Aká je vhodná strava na zníženie vysokého cholesterolu?

Autor: Miroslav Beňo

Ak máte vysoký cholesterol, mali by ste s tým čo najskôr niečo urobiť. 

Vhodný výber potravín vám v tom vie rozhodne pomôcť. 

Nie je to však jediný spôsob, ako znížiť cholesterol a mali by ste ho pre čo najlepšie výsledky kombinovať napríklad aj s cvičením, pravidelným pohybom a tiež znížením nadbytočnej váhy.

V tomto článku sa konkrétnejšie pozrieme na strava a ktoré potraviny znižujú cholesterol.

 

 

Strukoviny

Strukoviny sú skupinou potravín rastlinného pôvodu, medzi ktoré patrí fazuľa, hrach a šošovica.

Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, minerály a bielkoviny. Ak ich začnete konzumovať namiesto spracovaného mäsa alebo niektorých priemyselne spracovaných potravín z obilnín, môže sa vám znížiť riziko výskytu srdcových chorôb.

Svedčia o tom napríklad výsledky 26 kontrolovaných experimentov, počas ktorých mala jedna skupina zúčastnených každý deň konzumovať 1/2 šálky (t. j. sto gramov) strukovín. U týchto ľudí sa ukázalo, že ich hladina „zlého“ LDL cholesterolu klesla v priemere o 0,17 mmol/l (3).

V priebehu ďalších štúdií sa navyše zistilo, že strukoviny nám môžu pomôcť schudnúť (4).

 

Avokádo

Toto ovocie je mimoriadne bohaté na rôzne živiny.

Je napríklad výborným zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov. O týchto dvoch živinách je známe, že nám pomáhajú znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň nám aj zvyšujú hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu (5).

Účinok avokáda na zníženie cholesterolu potvrdili aj mnohé klinické štúdie.

Jedného takéhoto experimentu sa zúčastnili ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí trpeli vysokými hladinami LDL cholesterolu. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín. Prvá mala každý deň zjesť jedno avokádo, zatiaľ čo tá druhá toto ovocie nekonzumovala. U prvej skupiny zúčastnených sa na konci experimentu zistilo, že im o niečo viac klesli hladiny LDL cholesterolu (6).

Analýza ďalších desiatich štúdií navyše ukázala, že ak avokádom nahradíme iné tuky z nášho jedálnička, môže sa nám okrem LDL cholesterolu znížiť aj hladina celkového cholesterolu a triglyceridov (7).

 

Odporúčané čítanie: Všetko čo potrebujete vedieť o avokáde

 

Orechy (najmä mandle a vlašské orechy)

Medzi ďalšie nutrične bohaté potraviny zaraďujeme orechy.

Všetky orechy obsahujú napríklad vysoký podiel mononenasýtených tukov. O vlašských orechoch je navyše známe, že sú výborným rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Výsledky viacerých experimentov svedčia o tom, že tento typ polynenasýtených tukov nám môže zlepšiť zdravie srdca (8).

V mandliach a mnohých ďalších druhoch orechov zas nájdeme veľké množstvo L-arginínu, čo je aminokyselina, ktorá nášmu organizmu pomáha produkovať oxid dusnatý. Ich konzumácia nám teda môže pomôcť regulovať krvný tlak (8, 9).

Orechy nás navyše obohacujú fytosterolmi. Tieto rastlinné zlúčeniny sa svojou štruktúrou podobajú cholesterolu a ich úlohou je zabraňovať tomu, aby sa cholesterol vstrebával do našich čriev. Z toho vyplýva, že nám pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Orechy tiež obsahujú vápnik, horčík a draslík, vďaka čomu nám môžu znížiť krvný tlak a tým pádom aj riziko výskytu srdcových chorôb.

Na konci 25 štúdií, počas ktorých mali ľudia každý deň jesť dve až tri porcie orechov, sa navyše zistilo, že ich hladiny „zlého“ LDL cholesterolu klesli v priemere o 0,26 mmol/l (10).

Výsledky iných experimentov zas svedčia o tom, že ak do svojho každodenného jedálnička zaradíte porciu orechov, môže sa vám až o 28 % znížiť riziko výskytu fatálnych a nefatálnych kardiovaskulárnych chorôb (8).

 

Mastné ryby

Mastné ryby, akými sú napríklad losos alebo makrela, patria k výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

O týchto kyselinách je známe, že nám podporujú zdravie srdca. Dokážu totiž zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, znižovať zápal a dokonca aj riziko výskytu mozgovej porážky.

