Ako vyrysovať svaly? Cviky, tréning, jedálniček, kalórie (kompletný návod)

Autor: Miroslav Beňo

Takže chcete ísť do rysovačky?

Ak k tomu hľadáte informácie na slovenskom internete, nuž, želám vám veľa šťastia. Budete ho potrebovať.

Keď som si niečo vyhľadal, až som sa nestačil čudovať, čo za nezmysly sa ľuďom radia.

Idete na jeden eshop a hneď prvá rada, kúpte si doplnok L-karnitín…

Karnitín nepomáha rysovať

Ako čo iné by ste čakali, keď ho predávajú. Len má to malý háčik. L-karnitín robí veľké hovno. 

Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať tuk ako zdroj energie, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať. Najlepšie na tom je, že akýkoľvek prebytok karnitínu z tela pôjde močom von.

Dokonca, ani ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínom nespálite viac. Veľa ďalších výskumov prišlo na to isté.

Nájsť spoľahlivé informácie na rysovanie svalov, to je pekný oriešok.

Ale nezúfajte. 

Dali sme ich pre vás dokopy. Všetko potrebné k rysovaniu na jednom mieste: celý proces, jedálniček, cviky a tréning.

 

 

Čo je rysovanie svalov?

Než si poviete nuda, na čo mi je nejaká definícia, veď to je jasné, rysovačka je, že mi budú na konci tej procedúry vidieť svaly. 

Áno, to je síce pravda, ale keď ľudia podstupujú rysovaciu fázu, mnohí sú potom veľmi sklamaní.

Prečo?

Pretože keď znížite percento svojho tuku, automaticky to neznamená, že vám budú vidieť svaly. Vy najprv nejaké svaly totižto musíte mať, aby vám boli vidieť.

Pozrite si napríklad tento obrázok.

Prečo na tehličky na bruchu nestačí iba chudnúť

Môžete vidieť veľmi nízke percento tuku, čo je na rysovanie kľúčové, ale svaly akosi vyrysované nie sú. Ako to?

Lebo sú malé.

Ak chcete vyrysované svaly, najprv musia byť dostatočne veľké na to, aby po zhodení tuku mohli vytŕčať.

Zapamätajte si, že menšie percento tuku sa automaticky nerovná vyrysované svaly. 

Žena môže vážiť aj 60+ kíl a byť v totálnej forme, zatiaľ čo iná môže mať 50 kíl a vyzerať ako chodiaca mŕtvola.

Takto napríklad vyzerá žena pri rovnakej váhe keď má minimum svalova veľa tuku, a keď má viac svalov a menej tuku.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

To isté platí o mužoch. Niekto môže mať 90 kíl a z toho 25% tuku by znamenalo prevísajúce brucho. Ale keby mal 80 kilogramov a len 10% tuku, tak by mal životnú vyrysovanú formu.

Na vyrysovanie svalov preto potrebujete:

  1. dostatočne znížiť percento tuku,
  2. a zároveň mať dostatočný svalový rozvoj.

 

Pri rysovaní je váha ako taká viac-menej nepodstatným ukazovateľom.

 

Ako teoreticky na to?

Existujú len tri teoretické spôsoby, ako rysovať.

  1. znižujete percento tuku, keď už ste predtým nejaké tie svaly nabrali, a zároveň sa pri spaľovaní tuku snažíte svaly udržať,
  2. máte už na začiatku relatívne nízke percento tuku a pri naberaní získavate iba čisté svaly bez tuku,
  3. naberáte svaly a zároveň znižujete percento tuku.

 

Iné tri spôsoby nie sú. Lenže toto sú len teoretické možnosti. Ako to vyzerá v praxi?

Tretia možnosť je úplný ideál, kto by to nechcel. Nie že by sa to nedalo, ale nefunguje to na každého. Realistickejšia možnosť  je tá prvá. A ešte pravdepodobnejšia možnosť je, že pri zhadzovaní tuku trochu svalov stratíte. Práve preto ich potrebujete čo najviac už na začiatku, aby keď nejaké to kilo svalov stratíte, stále ste ich mali viac ako dostatok na vyrysovanú postavu.

A tá druhá? Veľmi málo ľudí má prirodzene nízke percento tuku a zároveň ľahko naberajú čisté svaly. A keď ste aj predtým diétou znížili svoje percento tuku, to neznamená, že keď začnete naberať svaly, budú to čisté svaly alebo svaly s minimom tuku.

Ale neverte mi len preto, lebo to tu píšem. Poďme si to rozobrať na faktoch.

