Variabilná rezistencia: nový spôsob cvičenia sľubuje neskutočné výsledky. Funguje?

Metód, ako cvičiť či schudnúť, existuje neúrekom. 

Každý rok príde niečo nové a potom rýchlo zapadne prachom. Bola tu paleo diéta, keto diéta, hentaká diéta, prerušovaný pôst, potom suchý pôst, kruhový tréning, crossfit, cvičenie a stravovanie podľa somatotypov…

A teraz prichádza variabilná rezistencia.

Čo myslíte, funguje to, alebo je to zas len chvíľkový ošiaľ, ktorý čoskoro zhltne fitness história bulshitu?

Poďme sa na to pozrieť, akými princípmi sa riadi, či za ňou stojí nejaká logika a dá sa tým dosiahnuť túžený výsledok?

 

 

Čo je variabilná rezistencia

Cvičenie môže mať mnoho podôb od klasického silového tréningu, cez plyometriu po strečing.

Keďže je reč o variabilnej rezistencii, tak tá spadá pod silový tréning, kedy svaly kladú odpor voči nejakej záťaži.

V ňom môžete pohyb vykonávať niekoľkými spôsobmi, medzi nimi:

• Prevedenie cviku (prekonávanie odporu) s konštantnou váhou – skrátka, klasické cvičenie.
• Izometrické cvičenie, kedy napínate svaly, ale ich dĺžka ostáva rovnaká, a teda nedochádza k ich predĺženiu (excentrii) ani skráteniu (kontrakcii).
• A nakoniec odpor s variabilnou rezistenciou, kedy sa odpor postupne zvyšuje ako vykonávate daný cvik.

 

Niekoľko príkladov.

1. Klasický bicepsový zdvih, kedy dvíhate činku v plnom rozsahu pohybu od spodu nahor je cvičenie s konštantným odporom, teda váhou činky, ktorú držíte.
2. Ak by ste cvičili bench press a snažili sa činku udržať v polovici rozsahu pohybu čo najdlhšie, išlo by o izometrické prevedenie cviku. Vaše svaly by sa len napínali a vyvíjali odpor voči váhe činky, ale nijako by sa nemenila ich dĺžka.
3. Ak by ste robili bicepsové zdvihy a zároveň by ste v ruke držali odporovú gumu, ktorej odpor by sa zväčšoval tým viac, čím by ste išli vyššie, využívali by ste variabilnú rezistenciu.

 

Za akým účelom vznikla variabilná rezistencia

Variabilná rezistencia v skutočnosti nie je ničím novým ani prelomovým. Jej princípy využíval už švédsky doktor Gustav Zander v 19. storočí, kedy navrhol viacero posilňovacích strojov na zlepšenie zdravia a pohyblivosti ľudí. Za týmto účelom sa aj stále používa pri terapeutických účeloch, napr. zlepšenie mobility a rovnováhy u starých ľudí, cvičenie pre chorých ľudí, ktorí nemôžu z rôznych dôvodov cvičiť v posilňovni s ťažkými váhami.

Špecificky ju využívajú aj elitný silový športovci, hlavne powerlifteri, ktorým ide o zvýšenie silových výkonov.

Dnes je však variabilná rezistencia prezentovaná ako niečo úplne nové a prelomové, s čím dokážete všetko ľahšie, zábavejšie a rýchlejšie.

Chcete:

• schudnúť,
• nabrať svaly,
• zosilnieť,
• vyformovať svaly
• tonizovať svaly,
• (doplňte si to svoje)…

 

… vraj to všetko dokáže. Či to je pravda sa dozviete neskôr v článku. Menšia nápoveda: o väčšine z toho môžete s variabilnou rezistenciou len snívať.

 

Základné pomôcky pre variabilnú rezistenciu

 

Odporové gumy

Odporové gumy sú najbežnejšou a ľahko dostupnou pomôckou pre tento typ cvičenia. Najčastejšie sú dostupné odporové gumy s odporom 15 kg, 30 kg až 50 kg, ale existujú aj menšie varianty, ktoré sú akokeby ekvivalentom záťaže niekoľkých kilogramov. V skratke, čím hrubšia guma, tým väčší odpor budete cítiť, keď ju natiahnete.

