V dnešnom uponáhľanom svete sa zdravý spánok stáva väčšou prioritou. Nanešťastie, v zozname priorít by mal byť prioritou vždy a nielen preto, že zrazu sa v chaose života niekto začne cítiť unavene.
Pre vaše fyzické a duševné zdravie je spánok rovnako dôležitý ako jedlo a voda.
Vieme, že spánok je potrebný na:
- udržiavanie kritických funkcií v tele
- obnova energie
- regenerácia svalového tkaniva
- umožnenie mozgu spracovať nové informácie
- konsolidácia pamäte
Vieme tiež, čo sa stane, keď telo nemá dostatok spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť celý rad psychických a fyzických problémov, vrátane zhoršenia vašej schopnosti:
- myslieť jasne
- sústrediť sa
- reagovať na podnety
- ovládať emócie
No zdravý spánok nie je len o tom, spať dostatočne dlho. Môžete spať 8 hodín a aj tak sa zobudiť unavený.
V tomto článku sa dozviete, ako si zabezpečiť zdravý spánok a cítiť sa sviežo.
Za aký čas by ste mali zaspať
Zdravý spánok je nevyhnutnou súčasťou života, a preto ke dôležité vybudovať si normálny spánkový vzorec.
Normálny spánok pre dospelých znamená, že zaspia vrámci 10 až 20 minút a spia približne 7-8 hodín. Deti a adolescenti potrebujú spať 10 hodín, bábätká, batoľatá a deti predškolského veku ešte viac.
Doba, ktorá uplynie od úplného prebudenia do fázy spánku sa nazýva spánková latencia. Ak zaspíte pred alebo po charakteristických 10 alebo 20 minútach, je možné, že máte skryté problémy, o ktorých neviete.
Jedna štúdia zistila, že kvalita vášho spánku sa znižuje, ak zaspávanie trvá dlhšie ako pol hodinu. Avšak ke úplne normálne, keď máte raz za čas problém so zaspávaním.
Niekedy sa vám možno nedá zaspať, lebo neustále premýšľate nad nezvyčajnou udalosťou, ktorá sa vám nedávno stala a nedáte tak svojmu mozgu vydýchnuť.
Na druhej strane sa môže stať, že zaspíte okamžite, napríklad ak ste nemohli zaspať predchádzajúcu noc, alebo ste mali obzvlášť vyčerpávajúci deň. Ak sa tak stane raz za čas, nemáte sa čoho obávať.
Ako by mal vyzerať zdravý spánok
Spánok je zložitý proces, ktorý ovplyvňuje celé naše telo. Keď spíme, prechádzame sériou spánkových fáz, od ľahkého spánku (1. a 2. stupeň) po hlboký spánok (3. stupeň) a potom spánok s rýchlym pohybom očí (REM spánok). Kolobeh týchto fáz niekoľkokrát za noc spánku umožňuje vykonávať svoju kritickú funkciu obnovy nášho tela a mysle. Je dôležité, aby ste si našli každú noc dostatok času na spánok, ktorý bude relatívne neprerušovaný, a udržíte si tak konzistentný spánkový režim, vyhovujúci vašim prirodzeným cirkadiánnym rytmom. Ďalej sa v článku dozviete viac o každej z týchto zložiek zdravého spánku.
Dĺžka zdravého spánku
Zdravá dĺžka spánku je kľúčovou súčasťou dobrého spánkového režimu. Inštitúcia The National Sleep Foundation odporúča, aby dospelí spali každú noc 7-9 hodín a starší dospelí nad 65 rokov 7-8 hodín. Rýchly rast a vývoj mládeže znamená, že deti potrebujú spať dlhšie, pričom konkrétne odporúčania sa líšia podľa veku. Dojčatá by mali spať až 17 hodín, zatiaľ čo rozmedzie pre dospievajúcich je 8 až 10 hodín.