Počas jednej veľkej štúdie uskutočnenej na 25-ročných dospelých osobách sa zistilo, že ľuďom, ktorí zjedli veľké množstva nevyprážaných rýb, sa znížila pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu. Tento zdravotný problém sa prejavuje vysokým krvným tlakom, zníženou hladinou „dobrého“ HDL cholesterolu a mnohými inými symptómami (11).

Z výsledkov ďalšieho experimentu vykonanom na starších ľuďoch zas vyplýva, že u skupiny zúčastnených, ktorej vedci aspoň raz do týždňa podávali tuniak alebo inú zapekanú či grilovanú rybu, sa až o 27 % znížilo riziko výskytu mozgovej porážky (12).

Majte však na pamäti, že nie všetky spôsoby prípravy rýb sú zdravé. Ryba je totiž najzdravšia vtedy, keď si ju uvaríte alebo podusíte. Konzumácia vyprážaných rýb sa naopak neodporúča, pretože takýto spôsob prípravy nám môže zvýšiť riziko výskytu mozgovej porážky alebo srdcových chorôb (13).

Ryba je tiež hlavnou zložkou stredomorskej stravy, ktorá sa už dlhšiu dobu podrobne skúma najmä kvôli potenciálnym účinkom na zdravie srdca (14, 15).

Príčinou niektorých priaznivých účinkov rýb na srdce tiež môže byť fakt, že v ich bielkovinách sa nachádza istý druh peptidov (16).

 

Celozrnné obilniny (najmä ovos a jačmeň)

Výsledky rozsiahleho výskumu celozrnných obilnín svedčia o tom, že potraviny s ich obsahom nám môžu znížiť pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

V priebehu 45 štúdií sa napríklad zistilo, že ak do nášho každodenného jedálnička zaradíme tri porcie celozrnných obilnín, môže sa nám riziko výskytu srdcových chorôb a mozgovej porážky znížiť až o 20 %. Ešte lepšie účinky sa prejavili u ľudí, ktorým vedci každý deň podávali štyri až sedem porcií celozrnných obilnín (17).

Ďalšou výhodou celozrnných obilnín je, že ich zrnká ostávajú po spracovaní nepoškodené. Celozrnné potraviny teda v porovnaní s priemyselne spracovanými potravinami z obilnín obsahujú vyšší podiel vitamínov, minerálov, rastlinných zlúčenín a vlákniny.

Všetky celozrnné obilniny sú teda prospešné pre naše srdce. Ovos a jačmeň však majú aj iné priaznivé účinky pre naše zdravie:

  • Ovos: Obsahuje betaglukán, čo je typ rozpustnej vlákniny, ktorý znižuje hodnoty cholesterolu. V priebehu viacerých experimentov sa zistilo, že vďaka konzumácii ovsa sa nám hladina celkového cholesterolu môže znížiť o 5 % a „zlého“ LDL cholesterolu – až o 7 % (18).
  • Jačmeň: Podobne ako ovos, aj tento druh rastlinných obilnín je bohatý na betaglukán, vďaka čomu nám môže znížiť hodnoty „zlého“ LDL cholesterolu (19).

 

Ovocie a lesné plody

Ovocie je z viacerých dôvodov výborným doplnkom stravy pre zdravé srdce.

Niektoré jeho druhy sú napríklad bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladiny cholesterolu (20).

Táto živina totiž dodáva nášmu organizmu energiu na to, aby sa začal zbavovať cholesterolu a dokáže aj zastaviť jeho tvorbu v pečeni.

Jedným z typov rozpustnej vlákniny je pektín, o ktorom je známe, že nám dokáže znížiť hodnoty cholesterolu až o 10 %. Nájdeme ho napríklad v jablkách, hroznách, citrusoch a jahodách (21).

Ovocie navyše obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré nás vďaka svojím antioxidačným a protizápalovým účinkom dokážu ochrániť pred výskytom srdcových alebo iných chronických chorôb.

Najlepšími zdrojmi týchto rastlinných zlúčenín sú lesné plody a hrozná. V priebehu viacerých štúdií sa dokonca zistilo, že tieto potraviny nám môžu zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň aj znížiť hodnoty „zlého“ LDL cholesterolu (22).