 

Reťaze

Reťaze sú populárne najmä u powerlifterov z Westside Barbell. Využívajú sa hlavne na základných silových cvikoch: drep, mŕtvy ťah a bench press za účelom zvýšenia maximálnej sily. 

Ich podstata spočíva v tom, že reťaze pripevníte k olympijskej tyči na oboch koncoch a čím je tyč nižšie, tým menší odpor reťaze vyvíjajú, keďže väčšina z nich leží na zemi. Čím idete vyššie, viac reťazí ide hore a tým aj zvyšujú lineárne záťaž pri vykonávaní cviku. Namiesto reťazí sa využívajú niekedy aj odporové gumy.

 

 

Podložka s gumami a tyčou

Toto “novodobé” zariadenie vzniklo ako jednoduchá pomôcka, ktorá má uľahčiť aplikovanie princípov variabilnej záťaže do praxe pre bežných ľudí, ktorí chcú cvičiť doma. Zároveň ide aj o najviac propagovaný spôsob cvičenia influencermi.

Postavíte sa na podložku, ktorá zároveň drží gumy a s tyčou. Tyč je je pripevnená o gumy a môžete s ňou vykonávať viaceré cviky ako príťahy, drepy, tlaky či bicepsové zdvihy.

 

 

 

Cviky s využitím variabilnej rezistencie

 

Drepy

 

Bench press

 

Bicepsové zdvihy

 

Mŕtvy ťah

 

A teraz čo hovorí veda – funguje to?

Áno aj nie. Závisí, čo od toho očakávate a či vôbec viete čo robíte a nielen robíte niečo, lebo to povedal influencer, ktorý vám predá hociakú blbosť, aby zarobil.

 

Na sociálnych sieťach sú maximálne nedôveryhodné informácie

Napríklad, tento nemenovaný influencer vraj s pomocou variabilnej rezistencie, suchého fastingu a carnivore diéty urobil takýto progres za 3 mesiace.

 

Áno, forma je to závideniahodná. Je to naturálna forma? Na to zabudnite, steroidy zaúradovali, očividnejšie to už ani byť nemôže. Mať tak malé percento tuku pri takej hmotnosti je naturálne maximálne nepravdepodobné.

K jeho dôveryhodnosti asi toľko, že najprv propaguje suchý fasting (kedy máte zakázané piť vodu) a o pár dní neskôr už hovorí múdrosti, ako je voda veľmi dôležitá.

 

Raz tak, potom onak. Veľmi nedôveryhodný zdroj.

Navyše, keď si pozriete výsledky jeho klientov, áno schudli. Ale ani zďaleka nevyzerajú tak ako on. Na chudnutie nepotrebujete žiadny zázrak. Stačí vám kalorický deficit.

 

Tento pán zasa tvrdí, že s variabilnou rezistenciou urobil formu a váži 134 kíl.

Áno, svaliská má. Ale 134 kíl bez užitia steroidov? Tomu uveria len ľudia, ktorí ešte stále veria rozprávkam o tabletkách na chudnutie alebo že kulturisti nikdy nebrali doping a proste iba treba cvičiť a dať do toho všetko.

Ďalší “tréner” zasa tvrdí, že ak chcete dať svalom ten správny stimul, tak musíte vyčerpať jeho zdroj energie. Takže sa tam minútu a pol naťahuje a potom odpadne. To je opäť jeden veľký nezmysel, ktorý sa dá ľahko vyvrátiť.

 

 

Vyčerpať naplno zdroj energie vo svaloch je jedným silovým tréningom nemožné. V závislosti od dĺžky, intenzity, cvikov atď. to môže byť od 24 do 40% energetických zásob. Elitní športovci sú schopní minúť určite aj viac, keďže trénujú ešte dlhšie a intenzívnejšie ako bežní ľudia.

Ak zoberieme do úvahy, že počas jedného silového tréningu spálite tak 200 kalórií, to máme asi 50 gramov sacharidov resp. glykogénu. Teraz trochu zjednoduším, lebo telo využíva pri silovom tréningu viac zdrojov energie, ale drvivá väčšina je glykogén, ktorý sa tvorí zo sacharidov. 