Tieto pokyny môžu byť pre vás užitočné, ale nezabudnite, že spánok každého človeka sa líši. V závislosti od rôznych faktorov, ako napríklad od genetickej štruktúry, denného rozvrhu a úrovne aktivity, sa vaša optimálna dĺžka spánku bude líšiť od tej, ktorú výskumy odporúčajú.
| Vek | Optimálna dĺžka spánku |
| 65 rokov a vyššie | 7-8 hodín |
| 18-64 rokov | 7-9 hodín |
| 14-17 rokov | 8-10 hodín |
| 6-13 rokov | 9-11 hodín |
Mladšie deti by mali spávať ešte dlhšie, preto sa odporúča aby si zdriemli aj počas dňa.
| Vek | Optimálna dĺžka spánku |
| 3-5 rokov | 10-13 hodín |
| 1-2 roky | 11-14 hodín |
| 4-11 mesiacov | 12-15 hodín |
| 0-3 mesiace | 14-17 hodín |
Ako vznikli odporúčania inštitúcie The National Sleep Foundation?
Na vytvorenie týchto odporúčaní zvolala inštitúcia skupinu 18 odborníkov z rôznych oblastí vedy a medicíny. Členovia tímu preskúmali stovky potvrdených výskumných štúdií o dĺžke spánku a kľúčových zdravotných výsledkoch, ako sú kardiovaskulárne choroby, depresia, bolesť a cukrovka.
Po preštudovaní dôkazov tím hlasoval a diskutoval o optimálnej dĺžke spánku v rôznych vekových skupinách. Dokončenie tohto procesu trvalo celkovo deväť mesiacov.
Ďalšie organizácie, ako napríklad American Academy of Sleep (AASM) a Sleep Research Society (SRS), tiež zverejnili odporúčania týkajúce sa optimálnej dĺžky spánku pre dospelých a deti. Všeobecne sa tieto organizácie vo svojich zisteniach úzko zhodujú s National Sleep Foundation, tiež aj podobné organizácie v Kanade.
Kontinuita spánku
Zdravý spánok je nepretržitý. Nočný spánok s minimálnym prebudením je regeneratívnejší ako spánok, ktorý je často alebo po dlhšiu dobu prerušovaný. Narušený spánok zasahuje do prirodzeného procesu kolobehu vo všetkých štyroch fázach spánku a môžete kvôli nemu stratiť množstvo hlbokého spánku a REM spánku. Ľudia so syndrónom spánkového apnoe pociťujú krátke čiastočné prebudenia v dôsledku dlhších páuz medzi nádychmi počas spánku. Trvanie spánku u týchto jedincov sa často javí ako normálne, ale pretože je ich spánok prerušovaný, trpia následkami jeho nedostatku.
Dôkazy naznačujú, že nepretržitý spánok má rozhodujúcu úlohu pri podpore fungovania nášho mozgu a tela a je minimálne taký dôležitý ako jeho dĺžka. Výskumná štúdia zistila, že účastníci, ktorí mali väčšiu kontinuitu spánku, si na druhý deň počínali lepšie pri kognitívnych úlohách, ktorých efekt bol nezávislý od celkového množstva spánku.
Načasovanie spánku
Je dôležité načasovať si svoj spánok. Cirkadiánne rytmy zahŕňajú integráciu medzi vnútornými hodinami vášho tela a signálmi z vonkajšieho prostredia. Svetlo je najdôležitejším regulátorom cirkadiánnych rytmov. Spúšťa biologické procesy, ktoré spôsobujú, že sa cítime prebudení, zatiaľ čo slabé svetlo alebo tma iniciujú chemické zmeny podporujúce spánok. Ak načasovanie spánku nie je v súlade s cirkadiánnymi rytmami, ako je to v prípade mnohých pracovníkov, ktorí pracujú na zmeny alebo ľudí, ktorí majú pásmovú chorobu, je oveľa ťažšie zaspať a spať niekoľko hodín.
Udržiavanie pravidelného spánku podporuje jeho kvalitu a tým aj vaše celkové zdravie. Vedci, ktorí zmenili typický spánkový režim u myší, zistili, že aj keď si myši udržali svoju obvyklú dĺžku spánku, jeho kvalita utrpela. U ľudí je dodržiavanie pravidelného spánku spojené so zníženým rizikom nepriaznivých účinkov na zdravie, ako je vznik obezity a cukrovky.
