Na internete som našiel zopár rád, ktoré vám sľubujú ploché brucho:
- vynechajte žuvačky, lebo pri tom prehĺtate vzduch a to vám zväčšuje brucho,
- stačí iba správne držanie tela a nehrbiť sa,
- trénujte stabilizačné cvičenia,
- ploché brucho môžete mať už za 3 dni,
- potrebujete pravidelný pitný režim.
Viete, čo majú všetky spoločné? Ani jedna z toho nefunguje. A ešte majú spoločné asi aj to, že tieto povrchné rady s nejakými obmenami ú snáď v každom druhom článku, ktoré sú ako cez kopirák.
Tento článok je ale iný. Nie je písaný kvôli čítanosti a nemá bombastický titulok sľubujúce zázrak na počkanie ale skutek utek. Sľubuje iba to, čo reálne funguje, aby ste mali viditeľný výsledok. Aspoň ak budete ochotný robiť do bodky všetko, čo tu je napísané.
Ak teda chcete konečne vidieť výsledky, toto sú kroky, ktorými sa potrebujete riadiť.
Ako dosiahnuť ploché brucho?
Cesta k plochému bruchu je vo svojej podstate veľmi jednoduchá. Akurát prejsť ňou nie je vždy ľahké, keďže ľudia sa nechajú nachytať nezmyslenými radami pseudo expertov.
Čo teda treba robiť? Nasledovné:
- začnite spaľovať tuk pomocou kalorického deficitu,
- začnite správne cvičiť (nápoveda – brušáky a cviky na brucho sú preceňované),
- a toto dookola opakujte,
- ak chcete, môžete si dopomôcť niektorými doplnkami výživy,
- alebo občas zaradiť aj cvičenie na lačno.
Žiadne tajomstvo v tom fakt nemusíte hľadať. Neexistuje.
Kalorický deficit
Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie budete chudnúť.
Teda ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. To však neznamená, že keď budete držať hladovku, budete aj rýchlejšie chudnúť.
Má to svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie. Dokonca, čím viac kalórie a niektoré jedlá obmedzíte, tým väčšia pravdepodobnosť, že dostanete a budete chcieť zjesť všetko, na čo vám oči pozrú.
Otázkou ostáva, o koľko môžete obmedziť svoje kalórie, aby ste spaľovali tuk a neprišli o svoje svaly, pretože v kalorickom deficite máte zvýšenú mieru katabolizmu, teda rozkladu svalových buniek.
Veľmi dobrú odpoveď nám dáva táto štúdia fínskych vedcov, ktorí skúmali vplyv kalorického deficitu na atlétoch s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Všetci altéti cvičili ako zvyčajne a boli na vysokobielkovinovej diéte.
Jedna skupina bola v 12% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 300 kalórií a druhá skupina bola v 24% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 750 kalórií.
Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila niečo málo tuku aj trochu svalov. Druhá skupina stratila až 2 kilá tuku, minimum svalov a ani to neovplyvnilo ich výkon.
Pre nás bežných ľudí to znamená, že ak prijmete dostatok bielkovín, budete robiť silový tréning a pridáte také kardio, ktoré má zmysel, môžete byť aj v 20-25% kalorickom deficite a budete spaľovať hlavne tuk.
Avšak pri ženách na to treba ísť ešte opatrnejšie. Dajte pozor na to, že by ste to s kalorickým deficitom nemali preháňať, keďže vaše telo viac reaguje na takéto výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzíte sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu. Číselne to bolo pri deficite väčšom ako 470 kalórií za deň.
Aby sme to zhrnuli, muži môžu ísť aj do deficitu 20-25%, ženy by mali začať niekde na 10-15% a postupne zvyšovať k 20% a sledovať, ako to na ne pôsobí.
Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať, aby ste boli v deficite + kalkulačka na výpočet
Cviky na ploché brucho – zabudnite na brušáky?
