10000 krokov denne: má zmysel hnať sa za týmto číslom?

Autor: Miroslav Beňo

V dnešnej dobe je ťažké chodiť po uliciach bez toho, aby ste narazili na niekoho, kto sa úzkostlivo pozerá na svoje zápästie, aby zistil, koľko im ešte treba nachodiť, aby dosiahli magických 10000 krokov.

Je to skutočne cieľ, o ktorý sa oplatí usilovať, alebo môže existovať niečo lepšie?

A odkiaľ sa vzal ten údaj?

Je niečím podložený?

 

 

Ako vznikol koncept 10000 krokov

Možno vás to prekvapí, ale koncept 10000 krokov vznikol ako výsledok marketingovej kampane zo 60. rokov minulého storočia v Japonsku.

Pred olympijskými hrami v Tokiu v roku 1964 prišla jena japonská spoločnosť so zariadením, ktoré začala uvádzať na trh na podporu zdravia.

Hovorilo sa mu Manpo-Kei. V japončine „man“ znamená 10 000, „po“ znamená kroky a „kei“ znamená meter. Takže to bolo doslova merač 10 000 krokov.

Zariadenie bolo raným krokomerom založeným na práci doktora Yoshira Hatana, mladého akademika na Kyushu University of Health and Welfare.

Doktor Hatano sa obával, že Japonci sú zaneprázdnení importom lenivého amerického životného štýlu, a chcel im pomôcť stať sa aktívnejšími.

Rátal s tým, že ak dokáže presvedčiť svojich japonských kolegov, aby zvýšili svoje denné kroky zo 4 000 na asi 10 000, potom by spálili približne 500 kalórií za deň navyše a zostali štíhli.

Tak sa zrejme zrodila myšlienka 10 000 krokov denne.

Bol to vtedy veľký marketingový úspech. Je to však najefektívnejší spôsob, ako zlepšiť našu kondíciu či schudnúť?

 

Aká je realita ohľadom 10 000 krokov za deň

Mňa osobne už nijako neprekvapuje keď nájdem na internete niečo takéto…

10000 krokov denneSamozrejme, žiadnu štúdiu v tom článku necitovali. V skutočnosti ani nemôžu, pretože číslo 10 000 je vycucané z prsta.

Veda ho nijako nepodporuje. Tento koncept začala skúmať len nedávno, ale pritom prišla na zaujímavé zistenia. Totižto 10 000 krokov vôbec nepotrebujete.

 

10000 krokov a zdravie

Štúdia doktora Leeho a jeho kolegov z roku 2019 zistila, že 70 ročné ženy, ktoré urobili len 4400 krokov denne, znížili riziko predčasného úmrtia asi o 40 percent v porovnaní so ženami, ktoré denne absolvovali 2 700 alebo menej krokov. Riziko predčasnej smrti naďalej klesalo u žien, ak prešli viac ako 5 000 krokov denne, ale dodatočné benefity sa ustálili zhruba na 7500 krokoch denne. Inými slovami, staršie ženy, ktoré absolvovali menej ako polovicu z mýtických 10 000 denných krokov, mali tendenciu žiť podstatne dlhšie ako tie, ktoré toho nachodili menej.

Ďalšia rozsiahlejšia štúdia z roku 2020 na takmer 5 000 mužoch a ženách stredného veku rôznych etnických skupín taktiež zistila, že 10 000 krokov denne nie je podmienkou dlhovekosti. V tejto štúdii mali ľudia, ktorí prešli asi 8 000 krokov denne, o polovicu menšiu pravdepodobnosť, že predčasne zomrú na srdcové choroby alebo inú príčinu, ako tí, ktorí nachodili 4000 krokov denne. Štatisticky to vychádzalo tak, že prínosy ďalších krokov boli nepatrné. Samozrejme vám neuškodí nahodiť viac krokov, no hnať sa za týmto vymysleným číslom vám neposkytne žiadnu ďalšiu dodatočnú výhodu pre zdravie.

 

10000 krokov a chudnutie

Existujú len malé dôkazy na podporu tvrdenia, že ľudia, ktorí denne prejdú 10 000 krokov, schudnú častejšie ako tí, ktorí denne prejdú iba 3 500 krokov. Intuitívne dáva zmysel, že pridanie niekoľkých kilometrov navyše do vašej rutiny by pomohlo spáliť nejaké kalórie navyše.