 

Čo hovorí veda o tom, ako vyrysovať svaly

 

Kto (ne)môže naberať svaly a zároveň spaľovať tuk

Našťastie, máme v tomto ohľade veľmi veľa vedeckých dát, aby sme s určitosťou vedeli povedať, za akých podmienok je to možné, a kedy nie.

 

Začiatočníci / netrénovaní a obézni

Ak ste nikdy v živote necvičili s činkami, tak vaše svaly sú doslova najviac responzívne a to aj keby ste robili všetko zle. Netrénovaným ľuďom stačí cvičiť a vidia zmeny a to im dáva aj výhodu na to, aby nabrali svaly aj spálili tuk zároveň, avšak v krátkodobom horizonte pri malej nadváhe, ale dlhodobejšie pri obéznych ľuďoch.

  • V tejto štúdií ľudia s nadváhou stratili niekoľko kilogramov tuku pri naberaní veľkého množstva svalov počas 14 týždňov pri silovom aj vytrvalostnom tréningu.
  • V tejto štúdií staršie ženy prijímali menej ako 1 000 kalórií denne a v priebehu 3 mesiacov stratili až 16 kilogramov telesnej hmotnosti. Zároveň robili aj silový tréning a dokázali zväčšiť hrúbku svojich svalov.
  • Tuto policajti s nadváhou dostávali počas 12 týždňov nízkokalorickú stravu doplnenú o proteínové nápoje. Počas tejto doby absolvovali silový tréning a stratili 4,2 kilogramu telesného tuku, pričom získali 4 kilogramy svalov.

 

Čo ak už máte niečo odtrénované?

A čo v prípade, že už máte celkom dobré výsledky, začiatočnícku fázu dávno za sebou? Môžete stále nabrať svaly, zhodiť tuk a ešte viac sa vyrysovať?

Aj tu je odpoveď: áno. Nebude to však také ľahké ani možné pre každého. Pre človeka s priemernou genetikou je to veľmi nepravdepodné. Všetky dostupné štúdie sa v tomto smere robili na elitných športovcoch a to znamená elitnú genetiku, ktorú má len 1% ľudí.

  • V tejto štúdií taliansky elitný gymnasti jedli menej ako 2 000 kalórií denne a po mesiaci pravidelného tréningu dosiahli hladinu telesného tuku takmer na 5%. Nehovoríme tu ale o voľnočasovom cvičení, ale skôr o 30 hodinách týždenne tréningov, ktoré by bežný človek nezvládol. Napriek extrémne nízkej hladine telesného tuku a veľkému deficitu kalórií sa im počas tohto mesiaca stále podarilo nabrať pol kilogramu svalov.
  • V tejto štúdií dvadsaťštyri vysoko trénovaných športovcov znížilo príjem kalórií o 20%. V priebehu 8 až 9 týždňov stratili telesný tuk a nabrali na hmotnosti svalov 2%.
  • V tejto štúdií skúmané bodybuilderky z federácie IFBB počas súťažnej prípravy zvýšili podiel svalovej hmoty a to pri strate tuku, avšak nie všetkým sa to podarilo. Keďže v tomto športe sa používajú steroidy ako na bežiacom páse, vedci pozorne sledovali hladinu anabolických hormónov. Ich hladiny sa podstatne znížili (čo je prirodzený dôsledok obmedzenia kalórií), a to naznačuje, že na ich výsledkoch sa nepodieľali steroidy.
  • V tejto štúdií s 24 mladými elitnými hráčmi rugby počas predsezónneho tréningu sa sledovala kompozícia tela. Dokázali spáliť kilogram tuku a zároveň kilogram svalov nabrať.

 

Neberte však tieto dôkazy ako samozrejmosť. Že to je možné neznamená, že to zvládne každý. 

V jednom experimente sledovali naturálneho kulturistu (takého, čo neužíva steroidy) počas 14 týždňovej prípravy na súťaž. Aj napriek tomu, že tvrdo trénoval a mal prísny jedálniček, stratil rovnako veľa svalov ako zhodil tukovej hmoty.

 

Strata svalov pri rysovačke v kalorickom deficite

 

Fínsky výskumníci z Jyväskylskej univerzity sledovali najlepších atlétov na národnej a medzinárodnej úrovni v skoku do diaľky a šprinte s už malým percentom tuku – 10% a menej.

Športovcov rozdelili do dvoch skupín. Prvá mala znížený kalorický príjem o 12% (zhruba 300 kalórií) a druhá skupina mala kalórie obmedzené až o 25% za deň (zhruba 750 kalórií).