 

Horká čokoláda a kakao

Potešujúcim zistením viacerých výskumov bolo, že po konzumácii kakaa a horkej čokolády nám môžu klesnúť hodnoty „zlého“ LDL cholesterolu (23).

Svedčia o tom napríklad výsledky jednomesačnej štúdie, počas ktorej sa dospelým ľuďom dvakrát do dňa podával kakaový nápoj.

Na jej konci sa zistilo, že im hladina „zlého“ cholesterolu klesla o 0,17 mmol/l. Okrem toho sa im znížil krvný tlak a zvýšili sa im aj hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu (24).

Kakao a horká čokoláda navyše môžu ochrániť „zlý“ LDL cholesterol v našej krvi pred oxidáciou, čo sa považuje za hlavnú príčinu vzniku kardiovaskulárnych chorôb (25).

Nezabúdajte však na to, že čokoláda často obsahuje veľké množstvá pridaného cukru, a tým pádom môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca.

Odporúčame vám teda kupovať si len tie horké čokolády, ktoré obsahujú viac ako 75 % kakaa. Dobrou voľbou je tiež konzumácia čistého kakaa.

 

Cesnak

Táto potravina sa už po celé storočia používa v medicíne a aj ako ingrediencia pri varení (26).

Jeho hlavnou aktívnou látkou je alicín, no okrem neho obsahuje aj mnohé ďalšie silné rastlinné zlúčeniny (27).

V priebehu rôznych štúdií sa vedcom podarilo zistiť, že cesnak znižuje krvný tlak. Po jeho konzumácií ľuďom navyše klesali aj hladiny celkového a „zlého“ HDL cholesterolu (tento účinok však nebol taký silný ako predchádzajúci) (27, 28, 29).

Na dosiahnutie týchto účinkov je však potrebné skonzumovať relatívne veľké množstvo cesnaku. Viaceré štúdie preto využívajú jeho vyzreté extrakty, ktoré sú omnoho účinnejšie ako ostatné prípravky s obsahom cesnaku (30).

 

Sójové potraviny

Sója fazuľová je strukovina, o ktorej je známe, že je prospešná pre zdravie srdca.

Je síce pravda, že viaceré štúdie nepriniesli jednoznačné výsledky, no zo záverov nedávneho výskumu vyplývajú aj potešujúce správy.

Počas 35 experimentov sa napríklad zistilo, že sójové potraviny nám dokážu znížiť hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň aj zvýšiť hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu (31).

Tento účinok navyše môže byť ešte silnejší u ľudí, ktorí trpia vysokými hladinami cholesterolu.

 

Zelenina

Zelenina je dôležitou súčasťou stravy pre zdravé srdce. Je bohatá na vlákninu, antioxidanty a zároveň obsahuje pomerne málo kalórií. Vďaka tomu vám môže pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť.

Niektoré druhy zeleniny tiež obsahujú veľké množstvo pektínu, čo je druh rozpustnej vlákniny, o ktorom je známe, že nám dokáže znižovať hladiny cholesterolu. Túto látku nájdeme aj v jablkách a pomarančoch (21).

Vysoký podiel pektínu sa nachádza napríklad v ibišteku jedlom (okre), baklažánoch, mrkve a zemiakoch.

Zelenina tiež obsahuje rôzne rastlinné zlúčeniny, ktoré majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Jedným z nich je, že nás dokážu ochrániť pred výskytom srdcových chorôb.

 

Čaj

V čaji sa nachádzajú mnohé rastlinné zlúčeniny, ktoré nám zlepšujú zdravie srdca.

Dnes sa pozornosť ľudí predovšetkým upriamuje na zelený čaj, no netreba zabúdať na to, že podobné vlastnosti a zdravotné účinky má aj čierny a biely čaj.

Čaj je zdraviu prospešný najmä vďaka týmto dvom zlúčeninám:

  •   Katechíny: Pomáhajú aktivovať oxid dusnatý, ktorý je dôležitý pre zdravý krvný tlak. Okrem toho dokáže potlačiť syntézu a vstrebávanie cholesterolu a ochraňuje nás aj pred vznikom krvných zrazenín (32, 33).
  •   Kvercetín: O tomto antioxidante je zas známe, že nám môže zlepšiť funkciu krvných ciev a znižuje nám aj zápal (34).

Vedcom sa už v priebehu mnohých štúdií podarilo zistiť, že čaj nám dokáže znížiť hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu. Ešte stále však nevedia s istotou povedať, aké má účinky na „dobrý“ HDL cholesterol a krvný tlak (35).