Ak spálite 50 gramov glykogénu, tak matematicky to nejako nevychádza, keďže v tele máte niekoľko stoviek gramov glykogénu vo svaloch. Niektoré zdroje uvádzajú 500-700 v závislosti od stavby tela. Podľa tohto zdroja je to okolo 600 gramov. 

Navyše, či už cvičíte kratšie alebo dlhšie, glykogénové zásoby sa vyčerpajú porovnateľne a v skutočnosti to nie je žiadnym ukazovateľom efektívneho stimulu. 

V tejto štúdií série po 30-40 opakovaní (teda dlhšieho cvičenia) stimulovalo tvorbu svalov rovnako ako série po 10-12 opakovaní. Síce skúmala len nováčikov, ktorí by narástli nech by už robili čokoľvek, no máme aj ďalšiu štúdiu, v ktorej vedci skúmali už pokročilých cvičencov, ktorí za sebou mali v priemere štyri roky posilňovania. Po dvanástich týždňoch nenašli žiadne výrazné rozdiely v náraste svalov bez ohľadu na to, či robili 20-25 opakovaní (mali dlhšie svaly pod napätím) alebo 8-12 opakovaní (mali kratšie svaly pod napätím, ale s s vyššou intenzitou).

Takisto je veľký rozdiel medzi vyčerpaním svalu, keď idete viac opakovaní (dlhšie robíte cvik) a keď zlyháte pri menej opakovaniach s väčšou váhou.

V prvom prípade sa vyčerpáte preto, lebo telo už nevie dodať v danom momente viac glykogénu. To by doplnilo veľmi rýchlo, ale až po pár minútovej pauze. Na druhej strane, keď dvíhate ťažké váhy, nevyčerpáte si v danom momente dostupný glykogén, ale v dôsledku únavy si vyčerpáte schopnosť produkovať silu vo svalových vláknach. Toto sú dva úplne rozdielne mechanizmy a tvrdiť, že sa máte s variabilnou rezistenciou zničiť do odpadnutia, aby ste stimulovali svaly iba dokazuje, ako daný človek o tom absolútne nič nevie.

Ďalším argumentom pre cvičenie s gumami je, že zvyšujúci sa odpor je účinnejší pre stimulovanie rastu svalov, lebo vás to postupne viacej zaťažuje. Kiežby to tak bolo, ale nie je. Neexistuje v tomto ohľade žiadny dôkaz, iba prázdne tvrdenia. 

Tvorca produktu X3 Bar, čo je v Amerike veľký hit, ktorý sa dostáva už aj k nám, tvrdí, že s podložkou a odporovou gumou je to ako keby ste dvíhali na mŕtvom ťahu až 615 libier (278 kg) a keďže pri plne napnutej gume dostávajú svaly oveľa viac zabrať, budete mať lepšie výsledky. Nuž má to háčik. Ak by ste cvičili aj s najťažšou gumou a natiahli ju, nikdy by ste reálne nedvihli činku s takou záťažou.

Problém je v tom, že vaše telo vie prirodzene vyvinúť väčšiu silu v určitých polohách a momentoch pohybu. Ide o to, že pri cviku bežne vykonávate napnutie svalu (kontrakciu) a uvoľnenie svalu (excentria). Ak si to preložíme do schopnosti vygenerovať silu, tak vaša excentrická sila je o 20-60% väčšia ako koncentrická sila.  Inak povedané, v záverečnej fáze pohybu dokážete prirodzene udržať väčšiu váhu ako udvihnúť.

Napríklad, keby ste maximálne dokázali drepnúť 100 kilogramov v plnom rozsahu, polovičné drepy by ste v pohode zvládli asi aj so 150 kilami alebo bez drepovania na sebe udržať aj 200 kilovú činku. Takže ak na vás guma v napnutej fáze vytvára väčší tlak, nuž, to je pekné, lenže nie je to nič, čo by ste aj tak prirodzene nezvládli. Silnejší na drepoch nebudete tým, že budete na chrbte iba držať 200 kilový odpor.

Dôležitejšie je, aby počas celého pohybu boli svaly pod veľkým napätím, nielen na konci, kde ste tak či tak prirodzene oveľa oveľa silnejší.

 

Budete mať viac svalov?

Je zaujímavé, že ani s najmodernejšími technológiami a desaťročiami výskumov stále nemáme ani potuchy, prečo a ako funguje svalová hypertrofia. 

