Čo je antioxidant kvercetín a je na niečo dobré ho užívať?

Autor: Miroslav Beňo

Quercetín (alebo kvercetín) je prírodný pigment, ktorý sa vyskytuje v mnohých druhoch:

  • ovocia,
  • zeleniny,
  • obilnín.

 

Je jedným z najrozšírenejších antioxidantov v jedle. Je dôležitý pre vaše telo, pretože mu pomáha pri naprávaní poškodenia, ktoré spôsobujú voľné radikály a ktoré sa spája s chronickými ochoreniami.

Okrem toho jeho vlastnosti môžu znižovať:

  • zápaly,
  • alergické symptómy,
  • krvný tlak.

 

Tento článok vám objasní jeho:

  • využitie,
  • prínosy,
  • vedľajšie účinky,
  • a dávkovanie quercetínu.

 

 

 

Čo je quercetín?

Quercetín je pigment, ktorý patrí do skupiny rastlinných zlúčenín zvaných flavonoidy.

Flavonoidy sa nachádzajú v:

  • zelenine,
  • ovocí,
  • obilninách,
  • čaji,
  • víne.

 

Majú viacero prínosov pre zdravie, vrátane zníženého rizika srdcových ochorení, rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení (1, 2).

Prínos flavonoidov ako quercetín pochádza z ich schopnosti fungovať ako antioxidant vo vašom tele (3).

Sú to zlúčeniny, ktoré sa viažu a zneškodnia voľné radikály, nestabilné molekuly, ktoré môžu viesť k poškodeniu buniek, ak je ich hladina privysoká. Poškodenie spôsobené voľnými radikálmi sa spája s mnohými chronickými ochoreniami, vrátane rakoviny, ochorení srdca a cukrovky (4).

Quercetín je najrozšírenejším flavonoidom v potravinách. Odhaduje sa, že priemerný človek denne prijme desať až sto miligramov quercetínu z rôznych zdrojov (5).

Medzi potraviny, ktoré ho obsahujú, patrí cibuľa, jablká, hrozno, bobuľoviny, brokolica, citrusové ovocie, čerešne, zelený čaj, káva, červené víno a kapary (5).

Taktiež je dostupný ako výživový doplnok v podobe prášku a tabletiek.

Medzi dôvody, prečo ľudia užívajú takéto doplnky, patrí:

  • zvýšenie imunity,
  • obmedzenie zápalov,
  • boj s alergiami,
  • výpomoc pri cvičení,
  • udržanie všeobecne dobrého zdravia.

 

Účinky quercetínu na zdravie

Štúdie spojili antioxidačné účinky quercetínu s viacerými potenciálnymi výhodami pre zdravie. Spomenieme niektoré z najlepších podľa vedy.

 

Boj s voľnými radikálmi

Voľné radikály sú nestabilné molekuly v tele, ktoré môžu zvýšiť riziko ochorení a urýchliť starnutie.

Viacero faktorov môže zvýšiť množstvo voľných radikálov, vrátane:

  • znečistenia,
  • cigaretového dymu,
  • radiácie,
  • chemických jedovatých látok,
  • skleníkových plnov.

 

Quercetín je veľmi silný antioxidant, silnejší než vitamín C, vitamín E, či beta karotén.

 

Môže znížiť zápaly

Voľné radikály dokážu viac než len poškodiť bunky.

Výskumníci zistili, že vysoké hladiny voľných radikálov môžu aktivovať gény, ktoré napomáhajú zápalom. Vysoké hladiny tak môžu viesť k zvýšenej zápalovej odpovede tela (3).

Kým v malej miere sú zápaly potrebné na to, aby sa telo uzdravilo a bojovalo s infekciami, neustále zápaly sa spájajú so zdravotnými problémami vrátane určitých druhov rakoviny, ako aj so srdcovými aj obličkovými ochoreniami (6).

Štúdie ukázali, že quercetín môže obmedziť zápaly.

V štúdiách v skúmavkách quercetín znížil zápalové markery v ľudských bunkách, vrátane faktor nádorovej nekrózy alfa (TNFα) a interleukínu-6 (7, 8).

V osemtýždňovej štúdii na päťdesiatich ženách s reumatoidnou artritídou vedci pozorovali, že účastníčky, ktoré prijímali päťsto miligramov quercetínu, vnímali výrazne menšiu rannú stuhnutosť a bolesť, aj bolesť po aktivitách (9).