Lenže chudnutie nie je o chodení. Chodenie nespúšťa chudnutie. Chudnutie spúšťa iba kalorický deficit. Chôdza je iba prostriedok, ako spáliť kalórie.

Ak ale počas dňa zjete viac ako spálite, nepomôže vám ani 30 000 krokov.

Napríklad, toto sú orientačné hodnoty spálených kalórií pri chôdzi.

Koľko kalórií spálite pri chôdzi

Ak by 70 kilová žena nachodila 10000 krokov – čo je okolo 8 km – tak pri rýchlosti 3,2 km/h je to 440 kalórií.

Keby mala bazálny metabolizmus 1500 kalórií, tak by jej celkový denný energetický výdaj bol niečo okolo 2000 kalórií. Takéto množstvo jedla môže veľmi ľahko zjesť.

  • ráno frappuccino 300 kcal
  • na obed šalát s dressingom a bagetou – 600 kcal
  • poobede opäť frappuccino 300 kcal 
  • 1 liter pomarančového džúsu 440
  • večera – losos so zeleninou a zemiakmi 400 kcal

 

Ani sa nenazdáte, a už je tam 2000 kalórií. Toľko, koľko ste spálili, ste aj prijali. Váha teda bude rovnaká.

10000 krokov nespustí chudnutie, pokiaľ si nebudete sledovať aj kalórie.

Navyše, má to aj malý zádrhel. Postupom času ľudia pri nejakej ľahkej aktivite (napr. chôdza, beh, kardio) spaľujú o niečo menej energie. Výskum totižto prišiel na to, že telo sa prispôsobuje. Nazvali to constrained energy expenditure.

 

10000 krokov v kontexte

Porovnanie s kratšou, ale o niečo intenzívnejšou aktivitou

Britská BBC má program s názvom The Truth about Getting Fit (Pravda o tom, ako byť fit) 

Urobili v ňom jeden experiment, ktorý viedol profesor Rob Copeland z Sheffield Hallam University.

Cieľom bolo porovnať výhody a jednoduchosť vykonania 10 000 krokov v porovnaní s „Active 10“.

Active 10 je aplikácia, ktorej cieľom nie je počítať kroky. Cieľom je urobiť tri svižné 10-minútové prechádzky denne.

Účastníkov experimentu rozdelili do dvoch skupín. Jednu požiadali, aby za deň urobili 10 000 krokov – asi 8 kilometrov, zatiaľ čo druhú skupinu požiadali, aby absolvovali trikrát za deň „Active 10“ – čo predstavuje spolu asi 2,5 km a niečo viac ako 3 000 krokov.

Skupine Active 10 bolo tiež povedané, že ich cieľom je zvýšiť tempo tak, aby zaťažili srdce a pľúca. Mali kráčať dostatočne rýchlo, aby ste mohli stále hovoriť, ale zároveň cítili, že ich to trochu zadýcha.

Keď išlo o jednoduchosť, tak výsledky dobrovoľníkov boli jednoznačné. Len dvom z troch požiadaných o vykonanie 10 000 krokov sa podarilo dosiahnuť svoj cieľ.Všetci sa síce snažili, ale nie každému sa to podarilo.

Na druhej strane, skupina Active 10 to mala relatívne ľahké a bez problémov veela svoj cieľ splniť.

Nielenže bolo 10 000 krokov ťažšie dosiahnuť, v porovnaní so skupinou Active 10 sa ani nezdalo, že by to bolo lepšie pre zdravie.

Skupina Active 10 v skutočnosti robila o 30% viac strednej až namáhavej fyzickej aktivity ako skupina s 10 000 krokmi, hoci sa pohybovali kratšie.

No a je to práve vykonávanie aktivitu miernej intenzity, keď začínate získavať najväčšie výhody pre zdravie.

Aj keď teda skupina Active 10 strávila pohybom menej času, strávili viac času zadýchaní a so zvýšeným srdcovým tepom.

Tri krátke svižné prechádzky teda nielen boli jednoduchšie aplikovateľné v praxi, boli aj lepšie pre zdravie.

 

Je to vôbec praktické v bežnom živote?