„Rozobrať“ bunku a skúmať jej procesy pre zefektívnenie tréningov zameraných na vytrvalosť je veľmi účinné. No skúmať mechanizmy rastu svalov sa takto nedá a doteraz jediný spoľahlivý proces je vystaviť ľudí nejakému tréningu a sledovať, čo sa stane.

Našťastie, za tie roky vedci čo to odsledovali. Síce stále nevieme, ako to funguje, vieme však čo robiť, aby sme rast svalov stimulovali.

Tých spôsobov je niekoľko ale 3 hlavné a veľmi efektívne sú:

 

Progresívne zaťažovanie

V jednoduchosti povedané, ide o to, aby ste postupom času vykonávali náročnejšie tréningy. Spôsobov, ako sťažiť tréning, je viacero. Základným a veľmi efektívnym spôsobom, ako to dosiahnuť, je v priebehu času zvyšovať váhy, ktoré zdvíhate.

 

Poškodenie svalových vlákien

Keď dvíhate väčšie závažia, vo svaloch vznikajú tzv. „mikrotrhliny.“ Toto poškodenie musí byť telom opravené, a za predpokladu správnej výživy a dostatočnej regenerácie, sa telo nabudúce lepšie prispôsobí (nárastom svalov) na to, aby nabudúce túto záťaž zvládlo.

 

Metabolický stres

Ide o vyťaženie svalových vlákien do ich metabolických limitov za pomoci väčšieho množstva opakovaní cviku (spravidla 16+) alebo opakovaní do zlyhania.

 

Tieto tri metódy môžete to považovať za akési „vodítka“ pre svalový rast, a môžete ich meniť podľa toho, ako vám telo na ne reaguje alebo aký máte cieľ.

Výskum však ukazuje, že z týchto „vodítok“ pre budovanie svalstva (najmä v dlhodobom horizonte) je najdôležitejšie práve progresívne zaťaženie. Práve preto, lebo ľudia cvičia dookola to isté a nedávajú svojim svalom náročnejší stimul, tak zažijú stagnáciu.

 

Pozrime sa teraz na cvičenie s gumami. Viete progresívne zaťažovať? Do určitej miery áno. Stačí použiť gumy s väčším odporom. Je to však praktické? Ani veľmi nie. 

Pri činkách je možné postupne pridávať drobné váhy a dlhodobo progresívne zaťažovať. Pri gumách takýto luxus nemáte, keďže sa vyrábajú s pevne stanovenými odpormi. Do odporu 20 kíl to síce ešte je ako tak dobré a sú dostupné aj gumy v rozmedziach 1-3 kg; 1-5 kg; 5-10 kg; 10-15 kg; 15-20 kg.

Lenže pri vyšších záťažiach to už je trochu problém. Pretože už sú väčšinou len výrazne ťažšie odpory ako 30, 40 či 50 kíl, s ktorými je v praxi takmer nemožné cvičiť. 

Ak je teda reč o cvičení len s gumami, na začiatku s tým niečo možno zlepšíte. Z dlhodobého hladiska je to nepraktické a priam nemožné. 

„Ale keď budem napínať svaly s tými ťažšími gumami, je to ako keby som dvíhal ťažké váhy,“ poviete si.

Nuž, povedať si to môžete, ale vaše telo takto nefunguje. Napínať sval a snažiť sa vyvinúť väčšiu silu nie je to isté, ako reálne vystaviť vaše svaly väčšej záťaži. 

Postavte sa k stene a snažte sa ju rukami odsunúť. Budete vyvíjať silu. Nech sa však akokoľvek týmto spôsobom budete snažiť vyvinúť viac sily, ani po x mesiacoch nebudete výrazne silnejší ani mať viac svalov.

Čas pod napätím totižto len veľmi málo ovplyvňuje to, či budete silnejší alebo väčší.

Zástancovia variabilnej rezistencie argumentujú, napríklad, ak tým, že svaly nepoznajú váhu, iba to, že ich vystavíte napätiu. Je to taká kulturistická klasika, ktorá nikdy nevyhynie. Podľa tejto teórie by ste mali pri cvičení vystaviť svaly čo najdlhšiemu napätiu (time under tension), čím dôjde k maximalizácií výsledkov.