Taktiež mali v porovnaní so ženami, ktoré dostávali placebo, menej zápalových markerov ako TNFα (9).

Hoci tieto zistenia sú sľubné, je na pochopenie potenciálnych protizápalových vlastností quercetínu potrebných viac štúdií na ľuďoch.

 

Môže uľahčiť alergické symptómy

Vlastnosti quercetínu môžu uľaviť symptómom alergií.

V štúdiách v skúmavkách a na zvieratách vedci zistili, že môže zastaviť enzýmy zapojené do zápalov a utlmiť látky, ktoré ich podporujú, ako napríklad histamín (10, 11, 12).

Jedna štúdia zistila, že quercetínové doplnky potlačili u myší anafylaktickú reakciu spojenú s arašidmi (13).

Stál však nie je jasné, či má zlúčenina rovnaký účinok na alergie u ľudí, a tak je potrebných viac štúdií, aby sa dala odporučiť ako alternatívna liečba.

 

Môže mať protirakovinové účinky

Quercetín môže mať pre svoje antioxidačné účinky aj protirakovinové (14).

Podľa analýzy štúdií v skúmavkách a na zvieratách quercetín potláča rast buniek a vyvoláva smrť buniek rakoviny prostaty (15).

Ďalšie takéto štúdie zistili, že zlúčenina má podobný účinok aj na rakovinové bunky v pečeni, pľúcach, prsiach, mechúre, krvi, hrubom čreve, vaječníkoch, lymfe a nadobličkách (16, 17, 18, 19).

Hoci sú tieto zistenia sľubné, ďalšie štúdie na ľuďoch sú potrebné, než sa quercetín môže odporučiť ako alternatívna liečba rakoviny.

 

Môže znížiť riziko chronických ochorení mozgu

Výskum naznačuje, že antioxidačné vlastnosti quercetínu môže pomôcť pri ochrane proti neurodegeneratívnych ochoreniam ako je Alzheimerova choroba a demcencia (20).

V jednej štúdii podávali myšiam s Alzheimerovou chorobou quercetínové injekcie každé dva dni počas troch mesiacov. Do konca štúdie injekcie zvrátili viacero markerov pre Alzheimerovu chorobu a myšiam sa darilo lepšie v testoch učenlivosti (21).

Podľa ďalšej štúdie strava bohatá na quercetín u myší znížili markery a zlepšili mozgovú činnosť v začiatku stredného štádia ochorenia. Strava však nemala žiaden účinok na zvieratách v strednom až neskorom štádiu ochorenia (22).

Káva je obľúbený nápoj, ktorý sa spája so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby. Výskum ukazuje, že nie kofeín, ale quercetín je hlavnou zložkou kávy, ktorá zodpovedá za potenciálne ochranné účinky proti ochoreniu (23).

Aj keď sú tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum.

 

Môže znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak sa týka každého tretieho dospelého Američana. Zvyšuje riziko ochorení srdca, hlavnú príčinu smrti v Spojených štátoch (24).

Výskum naznačuje, že quercetín môže pomôcť znížiť krvný tlak. Podľa štúdií so skúmavkami sa zdá, že zlúčenina má uvoľňujúci účinok na cievy (25, 26).

Keď myšiam s vysokým krvným tlakom podávali quercetín počas piatich týždňov každodenne, hodnoty ich systolického a diastolického tlaku (vyššie a nižšie číslo) sa znížili v priemere o osemnásť, respektíve dvadsaťtri percent (27).

Analýza deviatich štúdií na 580 ľuďoch podobne zistila, že príjem viac ako päťsto miligramov quercetínu v podobe doplnkov znížil systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 5,8 mm Hg, respektíve 2,6 mm Hg (28).

Hoci sú tieto zistenia sľubné, viac štúdií na ľuďoch je potrebných, aby sa quercetín dal odporučiť ako alternatívna liečba vysokého krvného tlaku.