 

Tmavozelená listová zelenina

V tomto článku sme už uviedli, že všetky druhy zeleniny sú prospešné pre naše srdce. Mimoriadne priaznivé účinky na zdravie srdca však má tmavozelená listová zelenina, akou je napríklad kel alebo špenát.

Táto zelenina totiž obsahuje luteín a mnohé iné karotenoidy, vďaka ktorým nám môže znížiť riziko výskytu srdcových chorôb (36).

Karotenoidy patria do skupiny antioxidantov a tým pádom nás dokážu zbaviť škodlivých voľných radikálov, ktoré nám môžu spôsobiť kôrnatenie tepien (37).

O tmavozelenej listovej zelenine je tiež známe, že viaže žlčové kyseliny, a tým nášmu telu umožňuje vylučovať väčšie množstvo cholesterolu. Z toho teda vyplýva, že aj táto zelenina nám môže pomôcť znížiť hladiny cholesterolu (38).

Výsledky jednej štúdie navyše ukázali, že luteín znižuje úroveň oxidácie „zlého“ LDL cholesterolu a zabraňuje jeho ukladaniu v stenách tepien (39).

 

Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jednou z najdôležitejších potravín stredomorskej stravy, o ktorej je známe, že je prospešná pre naše srdce.

O pozitívnych účinkoch tejto stravy svedčia napríklad výsledky jednej päťročnej štúdie uskutočnenej na starších ľuďoch, ktorí mali vysoké riziko srdcových chorôb. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina mala každý deň prijímať stredomorskú stravu, do ktorej sa pridávali štyri polievkové lyžice (t. j. 60 ml) extra panenského olivového oleja a druhá – stravu s nízkym obsahom tukov.

Na konci experimentu sa zistilo, že u ľudí konzumujúcich olivový olej sa v porovnaní s druhou skupinou až o 30 % znížilo riziko výskytu vážnych srdcových príhod, akými sú napríklad mozgová porážka alebo infarkt (40).

Olivový olej je tiež výborným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a tým pádom nám môže pomôcť znížiť hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň aj zvýšiť hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu.

Okrem toho v ňom nájdeme aj polyfenoly. Vďaka ním zas dokáže potláčať zápal, ktorý je jedným zo spúšťačov srdcových chorôb (41).

 

Jogurt

Počas jedného experimentu sa vedcom v roku 2013 podarilo zistiť, že táto potravina nám môže pomôcť udržiavať si zdravé hodnoty krvného tlaku a cholesterolu. Ľudia konzumujúci jogurty mali tiež oproti skupine, ktorej sa jogurty nepodávali, lepší metabolický profil. To teda znamená, že mali nižšie indexy telesnej hmotnosti (BMI) a menšie obvody pása. 

Okrem toho sa im v telách tvorilo menšie množstvo triglyceridov, znížili sa im hodnoty krvného tlaku a s nimi aj hladiny glukózy a inzulínu v lačnom stave. U tejto skupiny tiež vedci zaznamenali vyššie hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (t. j. „dobrého“ HDL cholesterolu).

V priebehu ďalšieho výskumu sa zas ukázalo, že jogurt môže hladiny cholesterolu znižovať vďaka tomu, že obsahuje probiotiká. Vyplýva to napríklad z výsledkov britskej štúdie, počas ktorej sa ľuďom každý deň podávali dve dávky probiotík. Na konci tohto experimentu sa zistilo, že ich telá začali produkovať menej molekúl cholesterolu a znížili sa im aj hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (t. j. „zlého“ LDL cholesterolu). Vedci však nevedia s určitosťou povedať, či tento účinok bol zapríčinený probiotikami, jogurtom alebo kombináciou týchto dvoch zložiek.

 

Snažte sa jesť potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny

Vysoký podiel rozpustnej vlákniny nájdeme napríklad vo fazuli, strukovinách, celozrnných obilninách, ľane, jablkách a v citrusoch (5).

Ľudské telo nemá pre jej rozkladanie potrebné enzýmy. Táto živina teda počas toho, ako prechádza našou tráviacou sústavou vstrebáva vodu a vytvára hustú kašovitú hmotu.

Okrem toho dokáže vstrebávať žlč, čo je tekutina, ktorú naša pečeň produkuje pre lepšie trávenie tukov. Vláknina sa potom spolu so žlčou vylučuje do našej stolice.