Veľa ľudí má partiu, ktorú by chceli zoštíhliť. Brucho patrí v mnohých prípadoch k jednej z nich.
Bolo by to veľmi krásne, keby ste mohli schudnúť priamo tam, kde chcete. Je to však možné?
Veľa ľudí tomu verí. Hlavne keď nejaký vypracovaný fitness “guru” propaguje svoj overený program cvikov na chudnutie alebo x dennú výzvu typu útok na brušný tuk.
Nepochybne, môže sa stať, že cvičíte aj brušáky a chudnute na bruchu, ale to ešte nie je dôkaz toho, že sa pri chudnutí dá zamerať na konkrétnu oblasť. Takéto prípady sú skôr o tom, že schudnú celkovo zo všadiaľ, ale na bruchu nie viac ako na iných partiách.
Spaľovanie tuku nastáva v situácií, keď máte počas kalorického deficitu nedostatok energie a telo siahne na tukové zásoby. Cvičenie len pomáha spáliť viac energie ako prijmete a teda sa ľahšie dostanete do kalorického deficitu.
Keby ste robili iné cviky, ktoré by spálili porovnateľne veľa energie, výsledok by bol porovnateľný.
Ako to teda je? Pozrime sa na to, detailnejšie.
Na začiatku všetkých fitness rád prevládala myšlienka, že ak si chcete vypracovať nejakú časť tela, mali by ste cvičiť práve tú. Pri naberaní svalov to dáva zmysel, nohy chrbát či hrudník mať väčší nebudete, ak ho necvičíte.
Tak sa pre chudnutie brucha začalo odporúčať to isté – cvičte brucho a budete mať ploché brucho.
Ľudia sa namáhali a nič. Tak si vedci povedali, že to preskúmajú.
V roku 1983 vedci testovali 27 dňový tréningový program pozostávajúci z brušákov a jeho vplyv na spaľovanie brušného tuku. Výsledok? Brušáky nemali väčší vplyv na veľkosť tukových buniek ani hrúbku tukového tkaniva v oblasti brucha ako na iných oblastiach tela.
V roku 2011 sa objavil podobný výskum, a prišiel na čo? Na to isté.
O trochu neskôr prišla nová štúdia, ktorá skúmala, či je možné cvikmi na nohy chudnúť tuk na nohách. Skúmaní cvičenci vykonávali leg press jednou nohou a výsledky porovnávali oproti nohe, s ktorou necvičili. Výsledok bol ten, že trénovaná noha nemala väčší úbytok tuku ako netrénovaná. Opäť teda ďalšia rana pre prívržencov cvikov na chudnutie konkrétnej oblasti.
Podobné výsledky mala aj dávnejšia štúdia, ktorá podobným spôsobom skúmala stratu tuku na rukách, a to dokonca meraním MRI, s ktorým presne vidíte pomer tuku ku svalom.
Že by sa teda dalo chudnúť na konkrétnom mieste cvikom zapájajúcom danú partiu sa nijako nepotvrdilo a teda sa to začalo pokladať za mýtus.
Avšak keď sa na tie štúdie pozriete trochu detailnejšie, môžete si všimnúť zaujímavú vec. V prípade prvých spomenutých štúdií skúmajúcich cviky na brucho nedošlo vôbec k úbytku tuku – teda nikde na tele. Keďže vôbec neubudlo z tuku, nedá sa povedať, že by cviky na brucho neviedli k plochejšiemu bruchu. Možno len treba upraviť stravu a prijať menej kalórií.
Čo teda zatiaľ z tohto vieme? Cvikmi na brucho sa nemusíte dopracovať k plochému bruchu, ale zas možno to ani nie je nemožné, keby k spaľovaniu tuku došlo.
Aby sme vedeli povedať, ako to je, potrebovali by sme výskum, pri ktorom došlo k strate tuku a vedeli porovnať, či chudnutie v oblasti brucha bolo väčšie ako v iných oblastiach.