Ak sa na to pozrieme aspoň trochu realisticky, len málo z nás bežne urobí 10 000 krokov. Podľa nedávnych odhadov väčšina dospelých v Amerike, Kanade a ďalších západných krajinách prejde v priemere menej ako 5 000 krokov denne.

A ak aj urobíme 10 000 krokov, tento cieľ väčšinou vydrží len krátkodobo. Známa štúdia v belgickom Gente poskytla v roku 2005 miestnym občanom krokomer a povzbudila ich, aby počas roka prešli aspoň 10 000 krokov denne. Zo 660 mužov a žien, ktorí štúdiu dokončili, približne 8 percent dosiahlo cieľ 10 000 krokov denne ku koncu roka. Ale v následnej štúdii o štyri roky neskôr už takmer nikto toľko krokov nerobil. Väčšina sa skĺzla späť k svojmu bežnému počtu krokov ako mali na začiatku štúdie.

 

Ide o celkovú pohybovú aktivitu a záťaž

Nikto nepochybuje o tom, že hýbať sa, hoci len pravidelne chodiť, je zdraviu prospešné.

Lenže ide aj o to, ako intenzívna tá záťaž je. 

Americká inštitúcia U.S. Department of Health and Human Services (niečo ako naše ministerstvo zdravotníctva) pravidelne vydáva odporúčania pre Američanov ohľadom toho, ako byť zdravý. Medzi nimi je aj príručka Physical Activity Guidelines for Americans, ktorá pre dospelých odporúča:

  • Dospelí by sa mali viac pohybovať a menej sedieť. Určitá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Dospelí, ktorí menej sedia a vykonávajú akúkoľvek miernu až náročnú  fyzickú aktivitu, majú určité zdravotné výhody.
  • Aby ste získali značené zdravotné výhody, mali by ste týždenne vykonávať 150 minút, ideálne až 300 minút mierne intenzívnu fyzickú aktivitu. Alebo môžete vykonávať 75 až 150 minút veľmi náročnej aeróbnej fyzickej aktivity, prípane kombináciu mierne intenzívnej s veľmi vysoko intenzívny aktivitou.
  • Dodatočné zdravotné benefity získate, ak budete fyzicky aktívny viac ako 300 minút týždenne pri mierne intenzívnej aktivite.
  • Dospelí by tiež mali vykonávať aktivity na posilnenie svalstva pri miernej až väčšej intenzite, ktoré zapájajú všetky veľké svalové partie dva aj viackrát týždenne. Tieto aktivity poskytujú ďalšie zdravotné benefity.

 

Z toho vyplýva, že chôdza je dobrým doplnkom k celkovému zdraviu. Neznamená to však, že ak urobíte 10 000 krokov denne, tak zrazu budete zdravší a fyzicky fit. Chôdza je totižto veľmi ľahká, takmer vôbec namáhavá aktivita.

 

Ako to mám ja?

Je to celkom vtipné, ale ja kroky vôbec neriešim. V skutočnosti mám veľmi sedavý spôsob práce, takže toho bežne veľa nenachodím. Odhadujem to na maximálne do 3000 krokov denne. Na niekoho, kto píše o tom, ako cvičiť, málo, či? 

Pritom som zdravý, nemám nadváhu, od obezity mám veľmi ďaleko, a fyzicky som násobne silnejší, ako väčšina ľudí vo fitku, ktorí tam chodia, aby boli zdraví. 

Ja totižto chodím 4-5 krát do týždňa cvičiť do fitka a to sa tam vôbec neflákam. Tých 300 minút veľmi náročnej aktivity mám splnených ako nič. Momentálne chodím aj raz do týždňa behať na 30 minút a to nebežím po rovine, ale väčšinu času do kopca .

Tej náročnej fyzickej aktivity mám viac ako dosť. To, že veľa nenachodím, je teda potom úplne nepodstatné. Vynahradím si to inými aktivitami. 

 

Slovo na záver k 10000 krokom

Má zmysel chodiť? Bezpochyby. 

Má zmysel hnať sa za nejakým číslom 10000 krokov? Samo o sebe to nič neznamená. 

Určite sa každý krok počíta, ale ide aj o to, ako je to pre vás namáhavé. Spoliehať sa len na chôdzu nestačí. Aby ste boli zdravý a fyzicky fit, musíte vykonávať aj namáhavejšiu fyzickú aktivitu aspoň 150 minút za týždeň.

Share This