Na tvorbu žlče využíva naša pečeň cholesterol, ktorý čerpá z krvného obehu. Keď teda potrebuje vyprodukovať veľké množstvo tejto tekutiny, môže nám znížiť hladiny cholesterolu.

Počas štvortýždňovej štúdie sa zistilo, že v dôsledku pravidelnej konzumácie rozpustnej vlákniny sa nám hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu môžu znížiť o 5 až 10 % (5).

Ak chcete dosiahnuť čo najlepší účinok, odporúčame vám každý deň prijať päť až desať gramov tejto živiny. Výsledky niektorých experimentov však svedčia o tom, že hladiny cholesterolu sa nám môžu znížiť aj vtedy, keď budeme prijímať len tri gramy rozpustnej vlákniny denne (6, 7).

 

Pri varení používajte bylinky a korenie

Bylinky a koreniny sú výborným zdrojom rôznych vitamínov, minerálov a antioxidantov.

V priebehu viacerých štúdií sa vedcom sa navyše podarilo zistiť, že vďaka pravidelnej konzumácii cesnaku, kurkumy alebo zázvoru sa nám môžu znížiť hladiny cholesterolu (12, 13, 14).

Výsledky ďalšej trojmesačnej štúdie, počas ktorej mali ľudia každý zjesť jeden strúčik cesnaku, navyše svedčia o tom, že sa im až o 9 percent znížila hladina celkového cholesterolu (15).

Bylinky a koreniny navyše obsahujú antioxidanty, ktoré nás dokážu ochrániť pred oxidáciou LDL cholesterolu a tým pádom nám aj spomaľujú tvorbu aterosklerotických plátov vo vnútri tepien (15).

Je síce pravda, že bylinky a koreniny nezvykneme konzumovať vo veľkom množstve, no aj malá dávka týchto potravín nám môže výrazne zvýšiť celkový denný príjem antioxidantov (16).

Najvyšší podiel antioxidantov sa nachádza v sušených klinčekoch, oregane, šalvii, mäte, tymiane, pimentovníku lekárskom a škorici. Z čerstvých byliniek sú zas na tieto zlúčeniny bohaté majorán, kôpor, koriander a oregano (16, 17).

 

Jedzte rôzne druhy nenasýtených tukov

Potraviny obsahujú dva hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené tuky nemajú žiadne chemické dvojité väzby a ich molekuly sú usporiadané lineárne. Vďaka tomu sú pevne spojené a pri izbovej teplote ostávajú v tuhom skupenstve.

Nenasýtené tuky zas obsahujú minimálne jednu dvojitú väzby a ich molekuly majú ohnutý tvar, ktorý im zabraňuje byť v pevnom spojení. V dôsledku týchto vlastností sa pri izbovej teplote začínajú topiť.

Výsledky jednej osem týždňovej štúdie svedčia o tom, že ak namiesto nasýtených tukov začneme konzumovať nenasýtené, môže sa nám hladina celkového cholesterolu znížiť o 9 % a „zlého“ HDL cholesterolu až o 11 % (18).

Vedcom sa tiež počas ďalších experimentov podarilo zistiť, že u ľudí, ktorí konzumujú viac nenasýtených tukov a menej nasýtených, sa zvyknú dlhšiu doby vyskytovať nízke hladiny cholesterolu (19).

Na nenasýtené tuky sú napríklad bohaté avokáda, olivy, mastné ryby a orechy. Pravidelná konzumácia týchto potravín je teda mimoriadne prospešná pre naše srdce. (20, 21, 22, 23).

 

Odporúčané čítanie: Zdravé vs. nezdravé tuky a ako sa v tom vyznať

 

Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom

Hydrogenované tuky sa prirodzene vyskytujú v červenom mäse a mliečnych výrobkoch. Dnes však väčšina ľudí prijíma umelé hydrogenované tuky, ktoré sa využívajú v reštauráciách alebo pri výrobe spracovaných potravín (24).

Takéto tuky vznikajú pri procese hydrogenizácie, keď sa vodík pridáva do rôznych nenasýtených tukov (napríklad do rastlinných olejov). Nenasýteným tukom sa následne zmení ich štruktúra a tým pádom si pri izbovej teplote prestanú topiť.

Hydrogenované tuky sú lacnou alternatívou prírodných nasýtených tukov.