Prvá skupina spálila málo tuku aj prišla o trochu svalov. Druhá skupina prišla o porovnateľné množstvo svalov, ale zato schudla viac z tuku, takmer 2 kilogramy.

Takže strate svalov sa nevyhli, hoci veľmi malej.

 

Kalorický príjem a rysovanie svalov

Pokiaľ ide o váhu, kalórie sú jednoducho kalórie. Znížte kalorický príjem a schudnete.

Lenže chudnutie nie je to isté ako rysovanie.

Obmedzte kalórie a percento tuku pôjde dole. To spraviť musíte a bez toho sa nepohnete. 

Avšak ako veľmi obmedzíte kalórie a aký bude pomer makroživín je maximálne dôležitý, pretože vaše hormóny do veľkej miery ovplyvňujú celkový výsledok. 

Nemám tým ale na mysli, že vaše hormóny sú skrytými zločincami, ktorí sú za tým, že priberáte. Veľa “výživových poradcov” hovorí, že si pri chudnutí najprv musíte dať do poriadku hormóny alebo zlou stravou si ich skazíte a preto priberáte. To si úplne pletú stromy a les a nevidia v tom rozdiel.

Tí výživoví poradcovia to majú úplne naopak.

Pokiaľ ide o jednoduché chudnutie a nejde vám o vyrysovanie, žiadne hormóny riešiť nemusíte. Skrátka, viac sa hýbte, menej jedzte, buďte v kalorickom deficite, a váha pôjde pekne dole.

Budem sa opakovať, ale rysovanie nie je chudnutie.

Ide o to, že pri obmedzení kalórií dochádza k určitým hormonálnym zmenám, ktoré vám budú brániť naberať svaly, alebo ich dokonca spaľovať s tukom ako zdroj energie.

 

Pri vyrovnanom kalorickom príjme (výdaj = príjem) budujete zhruba rovnaké množstvo svalov, ako rozkladáte. Aspoň ak ste zdraví a žijete normálny, aktívny život, ale bez silového tréningu. Syntéza svalových proteínov a odbúravanie svalových proteínov prebiehajú súčasne a nepretržite. Mimo iného tieto procesy ovplyvňuje vaša fyzická aktivita a dostupnosť energie a aminokyselín z jedla.

Za bežných podmienok je teda rozpad a tvorba nových svalov vyrovnaná. Preto majú dospelí ľudia zvyčajne rovnaké množstvo svalov a začnú ho postupne strácať až po 40. roku života a oveľa viac po šesťdesiatke.

Na to, aby ste svaly budovali, musí byť syntéza svalových proteínov väčšia ako miera rozpadu svalových proteínov – inak povedané treba byť v pozitívnej proteínovej rovnováhe. Ak rozpad prevyšuje mieru syntézy, dostanete sa do stavu negatívnej proteínovej rovnováhy, čo vedie k strate svalovej hmoty.

Nasledujúci diagram ukazuje, ako silový tréning a príjem bielkovín ovplyvňuje syntézu a odbúravanie svalových bielkovín, a to v pokoji aj po tréningu.

 

Proteínová syntéza pri rysovaní svalov

 

Inak povedané: za bežných podmienok, množstvo svalovej hmoty je relatívne stabilné, pretože rozklad a tvorba svalov sú v rovnováhe, resp. ich miera významne neprekračuje jedna druhú, pokiaľ nezačnete starnúť.

Keď začnete cvičiť, poškodzujete svalové bunky, čo signalizuje telu, aby zvýšilo mieru proteínovej syntézy a opravilo svalové bunky.

Naše telo je však dostatočne prezieravé, a nielenže chce opraviť poškodené svalové bunky. Zvýši mieru proteínovej syntézy natoľko, aby sa pridali ďalšie svalové bunky a svaly rástli a boli silnejšie.

Čo teda nazývame naberaním svalovej hmoty je vlastne výsledkom toho, že proteínová syntéza výrazne prevyšuje proteínový rozklad.

Lenže zatiaľ čo naberať svaly je jednoduchšie, keď máte dostatok kalórií, pri ich obmedzení to také jednoduché pre väčšinu ľudí nie je.  

Kalorický deficit nevyhnutný na spaľovanie tuku a bez neho sa pri rysovaní nikam nepohnete. Avšak vaše telo sa počas kalorického deficitu prispôsobuje a obzvlášť tým, že budete mať nižšiu hladinu anabolických hormónov a menšiu mieru proteínovej syntézy.