Našťastie, máme aj taký.
V ňom rozdelili ženy s nadváhou do dvoch skupín. Jedna mala len úpravu stravy a druhej skupine upravili stravu aj cvičili brucho. Obe skupiny stratili rovnako veľa tuku avšak stratili aj rovnako veľa tuku v oblasti brucha.
Opäť to teda nenaznačuje, že by ste posilňovaním brušných svalov dosiahli ploché brucho. Avšak aj táto štúdia nemôže byť braná ako stopercentný dôkaz, že by cviky na brucho boli zbytočné. Predsa len, keď máte nadváhu a budete cvičiť a budete prijímať menej kalórií ako spálite, budete chudnúť z brucha, aspoň spočiatku určite.
Brucho je skôr problémová partia, ktorá si posledné zvyšky nepoddajného tuku bude držať stoj čo stoj. Ale pokiaľ ide o úvodné schudnutie z brucha, niečo z neho zhodíte pri nadváhe vždy, hlavne viscerálny tuk, ktorý ide veľmi ľahko a rýchlo dole na rozdiel od podkožného.
Aby sa vedci dopracovali k odpovedi, začali postupom času skúmať inú vec. Oveľa dôležitejšiu.
Ak si chcete overiť, ktoré cviky sú najlepšie na ploché brucho, tak si musíte všímať hlavne rýchlosť, akou bude tuk z brucha ubúdať v porovnaní s inými oblasťami tela.
Keď sa však pozrieme na výsledky spomínanej štúdie, tak ženy cvičiace brucho z neho naozaj schudli o niečo viac ako ženy, ktoré iba zmenili stravu.
Máme teda dôvod na oslavu a brušáky a cviky na brucho vás privedú k plochému bruchu?
Ako som už spomínal, pri nadváhe je na začiatku chudnutie z brucha neporovnateľne lahšie, ako keď ste už čo to zhodili.
Čo momentálne vieme naisto je len to, že cviky konkrétnej partie mobilizujú tuk v priľahlých oblastiach, ale nie nevyhnutne v danej oblasti. Napríklad, ak cvičíte ľavú nohu, budete určite spaľovať viac z ľavej nohy ako napríklad z chrbta. Vedci sa domnievajú, že je to kvôli zohriatiu svalov a zvýšenému krvnému prietoku.
Jedna štúdia z roku 2017 prišla s podobnými výsledkami. Konkrétne zistila to, že silový tréning spodnej časti tela viedol k väčšiemu úbytku tuku zo spodnej časti tela a silový tréning hornej časti tela viedol k väčšiemu úbytku tuku z hornej časti tela. Jej výhoda spočíva aj v tom, že obom skupinám kontrolovali energetický príjem a schudli porovnateľne veľa tuku.
Avšak štúdia nedokázala, že existuje niečo ako cielené chudnutie konkrétnej časti tela.
Aby som vás už ale nezaťažoval štúdiami a neplietol vás, poďme si z toho urobiť jasné závery.
Ktoré cviky sú teda najlepšie na ploché brucho?
Určite sa dá povedať, že len cvikmi na ploché brucho sa k plochému bruchu nedopracujete. Nevravím, že nemáte robiť plank, brušáky, skracovačky alebo iné cviky na brucho. Ak chcete, tak ich cvičte. Ale veľa si od toho nesľubujte. Navyše, brušáky a skracovačky sú veľmi neprirodzeným pohybom pre vašu chrbticu.
Ja som za posledné 2 roky vôbec necvičil brucho, ale aj tak som dokázal na sebe v planku udržať kolegyňu. Ako je to možné? Lebo som cvičil mŕtvy ťah, ktorý vám oblasť brucha a trupu spevní niekoľkonásobne viac ako cviky na brucho.