Napríklad, ak robíte jednu sériu po osem opakovaní a každé opakovanie trvá päť sekúnd, váš čas pod napätím je štyridsať sekúnd. Ak robíte tri série, tak celkový čas pod napätím je stodvadsať sekúnd.

Keď sa to takto odborne povie a vypočíta, znie to veľmi fundovane, a niekto si hneď pomyslí, že to dá predsa rozum, idem tak cvičiť.

Ibaže by to až tak úžasne nefungovalo.

Áno, čas pod napätím je dôležitý. Ak odcvičíte len jednu sériu, teda menej času napínate svaly a aj výsledky sú potom horšie. Čím viac odcvičíte, tým lepšie budete mať výsledky, aspoň do určitého bodu.

Lenže aby cvičenie malo zmysel, závisí oveľa viac na tom, s akou veľkou intenzitou cvičíte Na rast svalov je to 60% vášho maxima na jedno opakovanie a viac.

Čiže ako to je s nabratím svalov? Ak ste nikdy necvičili, s gumami môžete niečo nabrať prvé mesiace. Keďže však musíte progresívne zaťažovať a to sa s gumami dlhodobo nedá, veľmi rýchlo začnete stagnovať.

Na druhej strane, máme dôkaz o tom, že cvičenie s voľnými váhami a zároveň s využitím aj odporových gúm pre sťaženie cviku môže byť takisto efektívne pre stimulovanie svalov. Vzhľadom na komplikácie s nastavením náradia to ale vôbec nestojí za to. 

 

Budete silnejší s využitím variabilnej rezistencie?

Áno, môžete byť. Závisí však na to, ako ju využijete. 

Ako sme už písali, napínať sval niekoľko a snažiť sa vyvinúť väčšiu silu nie je to isté, ako reálne vystaviť vaše svaly väčšej záťaži. 

Máme síce štúdie, ktoré potvrdzujú, že izometrické ťažké opakovania o intenzite 80-100% vášho maxima trvajúce až 5 sekúnd vedia výrazne zvýšiť silu, nie je to to isté, ako cvičiť s odporovými gumami.

A hoci môžete cvičiť do zlyhania s variabilnou rezistenciou, každým ďalším opakovaním kvôli únave budete schopný vyvinúť menšiu a menšiu silu. Ak chcete trénovať práve silu, tak napínať sa minútu a pol s gumami je presný opak toho, čo chcete. 

Môžete cvičiť mŕtve ťahy koľko len chcete aj s najťažšou gumou (našiel som so 65 kilovým odporom), ani po x mesiacoch tréningu sa z vás nestane borec, ktorý by zrazu vytiahol 200 kilo.

Aby ste vedeli správne aplikovať variabilnú rezistenciu, potrebujete najprv pochopiť niekoľko princípov. Tie sú:

• rameno sily (z angl. moment arm of muscle force ),
• silové krivky,
• bod zlomu v kontexte silového tréningu (z angl. sticking point), 
• peak contraction principle (neviem ako je to v slovenčine).

 

Rameno sily

Moment arm of muscle force je definovaný ako vzdialenosť kolmice medzi kĺbom a osou otáčania a vyjadruje krútiaci moment, teda silu, ktorú vie svaly vyvinúť jednotlivých bodoch pohybu.  

A teraz ľudskou rečou. Zoberme si bicepsový zdvih. Na začiatku pohybu vám stačí vyvinúť menšiu silu, aby ste závažie zdvihli. V momente, kedy je vaše predlaktie vodorovne s podlahou, musíte vyvinúť najväčšiu silu, pretože záťaž je vtedy na svaly najväčšia. A keď tento bod prekonáte, záťaž na svaly už je menšia.

 

Silové krivky

Z moment arm sa dajú veľmi dobre odvodiť tzv. silové krivky. Tie vyjadrujú koľko sily produkujú (alebo sú nútené produkovať) vaše svaly v danom uhle a bode rozsahu pohybu. 

 

A čo tie haky baky čmáranice znamenajú?