 

Ak ste v deficite dlhšie (stačia už také 2 týždne) vo vašom tele nastáva napríklad aj:

  • Pokles testosterónu, čo nielen zníži schopnosť tela budovať svaly, ale zároveň aj mieru spaľovania tuku.
  • Klesnú hormóny štítnej žľazy ako T3 a T4, ktoré kontrolujú váš energetický metabolizmus. Keď ich hladina poklesne, čo sa deje obzvlášť pri obmedzení kalórií, mierne poklesne aj energetický výdaj.
  • Zníži sa vám hladina inzulínu, čo je síce dobré z pohľadu spaľovania tuku, ale už dobré z pohľadu udržania svalov. Inzulín totižto pôsobí v tele ako signál proti rozkladu svalov.
  • Zníži sa vám hladina leptínu (hormón sýtosti) a zvýši hladina ghrelinu (hormón hladu).
  • Zvýši sa vám hladina stresového hormónu kortizolu, čo v krátkodobom horizonte nie je nič strašné. Dlhodobo však jeho zvýšená hladina vedie k väčšej miere rozpadu svalov.

 

Asi nemusím hovoriť viac a je jasné, že počas chudnutia s udržaním svalov alebo ich budovaním to také ľahké nebude.

A ešte to skomplikujeme s niečím, čo sa volá P-ratio.

 

P-ratio / calorie partitioning

P-ratio alebo calorie partitioning je koncept, ktorý vysvetľuje, čo sa deje vo vašom tele a ako telo pracuje s prijatými kalóriami pri rôznom kalorickom príjme.

Aby som to skrátil a zjednodušil, tak v prípade kalorického deficitu to znamená nasledovné:

  • Čím viac tuku môžete zhodiť, tým ľahšie sa ho zbavujete a zároveň naberáte svaly. To vysvetľuje aj to, prečo obézni ľudia môžu ľahko schudnúť a zároveň nabrať svalovú hmotu.
  • Čím menšie percento tuku máte, tým horšie sa vám aj to málo tuku zhadzuje a zároveň je pre vás v kalorickom deficite náročnejšie nejaké svaly nabrať, a dokonca ich ľahšie strácate.

 

Toto vie potvrdiť veľmi veľa ľudí aj s vlastnou skúsenosťou. Čím sú štíhlejší, tým ťažšie sa im ten posledný tvrdohlavý tuk dáva dole. Zároveň mnohí ľudí strácajú aj svaly, takže výsledný efekt potom nie je taký, aký by chceli.

Zaujímavé je aj to, že P-ratio platí naopak, avšak nám to v tom prípade povie ešte jednu dôležitú informáciu navyše.

Pri zvýšenom príjme kalórií prirodzene štíhlejší ľudia využívajú nadbytočné kalórie viac na budovanie svalov a menej na ukladanie tuku. Avšak ľudia s prirodzene väčším podielom tuku pri nadmernom príjme kalórií využívajú menej kalórií na budovanie svalov a viac sa im ukladajú od tuku. Avšak to neplatí pre ľudí, ktorí schudli diétou. Ich P-ratio sa nezlepší, to zostáva počas života u ľudí relatívne nemenné.

Inak povedané, prirodzene štíhli ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť využitia väčšieho množstva bielkovín na rast svalov a ľudia s prirodzene viac tukom zasa menšiu.

P-ratio je z veľkej miery genetika a odhaduje sa, že ho viete ovplyvniť asi len na 20%.

Takže to, do akej miery teda budete vyrysovaný, je genetika a veľmi s tým nenarobíte.

 

Rysovanie svalov v praxi

 

Primerane nastavený kalorický deficit

Aby ste spaľovali tuk, musíte sa dostať do kalorického deficitu. 

Kompletne to rozoberám v samostatnom článku o kalorickom deficite aj s kalkulačkou.

Nie je to nič komplikované. Stačí si v kalkulačke vypočítať koľko kalórií za deň spálite a následne prijať menej kalórií.

Otázkou však potom je, o koľko tie kalórie obmedziť, pretože ako už viete vďaka konceptu P-ratio, od určitého momentu v kalorickom deficite sa vaše hormóny obracajú proti vám a naberať alebo čo i len udržať si svaly je čoraz náročnejšie. 

Na začiatku chudnutia keď máte nejaké to kilo nadváhy, si kludne môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne. Avšak čím menšie percento tuku máte, tým menší by mal byť aj kalorický deficit, aby ste príliš nezvýšili hladinu hormónov, ktoré by vám celé snaženie komplikovali.

Čo to znamená? Ak sa muž blíži k 10% tuku a žena niekde k 20% a začínajú byť viditeľné kocky na bruchu aj ďalšie svaly, kalorický deficit by ste mali rátať na percentá. 