Pokiaľ ide o chudnutie z brucha, funguje to tak, že pri chudnutí chudnete celkovo zo všadial. Vaším prvoradým cieľom teda bude celkovo zhadzovať tuk a na to potrebujete už spomínaný kalorický deficit.
Cvičenie je v tomto smere len pomôckou, s ktorou si trochu vybudujete svaly alebo aspoň si ich počas chudnutia udržíte. Zároveň, keďže cvičenie spaľuje energiu, najvhodnejšie cviky sú také, ktoré spália čo najviac kalórií.
Konkrétne sú to hlavne komplexné cviky ako mŕtvy ťah, drepy, zhyby, príťahy, dipy, bench press…
Nemusíte nevyhnutne cvičiť každý z nich, ale určite budú efektívnejšie pri spaľovaní kalórií ako dvíhanie 5 kilových jednoručiek na biceps.
HIIT kardio na ploché brucho
HIIT kardio (napr. intervalové šprinty) spália viac tuku ako klasické kardio
Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby celkovo a teda aj na bruchu, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. Mali by ste urobiť opak – zvýšiť intenzitu a behať kratšie.
V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? Skupina s intervalovými špritami schudla o polovicu viac tuku ako skupina s vytrvalostným kardiom.
Inak povedané intervalové kardio alebo HIIT kardio je pri spaľovaní tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.
A najlepšie na tom je, že podobné zistenia majú ešte aj táto, táto, táto a táto štúdia.
Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Ten vám totižto môže pomôcť s chudnutím, ale oproti iným formám cvičenia vôbec neukazuje väčšiu efektívnosť.
Cvičenie nalačno
Ak ste niekedy hľadali rady o tom, ako rýchlo schudnúť, možno ste narazili aj na radu, aby ste cvičili s prázdnym žalúdkom, resp. cvičili nalačno. Podľa mnohých expertov je to účinný spôsob, ako zrýchliť zhadzovanie tuku.
Nie že by to nebola pravda. Akurát, nie je to také jednoduché, ak nechcete skončiť so skinny fat postavou, teda postavou, kedy síce budete chudší, ale stále na sebe budete mať veľa tuku. Ide aj o to, ako veľmi by ste mali mať prázdny žalúdok, aké cvičenie je na to najlepšie a či to má aj nejaké nevýhody.
V prvom rade, mať pocit prázdneho žalúdka a ísť cvičiť negarantuje vôbec nič.
Prázdny žalúdok totižto neznamená lačný stav. Až keď ste naozaj v lačnom stave, až vtedy viete ľahšie mobilizovať tukové zásoby.
Keď niečo zjete, zvýši sa vám hladina inzulínu a vaše telo postupne začne prijímať živinu a energiu z jedla. Toto sa nazýva postprandiálny stav alebo stav nasýtenia, a ten môže trvať dve až šesť hodín v závislosti od toho koľko a aké jedlo zjete.
Následne vám vytrávi, ustáli sa vám hladina inzulínu až do momentu, kedy opäť niečo zjete. Toto je skutočný lačný stav.
V zásade, nie je dôležité cvičiť len v lačnom stave. Či už cvičíte v jednom alebo druhom, tak či tak spaľujete energiu, čo vám v konečnom dôsledku pomôže v spaľovaní tuku.
Cvičenie v lačnom však poskytuje niekoľko benefitov:
- Výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje mieru lipolýzy a oxidácie a teda zmobilizujete viac tukových buniek ako zdroj energie
- A takisto ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje prietok krvi v brušnej oblasti a teda pomáha viac mobilizovať tuk z tejto oblasti.
Avšak toto všetko neznamená, že teraz budete cvičiť iba nalačno a čo nevidieť sa vám za 3 dni premení veľký pupok na ploché brucho.
Cvičenie nalačno má jednu veľkú nevýhodu: zvyšuje mieru rozpadu svalových buniek.