V priebehu rôznych štúdií sa však zistilo, že po konzumácii umelých hydrogenovaných tukov sa nám zvyšujú hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň sa nám aj znižujú hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu. Tieto tuky tiež dokážu až o 23 % zvýšiť riziko výskytu srdcových chorôb (25, 26, 27, 28).

Ešte pred samotnou kúpou potravín si teda pozorne prečítajte ich zloženie. Ak je v ňom napísané, že daná potravina obsahuje „čiastočne hydrogenované tuky“, neodporúčame vám ju kupovať (27).

Potešujúcou správou však je, že umelé hydrogenované tuky sa už čím ďalej, tým menej používajú. Napríklad v USA platí od júna 2018 zákon, ktorý zakazuje ich využitie v reštauráciách a pri výrobe spracovaných potravín (29).

Hladinu LDL cholesterolu nám však dokážu zvýšiť aj tie hydrogenované tuky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mäse alebo v mliečnych výrobkoch. Tieto potraviny ale obsahujú veľmi malé množstvo vyššie uvedených tukov a tým pádom nepredstavujú až také veľké zdravotné riziko (30, 31).

 

Konzumujte čo najmenej pridaných cukrov

Okrem nasýtených a hydrogenovaných tukov nám hladiny cholesterolu dokáže zvyšovať aj pridaný cukor (32).

Svedčia o tom napríklad výsledky dvojtýždňovej štúdie, počas ktorej mali dospelí ľudia prijímať 25 % kalórii z nápojov vyrobených z kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Na konci experimentu sa zistilo, že sa im až o 17 % zvýšili hladiny LDL cholesterolu (33).

Fruktóza nám navyše dokáže zvyšovať množstvo oxidovaných malých denzných LDL častíc, ktoré sú jedným zo spúšťačov srdcových chorôb (34).

Vedcom sa počas štrnásťročnej štúdie podarilo zistiť, že ľudia prijímajúci až 25% denných kalórií z pridaných cukrov, mali takmer trikrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako tí, u ktorých pridané cukry tvorili menej ako 10 % denného kalorického príjmu (35).

Podľa odporúčaní Americkej kardiologickej asociácie by ženy a deti nemali za deň skonzumovať viac ako 25 gramov pridaných cukrov. Táto denná dávka by zároveň nemala presiahnuť sto kalórií. Mužom sa zas odporúča denne prijímať menej ako 37,5 gramu pridaných cukrov a ich denná dávka by nemala presiahnuť 150 kalórií (36, 37).

Ak teda chcete dodržiavať tieto dávky, odporúčame vám pozorne čítať etikety na obaloch potravín a kupovať si len tie výrobky, ktoré obsahujú čo najmenej pridaného cukru.

 

Odporúčané čítanie: Koľko cukru denne prijať a koľko je už priveľa

 

Vyskúšajte stredomorskú stravu

Jedným z najjednoduchších spôsobov dosiahnutia všetkých vyššie uvedených zmien životného štýlu je konzumácia stredomorskej stravy, ktorá tu už bola párkrát spomenutá.

Táto strava je totiž bohatá aj na potraviny znižujúce cholesterol, ktoré sme v tomto zozname už spomenuli, napríklad olivový olej, ovocie, zeleninu, orechy, celozrnné obilniny a ryby. 

Ďalšou potešujúcou správou je, že obsahuje veľmi malé množstvo červeného mäsa a mliečnych výrobkov. Počas jej konzumácie si tiež ľudia zvyknú dopriať pohár vína (38).

Keďže stredomorská strava obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré nám dokážu znižovať hladiny cholesterolu a zároveň aj malé množstvo tých, ktoré nám ho zvyšujú, považuje sa za veľmi prospešnú pre srdce.

Potvrdzujú to aj výsledky jednej štúdie, počas ktorej mali ľudia konzumovať tento typ stravy. Po troch mesiacoch sa vedcom podarilo zistiť, že im hladiny LDL cholesterolu klesli v priemere o 0,23 mmol/l (39).

V priebehu ďalšieho štvorročného experimentu sa zas ukázalo, že stredomorská strava dokáže znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb o 52 % a riziko smrti – až o 47 % (38, 40, 41).

 

Siahnite po výživových doplnkoch na zníženie cholesterolu

Okrem stravy nám hladiny cholesterolu dokážu znižovať aj niektoré výživové doplnky.