Konkrétne – váš úbytok na váhe by nemal presiahnuť 0,5% týždenne.

Napríklad, ak muž váži 80 kíl, 0,5% je 400 gramov, čo je orientačne obmedzenie o 300-400 kalórií denne v závislosti aj od toho, ako máte nastavené makroživiny.

 

Optimálne nastavené makroživiny

Bielkoviny – tá najdôležitejšia makroživina

Ak necvičíte, príjem bielkovín nie je nejako dôležitý a telu stačí okolo 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Ak chcete nabrať svaly, príjem bielkovín už zohráva veľmi dôležitú úlohu. Ideálne potrebujete 1,6-1,7 alebo viac gramov na kilogram hmotnosti.

Pri chudnutí ešte väčšiu, pretože práve bielkoviny dokážu výrazne pomôcť budovaniu svalov v deficite alebo aspoň výrazne zabrániť ich strate.

Pri chudnutí by ste mali prijať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti a v prípade, že už máte nízke percento tuku a chcete ešte viac vyrysovať, mali by ste prijať až 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

 

Odporúčané čítanie:

Koľko bielkovín denne prijať na chudnutie a rast svalov

Bielkoviny a ich úloha pri chudnutí: prečo sú také dôležité a nemôžete ich vynechať

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

 

Tuky a sacharidy

Obmedzenie sacharidov sa stalo pomaly synonymom pre chudnutie. Hlavne pre ľudí na nízkosacharidovej strave či low carb diéte. Pre nich je obmedzenie sacharidov automatické chudnutie bez ohľadu na kalórie.

Hoci je pravda na tom, že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Nie sú a nerobia vás tučnými.

Pravý dôvod prečo sa z nich priberá je ten, že sa nimi ľahšie prejete. Sú chutnejšie, hlavne tie nezdravé formy sacharidov, takže tá malá porcia vám nestačí a po chvíli chcete zas nejaké sacharidy.

V skutočnosti sa má vec naopak. Niekoľko štúdií (napr. táto, táto, táto a táto) naznačuje, že pri udržiavaní svalov je v diéte lepšie mať vyšší príjem sacharidov ako tukov, pokiaľ zároveň budete prijímať dostatok bielkovín.

Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly počas tréningu. Pravdepodobný mechanizmus je, že sacharidy vám pomáhajú odcvičiť náročný tréning, stimulovať svaly, a znížiť tak riziko straty svalovej hmoty. Výkon v posilke je totižto dôležitejší, ako nejaké hókusy-pókusy s manipuláciou správnych pomerov sacharidy:tuky.

Pravdou je, že na akejkoľvek diéte s kalorickým deficitom budete spaľovať tuk. Nízkosacharidová, nízkotučná, bielkovinová, keto, (doplňte si akúkoľvek, čo ste počuli).

Pokiaľ si nastavíte bielkoviny dostatočne vysoko, aby ste neprichádzali o svaly, záleží len veľmi málo na tom, aký pomer sacharidov a tukov si zvolíte.

Jediné, čo treba brať do úvahy pri tom pomere zo zdravotného hladiska je to, že nechcete, aby vám hormóny dramaticky klesli a na to potrebujete prijímať aspoň nejaké tuky. Niektoré zdroje hovoria o tom, že by ste tuky nemali znížiť pod 20% svojho kalorického príjmu, iné odporúčajú príjem 20-30% denných kalórií. Rečou čísel, stačí vám 0,5-0,6 gramu tukov na kilogram hmotnosti.

Konkrétny pomer je ale skôr vašou osobnou preferenciou. Niekomu vyhovuje prijať iba 100 gramov sacharidov za deň a vie dobre fungovať aj tvrdo cvičiť. Nemusíte to komplikovať a hľadať v nejakej diéte, ktorá špeciálne manipuluje makroživiny, zázraky. Žiadne zázraky v tom nie sú.

A posledné vec, nezabúdajte na čo najzdravšie zdroje tukov a sacharidov, ktoré majú vitamíny a minerály. Počas chudnutia ich budete potrebovať.

 

Odporúčané čítanie:

Zdravé tuky vs. nezdravé tuky: ako sa v tom vyznať?

Zdravé a nezdravé sacharidy + zoznam potravín

 

Refeed dni

Namiesto toho, aby ste neustále boli v deficite deň čo deň, týždeň čo týždeň, mali by ste s čoraz menším percentom tuku začať využívať refeed stratégiu.