Je váš spánok zdravý? Otestujte sa
Okrem vyhodnotenia vášho spánku z hľadiska jeho dĺžky, kontinuity a načasovania, existuje pre zdravý spánok aj rad krátkodobých a dlhodobých výhod. Nižšie uvádzame denné ukazovatele, ktoré vám naznačia, či máte zdravý spánkový režim:
- Ráno sa zobúdzate s pocitom sviežosti
- Máte veľa energie počas dňa
- Máte dobrú náladu
- Jasne uvažujete
Na druhej strane, spánkový vzorec, ktorý nie je zdravý, prichádza s charakteristickými indikátormi. Ak ste chronicky nevyspatí alebo máte nízku kvalitu spánku, môžu sa u vás vyskytnúť určité príznaky, napríklad:
- Máte problém ráno vstať
- Neviete sa sústrediť
- Podráždenosť, depresia alebo úzkosť
- Cítite sa počas dňa ospalí alebo si často potrebujete zdriemnuť
- Spávate dlhšie alebo chodievate spať neskoršie ako zvyčajne
Ak ste na sebe spozorovali tieto príznaky, mali by ste sa zamyslieť nad svojím spánkom a zistiť, ako môžete zlepšiť jeho kvalitu, napríklad zmenou prostredia, prispôsobením svojich každodenných činností a zavedením večernej rutiny.
Aké faktory ovplyvňujú kvalitu spánku?
Nedodržanie správnej hygieny spánku môže mať vplyv na kvalitu spánku. Niektoré ďalšie bežné faktory sú:
- Nepravidelný režim spánku. To, že chodíte spať a prebúdzate sa každý deň v rovnakom čase, môže zlepšiť spánok.
- Prostredie v ktorom spíte. Spálňa by mala byť tichá a tmavá bez nadmerného osvetlenia. Modré svetlo od elektroniky, ako sú televízory, počítače a telefóny, zvyšuje bdelosť a mali by ste sa mu vyhýbať niekoľko hodín pred spánkom.
- Prílišné pitie kofeínu alebo alkoholu. Tieto nápoje môžu narúšať schopnosť človeka zaspať.
- Lieky. Niektoré lieky na predpis, napríklad diuretiká, zvyšujú potrebu chodiť častejšie na toaletu, kvôli čomu sa ľudia častejšie prebúdzajú. Lieky, či už ide o voľnopredajné alebo na predpis, môžu spôsobovať dennú ospalosť a ďalšie vedľajšie účinky.
- Chrápanie. Nadmerné chrápanie môže mať vplyv na spánok alebo môže vyrušovať partnera počas spánku. Tento typ chrápania môže byť príznakom syndrómu obštrukčného spánkového apnoe (OSA).
- Poruchy spánku. Poruchy ako nespavosť môžu spôsobiť ťažkosti pri zaspávaní alebo počas spánku a vedú k jeho zlej kvalite. Desivé sny a nepokoje, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku, patria medzi nočné príznaky narkolepsie.
- Poruchy duševného zdravia. Depresie a úzkostné poruchy sú bežné u ľudí, ktorí trpia nespavosťou. Môžu viesť k nepokojným myšlienkam alebo k neschopnosti dobre sa zrelaxovať a spať.
Na kvalitu spánku môžu mať vplyv ďalšie faktory, ako je strava, cvičenie počas dňa, cestovanie, iné bolesti alebo choroby.
Ako hodnotia odborníci zdravie spánku?
Ak máte pocit, že váš spánok nie je kvalitný, nie ste jediní. Aby ste sa ubezpečili, že máte kvalitný spánok, vytvorte si prostredie vhodné na spánok, trénujte podporujúce denné návyky a zahrňte do svojho životného štýlu ďalšie stratégie zdravého spánku.
