Chôdza je vynikajúca voľba cvičenia, ktorá vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
Ak sa snažíte schudnúť alebo si sledujete kalórie, tak vás asi zaujíma, koľko kalórií môžete spáliť pri chôdzi. Neexistuje univerzálna odpoveď, pretože spálené kalórie závisia od mnohých faktorov vrátane vašej hmotnosti, tempa, terénu a atď.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako si spálené kalórie pri chôdzi môžete vypočítať, a by vám stačil odhad, tak v prehľadných rýchlych tabuľkách uvidíte orientačné hodnoty.
Od čoho závisí množstvo spálených kalórií pri chôdzi
Počet spálených kalórií závisí od mnohých faktorov:
- vaša váha a pohlavie – čím ste väčší / väčšia, tým viac spaľujete
- náklon / svah, po ktorom kráčate – kráčanie po klesajúcom svahu spaľuje menej kalórií ako chôdza do kopca,
- vzdialenosť, ktorú ste prešli – vo všeobecnosti platí, že čím viac kráčate, tým viac spálite kalórií,
- vaša rýchlosť – vyššia rýchlosť spaľuje viac energie.
Ako si môžete spočítať koľko kalórií spálite chôdzou
Prvá metóda MET
Metóda MET je takisto založená na spotrebe kyslíka, akurát vás trochu odbremení od viacerých počtov.
MET je skratka od metabolic equivalents. Sú to metabolické ekvivalenty, ktorých hodnota predstavuje určité množstvo spotrebovaného kyslíka.
1 MET je definovaný ako množstvo spotrebovaného kyslíka pri sedení v pokoji. Jeho hodnota je 3,5 ml kyslíka na 1 kilogram vašej váhy za minútu.
No a čo s tým?
Ak poznáte, metabolický ekvivalent jednotlivých aktivít, viete si ľahko vypočítať aj množstvo spotrebovaného kyslíka a následne aj množstvo spálených kalórií.
Tabuľky metabolických ekvivalentov nájdete napríklad na tejto stránke.
| Rýchlosť chôdze | MET |
| menej ako 3,2 km/h | 2 |
| 3,2 km/h | 2,8 |
| 4 km/h | 3 |
| 4,8 km/h | 3,5 |
| 5,6 km/h | 4,3 |
| 6,4 km/h | 5 |
| 7,2 km/h | 7 |
| 8 km/h | 8,3 |
Ak by sme si to chceli vypočítať, tak 80 kilový muž, ktorý 1 hodinu kráčal rýchlosťou 4 km/h by spálil:
- Vypočítame si množstvo spotrebovaného kyslíka 3,5 ml kyslíka x 3 MET x 80 kg x 60 minút.
- Množstvo spotrebovaného kyslíka v mililitroch prevedieme na litre.
- Nakoniec množstvo kyslíka v litroch vynásobíme 5.
- Dokopy je to 252 spálených kalórií pri 60 minútovej chôdzi.
Druhá metóda MET
Koľko kalórií spálite chôdzou si viete vypočítať pomocou MET aj druhým spôsobom, a to ešte ľahším.
Na stránke casio.com vytvorili kalkulačku, ktorá využíva nasledovnú rovnicu.
Spálené kalórie = BMR x (MET / 24) x čas
BRM – je váš bazálny metabolizmus v kcal – vypočíta vám ho táto kalkulačka BMR
Čas – vyjadrený v hodinách
Ukážkový výpočet
Povedzme, že by dospelá žena pri váhe 70 kíl kráčala 1 hodinu rýchlosťou 4 km/h, čo predstavuje 3 MET. Koľko kalórií by spálila?
Pri bazálnom metabolizme 1500 kcal by výpočet vyzeral nasledovne:
Spálené kalórie = 1500 x (3 / 24) x 1 = 187 kcal
Kalkulačka spálených kalórií pri chôdzi
Rýchle orientačné hodnoty spálených kalórií pri chôdzi
Ak sa vám nechce nič počítať, viete využiť aj nasledovné rýchle spriemerované hodnoty spálených kalórií.
Tabuľka spálených kalórií za hodinu chôdze podľa váhy
Spálené kalórie pri chôdzi a váhe od 55 do 64 kilogramov
Chôdza miernym tempom (4,8 km/h)
- 15 minút: 50 kalórií
- 30 minút: 100 kalórií
- 1 hodina: 200 kalórií
Rýchla chôdza (6,4-8 km/h)
- 15 minút: 95 kalórií
- 30 minút: 185 kalórií
- 1 hodina: 370 kalórií
Chôdza do kopca (5,6 km/h)
- 15 minút: 90 kalórií
- 30 minút: 180 kalórií
- 1 hodina: 355 kalórií
Chôdza po schodoch (4,8 km/h)
- 15 minút: 120 kalórií
- 30 minút: 240 kalórií
- 1 hodina: 500 kalórií
Chôdza z kopca (4 km/h)
- 15 minút: 40 kalórií
- 30 minút: 85 kalórií
- 1 hodina: 165 kalórií
Spálené kalórie pri chôdzi a váhe od 65 kilogramov do 73 kilogramov
Chôdza miernym tempom (4,8 km/h)
- 15 minút: 60 kalórií
- 30 minút: 112 kalórií
- 1 hodina: 225 kalórií
Rýchla chôdza (6,4-8 km/h)
- 15 minút: 100 kalórií
- 30 minút: 214 kalórií
- 1 hodina: 430 kalórií
Chôdza do kopca (5,6 km/h)
- 15 minút: 102 kalórií
- 30 minút: 204 kalórií
- 1 hodina: 408 kalórií
Chôdza po schodoch (4,8 km/h)
- 15 minút: 130 kalórií
- 30 minút: 275 kalórií
- 1 hodina: 545 kalórií
Chôdza z kopca (4 km/h)
- 15 minút: 50 kalórií
- 30 minút: 95 kalórií
- 1 hodina: 190 kalórií
Spálené kalórie pri chôdzi a váhe od 74 kilogramov do 82 kilogramov
Chôdza miernym tempom (4,8 km/h)
- 15 minút: 65 kalórií
- 30 minút: 127 kalórií
- 1 hodina: 255 kalórií
Rýchla chôdza (6,4-8 km/h)
- 15 minút: 120 kalórií
- 30 minút: 245 kalórií
- 1 hodina: 485 kalórií
Chôdza do kopca (5,6 km/h)
- 15 minút: 115 kalórií
- 30 minút: 230 kalórií
- 1 hodina: 465 kalórií
Chôdza po schodoch (4,8 km/h)
- 15 minút: 155 kalórií
- 30 minút: 310 kalórií
- 1 hodina: 620 kalórií
Chôdza z kopca (4 km/h)
- 15 minút: 54 kalórií
- 30 minút: 110 kalórií
- 1 hodina: 215 kalórií