Refeed je v skratke krátka pauza od kalorického deficitu, kedy zvýšite svoj energetický príjem, ideálne vo forme sacharidov na úroveň udržiavacích kalórií (príjem = výdaj) alebo mierne nad ne, ak ste prirodzene štíhlejší (pamätáte na P-ratio?).

Táto stratégia nie je nejako špeciálna, možno predĺži o pár týždňov vaše snaženie, ale ide o veľmi účinnú psychologickú pomôcku a zároveň má aj pozitívne účinky na vaše hormóny a metabolizmus.

Pamätáte, ako sme hovorili o tom, že v deficite (hlavne dlhodobom) sa znižuje hladina dôležitých hormónov na udržiavanie svalov a miery metabolizmu ako testosterón, hormóny T3 a T4, inzulín, leptín a zvyšuje sa vám ghrelín a kortizol?

No a práve refeed zabraňuje tomu, aby ste tieto hormóny mali chronicky na zlých hladinách. Zároveň vám jeden refeed umožní sa psychologicky reštartovať.

A ako na to v praxi?

Čím ste štíhlejší, tým viac refeed budete potrebovať. Obézni ľudia môžu byť mesiace v kalorickom deficite bez refeedu, pretože majú tuku (a energetických zásob) viac ako dostatok. Ak máte iba miernu nadváhu, môžete byť v kalorickom deficite aj týždne a kilá pôjdu dole ako po masle a refeed si dať za mesiac.

Pri 10% telesného tuku pri mužoch a 20% tuku pri ženách to už ale bude treba častejšie. Opäť pamätáte na P-ratio? Čím ste štíhlejší, tým ťažšie ide tuk dole a viac vám telo siaha aj na svaly.

No a ako často. Pokojne aj každých 10 dní a keď budete pod 10% percentami tuku resp. pod 20% u žien, tak kludne aj raz do týždňa alebo dva dni po sebe v rozmedzí 10 dní.

Pamätajte ale, že refeed nie je priepustka na prežieračku. Stále si musíte sledovať kalórie, neprehnať to s nimi a jesť hlavne čo najvýživnejšie potraviny, a sladkosti len minimálne, aby ste nemali neustále chute.

Ideálne by ste počas refeedu mali prijať viac sacharidov ako tukov, aby sa vám svaly naplnili glykogénom a mali ste palivo na cvičenie so závažiami.

A to nás privádza k veľmi dôležitej časti – tréningu. Bez sacharidov by ste ho totiž nezvládli. Alebo inak, opravím sa, odcvičiť nejako by ste zvládli, to určite, ale nestačilo by to na to, keď to chcete robiť správne.

 

Tréning na rysovanie svalov

Ak niekto tvrdí, že rysovačka je 80% kuchyňa a 20% tréning, je úplne mimo. Strava totižto sama o sebe nestačí na to, aby ste si udržali svaly. Tréning je rovnako dôležitý ako strava, pretože ten dáva svalom stimul na to, aby rástli, alebo sa aspoň udržali a neprišli ste o ne.

Tá kuchyňa je o tom, aby ste dostali telo do deficitu a spustili spalovanie tukov. Lenže deficit spúšťa aj rozpad svalov. A jediné, čo tomu bráni v strave, sú bielkoviny. Lenže tie samé o sebe nestačia. Jediný efektívny spôsob je silový tréning. Žiadne skákanie na trampolíne, ani 20 minútové videá na youtube kde sa nezmyselne poskakuje. Iba činky. 

Hoci nie je žiadny dôkaz o tom, že by nejaký tréning bol lepší alebo horší v rysovačke, pod tréningom sa myslí dvíhanie činiek, resp. nejaké cviky s vlastnou váhou na brucho. Nemyslia sa tým tie nezmysly, ktoré vidíte na sociálnych sieťach.

Tréning na spaľovanie tuku? Tónovanie svalov? Nič také neexistuje. 

Vyrysované svaly sú výsledkom toho, že sú dostatočne veľké na to, aby “oblepili” vašu kožu a roztiahli tukovú podkožnú vrstvu. 

Cvikmi sa nechudne, je to mýtus. A určite sa ani nerysuje viac opakovaniami. Rysuje sa iba tým, že znižujete percento tuku a máte svaly. Bodka.

 

Nabrať svaly / udržať svaly + znižovať percento tuku = rysovanie

 

Znižovať percento tuku v rysovačke už viete: kalorický deficit + správny pomer makroživín + refeed dni.

Ako ale naberať / udržiavať svaly?

Jediný spoľahlivý ukazovateľ je zvyšovanie sily alebo aspoň jej udržanie. 