V jednoduchosti povedané:

• Tá stúpajúca krivka znamená, že pri vykonávaní cviku postupne dokážete od určitého bodu produkovať viac sily. Tu patrí napríklad drep alebo bench press. 
• Parabolická krivka v tvare zvončeka znamená, že pri vykonávaní cviku viete najväčšiu silu vyprodukovať na začiatku a na konci cviku. Najmenšiu silu v polovici prevedenia cviku. Tu patrí napríklad bicepsový zdvih. Inak povedané, na začiatku a na konci je pre vás cvik ľahší.
• Tá klesajúca krivka znamená, že pri vykonávaní cviku viete postupne vyvinúť menej sily. Tu patrí napríklad zhyb, príťahy v predklone alebo leg curls. Inak povedané, cvik je pre vás postupne ťažší a najťažší v záverečnej fáze.

 

Bod zlomu

Keďže schopnosť svalu produkovať silu sa dynamicky mení vzhľadom na typ pohybu, nemôžu sa všeobecne a hociako aplikovať gumy alebo reťaze na akýkoľvek cvik.

Tu prichádza na rad bod zlomu. 

Je to bod v dráhe pohybu cviku, po ktorého prekonaní je pre vás cvik už jednoduchší bez ohľadu na naloženú záťaž a cvik už dokončite v plnom rozsahu pohybu. 

Napríklad.

• Bench press – pri tlakoch na lavičke je najťažšia časť zhruba prvá polovica pohybu. Po jej prekonaní už zvyšok nie je problém dotlačiť. 
• Tlaky nad hlavu – podobne ako pri bench presse, aj tu po dosiahnutí viac ako polovice pohybu pre vás už nebude problém dotlačiť zvyšok pohybu.
• Drepy – najťažšia časť pohybu je pre vás, keď máte nohy paralelne s podlahou, čím idete vyššie, tým to začne byť o niečo ľahšie až po určitom bode (zhruba v polovičnom drepe) už pre vás nie je problém dokončiť drep.
• Mŕtvy ťah – najťažšia časť je na začiatku a ak dostanete činku zhruba nad kolená, zvyšok pohybu by ste už mali zvládnuť.

 

Pokiaľ ide o maximalizáciu sily, najlepšie urobíte, ak sa tréningom zameriate na fázu do prekonania bodu zlomu. 

Je to ako najslabší článok reťaze. Stačí ak je jeden veľmi slabý a je úplne jedno, že zvyšok je silný. Reťaz povolí. Rovnako je to aj pri sile. Ste tak silný pri nejakom cviku alebo pohybe, ako je váš najslabší článok.

Práve z tohto vychádza princíp peak contraction, ktorý sa zameriava na zdokonalenie fázy, kedy ste najslabší.

Inými slovami – ak zlepšíte svoju schopnosť produkovať silu alebo rýchlosť pohybu v najslabšej fáze, tým ľahšie prekonáte bod zlomu, a tým aj zlepšíte svoju maximálnu silu.

Tu práve prichádzajú na rad odporové gumy alebo reťaze. Využívajú ich hlavne powerlifteri na zlepšenie mŕtveho ťahu, bench pressu aj drepu. 

Robia to napríklad tak, že dodatočne zaťažia poslednú fázu pohybu, alebo to využívajú na tréning rýchlosti produkovanej sily vo svaloch. Skrátka, ak vedia rýchlejšie vyprodukovať čo najviac sily, ľahšie/rýchlejšie prekonajú bod zlomu a tým aj svoju celkovú maximálnu silu.

Obzvlášť na tréning rýchlejšieho prekonania bodu zlomu je variabilná rezistencia efektívna.

Tento princíp však nie je možné aplikovať na akýkoľvek cvik alebo by ste na to potrebovali komplikované náčinie. Pri powerlifterských cvikoch sa to dá, ale napríklad pri zhyboch to veľmi zmysel nedáva. Pri zhybe ste najsilnejší na začiatku a práve vtedy vám odporová guma najviac pomáha, čo je úplne zbytočné.

Podčiarknuté a hrnuté, pre elitných športovcov má zmysel využitie variabilnej rezistencie ako dodatočného stimulu pri cvikoch, ktoré chcú zlepšiť. Keď elitný powerlifter drepuje 350 kíl a potrebuje sa dostať na 400, má zmysel trénovať rýchlosť produkovanej sily. 

Môžete si však byť istý, že elitní športovci a powerlifteri necvičia s doskou na variabilnú rezistenciu a nešaškujú s naťahovaním gúm do vyčerpania.