Ak ťažkosti s dosiahnutím kvalitného spánku pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom o ďalšom postupe. Odborníci môžu hodnotiť kvalitu spánku prostredníctvom spánkových štúdií a nástrojov, ako je napríklad Pittsburský index kvality spánku (PSQI). PSQI je séria otázok týkajúcich sa správania súvisiaceho so spánkom a používa sa v klinickom aj výskumnom prostredí. Pacienti sami odpovedajú na otázky v siedmich kategóriách vrátane kvality spánku, porúch spánku a dennej dysfunkcie. Odborníci hodnotia odpovede na otázky a identifikujú ďalšie kroky pri zlepšovaní kvality spánku pacienta.
Ak je možné, že máte poruchu spánku, ako napríklad syndróm spánkového apnoe alebo narkolepsiu, musia byť vykonané spánkové testy. Bežným testom je polysomnografia, pri ktorej sú pacienti sledovaní cez noc v spánkovom laboratóriu. Ďalšími testami sú viacnásobné testy latencie spánku, pri ktorých sa meria schopnosť pacienta zaspať, test udržiavania bdelosti, stanovenie závažnosti dennej ospalosti a ďalšie vyšetrenia pečene, srdca a pľúc.
Pretože sa však kvalita spánku do veľkej miery hodnotí sama, tieto testy nemôžu výslovne merať pacientovu kvalitu spánku. Namiesto toho tieto testy poskytujú údaje a pozorovania týkajúce sa samotného spánku a môžu odhaliť akékoľvek nepravidelnosti v správaní počas spánku, ktoré môžu prispievať k jeho celkovej zlej kvalite.
Ako na zdravý spánok
Keď už ste si stanovili, koľko hodín spánku potrebujete, je čas začať si plánovať, ako to uskutočniť.
Začnite tým, že spánok bude vo vašom rozvrhu prioritou. To znamená, že si musíte naplánovať čas tak, aby vám práca nezasahovala do spánku. Občas sa stane, že s prácou nestíhate a v tej chvíli vám príde skrátenie spánku lákavé, no nevypláca sa to, pretože spánok je nevyhnutný na to, aby ste sa cítili čo najlepšie po psychickej aj fyzickej stránke.
Zlepšenie hygieny spánku, ktoré zahŕňa upravenie vašej spálne a návyky spojené so spánkom, je osvedčeným spôsobom, ako si najlepšie oddýchnuť. Medzi príklady zlepšení hygieny spánku patria:
- Každý deň dodržiavajte rovnaký spánkový režim, dokonca aj cez víkend.
- Aby ste ľahšie zaspali, precvičujte si pred spánkom relaxačnú rutinu.
- Vyberte si matrac, ktorý je podporný a pohodlný a kúpte si kvalitné vankúše a posteľnú bielizeň.
- Minimalizujte možné poruchy spôsobené svetlom a optimalizujte teplotu a arómu vašej spálne.
- Vypnite si elektronické zariadenia, ako sú napríklad mobilné telefóny a notebooky, najmenej pol hodiny pred spaním.
- Starostlivo sledujte svoj príjem kofeínu a alkoholu a snažte sa vyhnúť ich konzumácii pred spaním.
Mnoho rovnakých tipov platí aj pre deti a adolescentov. Ukazovatele môžu pomôcť najmä adolescentom, ktorí čelia množstvu problémov so spánkom.
Dostatok spánku je kľúčovou súčasťou rovnice, avšak nezabúdajte, že nejde iba o množstvo spánku. Dôležitá je aj jeho kvalita, pretože sa častokrát stáva, že spíte dostatočné množstvo hodín, ale necítite sa oddýchnuto, pretože je váš spánok prerušovaný. Zlepšenie hygieny spánku často zvyšuje množstvo aj kvalitu vášho spánku.
Ak sa u vás alebo u iného člena rodiny vyskytujú príznaky ako výrazná ospalosť počas dňa, chronické chrápanie, kŕče v nohách, mravčenie končatín, ťažkosti s dýchaním počas spánku, chronická nespavosť alebo iný príznak, ktorý vám bráni v dobrom spánku, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo vyhľadať odborníka na spánok, ktorý určí základnú príčinu nekvalitného spánku.