Ktorý je najsilnejší vitamín D? Toto sú dôležité kritériá, podľa ktorých vyberať

Vitamín D je kľúčovým vitamín pre zdravé fungovanie nášho organizmu. Nanešťastie, veľa ľudí trpí jeho nedostatkom.

Našťastie, dá sa veľmi ľahko doplniť doplnkami výživy.

Lenže je ich na výber veľmi veľa, tak ako sa v tom potom vyznať?

Tento článok vám detailne vysvetlí, čo treba zohľadniť pri výbere a ako nájsť ten najlepší vitamín D, ktorý bude vstrebateľný a vaše telo ho využije.

 

 

Čo je Vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý podporuje vstrebávanie vápniku, reguluje rast kostí a hrá úlohu v imunitných funkciách.

Vaša pokožka produkuje vitamín D, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Ak však trávite väčšinu času v interiéroch alebo žijete vo vysokej zemepisnej šírke, budete musieť tento vitamín získať zo svojej stravy, prípadne doplnkov výživy.

Medzi dôležité potravinové zdroje patria mastné ryby, rybie oleje, vaječný žĺtky, maslo a pečeň.

Získať však dostatočné množstvo tohto vitamínu iba z vašej stravy môže byť náročné, pretože bohaté potravinové zdroje sú zriedkavé. Z týchto dôvodov je bežné, že ľudia nemajú tohto vitamínu dostatok.

Našťastie, veľa výrobcov potravín ho pridáva do svojich výrobkov, najmä do mlieka, margarínov a raňajkových cereálií. Populárne sú však čoraz viac aj vitamínové doplnky.

Aby ste sa vyhli príznakom nedostatku vitamínu D, dbajte na to, aby ste pravidelne jedli potraviny bohaté na tento vitamín, boli na slnečnom svetle alebo užívali doplnky výživy.

Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, je lepšie zvoliť si doplnky na báze oleja alebo ich užívať s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku (1).

Vitamín má dve hlavné formy:

• Vitamín D2 (ergokalciferol) – vyprodukovaný rastlinami, pričom najlepším zdrojom sú lesné huby a rastliny pestované pod UV svetlom.
• Vitamín D3 (cholekalciferol) – vyprodukovaný našou pokožkou, keď sme vystavení dostatočnému slnečnému žiareniu. Tento druh vitamínu D prirodzene obsahujú živočíšne produkty ako sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, ako aj huby vhodné pre vegánov, ktoré sa nazývajú lišajníky.

 

Vitamín D2 a D3 v skratke

Vitamín D2 a D3 sú dve najdôležitejšie formy tohto vitamínu pre vaše zdravie. Vitamín D2 produkujú rastliny a vitamín D3 si vytvára pokožka pri dostatočnom pobyte na slnečnom svetle.

Obohatené potraviny môžu obsahovať obidve formy. Štúdie ukazujú, že vitamín D3 je pre naše zdravie oveľa dôležitejší ako vitamín D2. Vyberte si teda doplnok vitamínu D3 alebo doplnok, ktorý obsahuje optimálne hladiny oboch foriem. Vitamín D2 sám o sebe nestačí.

Odborníci si mysleli, že vitamíny D2 a D3 majú pre ľudské zdravie rovnaký význam. Ale toto bolo založené na zastaraných štúdiách rachitídy (krivice) u detí. V dnešnej dobe vieme oveľa viac o vitamíne D. A je zrejmé, že D3 je oveľa dôležitejší a oveľa účinnejší pre naše zdravie a pohodu.

Aby sme pochopili, prečo je vitamín D3 dôležitejší, sa musíme pozrieť na to, ako telo absorbuje vitamín D. Zahŕňa to veľa biologických procesov. Špecifický enzým v pečeni pomáha vitamínu D3 metabolizovať sa na bioaktívnu formu vitamínu D. Avšak tento proces trvá oveľa dlhšie s vitamínom D2.

 

Vitamín D2

Rastliny produkujú túto formu vitamínu D, keď sú vystavené ultrafialovému žiareniu (podobne ako naše telo prirodzene produkuje vitamín D). Najbežnejším príkladom sú lesné huby alebo huby pestované pod UV svetlom. Mlieko bez obsahu živočíšneho mlieka (vrátane sójového, mandľového a kokosového mlieka) je často doplnené o D2.

 

Vitamín D3

Vitamín D3 je biologicky aktívna forma tohto vitamínu, ktorá sa nachádza v našich telách a v telách zvierat. Keď slnečné svetlo dopadne na vystavenú pokožku, reaktívny proces premieňa cholesterol na vitamín D3.