  1. Niacín: Výsledky ročnej štúdie, počas ktorej sa ľuďom každý deň podávali 1 až 6-gramové dávky niacínu svedčia o tom, že ich hladiny cholesterolu klesli až o 19 %. Majte však na pamäti, že užívanie doplnkov s obsahom niacínu nám môže spôsobiť vedľajšie účinky. Ešte predtým, ako ich začnete konzumovať, sa teda poraďte so svojím lekárom (53, 54, 55).
  2. Psyllium (skorocel indický): Psyllium je známe tým, že je bohaté na rozpustnú vlákninu. Ak si ho budete každý deň zmiešavať s vodou, môže vám pomôcť znížiť hladiny cholesterolu. Vedci navyše zistili, že výživové doplnky s obsahom psyllia majú podobný účinok ako lieky na zníženie cholesterolu (56).
  3. L-karnitín: L-karnitín znižuje hladiny LDL cholesterolu a u diabetikov tiež potláča oxidačné procesy. V priebehu trojmesačného experimentu, počas ktorého mali ľudia každý deň prijímať dvojgramovú dávku L-karnitínu sa tiež zistilo, že táto živina dokáže v porovnaní s placebom päťkrát účinnejšie znižovať hladiny oxidovaného cholesterolu (57, 58).

 

Pite zelený čaj

Zelený čaj sa vyrába z listov čajovníka čínskeho (lat. Camellia sinensis). Tie sa zo začiatku zohrejú a potom aj vysušia.

Následne sa môžu namočiť do vody, čím vzniká zelený čaj pripravený na zalievanie alebo sa rozdrvia na prášok a zmiešajú s tekutinou, v dôsledku čoho sa získava zelený čaj, ktorý je známy pod pojmom „matcha“.

Výsledky 14 dvojtýždňových štúdií svedčia o tom, že vďaka každodennej konzumácií zeleného čaju nám môžu hladiny celkového cholesterolu klesnúť približne o 0,18 mmol/l a „zlého“ LDL cholesterolu – o 0,05 mmol/l (47, 48).

Počas experimentov na zvieratách sa zas zistilo, že tento čaj dokáže potlačiť produkciu LDL cholesterolu v pečeni a zároveň podporuje jeho odstraňovanie z krvného obehu (49).

Zelený čaj je navyše bohatý na antioxidanty, ktoré nás môžu ochrániť pred oxidáciou LDL cholesterolu a tým pádom aj pred tvorbou aterosklerotických plátov vo vnútri tepien (50, 51).

V priebehu ďalších štúdií sa tiež ukázalo, že ak každý deň vypijeme aspoň štyri šálky zeleného čaju, môže sa nám výrazne znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. 

Takýto účinok sa však našťastie môže prejaviť aj vtedy, keď ho budeme piť v menšom množstve. Výsledky experimentu, počas ktorého sa ľuďom každý deň podávala jedna šálka zeleného čaju, totiž svedčia o tom, že sa im riziko výskytu infarktu znížilo až o 20 % (52).

 

Stravovací plán na zníženie cholesterolu

Nižšie uvádzame jedálniček, vďaka ktorému sa vám môžu znížiť hladiny cholesterolu:

 

Raňajky

  • Celozrnnú hrianku si natrite arašidovým maslom a na vrch poukladajte kúsky jablka
  • Pripravte si ovsenú kašu so škoricou a polejte ju nízkotučným bielym gréckym jogurtom
  • Do čistej ovsenej kaše si pridajte čučoriedky a mandle

 

Obed

  • Celozrnnú pitu si naplňte zeleninou a hummusom
  • Pripravte si dusenú zeleninu na stredomorský spôsob a pridajte do nej jačmeň
  • Urobte si kelový šalát s avokádom a edamame

 

Večera

  • Uvarte si losos so špargľou a hnedou ryžou
  • Vyskúšajte dusenú šošovicu s omáčkou salsa verde
  • Pripravte si celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a ružičkovým kelom a zalejte ich olivovým olejom

 

Desiata, olovrant

Hladiny cholesterolu vám môžu znížiť aj menšie porcie týchto jedál:

  • čerstvé alebo mrazené ovocie
  • surová zelenina namáčaná v hummuse alebo v guacamole
  • celozrnné praclíky alebo sušienky
  • opražený cícer alebo edamame
  • ražné plátky s tuniakom
  • nízkotučný alebo odtučnený jogurt
  • hŕstka pistácií alebo iných orechov
  • nakrájané jablko s mandľovým maslom
  • cereálna tyčinka, ktorá bola vyrobená z ovsa, orechov a sušeného ovocia
Share This