Podľa vašej úrovne silových štandardov viete ľahko odhadnúť, či môžete nabrať svaly a silnieť alebo už skôr iba udržiavať alebo len minimálne silnieť.

Ide o toto. Ak nespĺňate ani začiatočnícke štandardy, je viac ako pravdepodobné, že budete v deficite ľahko silnieť a teda naberať svaly.

Ak už ste mierne pokročilý alebo pokročilý, v deficite je skôr pravdepodobnejšie (ale nie je to pravidlo), že počas chudnutia si iba udržite silu, čo je zároveň spoľahlivým ukazovateľom, že neprichádzate o svaly.

Ak sa ale bavíme o sile, nehovorím tu o tom, že ste na bicepse začínali na 8 kilogramoch s jednoručkou a teraz dvíhate 12 kilogramové. To je fajn, ale…

Pri rysovaní potrebujete celkovo silnieť a to si vyžaduje komplexné cviky zapájajúce čo najviac svalových partií. 

Príkladmi takýchto cvikov sú drep, mŕtvy ťah, bench press (alebo iná variácia tlakov s jednoručkami, hlavne pre ženy), tlaky nad hlavu, zhyby, dipy, príťahy na chrbát.

Izolované cviky sú síce fajn, ale nezapájajú vaše telo celkovo a mali by preto tvoriť len malú časť vášho tréningu.

Keď sa nad tým jednoducho zamyslíme, dáva to úplnú logiku. 

Predstavte si, že teraz na drepe muž zvládne niekoľko opakovaní s 50 kilami a žena s 25 kilami. Ak nikdy necvičili a nemajú väčšiu silu, musia mať málo svalov. Ak sa postupom času dostanú na 100 kíl a povedzme 40 kíl, je absolútne nemožné, aby to dokázali s tým istým podielom svalovej hmoty. Prirodzene, niečo museli nabrať, aby to zvládli.

Ale neverte mi len preto, že to tu je napísané. Napísať sa dá akýkoľvek nezmysel. 

Máme o tom nespočet dôkazov a štúdií.

Okej, ale potom aké váhy a opakovania zvoliť? Existuje nejaké magické číslo?

To je jedna z prvých otázok, ktorú sa pýta každý, nielen keď začína cvičiť. Koľko opakovaní na silu, rast svalov, rysovanie. No koľko?

Ak ste začiatočník, je to v podstate jedno. Pokiaľ budete progresívne zaťažovať cviky – pridávať postupne záťaž – či to bude 5, 8 alebo 12 je viac-menej nepodstatné.

No ak už ste pokročilý podľa silových štandardov, lepšie urobíte, ak budete mať menej opakovaní, ale zato s vyššou intenzitou.

Napríklad, v tejto štúdií zobrali 33 mužov, ktorí už mali niečo odcvičené, a rozdelili ich do dvoch skupín.

  • Jedna cvičila 4 série s viac opakovaniami v rozmedzí 10-12 a intenzitou 70% ich maxima. Počas týždňa mali 4 tréningy.
  • Druhá cvičila 4 série s menej opakovaniami v rozmedzí 3-5 a intenzitou 90% ich maxima. Počas týždňa mali tiež 4 tréningy.

Obe skupiny vykonávali tie isté cviky – bench press, drep, mŕtvy ťah a tlaky nad hlavu v sede.

Aký bol výsledok?

Po 8 týždňoch vedci zistili, že druhá skupina získala viac svalov aj sily. Vysvetlovali to tým, že:

  • väčšia záťaž viedla k väčšiemu mechanickému stresu vo svaloch (menšia mala viac metabolického stresu),
  • väčšia záťaž aktivovala viac svalových vlákien, čo viedlo k ich väčšej adaptácii.

 

Z tejto a jej podobných štúdií teda vieme, že pokročilí by mali viac trénovať s väčšou intenziou 80%+ na jedno opakovanie a pri opakovaniach 4-7 a celkovo by za týždeň celkový objem tréningu nemal presiahnuť 60-80 opakovaní na svalovú partiu v závislosti od vašej schopnosti regenerovať.

V praxi to znamená dve veci:

  1. Ako začiatočník nemusíte veľmi riešiť správny počet opakovaní
  2. Či ste začiatočník alebo pokročilý, musíte progresívne zaťažovať a postupne zvyšovať váhy.
  3. Ako viac pokročilý urobíte pravdepodobne lepšie, ak sa zameriate na väčšie váhy s menej opakovaniami.