Aj keď potrebujete obe formy, vitamín D3 je dôležitejší pre vaše zdravie a pohodu. Naše telá lepšie vstrebávajú a využívajú vitamín D3 a táto forma je účinnejšia pri liečbe chorôb.

Štúdie preukázali, že je to práve vitamín D3, nie D2, ktorý udržuje hladinu vitamínu D v tele dokonca aj počas zimných mesiacov. Je dôležité poznamenať, že potravinové zdroje vitamínu D3 sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch. Ak ste teda vegán, musíte venovať zvýšenú pozornosť doplneniu stravy o vitamín D3.

 

Vitamín D3 pochádza zo zvierat, vitamín D2 z rastlín

Tieto dve formy vitamínu D sa líšia v závislosti od zdrojov potravy.

Vitamín D3 sa nachádza iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, zatiaľ čo D2 pochádza hlavne z rastlinných zdrojov a obohatených potravín.

 

Zdroje vitamínu D3

• Mastné ryby a rybí olej
• Pečeň
• Vaječné žĺtky
• Maslo
• Doplnky výživy

 

Zdroje vitamínu D2

• Huby (pestované v UV svetle)
• Obohatené jedlá
• Doplnky výživy

 

Pretože výroba vitamínu D2 je lacnejšia, je to najbežnejšia forma nachádzajúca sa v obohatených potravinách.

 

Koľko vitamínu D potrebujete?

Množstvo vitamínu D, ktoré každý deň potrebujete, závisí od vášho veku. Priemerné denné odporúčané množstvá sú uvedené nižšie v mikrogramoch (mcg) a Medzinárodných jednotkách (IU):

 

Vek	Odporúčané množstvo
Narodenie až vek 12 mesiacov	10 mcg (400 IU)
Deti 1-13 rokov	15 mcg (600 IU)
Dospievajúci vo veku 14 – 18 rokov	15 mcg (600 IU)
Dospelí vo veku 19–70 rokov	15 mcg (600 IU)
Dospelí vo veku 71 rokov a starší	20 mcg (800 IU)
Tehotné a dojčiace ženy	15 mcg (600 IU)

 

 

Vitamín D3 je silnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v tele

Vitamín D2 a D3 nie sú rovnaké, pokiaľ ide o zvýšenie obsahu vitamínu D vo vašom tele.

Oba sa účinne vstrebávajú do krvi. Pečeň ich však metabolizuje inak.

Pečeň metabolizuje vitamín D2 na 25-hydroxyvitamín D2 a vitamín D3 na 25-hydroxyvitamín D3. Tieto dve zlúčeniny sú spoločne známe ako kalcifediol.

Kalcifediol je hlavná cirkulujúca forma vitamínu D a jeho hladiny v krvi odrážajú zásoby tejto živiny v tele.

Z tohto dôvodu môže váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti odhadnúť váš stav vitamínu D meraním vašich hladín kalcifediolu (6).

Zdá sa však, že vitamín D2 poskytuje menej kalcifediolu ako rovnaké množstvo vitamínu D3.

Väčšina štúdií ukazuje, že vitamín D3 je pri zvyšovaní hladiny kalcifediolu v krvi účinnejší ako vitamín D2 (7, 8).

Napríklad jedna štúdia s 32 staršími ženami zistila, že jedna dávka vitamínu D3 bola pri zvyšovaní hladín kalcifediolu takmer dvakrát taká účinná ako dávka vitamínu D2 (9).

Ak užívate doplnky vitamínu D, zvážte radšej výber vitamínu D3.

 

Doplnky Vitamínu D2 môžu mať nižšiu kvalitu

Vedci zvýšili záujem o fakt, že doplnky vitamínu D2 môžu mať nižšiu kvalitu ako doplnky D3.

Štúdie v skutočnosti naznačujú, že vitamín D2 je citlivejší na vlhkosť a kolísanie teploty. Z tohto dôvodu môže byť pravdepodobnejšie, že sa doplnky vitamínu D2 časom znehodnotia (10).

Nie je však známe, či je to relevantné pre ľudské zdravie. Žiadne štúdie tiež neporovnávali stabilitu a rozpustnosť vitamínov D2 a D3 v oleji.

Pokiaľ nové výskumy nepreukážu opak, nemali by ste si robiť starosti s kvalitou doplnkov vitamínu D2. Jednoducho nezabudnite doplnky uchovávať v uzavretej nádobe, pri izbovej teplote, na suchom mieste a mimo priameho slnečného žiarenia.

 

Tak ktorý si vybrať?

Ľudia aj rastliny produkujú vitamín D, keď sú vystavení slnečnému žiareniu. Ale zatiaľ čo zvieratá väčšinou produkujú vitamín D3, rastliny produkujú vitamín D2. 