Telo je v tomto zvláštne, pretože ako zdroje energie nevyužíva len zásoby energie vo svaloch (glykogén) a zásoby tuky. Ako energiu môže využívať aj vlastné svaly. Konkrétne tým, že rozloží svalové bunky, uvoľní sa energia a tú nasledne využíva namiesto tukových zásob. Ak sa pýtate prečo, tak to z toho dôvodu, že rozložiť tukové zásoby a dopraviť ich tam kde treba, nie je práve rýchly proces. Oveľa rýchlejšie je rozložiť svalové bunky a využiť energiu, ktorá sa pri tom uvoľní.
Prísť o svaly je pri chudnutí to posledné čo by ste chceli, lebo ak budete strácať tuk, ale aj svaly, konečný výsledok bude zmenšená verzia seba samých. Teda budete stále vyzerať rovnako, len v zmenšenej podobe.
Okrem toho, cvičiť dlhodobo nalačno znamená aj to, že sa budete cítiť veľmi vyčerpaný. Raz za čas to v pohode zvládnete, dokonca môžete podať aj lepší výkon, ale dlhodobo to nie je možné.
Budete sa cítiť mizerne, slabý, a o to skôr podľahnete a na všetko sa vykašlete.
Cvičenie nalačno je teda dvojsečná zbraň. Na jednej strane vám pomáha rýchlejšie zhodiť tuk vrátane na bruchu, ale aj pri ňom prídete o svaly a zároveň to nie je práve zábava cvičiť bez energie.
Takže cvičiť na lačno by ste mali len občas.
Čo sa týka zachovania svalstva, tu prichádzajú na radu suplementy. Konkrétne dva, ktoré stoja za zmienku: leucín a HMB.
Leucín je aminokyselina, ktorá je najdôležitejšia pre proteínovú syntézu a teda aj rast svalov, keďže sa na nej priamo podieľa. Zároveň má aj antikatabolické účinky, teda pôsobí proti rozkladu svalov.
HMB je skratka od β-hydroxy β-metyl butyrát, čo je derivát vznikajúci z leucínu a podľa výskumov je veľmi účinný proti rozpadu svalov a má dokonca ešte silnejšie antikatabolické účinky ako leucín. A to najlepšie, nezvyšuje hladinu inzulínu a teda nepreruší váš lačný stav.
HMB sa často predáva ako doplnok na podporu rastu svalov, ale na to to podľa mojich skúseností nemá žiadny efekt a veľa štúdií nemá žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že na rast svalov by to bolo užitočné. Pokiaľ však ide o ochranu svalovej hmoty, je to jedna z najlepších vecí, ktorú môžete vyskúšať. Určite lepšia voľba ako doplnky BCAA, ktoré síce obsahujú leucín, ale ostatné aminokyseliny (valín a izoleucín) sú tam iba dopočtu.
A to najdôležitejšie, ak sa rozhodnete pre HMB, tak odporúčaná efektívna dávka pre dospelého muža je 2-3 gramy pred cvičením. Ženám však pokojne stačí menej 1,5-2 gramy.
Ak by ste chceli kúpiť doplnky HMB, odporúčam ísť na eshop protein.sk.
Ak by ste chceli leucín, tak v tom prípade takisto môžete kvalitný doplnok značky Best Nutrition nájsť na protein.sk, alebo o niečo cenovo dostupnejší od značky Gymbeam.
Doplnky na chudnutie
Doplnky sú veľkým biznisom. Škoda, že drvivá väčšina z nich neurobí vôbec nič okrem toho, že vám vyprázdnia peňaženku. Preto táta časť bude krátka a rýchla. Moc efektívnych doplnkov totižto nie je :D. Tie, ktoré stoja za vyskúšanie, sú tieto:
- Omega 3 mastné kyseliny – výskumy síce nepreukázali, že by priamo súviseli so zhadzovaním váhy, ale z nejakého dôvodu jeho suplementácia pomáha s chudnutím na bruchu.