 

Toto ale automaticky neznamená, že izolované cviky a menšia intenzita nemá miesto v rysovacom tréningu. Kludne pridajte cvik na triceps, biceps či ramená s viac opakovaniami a intenzitou 70%. Ide len o to, že takté cvičenie by malo byť doplnkové a nie tvoriť gro vášho tréningu.

 

Čo vám ešte vie pomôcť

 

Dostatok spánku

Nedostatok spánku vám škodí hneď na dvoch frontoch. Zhoršuje vám aj schopnosť budovať svaly aj zhadzovanie tuku.

Výskum ukazuje, že spánkový deficit rozhodí hormóny, čo môže spôsobiť stratu svalov, a často sa spája aj so svalovou atrofiou.

V tejto štúdií na 10 ľuďoch pozorovali dôsledky spánkovej deprivácie počas 7 dní, kedy im skrátili čas spánku z 9 na 5 hodín. Dopadlo to tak, že sa im znížila hladina testosterónu o 14%.

Nedostatok spánku tiež znižuje hladinu rastového hormónu a IGF-1, ktoré sú takisto kľúčové pre udržiavanie svalov. K tomu aj zvyšuje hladinu kortizolu, čo ešte viac bráni rastu svalov aj ich udržaniu. A ešte aj zvyšuje vašu chuť do jedla, čo je to posledné, čo by ste v rysovačke chceli.

 

Odporúčané čítanie: 

Koľko spánku optimálne potrebujete

Ako mať kvalitnejší spánok

 

HIIT kardio

Spaľovať tuk viete aj bez kardio tréningu. Ak sa ale chcete tuku zbaviť čo najrýchlejšie, kardio v tom vie pomôcť.

Aj samotná chôdza veľmi pomáha pri chudnut, ale na rysovanie to už také účinné nie je.

Na rysovanie je viac vhodné niečo explozívnejšie ako vysokointenzívny intervalový tréning.

Ak neviete, čo to je, tak HIIT je typ tréningu kedy striedate vysoko intenzívne cvičenie na krátku dobu s veľmi ľahkým cvičením alebo krátkou pauzou.

HIItko však nie je nejaký zázrak, ako s o ňom tvrdí. Je to ale dobrý pomocník a hlavne dá sa v ňom dobre hecovať, aby vás to dlhodobo bavilo. 

Dlhé behy veľmi rýchlo omrzia veľa ľudí. Nebaví to každého.

A na rozdiel od dlhých behov, HIIT vie spáliť viac tuku a zároveň viac zlepšiť kondičku.

Máme na to viac dôkazov.

Napríklad, táto štúdia vedcov z The University of Western Ontario skúmala 10 mužov a 10 žien po dobu 6 týždňov a rozdelila ich do dvoch skupín. 

Prvá skupina robila 4-6 30 sekundových šprintov so 4-6 minútovými prestávkami. Druhá skupina mala 30-60 minútové kardio v miernom tempe (okolo ich 65% VO2 max).

Po skončení experimentu zistili, že tá prvá skupina spálila viac tuku.

Presné mechanizmy síce nepoznáme, ale vedci sa domnievajú, že HIIT funguje lepšie, pretože:

  • zlepšuje inzulínovú senzitivitu vo svaloch,
  • zvyšuje úroveň využitia tuku svalmi,
  • zvyšuje rastový hormón, ktorý pomáha spaľovať tuk, a tiež hladinu katecholamínov, čo sú látky vo vašom tele, ktoré mobilizujú tukové zásoby ako zdroj energie.
  • znižuje apetít,
  • zvyšuje hladinu rastového hormónu,
  • u mužov zvyšuje hladinu voľného testosterónu.

 

Čo je však asi najdôležitejšie, HIIT je lepšie na udržanie svalov ako klasické behanie.

Štúdie nám ukazujú, že čím viac beháte, tým viac to znižuje efekt silového tréningu na rast svalov a sily. 

Neznamená to ale, že beh priamo rozkladá svaly. To vôbec. To robí príliš veľa kardia.

Primerané množstvo kardia, neškodí, potenciálne vie aj pomôcť.

Koľko je ale primerane?

Na zváženie sú dva faktory:

  • intenzita a trvanie jedného kardio tréningu,
  • celkové množstvo kardia a týždeň.

 

Keďže hlavný tréning má byť s váhami, vaše kardio by malo byť intenzívne a krátke. HIIT kardio vám stačí 1 – 2 razy do týždňa po 20 max. 30 minút v jeden tréning, ideálne iné dni ako v silové tréningy.

Áno, čítate dobre. Stačí tak málo.

Share This