Vedecky overené doplnky, ktoré fungujú

Kofeín

Kofeín je stimulant, ktorý dokáže zvýšiť aj mieru vášho metabolizmu (1). Najvhodnejšia forma je tabletová (1).  Treba si však naňho zvyknúť a treba začať postupne. Nie je vhodný na dlhodobé užívanie, keďže zvyšuje tepovú frekvenciu.

Synefrín

Synefrín je prirodzene sa vyskytujúci alkaloid obsiahnutá najmä v rastlinách a plodoch. Obzvlášť hojne zastúpený je napríklad v kyslých pomarančoch a v kôre citrusového ovocia.

Podľa viacerých štúdií má preukázateľný vplyv na zvýšenie miery metabolizmu (1, 2, 3).

Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny alebo EPA a DHA sú dôležité pre zdravie. Sú nezastúpiteľné a musíte ich do tela prijímať stravou, pretože telo si ich samo nevie vytvoriť. Dokážu pomôcť aj v procese chudnutia. Konkrétne pri zhadzovaní tuku z brucha (1) a je efektívny, keď ho skombinujete s cvičením. (1, 2, 3)

Extrakt zo zeleného čaju

Zelený čaj patrí k najzdravším nápojom na svete. Je plný antioxidantov a ďalších látok, ktoré posilňujú vaše zdravie. Navyše, extrakt zo zeleného čaju dokáže zvýšiť mieru metabolizmu, oxidáciu tukov a tým napomôcť chudnutiu (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Avšak nie všetky štúdie sú v tomto zajedno (1, 2) a efekt môže závisieť na individuálnych faktoroch.

HMB

HMB je skratka od β-hydroxy β-metyl butyrát, čo je derivát vznikajúci z aminokyseliny leucín. Má preukázateľné antikatabolické účinky a chráni svalovú hmotu pred rozpadom počas chudnutia. (1, 2, 3, 4)

Leucín

Leucín je aminokyselina, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe nových svalov. Podobne ako HMB má aj antikatabolické účinky a chráni svaly pred rozkladom, avšak v menšej miere ako HMB (1).

Nemyslím si však, že by bol nejako extra potrebný pre mladých ľudí. Ak máte dobrú stravu, alebo si na ochranu svalov dáte HMB, bude to mať lepší efekt.

Avšak, s pribúdajúcim vekom (40+) je preukázané, že responzivita tela na leucín sa znižuje a vtedy je vhodné aj účinné ho najmä pri cvičení suplementovať (1).

Kazeínový proteín

Kazeín je pomaly tráviaca sa bielkovina, ktorá sa postupne trávi a tento stav trvá až niekoľko hodín na rozdiel od srvátkového proteínu, ktorý bežne strávite do 2 hodín (1). 

Keď pri chudnutí obmedzíte kalórie, kazeín vám vie pomôcť udržať hlad na uzde pre jeho veľkú sýtosť a pomalé uvoľňovanie bielkovín zabezpečí ochranu svalovej hmoty (1, 2).

Pri chudnutí ho vôbec nepotrebujete dávať pred spaním ako sa bežne odporúča. Práve naopak. Mali by ste si ho dať niekedy počas dňa, aby ste odvrátili hlad.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je najväčšia klasika spomedzi doplnkov výživy. Je to suplement, ktorý stojí za to. Má preukázané účinky pri raste svalovej hmoty (1, 2, 3). 

Nedajte sa však nachytať tým, že proteínový doplnok pomáha pri chudnutí alebo “proteínmi na chudnutie”. Chudne sa obmedzením kalórií, nie proteínom. Bielkoviny je len potrebné dopĺňať, počas chudnutia/priberania a na to sú vhodné srvátkové proteíny, aby ste splnili svoje denné požiadavky.  Ale samotný proteínový doplnok nemá preukázateľný vplyv na spaľovanie tuku.

Pri chudnutí (na rozdiel od naberania svalov) hrá skôr sekundárnu úlohu. Má však svoje využitie na ochranu svalovej hmoty napríklad po tréningu ak ste cvičili nalačno.

Glukomanán (konjac)

Glukomanán je prírodná vláknina rozpustná vo vode a získava sa z rastliny konjac. Má priam zanedbateľné množstvo kalórií a prispieva k chudnutiu. Napríklad, zvyšuje pocit nasýtenia (1) a viaceré štúdie preukázali, že suplementácia glukomanánom pred jedlom je pri chudnutí účinnejšia oproti placebu (1, 2, 3, 4).

Tabletky na chudnutie

Vykašlite sa na ne. Nefungujú. Nemám viac čo dodať.

Kreatín monohydrát

Kreatín sa používa najmä ak chcete väčšie svaly a zvyšovať svoje silové výkony, no pomáha aj pri udržiavaní svalov, keď chudnete vďaka svojim antikatabolickým účinkom (1, 2, 3). Tento efekt nie je badateľný alebo veľmi slabý pravdepodobne iba pri starších ženách (1).

Ak ale používate iné doplnky na ochranu svalov ako napr. HMB, nie je vôbec potrebná kreatín užívať. Kreatín je pri chudnutí taký fajn doplnok pokiaľ máte pár eur na zvyš, ale nie je inak v takomto prípade vôbec nutný.

Nízkokalorické potraviny

Je overené desiatkami vedeckých štúdií, že keď sa budete prejedať, tak schudnete a naopak, keď spálite viac kalórií ako prijmete, budete chudnúť. 

V tomto ohľade sú nápomocné aj nízkokalorické potraviny ktoré obsahujú doslova minimum kalórií na 100 gramov. 

Dajte si však pozor na to, že váš organizmus kalórie (bielkoviny, sacharidy, tuky) potrebuje aj počas chudnutia a potrebujete mu dodať potrebné živiny. Nízkokalorické potraviny teda treba brať ako doplnok, nie ako náhradu zdravej a bežnej stravy. 

Dobrú úlohu hrajú najmä v tom, že keby ste cítili hlad, môžete si ich dopriať, zasýtiť sa a zároveň sa nebáť toho, že prestrelíte svoje kalórie.