Neustále sa diskutuje o tom, či je vitamín D3 „cholekalciferol“ pri zvyšovaní hladiny vitamínu v krvi lepší ako vitamín D2 „ergokalciferol“. Metaanalýza náhodných kontrolovaných testov, v ktorých sa porovnávali účinky doplnkov vitamínu D2 a D3 na hladinu v krvi, zistila, že doplnky D3 mali tendenciu zvyšovať koncentráciu vitamínu v krvi viac a udržiavať ich hladinu dlhšie ako D2. [74, 75] Niektorí odborníci uvádzajú ako preferovanú formu vitamín D3, pretože sa prirodzene produkuje v tele a nachádza sa vo väčšine potravín, ktoré tento vitamín prirodzene obsahujú.

Existuje iba pár štúdií, kedy suplementácia vitamínom D2 a D3 bola rovnako efektívna. Napríklad táto.

Keď sa rozhodujete, či budete brať vitamín D2 alebo D3 ako doplnok, vitamín D3 je efektívnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi.

Je to preto, že vaše telo rozkladá vitamín D2 rýchlejšie, takže v tele nezostane tak dlho.

Navyše, efektívnosť vitamínu D3 podporujú viaceré štúdie.

Malá štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zistila, že vitamín D3 bol o 87% účinnejší pri zvyšovaní hladín vitamínu D v krvi 33 zdravých dospelých osôb v porovnaní s vitamínom D2. Vitamín D3 sa účinnejšie ukladal aj v tukových bunkách tela.

Ďalšia malá štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition zistila, že zatiaľ čo vitamíny D2 a D3 boli oba účinné pri zvyšovaní hladín vitamínu D, ľudia, ktorí užívali vitamín D3, si udržali vyššiu hladinu vitamínu D v krvi 77 dní po ukončení užívania doplnkov.

 

 

Na čo si ešte dať pozor? 

Vyberajte si doplnky, ktoré:

• obsahujú bezpečné dávky vitamínu D
• pochádzajú od značiek, ktoré dodržiavajú súčasné Správne výrobné postupy (CGMP) schválené Food and Drug Administration (FDA)
• majú certifikáty bezpečnosti a kvality potvrdené tretími stranami

 

Výrobcovia používajú na výrobu vitamínu D2 droždie, zatiaľ čo vitamín D3 môže pochádzať z niekoľkých zdrojov, vrátane:

• lanolín, ktorý pochádza z ovčej vlny
• rybie oleje, napríklad olej z tresčej pečene
• riasový olej, ktorý je vhodný pre vegánov

 

Aký typ vitamínu D je najlepší pre deti?

Donútiť deti, aby užívali doplnok vo forme tabliet alebo kapsúl, sa ľahšie povie, ako urobí. Našťastie existujú aj nejaké doplnky vhodné pre deti.

• Kvapky vitamínu D pre deti: Nie je potrebné prehĺtanie. Kvapky vitamínu D sú možno najpotmehúdskejším spôsobom, ako prinútiť vaše deti a bábätká, aby užívali doplnok vitamínu D. Sú tiež bez zápachu a chuti, takže ich môžete primiešať do nápojov a jedla vášho drobca – úplne inkognito spôsob ako im dodať dennú dávku vitamínu D. Prípadne im ich jednoducho kvapnite na jazyk.
• Žuvací vitamín D pre deti: Vyzerá ako sladká pochúťka, chutí ako sladká pochúťka, nečudo, že vaše deti pravdepodobne uprednostnia žuvacie kapsuly vitamínu D.

 

Ako zvýšiť vašu hladinu vitamínu D

Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete zvýšiť vašu hladinu vitamínu D.

Nižšie uvádzame niekoľko nápadov:

• Vyberajte si huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu (11)
• Užívajte doplnky z rybieho oleja, ako napríklad olej z tresčej pečene
• Jedzte mastné ryby dvakrát týždenne (12)
• Vyberajte si mlieko alebo pomarančový džús obohatený o vitamín D
• Konzumujte vajcia a maslo (13)
• Ak je to možné, strávte aspoň pol hodiny denne na slnku

 

Ak užívate doplnky vitamínu D, určite neprekračujte bezpečnú hornú hladinu príjmu, ktorá je pre dospelých 4 000 IU (100 mikrogramov) denne (14).

Podľa Amerického Lekárskeho Ústavu (US Institute of Medicine) je odporúčaná denná dávka 400–800 IU (10–20 mikrogramov), ale bežné doplnkové dávky sa pohybujú od 1 000–2 000 IU (25–50 mikrogramov) na deň.