešte nepríde o získanú silu či svaly.
Pokiaľ necvičíte niečo špecifické alebo určitú schopnosť, napríklad cvik dragon flag, je lepšie cvičiť menej často, napríklad dvakrát do týždňa.
Pokiaľ cvičíte schopnosť, ktorá vyžaduje aj zapojenie brušných svalov, je lepšie cvičiť častejšie, ale krátko. Schopnosti sa totižto učia týmto spôsobom rýchlejšie.