- Kofeín – nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku. Treba si však dať pozor na to, že priveľká dávka nevyhovuje každému, musíte si naňho zvyknúť a určite ho nemôžete brať dlhodobo, keďže zvyšuje tepovú frekvenciu.
Pokiaľ by ste chceli kvalitný doplnok na omega 3, snáď jediný, ktorý stojí za to na slovenskom trhu, je doplnok od MedPharma, ktorý zakúpite na prezdravie.sk. Iné doplnky obsahujú iba 30% podiel omega 3. Tento má až neuveriteľných 79%.
Kofeíny nájdete napríklad na protein.sk alebo gymbeam.sk. Dopredu však upozorňujem, že od nich nemožno čakať zázraky. Ale majú aspoň nejaký efekt pri zvýšení miery metabolizmu.
Ešte viac praktických a efektívnych tipov pre ploché brucho
Jedzte viac vlákniny
Vláknina je užitočná nielen pre zdravý tráviaci trakt, ale dokáže pomôcť aj pri chudnutí. Vláknina v jedle prirodzene vedie v väčšiemu pocitu sýtosti, čím budete chcieť jesť menej často. Dokonca môže urobiť aj taký malý zázrak, že niečo málo prijatých kalórií telo nemusí využiť.
A čo je asi najzaujímavejšie, môže mať vplyv aj na množstvo tuku v brušnej oblasti. V jednej štúdií pozorovali viac ako 1100 ľudí počas piatich rokov a zistili, že dodatočný príjem 10 gramov vlákniny vedie k pomalšiemu ukladaniu tuku v bruchu. Konkrétne bol o 3,7% pomalší v priebehu 5 rokov. Určite nie žiadny zázrak, ale prečo nevyskúšať.
Odporúčané čítanie: Vláknina a chudnutie: pomáha, ale fungujú pri tom len niektoré typy
Obmedzte alkohol
Veľa debát sa vediet aj ohľadom toho, či môžete piť alkohol počas cvičenia. To je téma na samostatný článok, no pokiaľ ide o chudnutie, pokiaľ si ustriehnete kalórie a bude to len príležitostné, nič zlé sa nestane.
Problém je hlavné pitie alkoholu vo veľkých množstvách. Niektoré štúdie nadmerné pitie spájajú s priberaním tuku v brušnej oblasti u mužov.
Pokiaľ ide o mužov aj ženy, tak v tejto zaujímavej štúdií skúmali vplyv každodennej konzumácie alkoholu v dvoch prípadoch: každodenná konzumácia alkohol v malom vs. veľkom množstvo. V oboch prípadoch to viedlo k priberaniu, ale nadmerné pitie viedlo k výraznejšiemu priberaniu.
Obmedzte cukor
Ak sa o chudnutie alebo cvičenie nejaký čas zaujímate a máte niečo naštudované, určite ste sa stretli aj s tým, že sacharidy a hlavne v podobe cukrov sú najväčšie zlo, priberáte z nich a musíte byť na nízkosacharidovej diéte, nebodaj na keto diéte.
Sacharidy ani cukry vôbec nie sú zlé, ak ich máte primerané množstvo a v rámci rozloženia makroživín máte všetko vhodne nastavené.
Odporúčané čítanie:
Koľko bielkovín denne prijať
Koľko sacharidov denne prijať
Koľko tukov denne prijať
Ja si občas dám sladké aj cukry. A nie som tučný. Prečo? Pretože mám prehľad o svojom kalorickom príjme.
Naproti tomu, skutočným problémom je nadmerný príjem sacharidov a hlavne cukrov. Zdôrazňujem NADMERNÝ.
Je dokázané, že prejedanie sa cukrami nie je vôbec zdravé, a dokonca aj vedie k nadmernému ukladaniu tuku na bruchu. Opäť však zdôrazňujem – problém je NADMERNÁ konzumácia. Nie ich konzumácia.