 

Ďalšie potenciálne účinky

Quercetín má aj niekoľko ďalších potenciálnych prínosov:

  • Môže pomôcť pri boji so starnutím. Štúdie v skúmavkách a so zvieratami naznačujú, že quercetín môže obnoviť alebo zneškodniť starnúce bunky a obmedziť markery starnutia. Je však potrebný ďalší výskum (29, 30, 31).
  • Môže pomôcť pri cvičení. Analýza jedenástich štúdií na ľuďoch zistila, že užitie quercetínu môže jemne zlepšiť výkon pri vytrvalostnom cvičení (32).
  • Môže pomôcť pri udržiavaní hladiny cukru v krvi. Štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že quercetín môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a chrániť pred komplikáciami z cukrovky (33, 34, 35).

 

Zdroje potravín

Quercetín sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách a jedlách, hlavne vo vonkajšej vrstve či šupke (36).

Medzi dobré zdroje patria (36, 37):

  • kapary,
  • žltá a zelená paprika,
  • červená a biela cibuľa,
  • šalotka,
  • uvarená špargľa,
  • paradajky cherry,
  • rajčiny,
  • červené jablká,
  • červené hrozno,
  • brokolica,
  • kel,
  • červený šalát,
  • všetky druhy bobuľovín, ako brusnice, čučoriedky a maliny,
  • zelený a čierny čaj.

 

Vezmite však na vedomie, že množstvo quercetínu v plodinách môže závisieť od podmienok, v ktorých boli vypestované.

Podľa jednej štúdie organické rajčiny majú o 79 percent viac quercetínu ako bežne pestované (38).

Ďalšie štúdie však upozorňujú na rozdielny obsah quercetínu v rôznych druhoch rajčín bez ohľadu na spôsob pestovania. Rozdiel napríklad nebol žiaden v kápiách, či už bežne alebo organicky pestovaných (39).

 

Dávkovanie

Quercetín môžete získať z jedla tak, že budete každý deň jesť rozmanité ovocie aj zeleninu.

Najvyšší obsah quercetínu v porovnaní s inými plodinami má cibuľa, ktorá obsahuje zhruba tristo miligramov na kilogram.

If people take quercetin as a supplement, the most common dose is , but some people can take up to 1,000 mg per day.

Ak ľudia prijímajú kvercitín ako doplnok stravy, najbežnejšia dávka je päťsto miligramov denne, no niektorí ľudia môžu užiť aj tisíc miligramov.

Doplnky môžu obsahovať aj ďalšie látky ako bromelain či vitamín C, ktorý môže telu pomôcť účinnejšie vstrebať quercetín.

 

Quercetínové doplnky

Quercetín ako potravinový doplnok si môžete kúpiť na internete alebo v obchodoch so zdravou výživou. Predáva sa v niekoľkých podobách, vrátane tabletiek a prášku. Bežná dávka je päťsto až tisíc miligramov denne (40, 41).

Sám o sebe má quercetín nízku biodostupnosť, čo znamená, že vaše telo ho vstrebáva veľmi slabo (42, 43).

Preto doplnky obsahujú ďalšie látky ako vitamín C alebo tráviace enzýmy ako bromelain, ktoré vstrebávanie zvyšujú (44, 45).

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že quercetín má spolupôsobí účinok, keď sa spojí s ďalšími flavonoidovými doplnkami ako resveratrol, genisteím a katechín (46, 47, 48).

 

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Quercetín sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny a je bezpečný na konzumáciu.

Ako doplnok výživy je vo všeobecnosti bezpečný s minimálnymi alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.

V určitých prípadoch môže užitie viac ako tisíc miligramovej dávky za deň spôsobiť príznaky ako bolesť hlavy, brucha či mravčenie (48).

Ako súčasť jedla je bezpečný aj pre tehotné a dojčiace ženy.

Štúdie o bezpečnosti quercetínových doplnkov pre tehotné a dojčiace ženy však chýbajú, a tak by ste sa v takýchto prípadoch mali doplnkom vyhýbať (49).

Tak ako pri iných doplnkoch sa poraďte so svojím lekárom pred užívaním quercetínu, pretože môže reagovať s niektorými liekmi, vrátane antibiotík a liekov na krvný tlak (50).

 

Zhrnutie na záver

Quercetín je najrozšírenejší flavonoid.

Spája sa so zlepšeným výkonom pri cvičení a znížením zápalov, krvného tlaku a hladiny cukru v krvi. Navyše môže chrániť mozog a mať antialergénne a protirakovinové vlastnosti.

Hoci sa jeho účinok zdá byť sľubný, je potrebných viac štúdií na ľuďoch.

Share This